Якщо ви схожі на більшість людей, вам доводилося зациклюватися на чомусь стресовому, що сталося у вашому житті. Можливо, це були чиїсь слова, які вразили вас до глибини душі, можливо, це була ситуація, з якої ви хотіли б отримати ідеальний результат, або ж проблема, яка ви прокручуєте у вашій голові знову і знову, і ви не бачите прийнятного розв’язання. Коли ці думки стають більш негативними й нав’язливими, це називається румінацією.1

Що таке румінація?

Румінація — це повторювані, надмірні думки, які заважають іншим видам мислення. Це постійне повторення, обговорення або “пережовування” тих самих думок або проблем. Це ментальний процес, при якому людина знову та знову переживає минулі події або потенційні майбутні проблеми.

Румінація часто асоціюється з тривогою, депресією та іншими психічними розладами. Але якщо тривога пов’язана з неспокоєм або побоюваннями про майбутнє, то румінація зосереджена на перегляді минулих подій або занепокоєнь.

Цей тип мислення часто зустрічається при таких станах, як генералізований тривожний розлад та обсесивно-компульсивний розлад. Люди без діагностованого розладу також можуть час від часу вдаватися до такого мислення. Попри те, що це поширене явище, його не завжди легко ідентифікувати.

Розпізнати румінацію може бути складно, оскільки вона часто стає звичним способом мислення. Деякі загальні ознаки включають постійне програвання негативного досвіду, надмірне самозвинувачення або самокритику, труднощі з відпусканням минулого і відчуття, що ви застрягли в негативних мисленнєвих петлях.

Румінація є настільки ж стресовою, наскільки й звичайною, оскільки вона бере ситуацію, яка вже викликала стрес, і збільшує стрес і важливість цієї ситуації в нашій свідомості.

Румінація також загострює відчуття безпорадності, що виникає через нездатність змінити те, що вже сталося. Ми можемо бути не в змозі відтворити ситуацію в майбутньому і відреагувати на неї ідеальною відповіддю, реакцією або рішенням, і це може змусити нас відчувати себе безсилими й відчувати більший стрес.

Нарешті, усвідомлення того, скільки енергії ми витратили на обдумування ситуації, може призвести до ще більшого розчарування, оскільки ми розуміємо, що дозволили ситуації продовжувати псувати день.

Спільне румінація, коли ви обговорюєте ситуацію з друзями, поки не “заговорите її до смерті”, також приносить більше стресу обом сторонам, коли воно переходить межу конструктивності.

Словом, якщо ви постійно прокручуєте щось у своїй голові, зациклюючись на несправедливості всього цього і думаючи про те, що ви повинні були сказати або зробити, але не робите ніяких відповідних дій, ви змушуєте себе відчувати ще більший стрес. Крім того, ви, швидше за все, відчуваєте деякі негативні наслідки румінації.

Термін “rumination” походить від латинського слова “ruminare”, що означає “пережовувати”. Спочатку цей термін з’явився в зоології, що описує процес пережовування харчових болюсів утворених у роті тваринами-пережовувачами, такими як корови та вівці. З часом, цей термін став використовуватися в психології та психіатрії для опису процесу надмірного і неконтрольованого повторення думок чи спогадів, які можуть викликати негативні емоції.

Причини румінації

Чому люди зациклюються на речах? Виявляється, що різні люди зациклюються на речах з різних причин, і деякі люди більш схильні до цього, ніж інші. До румінації може призводити низка факторів:

  • Низька самооцінка
  • Відсутність відчуття контролю над ситуацією
  • Схильність до надумування
  • Перфекціонізм або невротизм
  • Зовнішні стресові фактори
  • Травматичні події
  • Хвилювання через майбутні події
  • Занепокоєння через стан здоров’я

Деякі люди хочуть розібратися в ситуації, але не можуть її зрозуміти або прийняти, тому продовжують програвати її. Інші хочуть переконатися, що вони були праві (особливо якщо на несвідомому рівні відчувають, що помилялися).

В інших випадках люди намагаються вирішити проблему або запобігти виникненню подібних ситуацій у майбутньому, але не можуть зрозуміти, як це зробити. А інші можуть хотіти почуватися почутими й отримати схвалення або відчувати себе виправданими, знімаючи з себе відповідальність.

Конкретні ситуації можуть спровокувати румінацію. Нав’язливо прокручуючи в голові якусь подію або повторюючи певні думки, люди часто помилково вважають, що можуть отримати контроль над ситуацією.

Більшість людей час від часу вдаються до такого типу мислення. Перед стресовою подією ви можете виявити, що надмірно думаєте про неї. Після розриву стосунків ви можете перебирати в пам’яті все, що хотіли б зробити по-іншому.

У більшості випадків ці роздуми з часом зникають, оскільки на перший план виходять інші проблеми. Якщо ці думки є постійними і здаються неконтрольованими, вони можуть бути ознакою психічного розладу.

Румінація та психічні розлади

Румінація може бути симптомом різних психічних розладів:2

  • Тривожність часто проявляється у занепокоєнні або обмірковуванні певних страхів чи очікуваних ситуацій.
  • Депресія може провокувати негативні думки. Численні дослідження пов’язують румінацію зі значним фактором ризику виникнення депресії. Дослідження показують, що румінація може бути неадекватним способом реагування на пригнічений настрій, що призводить до поглиблення відчуття депресії.3
  • Розлади харчової поведінки можуть спонукати людей до роздумів про їжу, дієту та фізичні вправи. Дослідження показали, що люди, які мають психопатологію розладів харчової поведінки, більш схильні до румінації, а такі думки, як правило, знижують настрій і викликають більше негативних думок, пов’язаних з тілом.4
  • Обсесивно-компульсивний розлад (ОКР) викликає нав’язливі думки, які можуть призвести до компульсивної поведінки для полегшення дистресу. Одне дослідження показало, що румінація відіграє певну роль у підтримці симптомів ОКР, що також може сприяти депресивному настрою.5
  • Посттравматичний стресовий розлад (ПТСР) часто включає обмірковування травматичних спогадів. Дослідники вважають, що румінація може бути спробою зрозуміти та пережити травму, хоча результати в кінцевому підсумку виявляються неефективними.6

Негативні наслідки румінації

Румінація починається невинно: це спроба вашого розуму знайти сенс і рухатися далі від ситуації, що розчаровує. Однак роздуми можуть затягнути вас у замкнене коло розчарування і стресу, що самозаглиблюється. Коли ви маєте справу з хронічними конфліктами у стосунках, ви можете відчувати хронічний стрес від румінації.

Важливо знайти способи боротьби з румінацією до того, як ви поринете в неї, і працювати над тим, щоб вирішувати конфлікти здоровим способом.

Румінація може бути дивним чином непереборною й може викрасти вашу увагу ще до того, як ви усвідомите, що знову зациклилися. Окрім того, що румінація розсіює вашу увагу, вона має кілька негативних наслідків.

Стрес

Оскільки румінація передбачає постійне зосередження на негативних думках, вона може підвищити рівень стресу. Такі думки, як правило, посилюють ваші проблеми, посилюючи вашу реакцію на стрес і навіть викликаючи стресову реакцію в організмі.

Дослідження показують, що румінація може підвищити рівень кортизолу.7

Негативний настрій

Не дивно, що румінація має негативний ефект, викликаючи більш пригнічений, нещасний настрій. Мало того, що це неприємно саме по собі, але, враховуючи те, що ми знаємо про оптимізм і песимізм, цей негативний настрій призводить до цілої низки нових наслідків.

Менш проактивна поведінка

Хоча люди можуть занурюватися в роздуми з наміром пропрацювати проблему і знайти рішення, дослідження показали, що надмірні роздуми пов’язані з менш проактивною поведінкою, більшою відстороненістю від проблем і, як наслідок, ще більш негативним станом душі. Це означає, що румінація може сприяти розкручуванню спіралі негативу.8

Самосаботаж

Дослідження пов’язують румінацію з негативною поведінкою подолання проблем, наприклад, з переїданням. Самосаботаж може спричинити ще більший стрес, увічнюючи негативний і руйнівний цикл.9

Гіпертонія

Румінація також пов’язана з підвищенням артеріального тиску. Вона може подовжити стресову реакцію, що посилює негативний вплив стресу на серце.10 Через ризики для здоров’я, пов’язані з гіпертонією, особливо важливо боротися з румінацією і знаходити здорові стратегії для боротьби зі стресом і збереження концентрації уваги.

Подолання румінації

Хоча розуміння того, чому ви зациклюєтесь, може допомогти вам знайти способи впоратися з цією проблемою, часто не так важливо, чому ви зациклюєтеся на чомусь, як те, як ви можете зупинитися. Ось кілька ідей, як ви це можете зробити.

Встановіть часовий ліміт

Розпізнати румінацію може бути складно. Тож, коли ви помітили, що не можете перестати думати про щось, може бути корисно встановити собі трихвилинний ліміт часу, щоб дозволити подумати про те, що вас турбує.

Коли ці три хвилини закінчаться, запитайте себе:

  • Чи почуваюся я краще, чи гірше?
  • Чи вирішив я проблему?
  • Чи можу я її контролювати?

Якщо ви усвідомлюєте, що думали про те, що не піддається вашому контролю, вже в минулому, і ці думки не допомогли вам вирішити жодної проблеми чи відчути себе краще, тоді ви знаєте, що займалися румінацією, і вам треба переключитись на щось інше.

Отримати підтримку і схвалення від друзів може бути корисно, але занадто багато обговорення образ може призвести до того, що ваші стосунки стануть негативними, сповненими пліток, що більше сприятиме посиленню розчарування від ситуації, аніж пошуку рішень і закриття проблеми.

Якщо ви шукаєте підтримки у друзів, ви також можете таємно встановити часовий ліміт на те, скільки хвилин ви дозволите собі говорити про проблему і свої почуття, пов’язані з нею, перш ніж зосередитися на її вирішенні. Потім проведіть мозковий штурм з другом або самостійно у щоденнику.

Дійте

Для того, щоб відволіктися від румінації, необхідно діяти. Це може бути щось конкретне для вирішення проблеми, але це також може бути будь-який інший тип дії, який відволікає вашу увагу від повторюваних думок.

Вийдіть на прогулянку, зателефонуйте другу або зробіть щось по дому. Або ж, якщо проблема знаходиться під вашим безпосереднім контролем, складіть список кроків, які потрібно виконати, щоб вирішити її.

Використовуйте когнітивно-поведінкові вправи

Також корисно використовувати деякі когнітивні поведінкові вправи, які можуть допомогти вам зменшити кількість повторюваних, негативних або некорисних думок.

Наприклад:

  • Когнітивне розвантаження. Ця вправа передбачає візуалізацію ваших думок як об’єкта, наприклад, листя на струмку або хмари в небі. Уявіть, як ваші слова і думки пливуть.
  • Усвідомленість і медитація. Спробуйте слухати медитації під керівництвом інструктора або інші вправи на уважність, які допоможуть вам зосередитися на теперішньому моменті.
  • Соматичні техніки. Такі вправи, як спів та підтанцьовування, можуть стимулювати блукаючий нерв і покращити регуляцію нервової системи.

Зв’яжіть думки з цінностями

Ще одна когнітивно-поведінкова стратегія, полягає в тому, щоб пов’язати ваші думки з вашими цінностями. Витратьте трохи часу на запис своїх думок і подумайте, як вони можуть бути пов’язані з іншими сферами вашого життя і важливими для вас речами.

Як ці думки пов’язані з вашими основними переконаннями? Які почуття вони у вас викликають?

Після того, як ви записали ці думки, запитайте в себе, як ці думки вплинули на вашу поведінку. Чи заважали вони вам бути чесними, робити вибір або відстоювати свої потреби?

Після цього ви можете почати використовувати свої думки як підказку для роботи в напрямку важливих для вас цінностей.

Підготуйтеся до найгіршого сценарію

Якщо ви румінуєте, намагаючись впоратися зі своїми страхами, може бути корисно використати ці думки, щоб допомогти вам скласти план, як впоратися з цими тривогами. Запитайте себе: Що найгірше може статися?

Уявіть, які кроки ви зробите, якщо цей найгірший сценарій станеться. Продовжуйте цей процес для кожного катастрофічного страху, записуючи кожну дію, яку б ви зробили, якби це сталося.

Наприклад, якщо ви найбільше боїтеся втратити роботу, ви можете зменшити румінацію, спланувавши, як впоратися з цим сценарієм. Ви можете оновити своє резюме, зв’язатися з колегами по роботі, налагодити контакти з іншими професіоналами, шукати нову посаду або навіть розглянути можливість пошуку нового кар’єрного шляху.

Розбір кожної катастрофи та визначення дієвих кроків допоможе вам перейти від роздумів до проактивного вирішення проблем, що дасть вам змогу зустріти потенційні виклики віч-на-віч.

Будьте відкриті до всього нового

Багато психотерапевтів припускають, що те, що засмучує нас в інших, може бути лише відображенням того, що ми не приймаємо в собі.

Коли відчуваєте, що хтось вас дратує, спробуйте зрозуміти, що це так. Можливо ви так само себе поводили раніше, але потім вам заборонили (батьки чи суспільство). Спробуйте використати ці знання, щоб краще зрозуміти людину.

Навіть якщо ви не обов’язково згодні з нею, чи можете ви співпереживати та проявити емпатію?

Встановіть межі

Встановлення меж також може бути важливим способом керувати румінацією, якщо ви боретеся зі стосунками, які створюють стрес у вашому житті.

Подивіться на те, що сталося, з точки зору змін – не для того, щоб звинувачувати іншу людину в тому, що вона завдала вам болю, а для того, щоб знайти рішення, які допоможуть запобігти повторенню тієї самої ситуації. Де ви могли б сказати “ні” раніше або більше захищати себе в майбутньому?

Це може потребувати певної практики, але ви можете змінити свої звичні шаблони мислення, і це саме та ситуація, коли така зміна може трансформувати ваше переживання стресу. Це може статися не миттєво, але незабаром ви перестанете зациклюватися на чомусь і відчуватимете менший емоційний стрес.11

Як отримати допомогу

Особиста рефлексія може бути корисним способом обробки емоцій і переживань, але вона може бути шкідливою для вашого психічного добробуту, коли перетворюється на румінацію.

Поговоріть з фахівцем з психічного здоров’я про варіанти лікування. Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ), яка допомагає людям виявляти та змінювати негативні стереотипи мислення, може бути корисною для перетворення румінації на більш корисні способи мислення.11

Зверніть увагу, що від румінації часто можуть страждати під час проходження психоаналізу. Коли ви працюєте із підсвідомістю, із вашою тінню, то ви дізнаєтесь про себе багато речей, які можуть вас бентежити. Саме тому багато людей часто боїться іти до психолога. То ж, якщо у вас під час психоаналізу з’являються нав’язливі думки, яких ви не можете позбутися — і як правило, це думки про ваше минуле — то розкажіть про це своєму психотерапевту. Можливо в психоаналізі треба зробити паузу, чи тимчасово змінити акцент на тілесну терапію.

Цікаво, що румінація (в фізіологічному сенсі як пережовування) може бути однією з причин, чому такі тварини як корови, не можуть еволюціонувати в більш розумні істоти. По-перше, вони витрачають значну кількість часу на харчування. Уявіть, якби нам треба було проводити по 14 годин за їжею. Чи вистачало б у нас часу на технічний прогрес, чи персональний ріст? По-друге, ресурси мозку у таких тварин витрачаються на контролювання цього процесу та керування надзвичайно розвинутими жувальними м’язами. Ми, як люди, не хочемо бути подібними до цих тварин. Наш мозок має неймовірну здатність швидко знаходити рішення для різних проблем, включаючи переварювання наших страхів. Нам просто потрібно допомогти йому трохи в цьому, якщо він застряг. Зменшивши румінацію, ми можемо вільніше використовувати свої когнітивні ресурси для більш продуктивних задач, що сприятиме нашому психічному здоров’ю та загальному добробуту.

Автор статті на verywellmind.com – Елізабет Скотт, докторка філософії, спеціалістка з питань управління стресом, позитивної психології, стосунків та емоційного добробуту. Медична рецензія Емі Морін, психотерапевт і автор книги “13 речей, яких не роблять психічно сильні люди”.

Перевірено та адаптовано редакцією Психологер

Стаття була цікавою?

Оцініть цю статтю!

Середній рейтинг 5 / 5. Кількість голосів: 12

Ще немає голосів. Будьте першими!

Дякуємо! Якщо було корисно...

Поділіться, будь ласка, в соцмережах!

Шкода, що стаття вам не сподобалась...

Дозвольте нам її покращити!

Розкажіть, будь ласка, що ми можемо виправити

  1. https://www.verywellmind.com/rumination-why-do-people-obsess-over-things-3144571 []
  2. https://www.verywellmind.com/repetitive-thoughts-emotional-processing-or-rumination-3144936 []
  3. https://doi.org/10.1002/wps.20910 []
  4. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2018.03.004 []
  5. https://doi.org/10.1037/abn0000677 []
  6. https://doi.org/10.3389/fpubh.2021.764127 []
  7. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2013.04.014 []
  8. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml []
  9. https://doi.org/0.1371/journal.pone.0186057 []
  10. https://doi.org/10.17179/excli2017-480 []
  11. https://doi.org/10.1007/s10802-011-9544-0 [] []

В категорії:

З тегом: