Багато хто думає: “Якщо я хочу, можу зупинитись”. Але це не так — справжня сила не в силі волі. Звички глибоко вкорінені в мозку, сформовані нашими умовами й досвідом.
Коли ти вчишся водити, ти свідомо думаєш: гальма, дзеркало, швидкість. Але з часом внутрішній автопілот бере справу у свої руки. Повторюючи ті самі кроки, твій мозок створює нейронні шляхи, які стають автоматом — центри прийняття рішень відходять на другий план.
Як народжуються звички
Нова звичка може формуватися тижнями або навіть місяцями — в середньому близько 70 днів. І що ж мотивує нас продовжувати? Очікування винагороди. Це стимулює викид дофаміну — нейрохімічної “нагороди” за вашу працю. Але є й інші типи звичок: чистити зуби, замикати двері… Вони не приносять миттєвого задоволення. Але мозок навчився поводитися так автоматично — і це теж корисно.
Майже 45 % наших щоденних дій відбуваються автоматично — увімкнути світло, одягнути ремінь безпеки, вибрати маршрут до роботи. Це — рутина, яку виконує автопілот.
Згодом ти навіть починаєш “любити” каву, бо вона — частина сценарію ранку. Насправді не смак, а вкорінений ритуал і коротка ейфорія впливає на твоє сприйняття.
Д-р Маркус Стівенсон-Джонс з UCL пояснює: коли звичка закладена, вона обходить “центр цінності” в мозку — ми лише йдемо “за шаблоном”. Завдяки цьому мозок економить енергію й не витрачається на кожен вибір.1
Нещодавні дослідження показали: наш мозок використовує дві паралельні системи — систему винагороди (через дофамін) і систему закріплення повтору. Саме вторгнення цієї другої системи дозволяє звичці вижити навіть після того, як радість від неї зникає.
Науковці навчили мишей реагувати на різні звуки: правий чи лівий клац — і вони отримують водичку. Згодом їх реакції стали швидшими й точнішими — це означає формування звички.
Під час навчання рівень дофаміну зростав у моторній ділянці мозку — це називається стріатум. Коли його видаляли або блокували — процес навчання сповільнявся. Це доводить: стріатум + допамін = звичкова автоматизація.
Що цікаво: навіть коли почуття винагороди зникає, мозок продовжує виділяти дофамін під час звичних дій. Наприклад, коли ви вперше йдете до спортзалу, ви відчуваєте себе добре. Через кілька тижнів ви можете не відчувати такого ж задоволення, але продовжуєте ходити, тому що повторення вкоренилося у вашій рутині.
Що з цим усім робити?
Подумай, скільки рішень ти приймаєш на автопілоті: прокидання, сніданок, маршрут, щоденні дрібниці. Це — привід задуматися, як саме сформувати нову звичку. Якщо це тобі треба, звісно.
Щоб позбутися небажаної звички, не просто зупини її — заміни. Наприклад: замість перекусу при стресі — прогулянка. Рух — це не відволікання, це нейробіологічний спосіб формувати нову корисну звичку.
Дофамін — твій союзник у зміні звичок.
Повторення — твоя головна зброя.
Читайте також: Ваш мозок ненавидить офісну рутину: що з цим можна зробити?
