Від надмірних роздумів може бути важко позбутися. Ви навіть можете переконати себе, що обдумування чогось протягом тривалого часу — це шлях до найкращого рішення. Але зазвичай це не так.

Насправді, чим довше ви про щось думаєте, тим менше часу та енергії у вас залишається на продуктивні дії. Крім того, роздуми про те, що можна було б зробити по-іншому, переосмислення своїх рішень і постійне уявлення найгірших сценаріїв можуть бути виснажливими.

Цікаво? Тоді читайте далі та дізнайтеся, що таке зацикленість на думках, які ознаки надмірного обмірковування, і кілька причин, чому деякі люди схильні надумувати. Крім того, ви дізнаєтесь про різні типи надмірного мислення, їхній вплив на психічне здоров’я та стосунки, а також про те, як перестати надмірно обмірковувати речі у своєму житті.

Що таке надумування?

Надумування — це надмірне обдумування певної теми чи ситуації, тривалий аналіз її протягом тривалого часу. Коли ви зациклюєтесь на якійсь думці, вам важко змусити свій розум зосередитися на чомусь іншому.

Хоча деякі люди вважають, що глибоке розмірковування може бути корисним, оскільки воно передбачає розгляд питання чи проблеми майже з усіх можливих точок зору і передбачення майбутніх подій, все навпаки. Дослідження показують, що надмірне обмірковування проблеми часто пов’язане з почуттям депресії, тривоги та посттравматичним стресовим розладом. 1

Кожен іноді має нав’язливі думки. Можливо, ви постійно думаєте про те, що може піти не так під час вашої презентації наступного тижня, або ви витратили незліченну кількість годин, намагаючись вирішити, що вдягнути на майбутню співбесіду.

Пошук способів покласти край надмірному обмірковуванню може допомогти вам діяти, а не просто думати про те, що вас турбує. Замість того, щоб знову і знову прокручувати щось в голові, ви можете почати робити кроки, необхідні для вирішення ситуації.

Ознаки того, що ви занадто багато думаєте

Якщо вам цікаво, чи не зациклюєтесь ви на певній ситуації або проблемі, є кілька ознак, на які варто звернути увагу:

  • Неможливість думати про щось інше
  • Неможливість розслабитися
  • Постійне відчуття тривоги або занепокоєння
  • Зацикленість на речах, які ви не можете контролювати
  • Відчуття розумового виснаження
  • Багато негативних думок
  • Прокручування в голові ситуації або переживання
  • Сумніви у своїх рішеннях
  • Розмірковування про найгірші сценарії розвитку подій

Причини надумування

Зацикленість на думках може виникати з кількох причин. Ось декілька з них:

Не зосередженість на рішенні

Надмірне обмірковування проблеми відрізняється від реального вирішення проблеми. Надумування — це зациклення на проблемі, в той час, як вирішення проблеми передбачає пошук рішення.

Уявіть, що наближається шторм. Ось приклад, який показує різницю між надумуванням та вирішенням проблеми:

  • Надмірні роздуми: “Я б хотів, щоб шторм не прийшов. Це буде жахливо. Сподіваюся, будинок не постраждає. Чому ці речі завжди трапляються зі мною? Я не можу з цим впоратися”.
  • Вирішення проблем: “Я вийду на вулицю і зберу все, що може злетіти. Я поставлю мішки з піском біля дверей гаража, щоб запобігти затопленню. Якщо піде сильний дощ, я піду в магазин і куплю фанеру, щоб забити вікна”.

Розв’язання проблеми може призвести до продуктивних дій. З іншого боку, надумування підживлює негативні емоції й не шукає рішень.

“Програвання” одних й тих самих думок

Повторення одних і тих же речей знову і знову не приносить користі. Але коли ви зациклюєтесь на проблемі, ви можете виявити, що постійно програєте в голові якусь розмову або багато разів уявляєте, як щось погане трапляється.

Зацикленість на своїх проблемах, помилках і недоліках збільшує ризик виникнення проблем з психічним здоров’ям. 2

І навпаки, коли ваше психічне здоров’я погіршується, ви з більшою ймовірністю будете зациклюватися на своїх думках. Це замкнене коло, яке може бути важко розірвати.

Ваш мозок не вимикається

Коли ви багато думаєте, вам може здаватися, що ваш мозок не вимикається. Коли ви намагаєтеся заснути, вам навіть може здаватися, що ваш мозок працює на підвищених обертах, програючи в голові сценарії й змушуючи вас уявляти собі погані речі, які можуть статися.

Дослідження підтверджують те, що ви, ймовірно, вже знали — роздуми заважають сну. Надмірні роздуми ускладнюють засинання.

Надмірні роздуми також погіршують якість вашого сну. Отже, вам важче поринути в глибокий сон, коли ваш мозок зайнятий обмірковуванням всього, що відбувається. 3

Труднощі із засинанням можуть сприяти виникненню більш тривожних думок. Наприклад, коли ви не засинаєте одразу, ви можете уявити, що наступного дня будете перевтомлені. Це може викликати почуття тривоги, що ще більше ускладнює засинання.

Процес прийняття рішень — це боротьба

Ви можете спробувати переконати себе в тому, що довгі та напружені роздуми допоможуть вам. Зрештою, ви розглядаєте проблему з усіх можливих боків. Але надмірний аналіз і зацикленість насправді можуть заважати. Дослідження показують, що коли ви занадто багато думаєте, вам важко приймати рішення. 4

Якщо вам важко визначитися з усім — від того, що з’їсти на вечерю, до того, який готель забронювати, — можливо, ви занадто багато думаєте.

Цілком ймовірно, що ви витрачаєте багато часу на пошуки всіх можливих варіантів і дослідження своїх можливостей, хоча, зрештою, ці маленькі варіанти можуть не мати такого великого значення.

Рішення приймаються з пересторогою

Надумування іноді полягає в тому, що ви звинувачуєте себе за рішення, які вже прийняли.

Ви можете витратити багато часу, думаючи, що ваше життя було б кращим, якби ви пішли на іншу роботу або не розпочали бізнес. А може, ви ображаєтесь на себе за те, що не помітили тривожні сигнали раніше — адже ви вважаєте, що вони мали б бути очевидними!

І хоча трохи здорової саморефлексії може допомогти вам вчитися на своїх помилках, надумування і сумніви — це форма душевних тортур.

Надмірне обмірковування може негативно вплинути на ваш настрій і ще більше ускладнити прийняття рішень у майбутньому.

Типи надумування

Існують також різні типи надмірного мислення, до яких може вдаватися людина. Багато з них спричинені когнітивними викривленнями, тобто негативним або спотвореним способом мислення.

Мислення за принципом “все або нічого”

Цей тип надмірного мислення передбачає бачення ситуацій лише в чорно-білих тонах. Замість того, щоб розглядати як хороші, так і погані сторони, ви можете аналізувати подію лише з точки зору її повного успіху або повного провалу.

Катастрофізація

Цей тип надмірного мислення полягає в тому, що ви вважаєте речі гіршими, ніж вони є насправді. Наприклад, ви можете боятися, що провалите іспит. Це призводить до занепокоєння, що ви не закінчите інститут, не отримаєте диплом і не зможете знайти роботу. Цей тип надмірного мислення змушує вас турбуватися про нереальні найгірші сценарії розвитку подій.

Надмірне узагальнення

Ця форма надмірного мислення виникає, коли ви будуєте очікування щодо майбутнього на єдиній або випадковій події з минулого. 5 Замість того, щоб визнати, що можливі різні результати, ви можете припустити, що певні речі “завжди” або “ніколи” не відбуватимуться. У цьому випадку надмірне узагальнення однієї події з минулого на кожну подію в майбутньому часто призводить до надмірних роздумів і занепокоєння про речі, які можуть ніколи не відбутися.

Румінація

Румінація — це стан постійного повторення, аналізу або “переживання” одних і тих самих думок або проблем. Це ментальний процес, де особа знову та знову переживає минулі події або потенційні майбутні проблеми.

Наслідки надумування

Надумування не є психічним захворюванням, і хоча надмірне мислення стати причиною занепокоєння, це не обов’язково те ж саме, що і тривога. Однак воно часто може відігравати певну роль у розвитку та підтримці деяких психічних розладів. Ось деякі розлади, які пов’язані з надмірним мисленням:

  • Депресія
  • Генералізований тривожний розлад
  • Обсесивно-компульсивний розлад
  • Панічний розлад
  • Посттравматичний стресовий розлад
  • Соціальний тривожний розлад

Надмірне мислення може мати двосторонній зв’язок з проблемами психічного здоров’я. Стресові події, депресія і тривога можуть зробити людей більш схильними до надмірного мислення, а потім це надмірне мислення сприяє посиленню стресу, тривоги й депресії. 6

Пошук способу вирватися з цього кола часто може допомогти полегшити деякі симптоми цих станів.

Надмірна зацикленість на думках також може серйозно вплинути на стосунки. Припущення найгіршого і поспішні висновки можуть призвести до суперечок і конфліктів з іншими людьми. Зацикленість на кожній дрібниці, яку роблять або говорять інші люди, може також означати, що ви не розумієте, що вони намагаються донести.

Це також може призвести до тривожності у стосунках і до такої поведінки, як постійна потреба в заспокоєнні або намагання контролювати інших людей. Така поведінка може зашкодити вашим стосункам з іншими людьми.

Як перестати зациклюватися на проблемах

Дослідження показують, що менше думати про проблему може бути ключем до розробки кращих рішень. Ось кілька способів, як припинити зациклюватися на думках.

Відволікайтеся

Замість того, щоб сидіти й постійно думати про проблему, ви можете ненадовго відволіктися. 4

Так, іноді це важко і потребує зусиль. Але ваш мозок може знайти кращі способи знайти рішення у фоновому режимі, поки ви відволікаєтесь на інше завдання, наприклад, на роботу в саду. Або ж ви можете “поспати” і виявити, що ваш мозок вирішує проблему за вас, поки ви спите. Навіть звичайно прогулянка та свіже повітря може допомогти.

Коротке відволікання може дати вам перепочинок. І це може зосередити ваш розум на чомусь більш продуктивному. І, можливо, ваш мозок навіть розробить рішення для вас, коли ви перестанете постійно думати про проблему.

Кидайте виклик негативним думкам

Нагадайте собі, що ваші думки не є незаперечними фактами. Кожна ваша думка не буде правдивою, точною чи навіть ймовірною. Навчившись переосмислювати їх у більш позитивний спосіб, ви зможете позбутися схильності до надмірних роздумів.

Коли ви помічаєте, що занадто багато думаєте, киньте виклик цим думкам. Запитайте себе, чи вони реалістичні. Розгляньте альтернативні сценарії. Спочатку це може бути складно, але навчившись відкидати власні надмірні думки, ви навчитеся замінювати негативні думки більш корисними.

Працюйте над своїми навичками міжособистісного спілкування

Дослідження показали, що покращення навичок міжособистісного спілкування може допомогти вам зупинити надмірне мислення, оскільки ці навички мають великий вплив на цю конкретну звичку. 7

Ось деякі способи покращити ваші навички комунікації:

  • Підвищення самосвідомості
  • Підвищення впевненості в собі
  • Практика самоконтролю

Медитація

Медитація може бути чудовим інструментом для перенаправлення ваших думок у більш позитивне русло. Під час медитації зосередьтеся на своєму диханні. Мета полягає не в тому, щоб очистити свій розум, а в тому, щоб зосередити його на чомусь і практикувати перенаправлення фокусу уваги щоразу, коли ваші думки блукають.

З практикою вам буде набагато легше зупиняти надмірні роздуми ще до того, як вони перетворяться на більш серйозну проблему. Дослідження показали, що 10-хвилинна медитація може бути ефективним способом зупинити нав’язливі думки й занепокоєння. 8

Практикуйте самоприйняття

Надмірні роздуми часто виникають через зацикленість на минулих помилках або занепокоєння через речі, які ви не можете змінити. Замість того, щоб картати себе за те, про що ви шкодуєте, спробуйте попрацювати над тим, щоб стати більш терпимим і співчутливим до себе.

Дослідження показують, що люди, які виявляють до себе таке співчуття, більш схильні до використання адаптивних стратегій подолання труднощів. 9.

Стратегії, які можуть допомогти вам стати менш вимогливим до себе:

  • Практикувати вдячність і думати про ті аспекти себе, які ви цінуєте
  • Розвивати сильну систему підтримки, що складається з людей, які можуть надати заохочення і любов.
  • Пробачити собі те, про що ви шкодуєте.

Пройдіть терапію

Якщо ви не можете звільнитися від надмірних роздумів, подумайте про професійну допомогу. Зацикленість на думках може бути симптомом психічного розладу, наприклад, депресії або тривоги. Або ж, це може підвищити вашу схильність до таких розладів.

Фахівець з психічного здоров’я може навчити вас навичкам, які допоможуть вам перестати надумувати, надмірно обмірковувати та зациклюватися на речах, які не приносять користі. Він також може допомогти вам визначити стратегії подолання, які працюють для вас, наприклад, усвідомленість або фізичні вправи.

Якщо ви відчуваєте, що ваш мозок перевантажений, поговоріть зі своїм лікарем. Можливо, він зможе направити вас до психотерапевта, який допоможе вам покласти край надмірному мисленню.

Поширені питання та відповіді

Симптомом чого є надмірне мислення?

Хоча надмірні роздуми самі по собі не є психічним захворюванням, вони пов’язані з такими станами, як депресія, тривога, розлади харчової поведінки та вживання психоактивних речовин. Надумування може бути поширеним серед людей, які страждають від хронічного болю та хронічних захворювань, і проявляється у формі негативних думок про цей біль та зцілення від нього.

Як зупинити надмірне мислення?

Ось деякі способи, як перестати надумувати та зациклюватися:
Помічайте, коли ви застрягли у своїх думках.
Зосередьтеся на вирішенні проблем.
Кидайте виклик своїм думкам.
Заплануйте час для роздумів.
Навчіться навичкам уважності до себе.
Відволікайтеся.
Зверніться до психолога.

На завершення

Зацикленість на думках може створити нескінченний цикл стресу і занепокоєння, що зрештою може призвести до того, що ви почуватиметеся менш підготовленими, мотивованими та впевненими у собі. Вона також може відігравати певну роль у виникненні психічних розладів, таких як тривога та депресія, тому важливо знайти способи позбутися таких руйнівних шаблонів мислення.

У цьому можуть допомогти такі стратегії самодопомоги, як відволікання та боротьба з власними думками. Якщо надмірні роздуми негативно впливають на ваше самопочуття, зверніться до фахівця з психічного здоров’я. Він може допомогти вам розвинути розумові інструменти та навички подолання, необхідні для запобігання надмірному мисленню.

Автор статті на verywellmind.com – Емі Морін, психотерапевт, автор книги “13 речей, які не роблять психічно сильні люди”. Медична рецензія — Девід Сасман, доктор філософії, психолог.

Перевірено редакцією Психологер

Стаття була цікавою?

Оцініть цю статтю!

Середній рейтинг 4.8 / 5. Кількість голосів: 18

Ще немає голосів. Будьте першими!

Дякуємо! Якщо було корисно...

Поділіться, будь ласка, в соцмережах!

Шкода, що стаття вам не сподобалась...

Дозвольте нам її покращити!

Розкажіть, будь ласка, що ми можемо виправити

Джерела

  1. https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2015.10.044 
  2. http://dx.doi.org/10.1037/a0031994 
  3. https://psycnet.apa.org/record/2003-00479-018 
  4. https://doi.org/10.1177/0956797610363555  
  5. https://doi.org/10.5964/ejop.v12i3.1118 
  6. https://doi.org/10.1037/a0031994 
  7. https://www.bircu-journal.com/index.php/birci/article/view/4876 
  8. https://doi.org/10.1016/j.brat.2017.01.012 
  9. https://doi.org/10.1177/0146167220965303 

В категорії: