Стрес дійсно може вплинути на ваше загальне самопочуття. Важливо керувати стресом, щоб зберегти як фізичне, так і психічне здоров’я. Релаксація як тіла, так і розуму має вирішальне значення в цій справі.

Дихальні вправи для релаксації та медитація усвідомленості, чудово заспокоюють вас, коли ви зіткнулися зі стресовою ситуацією, пропонуючи швидке полегшення. Для подолання хронічного стресу дуже корисними є такі види діяльності, як проведення часу з друзями та родиною, які вас підтримують, медитація та практика йоги.

Що таке релаксація?

Релаксація — це процес, який спрямований на зниження напруження в тілі та психічне заспокоєння, що дозволяє зменшити рівень стресу, покращити емоційний стан та фізичне здоров’я. Цей процес включає активізацію парасимпатичної нервової системи, яка допомагає знизити частоту серцевих скорочень, розслабити м’язи, і зменшити вироблення стресових гормонів.

Релаксація може бути досягнута за допомогою різних методик, таких як дихальні вправи, медитація, йога, або просто тихе перебування в спокійній обстановці. Вона важлива для здоров’я, оскільки допомагає відновити енергію, підвищити концентрацію уваги та покращити загальний психологічний стан.

Як стрес впливає на ваше тіло і розум

Стрес може викликати як фізичне, так і психічне перенапруження, і ці навантаження можуть посилювати одне одного. Фізичне напруження може посилити розумовий та емоційний стрес, і навпаки.

Однак це працює і в іншу сторону: фізична релаксація може допомогти зняти психічний стрес, а заспокоєння розуму може допомогти вашому тілу розслабитися і відпустити напругу.1

Опановування техніками фізичної та ментальної релаксації є дуже ефективним засобом для зняття стресу. Багато людей намагаються не помічати стрес, сподіваючись, що він швидко мине. Нерідко буває так, що ви самі дивуєтеся тому, наскільки ви напружені. Важливо розуміти, коли рівень стресу занадто високий, і знати, коли потрібно зробити крок назад, щоб розслабитися.

Читайте також: Що таке еустрес? Визначення та приклади

Як розслабити тіло

Релаксація тіла — це потужний спосіб перервати й повернути стресову реакцію назад. Це переривання може зупинити негативний зворотний зв’язок, коли психічний стрес викликає фізичну реакцію, збільшуючи напругу у вашому тілі і, своєю чергою, підвищуючи рівень емоційного стресу.

Що таке кортизол?

Кортизол, який часто називають гормоном стресу, виділяється у відповідь на стрес. Він відіграє важливу роль у різних функціях організму, таких як імунна відповідь, метаболізм глюкози, виділення інсуліну та регулювання кров’яного тиску. Однак надлишок кортизолу може зашкодити вашому здоров’ю.

Дихальні вправи

Дихальні вправи дуже ефективні для релаксації. Під час стресу люди часто дихають швидко і поверхнево. Навчившись дихати глибше і повільніше, можна значно заспокоїти стресову реакцію організму. Дослідження показали, що люди, які опановують контрольоване дихання, наприклад, квадратне дихання, не лише покращують концентрацію уваги, але й відчувають значне зниження рівня кортизолу.2

Прогресивна м’язова релаксація

Прогресивна м’язова релаксація (ПМР) вчить вас розслабляти м’язи групу за групою. Починаючи з м’язів обличчя та голови й рухаючись вниз до ніг, цей метод допомагає досягти глибокого стану розслаблення всього тіла. З практикою цю техніку можна виконувати швидше, створюючи хвилеподібний ефект, який “змиває” напругу.

Фізичні вправи

Фізичні вправи — це надійний метод боротьби зі стресом. Вони можуть швидко допомогти зняти фізичні симптоми стресу і тривоги, а за умови регулярної активності — підвищити вашу стресостійкість. Незалежно від того, чи це щоденна прогулянка, заняття спортом або відвідування занять, регулярна фізична активність є корисною.

Щотижня рекомендується приділяти 150 хвилин активності помірної інтенсивності та дві сесії на зміцнення м’язів для підтримання гарного здоров’я та подолання стресу.3

Читайте також: Як фізичні вправи впливають на психічне здоров’я?

Релаксація для розуму

Стрес впливає не лише на тіло, але й на розум, зачіпаючи як думки, так і емоції. Ви можете відчувати себе переповненими стресовими факторами й боятися, що не можете з ними впоратися, що може посилити вашу реакцію на стрес. Якщо ви знайдете хвилинку, щоб переоцінити свої думки, це може значно допомогти заспокоїти емоції.

Ось кілька ефективних технік, які допоможуть вам розслабитися:

Змініть негативну саморефлексію на позитивну. Зміна способу спілкування з собою може кардинально покращити ваш настрій і рівень стресу.

Створіть список вдячності. Визнання і вдячність за хороші речі у вашому житті може покращити ваш настрій і підвищити стресостійкість.

Визначте та виправте когнітивні викривлення. Це такі думки як “все або нічого”, надмірне узагальнення та зосередження лише на негативі.

Займайтеся духовними практиками. Щоденна духовна діяльність може підтримати і покращити ваше психічний добробут. Духовні практики можуть включати медитацію, молитву, йогу, читання релігійних або духовних текстів, та участь у релігійних або духовних зібраннях.

Знайдіть можливості для творчості. Заняття музикою, малюванням, рукоділлям або розфарбовуванням можуть розслабляти й приносити радість.

Ведіть щоденник. Запис своїх думок і переживань може забезпечити емоційне звільнення і глибше саморозуміння.

Переосмисліть свої думки. Змінивши своє бачення потенційних стресових факторів, ви можете зробити їх менш страшними й більш керованими.

Виховуйте оптимізм. Розвиток позитивного світогляду може допомогти вам краще справлятися зі стресом.

Включення стратегій зняття стресу, таких як усвідомленість, медитація або йога, у ваш розпорядок дня також може бути дуже корисним. Дослідження показали, що регулярна практика медитації може призвести до зменшення фізичних ознак стресу, таких як зниження частоти серцевих скорочень і дихання, що сприяє загальному зниженню рівня стресу.4

Читайте також: 17 порад, як зберігати спокій в стресовій ситуації

Релаксація для тіла

Самомасаж. Ви, напевно, вже знаєте, наскільки професійний масаж може допомогти зняти стрес, полегшити біль і м’язову напругу. Ви можете відчути деякі з цих переваг вдома або на роботі, практикуючи самомасаж, обмінюючись масажем з коханою людиною або використовуючи ліжко чи крісло з вбудованою функцією масажу.

Спробуйте приділити кілька хвилин самомасажу після напруженого дня або в ліжку перед сном. Щоб посилити релаксацію, ви можете використовувати ароматичну олію, запашний лосьйон або поєднувати самомасаж з техніками усвідомленості або глибокого дихання.

Релаксація за допомогою п’ятихвилинного самомасажу

Поєднання погладжувань добре допомагає зняти м’язову напругу. Спробуйте м’які поплескування ребром долоні або постукування пальцями чи складеними долонями. Натискайте кінчиками пальців на м’язові вузли. Розминайте м’язи й пробуйте довгі, легкі, ковзаючі погладжування. Ви можете застосовувати ці погладжування до будь-якої частини тіла, яка знаходиться в межах вашої досяжності. Під час короткого сеансу спробуйте зосередитися на шиї та голові5:

Почніть з розминання м’язів потилиці та плечей. Стисніть долоню в кулак і швидко простукайте ним вгору і вниз по боках і задній частині шиї. Потім великими пальцями зробіть маленькі кола навколо основи черепа. Повільно масажуйте решту шкіри голови кінчиками пальців. Потім постукуйте пальцями по шкірі голови, рухаючись спереду назад, а потім з боків.

Тепер помасажуйте обличчя. Зробіть серію маленьких кіл великими пальцями або кінчиками пальців. Особливу увагу приділіть скроням, лобу та щелепним м’язам. Середніми пальцями помасажуйте перенісся і рухайтеся від брів до скронь. Нарешті, закрийте очі. Вільно обхопіть обличчя долонями, вдихніть і видихніть на короткий час.

Релаксація простими фізичними вправами

Ідея фізичних вправ може здатися не надто заспокійливою, але ритмічні вправи, які занурюють вас у потік повторюваних рухів, можуть викликати реакцію розслаблення. Наприклад:

  • Біг
  • Ходьба
  • Плавання
  • Танці
  • Веслування
  • Скелелазіння

Хоча прості ритмічні вправи допоможуть вам зняти стрес, додавання компоненту усвідомленості може принести ще більше користі.

Як і у випадку з медитацією, усвідомлені вправи вимагають повного занурення в теперішній момент, звернення уваги на те, як ваше тіло почувається саме зараз, а не на щоденні турботи чи проблеми. Замість того, щоб відволікатися або дивитися в телевізор під час тренування, зосередьтеся на відчуттях у ваших кінцівках і на тому, як ваше дихання доповнює ваш рух.

Наприклад, якщо ви ходите або бігаєте, зосередьтеся на відчутті, як ваші ноги торкаються землі, ритмі вашого дихання і відчутті вітру на вашому обличчі.

Йога і Тай Чі

Йога включає в себе серію рухомих і нерухомих поз у поєднанні з глибоким диханням. Окрім зменшення тривожності та стресу, йога також може покращити гнучкість, силу, рівновагу та витривалість.

Який вид йоги найкраще підходить для релаксації?

Хоча майже всі заняття йогою закінчуються розслаблюючою позою, для зняття стресу найкраще підходять заняття, в яких акцент робиться на повільних, рівномірних рухах, глибокому диханні та м’якому розтягуванні.

Сатьянанда — це традиційна форма йоги. Вона відрізняється м’якими позами, глибокою релаксацією і медитацією, що робить її придатною як для початківців, так і для тих, хто прагне в першу чергу зняти стрес.

Хатха-йога також є досить м’яким способом зняття стресу і підходить для початківців.

Тай Чі. Якщо ви бачили в парку групу людей, які повільно рухаються синхронно, ви, швидше за все, стали свідком занять Тай чі. Тай чі — це серія повільних, плавних рухів тіла у власному темпі. Зосереджуючи свій розум на рухах і диханні, ви зосереджуєтесь на теперішньому часі, що очищає розум і призводить до релаксації.

Тай Чі — це безпечний, малотравматичний варіант для людей різного віку та рівня фізичної підготовки, в тому числі для людей похилого віку та тих, хто відновлюється після травм.

Переваги релаксації

Релаксація не лише приємна, але й має багато переваг. Вона може покращити вашу пам’ять, стимулювати позитивне мислення та посилити концентрацію.

З фізичної точки зору, релаксація може знизити кров’яний тиск, зменшити м’язову напругу і сповільнити серцебиття. Регулярна практика релаксаційних технік також може полегшити біль, тривогу, депресію і навіть головний біль.

Чому релаксація важлива для нашого самопочуття та здоров’я

Ви коли-небудь відчували, що напередодні важливого дедлайну ви не можете заснути, а в голові роїться від думок? Це поширений сценарій, оскільки стрес активує частину нашої нервової системи, що відповідає за реакцію “бий або тікай” – симпатичну нервову систему. Ця реакція наповнює наш організм гормонами стресу, такими як адреналін і кортизол, забезпечуючи приплив енергії для боротьби зі стресором.

Однак, коли ця реакція спрацьовує занадто часто, вона стає проблемою. Хронічно високий рівень цих гормонів стресу може призвести до численних проблем зі здоров’ям, включаючи депресію, безсоння і високий кров’яний тиск.6

З іншого боку, коли ми розслабляємося — за допомогою медитації чи інших методів релаксації — вмикається парасимпатична нервова система. Це допомагає сповільнити серцебиття, зупиняє потік гормонів стресу і сприяє глибокому відчуттю спокою. Ця реакція розслаблення є неймовірно корисною. За допомогою регулярних практик, таких як медитація, ми можемо навчити наше тіло розслаблятися легше і швидше, значно покращуючи загальний стан здоров’я і самопочуття.

Коли звертатися по допомогу

Якщо вам важко розслабитися як емоційно, так і розумово, і це стає постійною проблемою, можливо, настав час звернутися за професійною допомогою психолога чи психотерапевта, який зможе провести вас через різні стратегії управління стресом і допомогти розвинути нові навички подолання стресу, щоб тримати його під контролем.

Наприклад, психотерапевт може використовувати когнітивно-поведінкову терапію, щоб допомогти вам виявити та змінити негативні стереотипи мислення, які сприяють стресу. Навчившись розпізнавати ці думки, ви зможете кинути їм виклик і замінити їх більш позитивними й менш стресовими перспективами. Крім того, за необхідності, лікар може призначити ліки, наприклад, антидепресанти, які допоможуть впоратися з симптомами, пов’язаними з тривогою, депресією або іншими проблемами психічного здоров’я, що посилюють стрес.

Підсумок

Релаксація має вирішальне значення для вашого добробуту. Якщо ви відчуваєте, що вас переповнює стрес або вам важко ефективно застосовувати методи управління стресом, зверніться за допомогою до фахівця з психічного здоров’я. Він навчить вас методам релаксації та розслаблення.

Поширені питання та відповіді

Які добавки корисні для релаксації?

Деякі вітаміни та антиоксиданти можуть допомогти вашому організму ефективніше справлятися зі стресом. Особливо корисними є вітаміни А, В, С і Е. Антиоксиданти, такі як вітаміни А, С і Е, допомагають боротися з окислювальним стресом. Вітаміни групи В мають вирішальне значення для підтримки рівня енергії та загальної життєздатності, сприяючи більш розслабленому стану.

За матеріалами verywellmind.com

Перевірено редакцією Психологер

Стаття була цікавою?

Оцініть цю статтю!

Середній рейтинг 5 / 5. Кількість голосів: 1

Ще немає голосів. Будьте першими!

Дякуємо! Якщо було корисно...

Поділіться, будь ласка, в соцмережах!

Шкода, що стаття вам не сподобалась...

Дозвольте нам її покращити!

Розкажіть, будь ласка, що ми можемо виправити

  1. https://nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm []
  2. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874 []
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31003138 []
  4. https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm []
  5. https://www.helpguide.org/articles/stress/relaxation-techniques-for-stress-relief.htm []
  6. https://www.headspace.com/meditation/relaxation []

В категорії: