Квадратне дихання звучить як якась складна техніка, але насправді вона дуже проста і, можливо, ви вже робите її несвідомо. Це метод зняття стресу, з яким ви, ймовірно, стикалися, якщо коли-небудь синхронізували дихання з рухами під час пробіжки або підлаштовували дихання під ритм музики. Квадратне дихання, також відоме як дихання за квадратом, слідує певній ритмічній схемі, що допомагає зменшити стрес.

Як працює квадратне дихання

Цей метод, який також називають диханням чотирьох квадратів, полягає у дотриманні певного дихального ритму. Ви починаєте з видиху і рахуєте до чотирьох, потім на стільки ж часу затримуєте дихання — легені порожні. Після цього ви вдихаєте в тому ж темпі на чотири рахунки й затримуєте дихання ще на чотири рахунки — легені повні. Потім цей цикл повторюється, створюючи “квадратний” патерн у вашому дихальному ритмі.

Додаткові стратегії управління стресом

Хоча дихання за квадратом, можливо, не дає фізичних переваг, як тренування, або переваг для психіки й стійкості, як регулярна медитація, воно посідає важливе місце в техніках управління стресом. Його ключовою особливістю є простота — його легко освоїти й застосовувати. Ви можете практикувати його практично будь-де і будь-коли, приймаючи душ, дивлячись телевізор або навіть під час роботи.

Квадратне дихання особливо корисне в моменти сильного відволікання уваги або під час інтенсивної фізичної активності, коли важко розмовляти. Принадність цієї техніки полягає в її гнучкості: ви можете займатися нею лише хвилину або дві, швидко отримуючи переваги спокійнішого тіла та розслабленого розуму. З іншого боку, більш тривалі сеанси можуть принести користь, подібну до медитації, наприклад, підвищити стійкість до стресу, зменшити відчуття депресії та підвищити рівень позитивних емоцій.

Сучасні дослідження квадратного дихання

Квадратне дихання, як специфічна техніка, на жаль, ще не була широко досліджена, оскільки є відносно новою. Однак існує безліч досліджень дихальних вправ загалом1, зокрема, ритмічне дихання, яке є більш широкою категорією, під яку підпадає дихання за квадратом.

Дослідження в таких галузях, як візуалізація та медитація2, які є невід’ємними частинами дихання за квадратом, дають певне розуміння. Наприклад, під час квадратного дихання можна візуалізувати надування і здування повітряної кульки з кожним дихальним циклом, або включити афірмації для медитації.

Дослідження, що підтверджують переваги квадратного дихання

  1. Дослідження глибокого дихання. Дослідження показують, що глибоке дихання не тільки корисне для управління стресом. Воно також може допомогти знизити кров’яний тиск і пом’якшити гіпертонію.3
  2. Ефективність у стресових ситуаціях. Дослідження показують, що прості практики, такі як дихальні вправи, можуть значно зменшити стрес у повсякденних ситуаціях, наприклад, під час хвилювання перед тестом. У деяких випадках ці вправи є більш ефективними, ніж більш складні методи управління стресом.4
  3. Дослідження медитації. Дослідження трансцендентальної медитації та зменшення стресу на основі усвідомленості — двох різних підходів до медитації — продемонстрували, що медитація може призвести до зменшення стресу і тривоги, зниження кров’яного тиску, підвищення рівня щастя і зменшення почуття депресії.

Хоча ці дослідження не стосуються безпосередньо дихання за квадратом, вони припускають, що подібні практики можуть бути корисним для досягнення медитативного стану.

Як практикувати квадратне дихання

Початок дихання за квадратом включає кілька простих кроків, щоб переконатися, що ви робите це правильно:

  1. Виберіть свою позицію. Ви можете сидіти на стільці, стояти або лежати. Якщо ви сидите, переконайтеся, що ваша спина підтримується, а ноги стоять рівно на підлозі. Покладіть одну руку на груди, а іншу — на живіт.
  2. Дихайте нормально. Проведіть хвилину, дихаючи так, як ви зазвичай дихаєте, спостерігаючи за рухом ваших грудей і живота.
  3. Помітьте, як ви дихаєте. Якщо піднімається тільки грудна клітка, ви дихаєте поверхнево. Глибоке дихання, яке є більш розслаблюючим, змусить ваш живіт також підніматися.
  4. Зосередьтеся на глибокому диханні. Переконайтеся, що ви дихаєте глибоко, дозволяючи животу підніматися. Це важливо для повного розслаблення.
  5. Відчуйте контакт з поверхнею. Лежачи або сидячи, ви повинні відчувати, як ваша спина притискається до поверхні під час глибокого вдиху.
  6. Для початківців. Якщо ви новачок у квадратному диханні, свідомо виштовхуйте живіт, зосереджуючись на плавних, глибоких вдихах.
  7. Регулярна практика. Щоб глибоке дихання стало звичкою, тренуйтеся регулярно. Це допоможе навчити ваше тіло дихати глибоко природно.

Техніка квадратного дихання

Квадратне дихання — це проста техніка, яку можна легко виконувати. Вона особливо корисна в стресових ситуаціях для відновлення фокусу та покращення концентрації.

Ось як ви можете це зробити:

  1. Повністю видихніть. Почніть з того, що видихніть все повітря з легенів повільно рахуючи до чотирьох.
  2. Затримка з порожніми легенями. Тримайте легені порожніми ще на чотири рахунки.
  3. Стабільний вдих. Потім рівномірно вдихніть рахуючи до чотирьох.
  4. Затримка на повні легені. Затримайте дихання з повними легенями і знову дорахуйте до чотирьох.
Квадратне дихання - схема

Це базовий цикл. Але існує кілька способів модифікувати цю техніку:

  • Варіація з афірмацією. Замість рахунку ви можете використовувати афірмації, синхронізовані з вашим диханням. Фрази на кшталт “Я відчуваю себе таким спокійним”, “Я тут і зараз” або навіть розтягнуте “О-о-о-м-м” на чотири рахунки можуть бути ефективними.
  • Варіації візуалізації. Уявіть, що кожна сторона квадрата змінює колір, або уявіть, як ви обводите квадрат кольоровою ручкою в уяві. Це додає до вправи компонент візуалізації.

Ви можете повторювати цю вправу стільки разів, скільки потрібно. Всього 30 секунд дихання за квадратом можуть значно покращити ваше розслаблення і контроль над ситуацією. Якщо продовжити практику до 10-20 хвилин, вона стає схожою на сеанс медитації.

Поради для початківців у квадратному диханні

Якщо ви тільки починаєте займатися квадратним диханням, ось кілька корисних порад, які допоможуть вам пройти через цей процес:

  1. Очікуйте запаморочення. Початківцям часто доводиться відчувати запаморочення після кількох раундів дихання за квадратом. Це нормально і має тенденцію зменшуватися з практикою. Якщо ви відчуваєте запаморочення, зробіть паузу, посидьте деякий час і відновіть нормальне дихання.
  2. Виберіть сприятливе середовище. Хоча це і не обов’язково, але практика дихання в тихому і помірно освітленому приміщенні може допомогти вам краще сконцентруватися, особливо якщо ви новачок у цій техніці.
  3. Прагніть до чотирьох циклів. В ідеалі, намагайтеся виконати цикл дихання по квадрату чотири рази за одну сесію. Це допоможе встановити ритм і посилить заспокійливий ефект.
  4. Практикуйте регулярно. Включіть дихання за квадратом у свій розпорядок дня, роблячи його кілька разів на день за потреби. Ця практика ефективна для заспокоєння нервів і зменшення стресу.

Пам’ятайте, що квадратне дихання — це навичка, яка покращується з регулярною практикою, тому будьте терплячими й наполегливими у своїх зусиллях.

Переваги квадратного дихання

Квадратне дихання — це універсальна техніка, яка може бути корисною в різних ситуаціях:

  1. Подолання тривоги та стресу. Допомагає впоратися з переповнюючими почуттями, переключивши увагу на лічбу, тим самим допомагаючи контролювати свою реакцію на стрес.
  2. Боротьба з безсонням. Корисно для стимулювання сну, коли ви боретеся з безсонням.
  3. Контроль гіпервентиляції. Навчаючи легені дихати ритмічно, він може допомогти регулювати дихання.
  4. Перефокусування під час стресу. Чудовий інструмент для відновлення фокусу під час напруженого або стресового дня.
  5. Зменшення паніки та занепокоєння. Ефективно полегшує відчуття паніки та занепокоєння.
  6. Підтримання спокою. Допомагає зберігати спокій, особливо корисно під час підготовки до важливого дня або перед прийняттям важливих рішень.
  7. Користь для здоров’я. Знижує кров’яний тиск і зменшує рівень кортизолу, гормону стресу, покращуючи таким чином настрій.

Де можна практикувати квадратне дихання

Однією з найбільших переваг дихання по комірках є його гнучкість — його можна практикувати практично будь-де:

  • На роботі. Щоб впоратися зі стресом, пов’язаним з роботою, або відновити концентрацію під час напружених періодів.
  • Вдома. Для розслаблення або як частина ранкової чи вечірньої рутини.
  • У громадських місцях. Корисно для управління тривогою або стресом у соціальних або публічних ситуаціях.
  • Під час стресу. Негайний засіб для заспокоєння в будь-якій стресовій або складній ситуації.
  • Під час дороги у громадському транспорті. Використайте час поїздки на роботу для практики квадратного дихання. Вона настільки непомітна для оточуючих, що вам буде абсолютно комфортно це робити навіть в переповненому автобусі.

Пам’ятайте, що вам не потрібно перебувати в стані стресу, щоб практикувати дихання за квадратом. Воно також корисне як регулярна практика для заспокоєння розуму і тіла, допомагаючи вам перезавантажитися і залишатися свіжими.

Поширені питання та відповіді

Чи використовують квадратне дихання військові?

Так, професійні військові використовують квадратне дихання (також відоме як “дихання за квадратом”) як техніку, що допомагає зберігати спокій і зосередженість у стресових ситуаціях.

Як довго слід практикувати квадратне дихання?

Дихання квадратом можна практикувати протягом декількох хвилин або до 10-20 хвилин, залежно від ваших уподобань і ситуації.

Що таке прямокутне дихання?

Прямокутне дихання схоже на дихання за квадратом, але передбачає різну тривалість кожної частини дихального циклу, нагадуючи форму прямокутника, а не квадрата.

Який стиль дихання найефективніший?

Ефективність того чи іншого стилю дихання може варіюватися в залежності від людини і ситуації. Зазвичай ефективними вважаються такі техніки, як глибоке дихання, дихання за квадратом і діафрагмальне дихання.

За матеріалами verywellmind.com і webmd.com

Перевірено редакцією Психологер

Стаття була цікавою?

Оцініть цю статтю!

Середній рейтинг 5 / 5. Кількість голосів: 7

Ще немає голосів. Будьте першими!

Дякуємо! Якщо було корисно...

Поділіться, будь ласка, в соцмережах!

Шкода, що стаття вам не сподобалась...

Дозвольте нам її покращити!

Розкажіть, будь ласка, що ми можемо виправити

  1. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353 []
  2. https://books.google.com/books?id=o7EeN3uF4h0C&dq=visualization+meditation&hl=en&newbks=1&newbks_redir=0&sa=X&ved=2ahUKEwiU7arlitfnAhUulHIEHaQ7CEYQ6AEwAnoECAYQAg []
  3. https://doi.org/10.3389%2Ffphys.2023.1048338 []
  4. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0164822 []

В категорії: