Фізичні вправи — це не лише розвиток витривалості та збільшення розміру м’язів. Звісно, вони покращують фізичне самопочуття, змінюють форму тіла, роблять талію стрункішою, збагачують сексуальне життя і навіть можуть подовжити тривалість життя. Але це не єдині причини, чому люди продовжують займатися фітнесом.

Ті, хто постійно займається спортом, роблять це тому, що це значно покращує їхнє загальне самопочуття. Вони відчувають більше енергії протягом дня, краще сплять вночі, зберігають гострий розум, відчувають себе більш розслабленими й позитивно ставляться до себе і свого життя. Крім того, це ефективний засіб від різних поширених проблем психічного здоров’я.

Часті фізичні вправи можуть значно покращити такі стани, як депресія, тривога та РДУГ. Вони також чудово знижують рівень стресу, покращують пам’ять, сприяють кращому сну та піднімають настрій. І що найцікавіше? Вам не потрібно навіть купувати абонемент до спортзалу, щоб насолоджуватися цими перевагами. Дослідження показують1, що навіть невеликі регулярні фізичні вправи можуть мати велике значення. Незалежно від вашого віку чи рівня фізичної підготовки, фізичні вправи можуть стати потужним інструментом, який допоможе вам впоратися з проблемами психічного здоров’я, зарядити енергією та світоглядом, а також покращити якість життя.

Фізичні вправи та депресія

Дослідження показують2, що фізична активність може бути настільки ж ефективною у лікуванні депресії легкого та помірного ступеня, як і антидепресанти, але без жодних побічних ефектів. Наприклад, дослідження Гарвардської школи громадського здоров’я ім. Т.Х. Чана показало3, що всього 15 хвилин бігу або година ходьби щодня можуть знизити ризик розвитку великої депресії на 26%. Більше того, фізичні вправи не тільки допомагають полегшити симптоми депресії, але й відіграють вирішальну роль у запобіганні рецидивам.

Існує кілька ключових причин, чому фізичні вправи є ефективним засобом боротьби з депресією. Найважливіша з них полягає в тому, що вони викликають різні зміни в мозку, такі як ріст нейронів, зменшення запалення і нові патерни активності, які призводять до відчуття спокою і добробуту. Вони також стимулюють вивільнення ендорфінів — потужних хімічних речовин мозку, які підвищують настрій та рівень енергії. Крім того, фізичні вправи допомагають відволіктися, надаючи можливість відійти від безперервного циклу негативних думок, які часто підживлюють депресію.

Фізичні вправи та тривога

Фізичні вправи є природним та ефективним способом боротьби з тривогою4. Вони знімають напругу і стрес, підвищують фізичну і розумову енергію, а також сприяють гарному самопочуттю, викликаючи вивільнення ендорфінів. Будь-яка фізична активність може бути корисною, але ви можете відчути більше переваг, якщо будете подумки присутні під час тренування, а не дозволите своєму розуму блукати.

Наприклад, спробуйте зосередитися на відчутті, як ваші ноги торкаються землі, ритмі вашого дихання або відчутті вітру на вашій шкірі. Це звичайна практика медитації під час ходьби. Включивши усвідомленість у свої тренування — приділяючи пильну увагу своєму тілу і тому, як воно реагує на фізичну активність, — ви не тільки швидше побачите поліпшення своєї фізичної форми, але й знайдете спосіб розірвати безперервний потік турбот, які часто займають вашу свідомість.

Фізичні вправи та стрес

Чи помічали ви коли-небудь фізичні відчуття у своєму тілі, коли перебуваєте у стані стресу? Ви можете відчути, що ваші м’язи, особливо на обличчі, шиї та плечах, стають напруженими. Це може призвести до болю в спині або шиї, або навіть головного болю. Ви також можете відчувати стиснення в грудях, прискорене серцебиття, м’язові судоми, безсоння, печію, біль у шлунку, діарею або часте сечовипускання. Стрес і дискомфорт, викликані цими симптомами, можуть створити негативний зворотний зв’язок, посилюючи напругу між вашим розумом і тілом.

Фізичні вправи є потужним інструментом для того, щоб розірвати це коло. Крім того, що фізична активність викликає вивільнення ендорфінів у мозку, вона також допомагає розслабити м’язи й зняти тілесну напругу. Оскільки тіло і розум тісно пов’язані між собою, коли ваш фізичний стан покращується, ваш психічний стан, швидше за все, також покращиться.

Фізичні вправи та РДУГ

Регулярні фізичні вправи — це простий, але дуже ефективний метод полегшення симптомів РДУГ та покращення уваги, мотивації, пам’яті та настрою. Фізична активність миттєво підвищує рівень дофаміну, норадреналіну та серотоніну в мозку. Ці нейромедіатори відіграють ключову роль у покращенні уваги та зосередженості. Примітно, що цей ефект фізичних вправ повторює дію ліків від РДУГ, що робить їх природною і корисною альтернативою для лікування симптомів РДУГ.

Фізичні вправи та ПТСР і травми

Дослідження показують56, що усвідомлений підхід до фізичних вправ може бути особливо корисним для тих, хто має справу з ПТСР або травмою. Концентруючись на фізичних відчуттях, які ви відчуваєте під час вправ, ви можете допомогти своїй нервовій системі відійти від реакції “заморожування”, характерної для ПТСР або травми. Замість того, щоб дозволити своїм думкам блукати, зосередьтеся на відчуттях у м’язах і суглобах, і навіть на внутрішніх рухах вашого тіла під час виконання вправ. Найефективнішими є вправи, які передбачають координацію та залучають обидві руки й ноги, такі як ходьба (особливо по піску), біг, плавання, важка атлетика або танці.

Крім того, було встановлено, що активний відпочинок на природі, такий як піші прогулянки, вітрильний спорт, катання на гірських велосипедах, скелелазіння, рафтинг і катання на лижах (як гірських, так і бігових), допомагають зменшити симптоми ПТСР7. Ці види активності не тільки забезпечують фізичні вправи, але й пропонують терапевтичні переваги перебування на природі, що може посилити процес одужання.

Інші переваги фізичних вправ для психічного здоров’я

Навіть якщо у вас немає специфічних проблем з психічним здоров’ям, регулярні фізичні вправи можуть значно покращити ваш настрій, світогляд і загальне психічне благополуччя.

Серед переваг регулярної фізичної активності можна виділити наступні:

Покращення пам’яті та мислення. Ендорфіни, які підвищують настрій, також покращують концентрацію уваги та ясність мислення при виконанні різних завдань. Крім того, фізичні вправи стимулюють ріст нових клітин мозку і борються зі зниженням когнітивних функцій, пов’язаних зі старінням.8

Підвищення самооцінки. Постійні фізичні вправи — це спосіб інвестувати у свій розум, тіло і душу. Коли вони стають звичкою, це може підвищити вашу самооцінку, змусити вас відчути себе сильним і впевненим у собі. Це також покращує ваш імідж і дає вам відчуття досягнення, коли ви досягаєте своїх фітнес-цілей.9

Кращий сон. Заняття фізичними вправами, незалежно від того, чи це ранкова або денна сесія, можуть допомогти регулювати режим вашого сну.10 Якщо ви віддаєте перевагу вечірнім тренуванням, такі види активності, як йога або м’яка розтяжка, можуть сприяти кращому сну.

Більше енергії. Регулярне підвищення частоти серцевих скорочень може значно підвищити рівень енергії. Починаючи з кількох хвилин вправ щодня і поступово збільшуючи інтенсивність, ви відчуєте себе більш енергійним і бадьорим.11

Підвищення стресостійкості. Фізичні вправи — це здоровий спосіб впоратися з розумовими та емоційними проблемами. Вони підвищують стресостійкість, відводячи вас від негативних механізмів подолання, таких як алкоголь або наркотики, які лише погіршують симптоми. Регулярна фізична активність також зміцнює вашу імунну систему і пом’якшує наслідки стресу.

Отримати користь від фізичних вправ для психічного здоров’я легше, ніж ви думаєте

Вам не потрібно проводити години в спортзалі, виснажувати себе або пробігати нескінченні кілометри, щоб насолоджуватися перевагами фізичних і психічних вправ для здоров’я. Достатньо лише 30 хвилин помірної активності п’ять разів на тиждень. Навіть це можна розбити на коротші сегменти, наприклад, два 15-хвилинних заняття або три 10-хвилинних, якщо вам так зручніше.

Навіть невелика активність краще, ніж нічого

Якщо ви не можете впоратися з 15 або 30 хвилинами за один раз, або якщо вам потрібно зробити перерву через 5 або 10 хвилин, це абсолютно нормально. Починайте з коротших занять і поступово збільшуйте їхню тривалість. Чим більше ви тренуєтеся, тим більше у вас буде енергії, і незабаром ви будете готові до більшого. Мета полягає в тому, щоб займатися певною формою помірної фізичної активності протягом більшості днів, навіть якщо вона нетривала. Коли фізичні вправи стануть рутиною, ви можете продовжити свої заняття або спробувати нові види діяльності. Якщо ви будете дотримуватися цього, ви почнете бачити переваги.

Щоб досягти результатів, не обов’язково страждати

Дослідження показують, що помірні рівні фізичних навантажень ідеально підходять для більшості людей.12 “Помірний” означає

  • Дихати трохи важче, ніж зазвичай, але не задихатися. Наприклад, ви повинні бути в змозі поговорити з кимось під час ходьби, але не відчувати себе комфортно, співаючи пісню.
  • Відчуття тепла під час руху, без перегріву чи надмірного потовиділення.

Не можете знайти час для тренувань протягом тижня? І вихідного дня вистачить!

Нещодавнє дослідження, проведене у Великій Британії, показало, що люди, які обмежуються одним-двома тренуваннями на вихідних, отримують майже стільки ж переваг для здоров’я, як і ті, хто тренується частіше.13 Тож не дозволяйте напруженому графіку на роботі, вдома чи в школі заважати вам бути активними. Використовуйте будь-яку можливість рухатися, коли це можливо. Ваш розум і тіло будуть вдячні!

Подолання перешкод на шляху до фізичних вправ

Знати, що фізичні вправи можуть покращити ваш настрій і здоров’я — це одне, а почати займатися фізичними вправами — зовсім інше. Особливо, коли йдеться про проблеми з психічним здоров’ям, перешкоди на шляху до фізичних вправ можуть здаватися нездоланними. Ось деякі поширені перешкоди та стратегії їх подолання:

Почуття виснаження. Коли ви втомлені, пригнічені або перебуваєте у стані стресу, фізичні вправи можуть здатися нелогічними. Але насправді фізична активність — це потужний енергетик. Дослідження показують, що регулярні фізичні вправи можуть значно зменшити втому та підвищити рівень енергії. Якщо ви відчуваєте сильну втому, почніть з того, що пообіцяйте собі 5-хвилинну прогулянку. Часто, як тільки ви почнете, ви помітите, що у вас з’являється більше енергії й ви можете продовжувати довше.

Почуття пригніченості. Перспектива додати фізичні вправи до вже заповненого графіка може лякати, особливо коли ви маєте справу зі стресом або депресією. Якщо у вас є діти, організація догляду за ними під час тренувань може стати додатковим викликом. Однак, якщо ви вважаєте, що фізичні вправи необхідні для вашого психічного добробуту, ви зможете знайти творчі способи включити невеликі фізичні навантаження у свій день, незалежно від того, наскільки ви зайняті.

Відчуття безнадійності. Якщо ви новачок у спорті, почати займатися фізичними вправами може здатися неможливим. Однак, кожен може займатися певною формою фізичної активності. Почніть повільно з м’яких вправ з низьким навантаженням, таких як ходьба або танці протягом декількох хвилин щодня.

Погане самопочуття. Якщо ви надто критично ставитеся до свого тіла, настав час змінити точку зору. Незалежно від вашої ваги, віку чи рівня фізичної підготовки, багато людей перебувають у такій самій ситуації. Подумайте про тренування з другом. Досягнення навіть невеликих цілей може підвищити вашу впевненість у власному тілі та позитивно змінити ваше ставлення до себе.

Відчуття болю. Якщо ви маєте інвалідність, серйозні проблеми з вагою, артрит або будь-який інший стан, що обмежує рухливість, проконсультуйтеся з лікарем щодо безпечних методів тренувань. Не ігноруйте біль, але адаптуйте вправи до того, що ви можете комфортно переносити. Розбийте тренування на коротші, частіші сеанси або спробуйте вправи у воді, щоб зменшити дискомфорт у суглобах і м’язах.

Початок занять фізичними вправами, якщо у вас є проблеми з психічним здоров’ям

Розпочати тренування може бути складно, особливо якщо ви маєте проблеми з психічним здоров’ям, такі як депресія або тривога. Ці стани можуть ще більше заважати рухатися, але є способи полегшити початок занять фітнесом.

Почніть з малого. Коли маєш справу з тривогою або депресією, важливо ставити реалістичні цілі. Думки про марафонський забіг або про те, щоб присвятити годину фізичним вправам щодня, можуть бути непосильними. Краще почати з менших, досяжних цілей і поступово будувати свій розпорядок дня.

Плануйте тренування на час, коли ви відчуваєте себе найбільш енергійними. Визначте час, коли ви відчуваєте себе найбільш енергійними. Це може бути ранок, обідня перерва або вихідні. Якщо ви відчуваєте млявість протягом дня через депресію або тривогу, почніть з чогось простого і легкого, наприклад, 15-хвилинної прогулянки. Це може очистити ваш розум, покращити настрій і підвищити енергію, щоб ви змогли займатися більш енергійними вправами, такими як триваліша прогулянка, біг або їзда на велосипеді.

Зосередьтеся на заняттях, які вам подобаються. Обирайте заняття, які приносять вам задоволення; це не обов’язково мають бути звичайні фізичні вправи. Це може бути гра з собакою, роздивляння вітрин під час прогулянки в торговому центрі (ви бачили розміри ТЦ зараз?) або виконання домашніх справ за благоустрою. Приємні заняття допомагають вам рухатися і дають відчуття мети та завершеності.

Почувайтеся комфортно. Одягайте зручний одяг і обирайте місце, яке підходить саме вам: чи то тихий куточок у вашому домі, чи то мальовнича стежка, чи то улюблений парк.

Винагороджуйте себе. Дозвольте собі побалувати себе після тренування. Це може бути розслаблююча ванна з піною, смачний смузі або перегляд додаткової серії улюбленого серіалу. Винагорода може стати чудовою мотивацією для продовження тренувань.

Перетворіть фізичні вправи на соціальну активність. Заняття фізичними вправами з друзями, родиною або навіть дітьми можуть зробити процес більш приємним і мотивуючим. При розладах настрою, таких як депресія, товариство може бути настільки ж корисним, як і самі вправи.

Прості способи більше рухатися, які не потребують відвідування спортзалу

Збільшення фізичної активності у вашому житті не обов’язково означає присвячувати великі проміжки часу структурованим тренуванням. Йдеться про те, щоб зробити рух частиною вашого способу життя. Ось кілька способів, як легко інтегрувати більше активності у вашу повсякденну рутину:

Рухайтеся по дому. Перетворіть домашні справи на можливість потренуватися. Прибирання будинку, миття автомобіля, садівництво, косіння газону газонокосаркою та підмітання тротуару — це чудові способи рухатися.

Включайте активність на роботі або поза нею. Зробіть невеликі зміни, наприклад, їздіть на велосипеді або ходіть пішки на зустрічі, використовуйте сходи замість ліфта, швидко йдіть до автобусної зупинки й виходьте на зупинці раніше, паркуйтеся подалі від входу в магазин або робіть невеликі прогулянки під час перерви на каву.

Будьте активними з родиною. Включіть фізичну активність у сімейний час. Пробігайте навколо футбольного поля під час тренування вашої дитини, плануйте велосипедні прогулянки на вихідних, грайте у дворі у квача, сплавляйтеся на каное або досліджуйте нові стежки для прогулянок з собакою.

Підходьте до фізичних вправ творчо. Знаходьте веселі та нестандартні способи займатися спортом. Збирайте фрукти в саду, танцюйте під улюблену музику, ходіть на пляж на прогулянку або в похід, робіть легкі розтяжки під час перегляду телевізора, створіть команду з колегами по роботі для гри в боулінг або спробуйте новий клас з бойових мистецтв, танців або йоги.

Зробіть фізичні вправи цікавою частиною повсякденного життя

Пам’ятайте, що фізичні вправи не повинні бути рутиною чи вимагати довгих годин у спортзалі. Ці поради допоможуть вам відкрити для себе приємні заняття, які покращать ваше життя, самопочуття та додадуть веселощів у повсякденну рутину.

За матеріалами helpguide.org

Перевірено редакцією Психологер

Стаття була цікавою?

Оцініть цю статтю!

Середній рейтинг 5 / 5. Кількість голосів: 2

Ще немає голосів. Будьте першими!

Дякуємо! Якщо було корисно...

Поділіться, будь ласка, в соцмережах!

Шкода, що стаття вам не сподобалась...

Дозвольте нам її покращити!

Розкажіть, будь ласка, що ми можемо виправити

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/ []
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5430071/ []
  3. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/more-evidence-that-exercise-can-boost-mood []
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632802/ []
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9412746/ []
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6437073/ []
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8405544/ []
  8. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/exercise-can-boost-your-memory-and-thinking-skills []
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5068479/ []
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5385214/ []
  11. https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/does-exercise-really-boost-energy-levels []
  12. https://www.sciencedaily.com/releases/2021/08/210827133756.htm []
  13. https://www.today.com/health/diet-fitness/exercise-only-weekends-rcna39325 []

В категорії: