В продовження теми про усвідомленість пропонуємо вам простий, але дуже цікавий і повний посібник з медитації для новачків від сайту mindful.org. Медитація може бути складною і простою одночасно, може бути цікавою і нудною, але точно одне — вона має величезні переваги для ментального здоров’я. Тож почнімо.

Коли ми медитуємо, ми отримуємо далекосяжні та довготривалі переваги у своєму житті: ми знижуємо рівень стресу, пізнаємо свій біль, краще спілкуємося, покращуємо концентрацію уваги й стаємо добрішими до себе.1

В цьому посібнику з медитації ви знайдете різноманітні стилі медитації, інформацію про переваги кожної практики, а також безкоштовні аудіопрактики, які допоможуть вам навчитися медитувати та включити медитацію у своє повсякденне життя. Продовжуйте читати, щоб дізнатися більше про основи цієї трансформаційної практики, яка дозволяє нам знаходити більше радості в повсякденному житті.

Що таке медитація?

Просте пояснення практики

Як навчитися медитувати? Під час медитації усвідомленості ми вчимося звертати увагу на дихання, як ми робимо вдих і видих, та помічати, коли розум відволікається від цього завдання. Ця практика повернення до дихання розвиває “м’язи” уваги та усвідомленості.

Коли ми звертаємо увагу на своє дихання, ми вчимося повертатися і залишатися в теперішньому моменті — закріплювати себе тут і зараз навмисно, без осуду.

Ідея усвідомленості здається простою, але практика вимагає терпіння. Скільки ви зможете зробити вдихів поки ваша увага мимоволі не перейде на щось інше? 50? 100? Насправді початківці відволікаються вже навіть після першого подиху. Але не треба хвилюватися — це нормально. Для того ми й починаємо медитувати: щоб заспокоїти наш мозок і душу.

Навіщо вчитися медитувати?

Переваги медитації

Хоча медитація не є панацеєю від усіх бід, вона, безумовно, може забезпечити деякий вкрай необхідний простір у вашому житті. Іноді це все, що нам потрібно, щоб зробити кращий вибір для себе, своєї сім’ї та суспільства. І найважливіші інструменти, які ви можете взяти з собою на медитацію, — це трохи терпіння, трохи доброти до себе і зручне місце, де можна сісти.

Коли ми медитуємо, ми вливаємо у своє життя далекосяжні й довготривалі переваги. Бонус: вам не потрібне для цього додаткове обладнання або дорогий абонемент.

Ось п’ять причин медитувати

  1. Розуміння свого болю або турбот
  2. Зменшення стресу
  3. Краще спілкування
  4. Покращення концентрації уваги
  5. Зменшення шуму (балаканини) в мозку

Як медитувати

Медитація — це те, що може робити кожен, і ось як

Медитація простіша (і складніша), ніж більшість людей уявляє. Прочитайте ці кроки, переконайтеся, що ви перебуваєте в місці, де можна розслабитися, встановіть таймер і спробуйте:

1) Сядьте
Знайдіть місце, де вам буде спокійно і тихо. Якщо вас все ж таки перервали — все нормально, спокійно і з посмішкою продовжуйте практику.

2) Встановіть часовий ліміт
Якщо ви тільки починаєте, може допомогти вибрати короткий час, наприклад, п’ять або 10 хвилин.

3) Зверніть увагу на своє тіло
Ви можете сидіти на стільці, поклавши ноги на підлогу, можете вільно сидіти, схрестивши ноги, можете стояти на колінах — все підійде. Просто переконайтеся, що вам зручно і ви можете залишатися в такому положенні деякий час.

4) Відчуйте своє дихання
Слідкуйте за відчуттям свого дихання, коли робите вдих і видих. Відстежуйте ваші відчуття при цьому. Зверніть увагу на деталі, які раніше не помічали. Наприклад, відчуйте, що повітря яке ви видихаєте стає трохи тепліше.

5) Помічайте, коли ваш розум блукає
Неминуче ваша увага буде відволікатися від дихання і блукати в інших місцях. Коли ви помітите, що ваш розум відволікся — через кілька секунд, хвилину, п’ять хвилин — просто поверніть свою увагу на дихання.

6) Будьте добрими до свого блукаючого розуму
Не судіть себе і не зациклюйтеся на змісті думок, в яких ви загубилися. Просто поверніться.

7) Завершуйте з добротою
Коли будете готові, обережно підніміть погляд (якщо очі заплющені, розплющте їх). Прислухайтеся до звуків, що лунають навколо. Помітьте, як зараз почувається ваше тіло. Зверніть увагу на свої думки та емоції.

Ось і все! Це і є практика медитації. Ви зосереджуєте увагу, ваш розум блукає, ви повертаєте його назад, і намагаєтеся робити це якомога доброзичливіше (стільки разів, скільки вам потрібно).

Скільки потрібно медитувати?

Медитація не складніша за те, що ми описали вище. Вона настільки проста … і водночас настільки ж складна. Вона також потужна і варта того. Головне — взяти на себе зобов’язання сидіти щодня, навіть якщо це п’ять хвилин. Один з вчителів медитації якось сказав, що найважливіший момент у вашій практиці медитації — це момент, коли ви сідаєте, щоб її робити. Тому що саме тоді ви говорите собі, що вірите в зміни, вірите в турботу про себе, і ви робите це реальністю. Ви не просто абстрактно тримаєте якусь цінність, наприклад, усвідомленість чи співчуття, а дійсно втілюєте її в життя.

Нещодавнє дослідження нейробіолога Аміші Джа виявило2, що 12 хвилин медитації впродовж 5 днів на тиждень можуть захистити й зміцнити вашу здатність бути усвідомленими.

Поради та техніки медитації

Ми розглянули базову дихальну медитацію, але є й інші техніки усвідомленості, які використовують інші фокусні точки, ніж дихання, щоб зафіксувати нашу увагу — зовнішні об’єкти, такі як звук у кімнаті, або щось ширше, наприклад, помічати спонтанні речі, які з’являються у вашій свідомості під час блукання вашого мозку. Але всі ці практики мають одну спільну рису: ми помічаємо, що більшу частину часу наш розум керує нами. І це правда. Зазвичай ми думаємо, а потім діємо. Але ось кілька корисних стратегій, які допоможуть це змінити:

Як зробити усвідомленість звичкою

Підраховано, що 95% нашої поведінки відбувається на автопілоті. Це тому, що в основі всіх наших звичок лежать нейронні мережі, які перетворюють мільйони сенсорних входів за секунду на керовані ярлики, щоб ми могли функціонувати в цьому божевільному світі. Ці стандартні сигнали мозку настільки ефективні, що часто змушують нас повертатися до старої поведінки ще до того, як ми згадаємо, що ми мали намір зробити замість цього.

Усвідомленість — це повна протилежність цим процесам. Це лагідний контроль, а не автопілот, який уможливлює навмисні дії, силу волі та рішення. Але для цього потрібна практика. Чим більше ми активуємо “свідомий мозок”, тим сильнішим він стає. Щоразу, коли ми робимо щось навмисне і нове, ми стимулюємо нейропластичність, активуючи нашу сіру речовину, яка сповнена нових нейронів, які ще не були підготовлені для “автопілотного” мозку.

Але ось у чому проблема. У той час як наш свідомий мозок знає, що для нас найкраще, наш мозок-автопілот змушує нас скорочувати свій шлях у житті. Тож як ми можемо спонукати себе бути усвідомленими, коли нам це найбільше потрібно? Саме тут з’являється поняття “дизайн поведінки”. Це спосіб посадити ваш свідомий мозок за кермо. Є два способи зробити це: по-перше, сповільнити роботу мозку-автопілота, поставивши перешкоди на його шляху, і по-друге, усунути перешкоди на шляху свідомого мозку, щоб він міг отримати контроль над ситуацією.

Зміна балансу, щоб дати вашому свідомому мозку більше влади, вимагає певної роботи. Ось кілька способів, з яких можна почати.

  • Розмістіть навколо себе нагадування про медитацію. Якщо ви маєте намір зайнятися йогою або медитацією, покладіть килимок для йоги або подушку для медитації посередині підлоги, щоб ви не могли пропустити його, коли проходитимете повз.
  • Регулярно оновлюйте свої нагадування. Скажімо, ви вирішили використовувати стікери, щоб нагадувати собі про новий намір. Це може працювати близько тижня, але потім ваш мозок-автопілот і старі звички знову візьмуть гору. Спробуйте писати собі нові нотатки, урізноманітніть їх або зробіть кумедними. Так вони залишаться з вами на довше.
  • Створюйте нові шаблони. Ви можете спробувати створити серію повідомлень “Якщо це, то те”, щоб створити легкі нагадування, які перейдуть до свідомої частини мозку. Наприклад, ви можете придумати: “Якщо двері офісу відчиняються, то глибоко вдихнути”, як спосіб переключитися на усвідомленість, коли ви збираєтеся почати свій робочий день. Або: “якщо дзвонить телефон, зробіть вдих, перш ніж відповісти”. Кожна навмисна дія для переходу в усвідомленість зміцнить ваш свідомий мозок.

Деякі базові медитації

Ось кілька медитаційних практик, які допоможуть вам почати.

Базова медитація для початківців

Перше, що потрібно пояснити: те, що ми тут робимо, спрямоване на усвідомленість, а не на якийсь процес, який чарівним чином очистить ваш розум від незліченних і нескінченних думок, які постійно спалахують і дзвенять у нашому мозку. Ми просто тренуємось зосереджувати увагу на диханні, а потім повертатись до нього, коли помічаємо, що наша увага відволікається.

  • Влаштуйтеся зручніше і приготуйтеся посидіти спокійно кілька хвилин. Після того, як ви припините читати цей текст, просто зосередьтеся на власному природному вдиху і видиху.
  • Зосередьтеся на своєму диханні. Де ви найбільше відчуваєте своє дихання? У животі? У носі? Намагайтеся утримувати увагу на вдиху і видиху.
  • Слідкуйте за своїм диханням протягом двох хвилин. Зробіть глибокий вдих, розширюючи живіт, а потім повільно видихніть, подовжуючи видих у міру скорочення живота.

З поверненням. Що сталося? Скільки часу пройшло, перш ніж ваш розум відволікся від дихання? Чи помітили ви, наскільки зайнятий ваш розум, навіть якщо ви свідомо не спрямовували його на роздуми про щось конкретне? Чи помітили ви, що занурилися в думки ще до того, як повернулися до читання цього тексту? У нашій голові часто крутяться маленькі оповідання, які ми не хотіли туди поміщати, наприклад: “Чому мій бос хоче зустрітися зі мною завтра?” “Я повинен був піти в спортзал вчора” “Мені потрібно оплатити деякі рахунки” або (класичне) “У мене немає часу сидіти на місці, у мене багато справ”

Якщо ви стикалися з подібними відволіканнями (а ми всі стикалися), ви зробили важливе відкриття: простіше кажучи, це протилежність усвідомленості. Це коли ми живемо в голові, на автопілоті, дозволяючи своїм думкам блукати туди-сюди, досліджуючи, скажімо, майбутнє або минуле, і, по суті, не будучи присутніми в даний момент. Але саме там більшість з нас живе більшу частину часу — і досить некомфортно, якщо бути чесними, чи не так? Але так не повинно бути.

Ми “практикуємо” усвідомленість, щоб навчитися розпізнавати, коли наш розум виконує свою звичайну повсякденну акробатику, і, можливо, зробити паузу в цьому на деякий час, щоб вибрати, на чому ми хотіли б зосередитися. Коротше кажучи, медитація допомагає нам мати набагато здоровіші стосунки з собою (і, відповідно, з іншими).

Керовані медитації для початківців

Керовані медитації є чудовим інструментом для початківців, оскільки вони забезпечують фокусування і м’які інструкції, які допоможуть вам встановити зв’язок і відпустити самооцінку.

Де знайти керовані медитації?

Їх безліч на Youtube – як англійською мовою, так і українською. Є також чудові застосунки для мобільних телефонів. Які крім типу медитації дозволяють одразу вибрати рівень коментарів, тривалість практики та інші параметри.

Як довго ви хотіли б медитувати? Іноді у нас є час лише на швидке сканування, іноді ми можемо зануритися в медитацію трохи довше. Щоденна медитація допомагає розвивати усвідомленість, підвищує стійкість і знижує рівень стресу. Спробуйте зробити медитацію звичкою. Знайдіть час зробити одну медитацію раз на день протягом місяця і подивіться, що ви помітите.

Ось чудовий приклад керованої медитації:

Медитація сканування тіла

Спробуйте так: відчуйте, як ваші ноги стоять на землі прямо зараз. Неважливо, у взутті чи без, це не має значення. Потім простежте або проскануйте все своє тіло, крок за кроком — повільно — аж до маківки голови. Сенс цієї практики полягає в тому, щоб перевірити все тіло: від кінчиків пальців до плечей, від сідниць до великого пальця ноги. Єдині правила: не судити, не дивуватися, не хвилюватися (все, що може захотіти ваш розум). Просто звіртеся з фізичним відчуттям перебування у вашому тілі. Болі можуть бути. Вам не потрібно нічого з цим робити. Ви просто помічаєте.

Почніть фокусувати свою увагу на різних частинах тіла. Ви можете зосередитися на одній конкретній ділянці або пройти таку послідовність: пальці ніг, стопи (підошва, п’яти, верхня частина стопи), далі ноги, таз, живіт, поперек, верхня частина спини, грудна клітка, плечі, руки до пальців, плечі, шия, різні частини обличчя і голова. На кожній частині тіла затримайтеся на кілька хвилин і зверніть увагу на різні відчуття, які виникають під час зосередження.

У той момент, коли ви помітите, що ваш розум відволікся, поверніть увагу на ту частину тіла, яку ви пам’ятаєте останньою.

Якщо ви заснете під час цієї практики сканування тіла, нічого страшного. Коли ви зрозумієте, що задрімали, зробіть глибокий вдих, який допоможе вам прокинутися і, можливо, змінити положення тіла (що також допоможе його розбудити). Коли ви будете готові, поверніть свою увагу до тієї частини тіла, на якій ви востаннє зосереджувалися.

Більше стилів медитації усвідомлення

Після того, як ви вивчили базові практики медитації сидячи, ви можете розглянути інші форми медитації, включаючи ходьбу і лежачи. Якщо попередні медитації використовували дихання як фокусну точку практики, то наведені нижче медитації зосереджуються на різних частинах тіла.

Медитація під час ходьби

Більшість з нас веде досить сидячий спосіб життя, що змушує нас вбудовувати додаткову фізичну активність у свій день, щоб протистояти цьому. Суть в тому, що усвідомленість не повинна сприйматися як ще одна річ у вашому списку справ. Її можна впровадити в деякі види діяльності, якими ви вже займаєтеся. Ось як інтегрувати практику усвідомленої ходьби у свій день.

На початку йдіть у природному темпі. Покладіть руки так, як вам зручно: на живіт, за спину або по боках.

  • Якщо вам буде корисно, можете рахувати кроки до 10, а потім знову почати з одиниці. Якщо ви перебуваєте в обмеженому просторі, дорахувавши до десяти, зробіть паузу, щоб розвернутися.
  • З кожним кроком звертайте увагу на підйом і опускання стопи. Помічайте рухи в ногах і решті тіла. Звертайте увагу на будь-які коливання вашого тіла з боку в бік.
  • Що б ще не привернуло вашу увагу, повертайтеся до відчуття ходьби. Ваш розум буде блукати, тому без розчарування повертайте його назад стільки разів, скільки вам потрібно.
  • Особливо на свіжому повітрі, підтримуйте більш широке відчуття навколишнього середовища навколо вас, вбираючи його в себе, залишаючись в безпеці та усвідомленості.

Медитації з любов’ю та добротою

Ви не можете змусити себе відчувати певні почуття до себе чи до когось іншого. Замість цього ви можете практикувати нагадування собі, що ви заслуговуєте на щастя і легкість, і що те ж саме стосується вашої дитини, вашої родини, ваших друзів, сусідів і всіх інших людей у світі.

Ця практика любові та доброти включає в себе мовчазне повторення фраз, які пропонують хороші якості собі та іншим.

  1. Ви можете почати з того, що будете радіти власній доброті — згадувати те, що ви робили з доброго серця, і радіти цим спогадам, щоб відсвяткувати потенціал добра, який ми всі поділяємо.
  2. Подумки чи тихо вголос промовте фрази, які відображають те, чого ми бажаємо для себе найглибше і найдовговічніше. Традиційні фрази такі:
    – Я живу в безпеці.
    – Я бажаю душевного щастя (миру, радості).
    – Я бажаю фізичного щастя (здоров’я, свободи від болю).
    – Я живу з легкістю.
  3. Повторюйте фрази з паузами, щоб вони складали приємний для вас ритм. Спрямовуйте свою увагу на одну фразу за раз.
  4. Щоразу, коли ви помічаєте, що ваша увага відволікається, будьте ласкаві до себе. Поверніться до повторення фраз, не засуджуючи й не принижуючи себе.
  5. Через деякий час уявіть себе в центрі кола, складеного з тих, хто був добрим до вас або надихав вас своєю любов’ю. Можливо, ви зустрічали їх або читали про них, можливо, вони живуть зараз, або існували історично чи навіть міфічно. Уявляючи себе в центрі такого кола, відчуйте себе одержувачем їхньої любові та уваги. Продовжуйте м’яко повторювати фрази любові-доброти про себе.
  6. Щоб завершити сеанс, відпустіть візуалізацію і просто продовжуйте повторювати фрази ще кілька хвилин. Кожного разу, коли ви це робите, ви трансформуєте своє старе, болюче ставлення до себе і рухаєтеся вперед, підтримувані силою доброти.

Що далі? Поширені питання та відповіді

Що потрібно знати й куди рухатися, коли ви вже почали.

Коли ви вчитеся медитувати, цілком природно, що у вас часто виникають запитання. Ці відповіді можуть полегшити ваші пошуки.

Якщо у мене свербить, чи можна почухати?

Так, але спочатку спробуйте почухати його подумки, перш ніж використовувати пальці.

Як мені дихати: швидко, повільно чи посередині?

Хвилюйтеся, тільки якщо ви перестали дихати. В іншому випадку, ви робите все добре. Дихайте так, як вам зручно.

Мої очі повинні бути відкритими чи закритими?

Немає жорстких правил. Спробуйте обидва варіанти. Якщо відкриті, то не надто широко і з м’яким, злегка опущеним вниз поглядом, не фокусуючись ні на чому конкретному. Якщо заплющені, то не надто сильно, не уявляючи нічого конкретного в уяві.

Чи можливо, що я просто НЕ МОЖУ медитувати?

Коли ви задаєте собі це питання, ваша медитація офіційно розпочалася. Всім це цікаво. Зверніть на це увагу. Поверніть свою увагу назад до об’єкту фокусування (дихання). Коли ви знову загубитеся і задастеся питанням, знову поверніться до дихання. Це і є практика. Немає ніяких обмежень на кількість разів, коли ви можете відволікатися і повертатися до дихання. Медитація — це не гонка до досконалості — це повернення знову і знову до дихання.

Як краще практикувати – в групі чи наодинці?

Обидва варіанти чудові! Медитація з іншими надзвичайно підтримує. А, практикуючи наодинці, виховується дисципліна.

Який найкращий час доби для медитації?

У будь-який зручний час. Враховуйте свої обставини: діти, домашні тварини, робота. Експериментуйте. Але будьте обережні. Якщо ви завжди будете обирати найзручніший час, це, як правило, буде завтра.

Що робити, якщо мене сексуально (і фізично) збуджують думки в голові?

Нічого страшного. Медитація стимулює уяву. З часом кожна думка і відчуття випливуть (так би мовити) на поверхню. І повернуться. Та ж сама історія. Відпускаємо думку, повертаємо усвідомленість і сприйнятливість до тілесних відчуттів, повертаємо увагу до обраного об’єкту (в даному випадку – до дихання). Повторюємо.

Чи є у вас якісь поради щодо інтеграції домашніх тварин у практику медитації?

Під час медитації ми не повинні боротися з відволікаючими факторами, як лицар, що вбиває драконів. Якщо ваш собака чи кіт заходить в кімнату і гавкає, нявкає, тягнеться до вас або вмощується на вашій подушці, нічого страшного. Нехай так і буде. Менш ефективно переривати сеанс, щоб поспілкуватися з ними. Якщо це вже сталося, спробуйте знайти спосіб уникнути того, щоб вони не переривали вашу практику.

За матеріалами сайту mindful.org

Перевірено та адаптовано редакцією Психологер

Стаття була цікавою?

Оцініть цю статтю!

Середній рейтинг 5 / 5. Кількість голосів: 1

Ще немає голосів. Будьте першими!

Дякуємо! Якщо було корисно...

Поділіться, будь ласка, в соцмережах!

Шкода, що стаття вам не сподобалась...

Дозвольте нам її покращити!

Розкажіть, будь ласка, що ми можемо виправити

  1. https://www.mindful.org/how-to-meditate []
  2. https://www.mindful.org/find-your-focus-own-your-attention-in-12-minutes-a-day/ []

В категорії: