Соціальний джетлаг, спричинений зміною часу пробудження, може мати такий самий ефект, як і справжній джетлаг під час перельотів.

Ключові моменти

  • Зміна часу пробудження впливає на циркадні ритми.
  • Цей “соціальний джетлаг” змінює фізіологію так само, як і джетлаг під час перельотів.
  • Фізична активність може допомогти компенсувати деякі, але не всі, негативні наслідки зміни часу сну.

E. Пол Зер, доктор філософії і сенсомоторний нейробіолог у статті на psychologytoday.com ділиться своїм спостереженням щодо впливу зміну часу пробудження на наше самопочуття.


Ще в середині 2000-х років, коли я писав книгу “Стати Бетменом” і досліджував ідею про те, як нічний спосіб життя насправді впливає на організм людини, я зацікавився тим, що ми зараз називаємо “гігієною сну”, тому нещодавнє дослідження про час сну і наслідки “соціального джетлагу”1 привернуло мою увагу.

Я не турбувався про час сну Бетмена

Мене зачарувало те, як зміна режиму сну насправді впливає на ваше тіло і мозок, настільки, що я змінив свої власні практики, щоб відійти від того, що робив протягом тривалого часу. І це було дуже поширеною річчю, яку багато хто з нас робить — намагається надолужити згаяне на вихідних, відсипаючись.

Я завжди відчував себе не у своїй тарілці, коли робив це. Пізніше я зрозумів, що почуваюся так само, як під час подорожей і перельотів, коли відчуваю різницю у часі. Попри це, я все одно це робив, але врешті-решт я змінив час свого пробудження, щоб він був однаковим кожного дня тижня. В основному це було зроблено для того, щоб відповідати моєму ранковому режиму тренувань з бойових мистецтв, але я почав помічати, що почуваюся набагато краще.

Причиною того, що я почувався набагато краще, виявилося те, що називається “соціальним реактивним відставанням”. Вже давно відомо, що зміна режиму сну на вихідних має вплив на всі вихідні. Але лише нещодавно були відкриті механізми, що лежать в основі цього. Дослідження проводилося на мишах, і його поширення на людей ще належить з’ясувати, але основні принципи, ймовірно, дуже схожі, оскільки механізми такої важливої функції, як регуляція сну, як правило, еволюційно зберігається у різних видів.

Як варто прокидатися

Рівень освітленості та фізичні вправи є потужними факторами для перезавантаження та запуску наших циркадних ритмів. Обидва ці фактори можуть бути порушені зміною часу пробудження, що може статися внаслідок реального “джетлагу” після подорожі в іншу частину світу, або навмисно зміненою гігієною сну. Майкл Діал та його колеги з Університету Невади цікавилися тим, яку роль може відігравати фізична активність у вирішенні таких проблем зі здоров’ям, як регуляція рівня глюкози в крові, контроль ваги тіла та діабет.

Діал та його колеги розподілили мишей на чотири групи: ті, що займалися фізичними вправами, малорухливі, а також ті, що мали соціальний джетлаг або постійний час пробудження. В якості невеликого бонусу для мишей з групи соціального реактивного відставання їм дали змодельовані триденні вихідні і дозволили чотиригодинну затримку пробудження перед поверненням до “понеділка”.

Вони тестували фізичну форму за допомогою протоколу бігу на колесах, оцінювали толерантність до глюкози в крові та вимірювали роботу мітохондрій м’язового генетичного годинника до і після шеститижневого втручання. У мишей з групи, що не спали, спостерігалося погіршення фізичної форми, толерантності до глюкози та регуляції маси тіла.

Фізична активність допомогла компенсувати деякі негативні наслідки неспання, але не повністю.

Загальний висновок цієї роботи полягає в тому, що регулярна зміна часу пробудження “притуплює кардіометаболічну адаптацію до фізичних навантажень і що належна циркадна гігієна необхідна для підтримки здоров’я і працездатності”.

Якщо регулярно змінювати час, коли ви прокидаєтесь, це погано впливає на те, як ваше тіло пристосовується до фізичних навантажень. Щоб підтримувати своє здоров’я та ефективність роботи, важливо дотримуватися стабільного режиму сну та пробудження. Це стосується також і зміни режиму на вихідних.

Так само, як і фізично спричинений джетлаг, “соціальний джетлаг, схоже, є потужним порушником циркадного ритму, який впливає на адаптацію до тренувань, спричинених фізичними вправами”

Ваш мозок найбільше дбає про те, коли ви прокидаєтеся

Все це збігається з моїм власним досвідом після того, як я вирішив дотримуватися часу пробудження, незалежно від того, куди я їду і в якому часовому поясі перебуваю. Світлові сигнали та рівень фізичної активності, еволюційні сигнали, які повідомляють вашому мозку та тілу, що ви живі та рухаєтесь, є основними рушіями закріплення наших циркадних ритмів та рівнів щоденного функціонування. Тому я просто намагаюся повернутися на коня і займатися своїми звичайними справами наступного ж дня, як тільки приїжджаю кудись, як і завжди, де б і коли б я не був. Це трохи втомлює в перший день, але, здається, допомагає під час наступних днів подорожі.

Звичайно, що б ви не робили, події можуть змовитися проти вас. Соціальний джетлаг фактично нав’язується громадянам багатьох країн, яка двічі на рік бере участь у “переведенні годинників” між літнім і зимовим часом. Незалежно від того, що говорить Тейлор Свіфт, яка проголосила, що “джетлаг — це вибір”, ми не можемо просто вирішити не вірити в соціальний або туристичний джетлаг.

Перевірено редакцією Психологер

Стаття була цікавою?

Оцініть цю статтю!

Середній рейтинг 5 / 5. Кількість голосів: 1

Ще немає голосів. Будьте першими!

Дякуємо! Якщо було корисно...

Поділіться, будь ласка, в соцмережах!

Шкода, що стаття вам не сподобалась...

Дозвольте нам її покращити!

Розкажіть, будь ласка, що ми можемо виправити

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38450426/ []

В категорії:

З тегом: