Безсоння — це нездатність заснути або спати вночі, що призводить до того, що сон не бадьорить і не відновлює сили. Це дуже поширена проблема, яка негативно впливає на вашу енергію, настрій і працездатність протягом дня. Хронічне безсоння може навіть призвести до серйозних проблем зі здоров’ям.

Від безсоння страждають мільйони людей у світі. Цей часто невблаганний стан може впливати на сон різними способами, включаючи труднощі із засинанням, занадто ранні прокидання (і неможливість заснути знову) та погану якість сну. За оцінками досліджень, від 10% до 30% населення світу страждають від безсоння.1

Дослідження показали, що до 69% людей, які відвідують своїх лікарів первинної ланки, можуть страждати від безсоння.2 Недосипання може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям, таких як депресія, тривога, стрес, високий кров’яний тиск, діабет, ожиріння, інсульт і проблеми з серцем. Негативні наслідки недосипання накопичуються з часом.

Безсоння впливає не лише на фізичне здоров’я, але й на роботу мозку. Це може ускладнити здатність ясно мислити, запам’ятовувати речі, зосереджуватися, керувати своїми емоціями, залишатися в гарному настрої та приймати розумні рішення, наприклад, уникати непотрібних ризиків. Дослідження також показали, що недосипання може призвести до негативних емоцій, таких як гнів, смуток і навіть до думки про те, щоб здатися, а у важких випадках — до думок про самогубство.

Ви можете зателефонувати на цілодобову гарячу лінію з попередження суїцидів та психологічної підтримки Lifeline Ukraine за номером 7333 (в тому числі для ветеранів війни). За номером 0–800–501–701 працює Всеукраїнський телефон довіри.

Ознаки та симптоми безсоння

Люди, які страждають на безсоння, переживають його по-різному, і цей досвід може змінюватися залежно від життєвих обставин або стану здоров’я. Виявити конкретні ознаки та симптоми безсоння може бути непросто, особливо тому, що вони можуть перетинатися з іншими проблемами зі здоров’ям або погіршувати їх.

Загалом, людина, яка страждає на безсоння, може помітити наступні проблеми1:

  • Відчуття сонливості протягом дня
  • Проблеми з концентрацією уваги
  • Засмучення або тривожність через те, що ви не можете добре спати
  • Відчувати, що не висипаєшся, попри зусилля, спрямовані на це
  • Відчувати, що сон не відновлює сили
  • Часто прокидаєтеся вночі й не можете заснути
  • Ви можете заснути лише на короткі проміжки часу
  • Труднощі із завданнями, які потребують планування та прийняття рішень
  • Безуспішні спроби заснути, що тривають годинами
  • Прокидаєтеся занадто рано і не можете заснути

Важливо також пам’ятати, що безсоння може зробити небезпечними такі види діяльності, як керування автомобілем або робота з технікою. Втома може знизити вашу пильність і швидкість реакції, подібно до впливу алкоголю.3

Діагностика безсоння

Діагностика безсоння передбачає, що лікар вислухає ваші скарги й проведе деякі тести. Ці тести часто складаються з опитувальників, які запитують про ваш режим сну. Оскільки безсоння виникає, коли ви намагаєтеся заснути, часто в темній, тихій кімнаті, може бути важко точно описати те, що ви відчуваєте.

Поширеним інструментом для діагностики та лікування безсоння є щоденник сну. Ваш лікар може попросити вас записувати все, що стосується вашого сну протягом тижня або двох, наприклад, коли ви лягаєте спати, скільки часу потрібно, щоб заснути, і коли ви прокидаєтеся. Це допоможе скласти чіткіше уявлення про ваші звички сну і визначити варіанти лікування.

Оскільки ви самі відчуваєте безсоння, багато в чому діагноз залежить від вашої здатності згадати й описати свої проблеми зі сном. Однак у більш складних випадках може бути рекомендована оцінка в клініці сну для безпосереднього спостереження за вашими особливостями сну.

Критерії для самооцінки

В основному, якщо ви відчуваєте втому протягом дня через те, що не висипаєтеся вночі, це може свідчити про безсоння. Але якщо ви не спите достатньо, тому що зайняті або вирішили не лягати спати допізна, це не вважається безсонням.

Безсоння — це коли ви не можете заснути, хоча маєте можливість і бажання спати.

Функціональний вплив

Діагноз також враховує, як проблеми зі сном впливають на ваше життя. Це може включати проблеми з концентрацією уваги, виконанням роботи, відчуттям роздратованості або тривоги, низькою продуктивністю, надмірною сонливістю вдень, неспокоєм або підвищеним рівнем стресу.4

Цікаво, що дослідження виявили, що люди з безсонням іноді сплять більше, ніж вони думають. Але сон може не відновлювати сили, або ж занепокоєння про те, що ви не виспалися, може погіршити якість сну, створюючи циклічність поганого сну.5

Часто не діагностується

Багато людей, які страждають на безсоння, можуть не виглядати помітно втомленими, через що цей стан важко помітити. До 80% випадків безсоння залишаються недіагностованими, оскільки якість сну не завжди обговорюється на первинній ланці медичної допомоги, хоча вона має значний вплив на здоров’я.5

Важливо повідомити лікаря, якщо у вас є проблеми зі сном. Це дуже важливо, оскільки інші проблеми зі здоров’ям або ліки можуть впливати на ваш сон. Іноді зміна ліків або лікування іншого захворювання може значно покращити якість вашого сну. Ось чому важливо розповісти про своє безсоння, щоб отримати правильну допомогу.

Причини безсоння

Причини безсоння складні та різноманітні, вони включають поєднання фізичних, психічних та екологічних факторів. Хоча визначити точну причину може бути складно, кілька загальних факторів часто сприяють виникненню цього розладу сну.4

  • Хронічний біль: дискомфорт від постійного болю може ускладнити пошук зручного положення для сну.
  • Проблеми з психічним здоров’ям. Такі стани, як депресія, тривога, посттравматичний стресовий розлад та інші проблеми з психічним здоров’ям можуть заважати сну.
  • Деменція. Цей стан може суттєво впливати на режим сну.
  • Емоційний дистрес. Почуття горя, гніву, самотності та занепокоєння можуть заважати вам спати вночі.
  • Використання технологій. Занадто багато часу, проведеного за електронними пристроями, особливо перед сном, може порушити сон.
  • Нерегулярний режим сну. Непослідовний графік сну може збити внутрішній годинник вашого організму.
  • Ліки. Деякі препарати можуть суттєво впливати на сон.
  • Неврологічні розлади.
  • Хронічні проблеми зі здоров’ям, такі як ожиріння, діабет, респіраторні захворювання (наприклад, алергія та астма) і хвороби серця, можуть призвести до безсоння.
  • Погані практики сну. Такі звички, як перегляд телевізора перед сном, можуть ускладнити засинання. До речі, існує думка, що засинання під балакаючий телевізор покликане заглушити внутрішній діалог.
  • Стрес. На сон може впливати як хронічний стрес, так і гострий стрес у відповідь на життєві події.
  • Вживання психоактивних речовин. Алкоголь, кофеїн і нікотин можуть перешкоджати засинанню або знижувати якість сну.

Безсоння часто можна порівняти з дилемою курки і яйця — занепокоєння через недосипання може ускладнити засинання, а недосипання може посилити занепокоєння через безсоння. Цей цикл може увічнити себе, ускладнюючи боротьбу з нездоровим режимом сну.6

Фактори ризику

Хоча визначити точні причини безсоння може бути складно, існує кілька загальновизнаних факторів ризику, які можуть підвищити ймовірність виникнення цього стійкого розладу сну7:

  • Вік: з віком безсоння стає більш поширеним явищем.
  • Стать: жінки більш схильні до безсоння, ніж чоловіки, особливо під час вагітності, післяпологового періоду та менопаузи.
  • Супутні захворювання. Такі захворювання, як ожиріння, діабет, хвороби легенів і серця, можуть підвищити ризик виникнення безсоння.
  • Сімейна історія. Існує генетичний зв’язок з безсонням, оскільки воно часто зустрічається в сім’ях.
  • Навколишнє середовище. Сон може суттєво порушуватися через світло, шум або некомфортну температуру.
  • Часті подорожі. Регулярні подорожі через часові пояси можуть призвести до постійних проблем зі сном, не лише через зміну часових поясів.
  • Відсутність фізичної активності.
  • Робочий графік. Люди, які працюють позмінно або в нічний час, часто страждають від безсоння.
  • Використання електроніки перед сном. Світло від екранів може втручатися в цикл сну організму, ускладнюючи засинання.
  • Стимулюючі речовини. Вживання кофеїну, алкоголю, певних ліків, що відпускаються за рецептом, або нелегальних наркотиків може порушити режим сну.
  • Догляд за хворими. Часті прокидання для догляду за дитиною, хворим членом сім’ї або домашнім улюбленцем також можуть сприяти безсонню.

Ці фактори можуть окремо або разом збільшувати ймовірність проблем зі сном.

Типи безсоння

Хоча існують різні специфічні підтипи безсоння, його зазвичай поділяють на два основних типи: гостре та хронічне безсоння.7

Гостре безсоння

Гостре безсоння, також відоме як короткочасне безсоння, є тимчасовим і триває від кількох ночей до кількох тижнів або місяців, але не більше трьох місяців. Його часто спричиняють стресові життєві ситуації, такі як втрата роботи, смерть близької людини, проблеми зі здоров’ям або інші значні стресові події.

Люди можуть відчувати гостре безсоння в періоди стресу, але воно минає, як тільки стресову ситуацію вдається подолати або коли вони пристосовуються до нових обставин. Наприклад, хтось може мати проблеми зі сном після отримання важкого діагнозу, але починає спати краще, коли змириться зі своєю ситуацією.

Хронічне безсоння

Хронічне безсоння — це довготривала проблема, яка характеризується труднощами із засинанням щонайменше три ночі на тиждень протягом трьох місяців або довше. Цей тип безсоння може коливатися за своєю наявністю та тяжкістю з часом, але характеризується постійним характером.

Інші типи

Окрім цих двох основних категорій, існують інші поширені підтипи безсоння:

  • Поведінкове безсоння. Дуже поширене серед дітей і зустрічається у більше ніж 25% молодих людей, особливо в перші роки життя, але також впливає на дітей різного віку аж до підліткового.6 Поведінкове безсоння включає труднощі (або відмову) заснути, особливо у власному ліжку, уникнення сну і часті нічні пробудження.
  • Кошмари та нічні жахи. Прокидання через нічні кошмари — це ще одна форма безсоння. Від цього страждають від 5% до 35% дітей.
  • Пов’язані зі сном рухові розлади. Розлади, які спричиняють часті рухи, що порушують сон, такі як скрегіт зубами, синдром неспокійних ніг, а також судоми, також пов’язані з безсонням.

Лікування безсоння

Лікування безсоння може бути складним процесом через різні фактори, які сприяють виникненню розладу. Попри труднощі, існує багато ефективних методів лікування, які можуть допомогти впоратися з безсонням. Важливо відзначити, що багато людей з безсонням можуть роками не звертатися за допомогою, а їхні проблеми зі сном можуть бути ускладнені іншими захворюваннями.

Ефективна боротьба з безсонням вимагає комплексного підходу. Це означає не лише усунення безпосередніх причин розладу сну, але й управління будь-якими супутніми факторами, такими як стрес, нездорові механізми подолання, вживання психоактивних речовин та ненормований робочий графік. Крім того, необхідно усунути будь-які супутні стани, такі як соціальна тривожність, обсесивно-компульсивний розлад, хронічний біль або респіраторні проблеми.5

Пошук правильного лікування часто вимагає певних експериментів і терпіння. Може знадобитися час, щоб вирішити різні проблеми фізичного та психічного здоров’я, а також сформувати здорові звички сну. Цей процес також включає в себе вивчення методів зниження стресу, перезавантаження ваших циркадних ритмів і перехід від неспокійного до повноцінного сну.

Ваш лікар буде співпрацювати з вами, щоб розробити план лікування, який відповідає вашим унікальним потребам. Цей план, найімовірніше, включатиме загальні зміни способу життя, конкретні корективи у вашому графіку сну і, можливо, інші персоналізовані рекомендації, засновані на вашому діагнозі, історії хвороби та особистих обставинах.

Загальноприйняті стратегії лікування зазвичай починаються зі створення або вдосконалення хороших звичок сну і можуть включати один або декілька з наступних підходів:7

Усунення основних захворювань та занепокоєння

Для комплексного підходу до лікування безсоння важливо зосередитися на всіх основних факторах, що його спричиняють. Це стосується як психічного, так і фізичного здоров’я, а також емоційних проблем або стресу, спричиненого життєвими подіями. Це не просто, але саме з цього варто починати.

Техніки заспокоєння

Впровадження методів управління стресом у вашу повсякденну практику може суттєво допомогти впоратися із занепокоєнням, пов’язаним зі сном та іншими сферами життя. Ці техніки допомагають не тільки заспокоїти розум перед сном, але й ефективніше справлятися зі стресом протягом дня.

Існує безліч стратегій релаксації, які допоможуть вам досягти більш спокійного стану, що сприятиме кращому сну. Їх можна використовувати окремо або комбінувати, підвищуючи вашу здатність до стресостійкості.7

  • Голковколювання. Ця традиційна техніка китайської медицини передбачає введення тонких голок у певні точки на тілі, що може допомогти зняти стрес і поліпшити сон.
  • Ароматерапія. Використання ефірних олій у дифузорах або місцеве нанесення (з олією-носієм) може сприяти розслабленню. Такі аромати, як лаванда, ромашка і сандал, особливо відомі своїми заспокійливими ефектами.
  • Легка фізична активність. Заняття легкими вправами, такими як йога, ходьба або розтяжка ввечері, можуть допомогти розслабити тіло і підготувати вас до сну.
  • Прослуховування музики. М’яка, заспокійлива музика може заспокоїти розум і є ефективним способом підготуватися до сну.
  • Масаж. Незалежно від того, чи це професійний масаж, чи ніжне розтирання від партнера, масаж може значно зменшити напругу і сприяти відчуттю добробуту.
  • Медитація. Практика медитації може допомогти очистити ваш розум від денних стресів і підготувати вас до сну.
  • Усвідомленість. Ця практика передбачає повну присутність і залученість у моменті, що може допомогти зменшити тривожність і стрес перед сном.
  • Читання. Віддайте перевагу традиційній книзі, а не електронному пристрою.
  • Сексуальна активність. Фізична близькість, включаючи дотики й оргазм, може зняти стрес і привести до більш глибокого відчуття розслаблення.
  • Прийняття теплої ванни або душу. Це не тільки розслабляє м’язи, але й може сигналізувати організму про те, що настав час відключитися на ніч.

Включення однієї або декількох з цих технік у вашу вечірню рутину може значно покращити вашу здатність розслаблятися і, як наслідок, підвищити якість вашого сну.

Стабільний час відходу до сну

Дотримання однакового часу відходу до сну і пробудження має вирішальне значення для здоров’я сну. Щодня лягати спати й прокидатися в один і той же час допомагає регулювати внутрішній годинник вашого організму, узгоджуючи його з природними циркадними ритмами. Ця послідовність є ключовою, навіть якщо спочатку вам важко засинати. Вона посилає чіткий сигнал вашому тілу, що час заспокоїтися і підготуватися до сну. Крім того, намагайтеся звести до мінімуму або уникати денного сну. Хоча він має багато переваг, на час подолання безсоння варто його обмежити, оскільки він може порушити вашу здатність добре спати вночі.

Здоровий простір для сну

Переконайтеся, що ваша спальня сприяє сну. Бажано створити охайне, темне, тихе, злегка прохолодне місце для сну. Як уже згадувалося вище, дослідження також показують5, що виділення ліжка тільки для сну також може сприяти кращому засинанню. І навпаки, занадто тепла кімната, світло електронних пристроїв і безлад в кімнатя можуть перешкоджати сну.

Крім того, якщо можливо, тримайте телевізор, комп’ютер і робочий стіл подалі від вашої спальні. В ідеалі, ваша спальня призначена лише для сну, щоб коли ви заходите до неї, ваш розум і тіло асоціювали її з відпочинком, а не з роботою, розвагами, спілкуванням або домашніми справами, які можуть принести небажані тривоги перед сном.

Встановіть ритуал до сну

Дотримання надійного режиму відходу до сну також сприяє зміцненню сну. Здоровий режим відходу до сну включає в себе дотримання однієї й тієї ж схеми перед тим, як лягати спати щовечора. Це може включати прийняття душу або ванни, вдягання піжами, чашку чаю (бажано травʼяного, без кофеїну), розтяжку, читання книги або запалювання свічки. Підійде будь-яка діяльність, яка вас заспокоює, зосереджує та відновлює.

Стежте за своїм харчуванням

Регулярне вживання здорової їжі може сприяти здоровому сну. Уникайте важкої або гострої їжі безпосередньо перед сном, а також всього, що може викликати розлад шлунку або змусити вас відчувати себе надмірно ситим. Обмежте кофеїн, алкоголь і куріння. Крім того, якщо ви прокидаєтесь, щоб сходити до туалету, намагайтеся обмежити вживання напоїв перед сном.

Перегляньте свої ліки

Як зазначалося вище, певні ліки можуть впливати на сон. До них відносяться безрецептурні (наприклад, деякі ліки від алергії та застуди), рецептурні та рекреаційні препарати, а також фітопрепарати, тому обов’язково обговоріть з лікарем всі ліки, які ви приймаєте, щоб правильно з’ясувати, що саме викликає ваше безсоння.

Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ)

Для тих, хто бореться з безсонням, боротьба з психічними та емоційними факторами є настільки ж важливою, як і впровадження фізичних практик, що сприяють сну. Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) довела свою ефективність при різних психічних розладах, включаючи розлади сну.

Ця терапія спрямована на позитивну зміну поведінки та мислення, пов’язаних зі сном і може включати кілька ключових компонентів:

  • Когнітивна терапія. Передбачає переоцінку та зміну думок, які заважають сну, з метою розвитку мислення, яке сприяє спокійному сну.
  • Терапія релаксації. Такі техніки, як глибоке дихання, прогресивна м’язова релаксація та усвідомленість, допомагають зменшити фізичне та психічне напруження, що полегшує засинання.
  • Терапія обмеження сну. Цей метод обмежує кількість часу, проведеного в ліжку, до фактичного часу, витраченого на сон, тим самим підвищуючи ефективність сну. Він передбачає дотримання суворого графіка сну, щоб зміцнити цикл сну і неспання в організмі.
  • Терапія контролю стимулів. Мета полягає в тому, щоб ліжко асоціювалося лише зі сном (і сексом). Вона включає такі рекомендації, як лягати спати тільки тоді, коли хочеться спати, вставати з ліжка, коли не можеш заснути, і використовувати ліжко виключно для сну та інтимної близькості.

Фармацевтичне лікування

Окрім змін у поведінці та способі життя, певну роль у лікуванні безсоння можуть відігравати медикаментозні засоби. Вони варіюються від ліків, що відпускаються за рецептом, до безрецептурних препаратів і трав’яних добавок. Хоча ліки можуть принести швидке полегшення і допомогти вам краще спати, важливо розглядати їх як частину комплексного плану лікування, а не як самостійне рішення.

Ліки, що відпускаються за рецептом

Лікарі можуть виписувати різні снодійні препарати, які довели свою ефективність для покращення сну.2 До найпоширеніших активних речовин належать

  • Золпідем
  • Темазепам
  • Триазолам
  • Залеплон

Безрецептурні та рослинні препарати

  • Мелатонін: гормон, який регулює цикли сну і неспання, доступний у вигляді харчової добавки. Він може допомогти пристосуватися до нового графіку сну або скоротити час, необхідний для засинання.
  • Рослинні препарати: такі добавки, як корінь валеріани та ромашка, часто використовують через їхні седативні властивості.

До недоліків використання ліків належать можливі побічні ефекти, залежність і, зрештою, толерантність. Крім того, снодійні препарати не лікують основні причини безсоння, тому багатьом людям доводиться приймати ці ліки протягом тривалого часу, щоб мати змогу спати, а коли прийом препаратів припиняється, умови, що викликали безсоння, швидше за все, все ще будуть присутні.

Як боротися з безсонням

Подолання безсоння передбачає не лише пошук способів заснути, але й управління тривогою та стресом, які супроводжують розлади сну. Ефективні стратегії подолання можуть зменшити вплив безсоння і допомогти вам адаптуватися до проблем зі сном.

Як уже згадувалося раніше, використання заспокійливих технік може значно зменшити тривогу, пов’язану зі сном. Такі практики, як медитація, глибоке дихання та вправи на розслаблення, допоможуть заспокоїти ваш розум і підготувати тіло до відпочинку.

Зрозумійте свої особисті потреби у сні

Важливо налаштуватися на власні потреби у сні. Кожна людина має різні ритми сну, час і вподобання, наприклад, тип ковдр і простирадл, які їй найбільше подобаються, звички, які вона вважає розслаблюючими, і запахи, які можуть сприяти або перешкоджати сну (наприклад, лаванда, парфуми або пральний порошок). Вивчіть численні додатки для сну (наприклад, Calm), які можуть допомогти вам заснути.

Скільки годин краще спати?

Деяким людям достатньо шести-семи годин на добу, тоді як іншим потрібно дев’ять, десять і більше годин на добу, щоб відчувати себе бадьорими і свіжими. Оптимальним є час від семи до восьми годин. Є також люди, яким достатньо п’яти або менше годин сну, щоб функціонувати на повну силу.4 Деяким людям потрібна тиша і темрява, щоб подрімати, тоді як інші віддають перевагу білому шуму або звуку міста, що гуде на задньому плані, поки вони сплять.

Спробуйте кілька підходів

Експериментуйте з підходами і стратегіями подолання, які вам найбільше подобаються — і які, на думку вашого лікаря або терапевта, будуть найефективнішими, — поки не знайдете правильний баланс, який допоможе вам заснути. Будьте гнучкими й будьте напоготові, якщо помітите, що проблеми зі сном знову з’являються, внесіть корективи у свій розпорядок дня.

Звертайтеся за допомогою в разі потреби

Якщо ви зіткнулися з якоюсь особливо складною проблемою, яка впливає на ваш сон і загальне самопочуття, зверніться за допомогою до лікаря або консультанта. Завжди є можливість вирішити проблему безсоння і допомогти вам отримати необхідний відпочинок. Будьте добрі та терплячі до себе. Безсоння — це не ваша вина.

Крім того, пам’ятайте, що деякі життєві події (такі як смерть, втрата роботи, травматичні події та розлучення) за своєю природою є стресовими й складними для переживання, незалежно від того, чи дотримуєтесь ви оптимальних практик сну.

Підсумок

Хоча чарівних, універсальних ліків від безсоння не існує, є ефективні способи лікування цього поширеного розладу сну — і ніколи не пізно звернутися за допомогою. Головне — знайти правильні підходи, які підійдуть саме вам, і дотримуватися необхідних змін і лікування достатньо довго, щоб закріпилися нові, більш здорові моделі спокійного сну.

Поширені запитання та відповіді

Яка психологічна причина безсоння?

Безсоння може бути викликана стресом, тривогою, депресією, змінами в життєвих обставинах або навіть занепокоєнням про сам факт неможливості заснути.

Які психічні розлади викликають безсоння?

Безсоння може бути пов’язана з різними психічними розладами, включаючи депресію, тривожні розлади, посттравматичний стресовий розлад (ПТСР) і обсесивно-компульсивний розлад (ОКР).

Чи можна вилікувати безсоння?

Хронічне безсоння може тривати роками, особливо якщо людина не звертається за допомогою. Однак за умови належного лікування більшість випадків безсоння можна ефективно контролювати і досягти такого стану, коли короткочасні напади безсоння (які є нормальними для більшості людей) траплятимуться дуже рідко.

Що робити, якщо я не можу заснути?

Якщо ви не можете заснути, не треба залишатися в ліжку всю ніч. Краще встати і зайнятися спокійною діяльністю (наприклад, читанням), поки не настане сонливість; в цей момент можете повернутися в ліжко, щоб спробувати заснути ще раз. Наступного дня намагайтеся дотримуватися свого звичайного графіка (не варто спати довше чи лягати раніше). За такого підходу більшість випадків короткочасного безсоння минає за 3-5 днів.

Чи ефективні снодійні або інші ліки для лікування безсоння?

Снодійні препарати, що відпускаються за рецептом, або безрецептурні засоби для сну можуть бути корисними для лікування короткочасного безсоння. Однак тривале використання може призвести до формування звички, а ліки можуть мати неприємні побічні ефекти. При хронічному безсонні кращим вибором є Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ), а медикаментозне лікування не рекомендується.

Чи можна лікувати безсоння природним шляхом?

Регулярні фізичні вправи, обмеження кофеїновмісних напоїв і робота над зниженням стресу – все це може допомогти людині впоратися з безсонням. Добавки мелатоніну також можуть принести полегшення, хоча докази їхньої довгострокової ефективності не є переконливими. Деякі експерти рекомендують приймати мелатонін лише для того, щоб виправити тимчасове порушення циклу сну і неспання, наприклад, спричинене зміною часових поясів.8

Чи потрібно жінкам більше сну, ніж чоловікам?

Достеменно невідомо, чи потребують жінки в середньому більше сну, ніж чоловіки. Однак деякі дані свідчать про те, що жінки частіше, ніж чоловіки, є “ранніми пташками” і можуть мати коротші циркадні ритми, ніж чоловіки. Це може призвести до того, що жінки відчувають втому раніше ввечері і лягають спати раніше, ніж чоловіки.

За матеріалами verywellmind.com

Перевірено та адаптовано редакцією Психологер

Стаття була цікавою?

Оцініть цю статтю!

Середній рейтинг 5 / 5. Кількість голосів: 3

Ще немає голосів. Будьте першими!

Дякуємо! Якщо було корисно...

Поділіться, будь ласка, в соцмережах!

Шкода, що стаття вам не сподобалась...

Дозвольте нам її покращити!

Розкажіть, будь ласка, що ми можемо виправити

  1. https://doi.org/10.4103/2249-4863.201153 [] []
  2. https://doi.org/10.1186/1471-2296-13-40 [] []
  3. https://doi.org/10.5664/jcsm.7954 []
  4. https://doi.org/10.3399/bjgp12X625157 [] [] []
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6281147/ [] [] [] []
  6. https://doi.org/10.2147/PRBM.S14057 [] []
  7. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/insomnia [] [] [] []
  8. https://www.psychologytoday.com/us/basics/insomnia []

В категорії:

З тегом: