Здатність зосереджуватися на важливому, відпускаючи все інше, завжди була ключовою навичкою для виживання. Увага дозволяє нам зосередитися на певних частинах нашого оточення, зробити важливий вибір або сконцентруватися на власних думках. Утримання уваги є постійним викликом для людей у будь-якому віці, і протягом багатьох років люди завжди шукали методи, поради й навіть ліки, які б допомогли їм зберігати концентрацію.

Увага — це зосередження на певних фрагментах інформації з усього, що нас оточує, ігноруючи решту. Оскільки ми можемо приділяти увагу лише певній кількості інформації одночасно, як за обсягом, так і за тривалістю, дуже важливо знати, як керувати своєю увагою. Це допомагає нам краще розуміти світ і орієнтуватися в ньому.

Ще в 1890 році Вільям Джеймс, відомий психолог і філософ, поділився своїми знаннями у книзі “Принципи психології”. Він описав увагу як спосіб розуму зосередитися на одній конкретній речі чи ідеї з-поміж багатьох, так, ніби він хапає її чітко і різко.1

Розуміння уваги

Уявіть, що увага — це як використання маркера в книзі. Коли ви виділяєте текст, ця частина стає фокусом, виділяючи його серед усього іншого на сторінці.

Увага — це не лише зосередженість на чомусь одному, а й ігнорування всього іншого, що конкурує за вашу увагу. Це допомагає вам “вимкнути” речі, які не є актуальними в даний момент, дозволяючи сконцентруватися на тому, що має значення.

Наша здатність бути уважними не тільки дозволяє нам зосередитися на певних аспектах нашого оточення, ігноруючи решту, але й формує те, як ми сприймаємо те, що нас оточує.

Чому увага важлива

Увага має вирішальне значення для навчання в школі, просування на роботі та побудови успішних стосунків. Однак, коли вона послаблюється, досягти чогось стає набагато складніше. Хоча декому від природи вдається краще контролювати свою увагу, у більшості людей вона коливається залежно від контексту, кількості відволікаючих чинників і того, чи вживають вони стимулятори, такі як кофеїн. Люди з РДУГ або іншими психічними розладами можуть відчувати особливі труднощі з утриманням уваги, коли це має вирішальне значення.

Роль уваги у навчанні та мисленні

З моменту нашого народження увага є ключовою частиною нашої біології. Вона починається з орієнтовних рефлексів — нашої вродженої системи помічати та реагувати на те, що відбувається навколо нас, що має вирішальне значення для нашого виживання.

Навіть новонародженими, ми реагуємо на такі речі, як гучні звуки або дотик до щоки. Останній запускає рефлекс, який змушує дитину повертати голову на матір, що є ранньою ознакою того, як увага задовольняє наші базові потреби. Ці рефлекси та увага, яку вони спрямовують, продовжують допомагати нам у різний спосіб, коли ми зростаємо.

Увага є життєво важливою практично у всіх сферах нашого життя, включаючи школу, роботу та особисті стосунки. Вона дозволяє нам зосередитися на інформації, яку ми хочемо запам’ятати, не відволікатися і зосередитися на виконанні завдань.

Дослідники витратили багато часу, намагаючись з’ясувати, на скільки речей ми можемо звертати увагу одночасно і як довго. Вони з’ясували, що на нашу здатність залишатися зосередженими впливає те, наскільки ми зацікавлені в тому, на що звертаємо увагу, і скільки відволікаючих чинників навколо нас.

Типи уваги

Існує кілька видів уваги, які ми використовуємо у повсякденному житті, і кожен з них служить різним цілям:

Тривала увага

Також відома як концентрація, це коли ви зосереджуєтесь на чомусь одному протягом тривалого часу, не відриваючись. Йдеться про те, щоб утримувати увагу на завданні доти, доки воно не буде виконане або доки не мине певний проміжок часу. Дослідження показали, що найкращим періодом для стійкої уваги є вік до 40 років, після чого вона має тенденцію знижуватися з віком.2

Поперемінна увага

Це жонглювання або плавне перемикання уваги між завданнями, які вимагають різних рівнів мислення.3 Це не виконання двох справ одночасно, а скоріше призупинення одного завдання, щоб перейти до іншого і назад.

Вибіркова увага

Оскільки ми не можемо приділяти увагу всьому одразу, вибіркова увага — це наш спосіб вибору того, на чому слід зосередитися. Це означає, що ми обираємо щось одне в навколишньому середовищі, щоб сконцентруватися на цьому, ігноруючи все інше. Наприклад, ви можете зосередитися на читанні книги, ігноруючи звук автомобільної сигналізації поблизу. Це вимагає здатності ігнорувати як відволікання від зовнішнього світу, так і внутрішні відволікання, такі як блукаючі думки або почуття, щоб залишатися зосередженим.4

Ось цікавий тест на вибіркову увагу. Вам потрібно уважно стежити й підрахувати кількість пасів команди в білих футболках.

Сфокусована увага

Цей тип уваги передбачає негайну реакцію на певні подразники, наприклад, поворот голови в бік раптового гучного шуму або яскравого спалаху. Йдеться про швидке зосередження на чомусь важливому у вашому оточенні, що потребує негайної уваги.

Обмежена увага

Також відома як розподілена увага, цей тип передбачає багатозадачність або розподіл вашої уваги між кількома завданнями одночасно. На відміну від перемикання уваги, коли ви перемикатися між завданнями, тут ви намагаєтеся робити кілька справ одночасно. Попри те, що багато хто з нас вважає, що може ефективно працювати в режимі багатозадачності, дослідження 2018 року показують, що наша увага досить обмежена, і багатозадачність часто працює не так добре, як ми думаємо.5 Розпорошення уваги знижує ефективність, збільшує стрес і відволікання, і навіть може зменшити кількість сірої речовини в мозку.

За характером волевиявлення

За характером волевиявлення увагу можна розподілити на наступні види6:

  • Довільна увага — це коли ми свідомо вирішуємо, на що зосередитися. Ми використовуємо вольові зусилля, щоб утримати наш фокус на задачі або об’єкті, який вибрали самі.
  • Мимовільна увага — виникає автоматично, без нашого свідомого рішення або вольових зусиль. Це коли щось привертає нашу увагу через свою новизну, силу впливу або тому, що відповідає нашим потребам чи інтересам.
  • Післядовільна увага — це коли мимовільна увага переходить у довільну. Наприклад, спочатку щось привертає нашу увагу несвідомо, а потім ми вирішуємо зосередитись на цьому свідомо і продовжувати займатися цим завданням або діяльністю.

Покращення уваги

Хоча нам часто здається, що ми природно зосереджуємося на чомусь, ігноруючи відволікаючі фактори, насправді процес спрямування уваги є досить складним. Однак існують стратегії, які можуть допомогти навіть тим, хто не має проблем з увагою, покращити її концентрацію та зосередженість. Ось кілька ефективних методів:

Уникайте багатозадачності

Щоб покращити концентрацію уваги, намагайтеся виконувати одне завдання за раз. Багатозадачність може знизити продуктивність, оскільки вона розпорошує вашу обмежену увагу на різні завдання. Зосередження виключно на одній справі за раз є кращим способом використання ресурсів уваги.

Висипайтеся

Достатній сон має вирішальне значення для збереження вашої уваги. Дослідження показали, що між сном і увагою існує двосторонній зв’язок: хороший сон може покращити продуктивність уваги, а належна увага протягом дня може покращити якість сну.7

Читайте також: Безсоння: ознаки, причини, наслідки та способи боротьби

Практикуйте усвідомленість

Усвідомленість — зосередженість на теперішньому моменті — можна розглядати як різновид вправ на уважність. Доведено, що практика усвідомленості може допомогти поліпшити увагу. Це передбачає усвідомлення своїх думок, почуттів і відчуттів у той момент, коли вони виникають.8

Читайте також: Усвідомленість: цілюща сила у стресовому світі

Дослідження продовжують відкривати нові методи покращення уваги, які можуть бути особливо корисними для подолання труднощів з увагою, пов’язаних із такими станами, як РДУГ. Дослідження, проведене у 2017 році, показало, що розуміння нейронних шляхів мозку, пов’язаних з увагою, може призвести до кращого лікування людей з розладом дефіциту уваги та гіперактивності, демонструючи потенціал для прогресу в цій галузі.9

Коли розум блукає

Часто людей, які мріють, вважають непродуктивними або дитячими, але реальність може бути зовсім іншою. Психолог Джером Сінгер представив ідею “щасливих мрійників”10, які використовують власні думки, фантазії та внутрішні діалоги, щоб планувати своє майбутнє, розважатися та знаходити творчі рішення своїх проблем. У сучасному світі, сповненому відволікаючих чинників, деякі експерти вважають, що ми повинні більше мріяти. Замість того, щоб свідчити про послаблення уваги, періодичні блукання розуму можуть допомогти нам ефективніше запам’ятовувати, вирішувати проблеми більш творчо і підтримувати психічне здоров’я на належному рівні.

Читайте також: Румінація: чому ми постійно “пережовуємо” проблеми?

Яка користь від мрій?

Дослідження показали, що люди, які дозволяють своєму розуму блукати, а потім перефокусовуються, відчувають себе омолодженими й більш працездатними після цього. Деякі вчені вважають, що цей процес розфокусування і перефокусування може бути ключем до подолання як особистих, так і професійних перешкод. Це як відійти від складної проблеми, а потім знайти відповідь, яка раптом стає зрозумілою, коли ми повертаємося до неї.

Чи є користь від відволікання?

При правильному підході відволікання може принести нам користь, особливо якщо воно відволікає нашу увагу від негативних думок або нездорової поведінки. Наприклад, відеоігри можуть утримати нас від переїдання, вживання алкоголю та наркотиків, а музика може допомогти витримати важке тренування. Однак використання відволікаючих засобів для короткочасної втечі від поганих почуттів може спрацювати короткочасно, а от надмірне покладання на них може призвести до проблем у майбутньому.

Поширені питання та відповіді

Чому іноді здається, що час прискорюється або сповільнюється?

Ми сприймаємо час по-різному: люди похилого віку і ті, хто вважає свої дні монотонними, можуть відчувати, що час спливає швидше. “Ефект матриці” описує, як у моменти надзвичайної небезпеки наше сприйняття часу різко сповільнюється, що дозволяє нам пригадати детальні спогади про напружені ситуації, які ми не можемо згадати у більш повсякденних подіях.

Чи може ваш власний розум відволікти вас?

Наш розум часто блукає, особливо під час стресу або під час виконання повсякденних завдань. Можна приїхати кудись, не пам’ятаючи дороги. Коли ми занурюємося у внутрішні думки та розмови з самим собою, наслідки іноді можуть бути серйозними, наприклад, ненавмисно залишити дитину в машині.

Як зосередитися

Відволікаючі фактори приходять як зсередини нас, наприклад, наші думки, що відволікають, так і ззовні, наприклад, звук нового текстового повідомлення. Коли відволікаючі фактори беруть гору, повернути увагу до нудного або складного завдання може здатися дуже складним завданням.
Деякі експерти вважають увагу своєрідним м’язом, який стає сильнішим з практикою. Вони припускають, що певні методи можуть допомогти розвинути цей “м’яз” з часом. Усвідомленість стала популярним підходом для покращення фокусування мозку шляхом концентрації на конкретних речах, не відволікаючись.

Чи покращить медитація мою концентрацію уваги?

Практика усвідомленості може зробити вас спокійнішими і більш зосередженими, коли ваш розум починає блукати. Це допомагає людям краще справлятися з негативними думками, краще усвідомлювати себе та утримувати увагу. Однак не ясно, чи медитація працює краще для покращення концентрації уваги, ніж інші види практик усвідомленості.

Як ми можемо допомогти дітям зосередитися?

Хоча може здатися, що давати дітям багато іграшок, виробів та ігор – це гарна ідея, дослідження показали, що занадто великий вибір може призвести до того, що вони швидко втратять увагу та інтерес. Коли у дітей менше вибору, вони схильні більш глибоко і творчо підходити до того, що у них є.

За матеріалами psychologytoday.com та verywellmind.com

Перевірено редакцією Психологер

Стаття була цікавою?

Оцініть цю статтю!

Середній рейтинг 5 / 5. Кількість голосів: 2

Ще немає голосів. Будьте першими!

Дякуємо! Якщо було корисно...

Поділіться, будь ласка, в соцмережах!

Шкода, що стаття вам не сподобалась...

Дозвольте нам її покращити!

Розкажіть, будь ласка, що ми можемо виправити

  1. http://psychclassics.yorku.ca/James/Principles/prin11.htm []
  2. https://doi.org/10.1177/0956797615594896 []
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6430169/ []
  4. https://doi.org/10.1016/j.dcn.2011.11.001 []
  5. https://doi.org/10.1177/0956797618801013 []
  6. https://fku.kubg.edu.ua/images/stories/Departaments/uk/PDF/pcux._lk4.pdf []
  7. https://doi.org/10.1016/j.tins.2015.10.001 []
  8. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00315 []
  9. https://doi.org/10.1016/j.tics.2017.03.009 []
  10. https://doi.org/10.3389%2Ffpsyg.2013.00626 []

В категорії: