Незалежно від того, чи відчуваєте ви гордість за себе після великого досягнення, чи почуваєтеся пригніченими після дня, коли у вас нічого не виходить, те, як ви говорите з собою, має велике значення.

Саме в цьому полягає ідея афірмацій — коротких фраз, які ви можете повторювати, щоб змінити те, як ви думаєте і відчуваєте себе. Якщо ви медитуєте або займаєтеся йогою, ви, можливо, вже знайомі з афірмаціями — вони часто інтегровані з цими практиками.

Дженніфер Лопес у своєму твіті поділилася афірмаціями, які вона використовує: “Я цілісна, я хороша сама по собі, я люблю себе”.

Мішель Обама у своєму дописі у Твіттері повідомила, що її щоденна мантра звучить так: “Чи я достатньо хороша? Так, достатньо”.

Афірмації безкоштовні, їх можна практикувати будь-де і будь-коли, тому вони є дійсно доступним інструментом для подолання стресових поточних подій, каже Корі Єгер1, доктор філософії, ліцензований шлюбний і сімейний терапевт, автор книги “Як у мене справи?”: 40 розмов із самим собою” (книга про розвиток самосвідомості).

“Люди хапаються за прості способи допомогти собі”, – каже він.

Що таке афірмації?

Афірмації, які також називають позитивними твердженнями, — це фрази, які, якщо їх регулярно повторювати, можуть змінити негативні думки та поведінкові моделі. Їх можна промовляти вголос або про себе. Ці твердження зазвичай покликані допомогти перемикнути мислення з негативного на позитивне, мотивувати до дії, зменшити стрес, вистояти у важкі часи, підвищити впевненість у собі та добробут.

“Афірмації допомагають формувати та підвищувати самооцінку. Вони також можуть кинути виклик і замінити ваше негативне і тривожне мислення, коли йдеться про стрес, депресію, фізичний біль і занепокоєння”, – каже Лі Філліпс, доктор філософії, психотерапевт й секс-терапевт2.

Афірмації роблять це, замінюючи негативі самоствердження, пояснює доктор Єгер. Наприклад, якщо ви зробили помилку, а потім думаєте: “Я такий дурний” ви ненавмисно використовуєте негативну афірмацію.

Але якщо ви можете помітити негативне твердження, є можливість змінити його на позитивне. У цьому випадку ви можете сказати собі: “Я можу вчитися на своїх помилках”.

Одна з психологічних теорій самоствердження ґрунтується на дослідженнях особистості, проведених у 1980-х роках доктором філософії, соціальним психологом Клодом М. Стілом (Claude M. Steele)3. Його теорія полягає в тому, що коли люди мають думки або досвід, які загрожують тому, як вони думають про себе або сприймають себе, вони прагнуть відновити свій образ “Я”.

Стіл припустив, що люди, як правило, хочуть мати позитивне уявлення про себе, тому, коли вони відчувають загрозу цьому уявленню (наприклад, коли хтось каже їм, що вони в чомусь погані), вони схильні стверджувати своє “Я”, що, в свою чергу, дозволяє їм справлятися з цими загрозами в більш безпечний і збалансований спосіб. Афірмація — це спосіб допомогти орієнтуватися в цій стресовій ситуації.

Як афірмації можуть зміцнити ваше здоров’я?

Деякі дослідження показують, що позитивні твердження можуть бути корисними для психічного здоров’я і загального добробуту. Сем Занд, доктор філософії, клінічний психіатр з Бойсе4, вказує на нейропластичність як на одне з пояснень потенційної користі афірмацій для здоров’я. Нейропластичність — це здатність мозку створювати нові патерни та адаптуватися до нових умов.5

Якщо ми будемо практикувати афірмації щодня, ми зможемо створити нові шляхи в мозку, пояснює доктор Занд. Це схоже на м’язову пам’ять: Замість того, щоб підкріплювати негативні процеси мислення, ми створюємо звичку практикувати збалансований і позитивний погляд на себе. “Я б назвав афірмації нейропластичною звичкою”, – каже він.

Ось деякі потенційні переваги афірмацій

Афірмації можуть підвищити вашу самооцінку

У невеликому рандомізованому контрольованому дослідженні6 дослідники використовували функціональну магнітно-резонансну томографію, щоб краще зрозуміти, як афірмації впливають на внутрішню обробку інформації й системи винагороди в мозку. Вони виявили, що учасники, які використовували позитивні твердження, що відображають їхні цінності, мали більшу активність у центрі винагороди мозку (нейронні процеси, пов’язані з позитивним самосприйняттям), ніж ті, хто цього не робив.

Афірмації можуть допомогти змінити поведінку

Дослідження показують, що афірмації можуть підтримати людей, які намагаються зробити позитивні зміни в поведінці (наприклад, дотримуватися плану здорового харчування, обмежити споживання алкоголю або кофеїну).7

Афірмації можуть допомогти вам працювати в умовах стресу

Афірмації також можуть покращити вашу здатність вирішувати проблеми під час стресу. В одному рандомізованому контрольованому дослідженні8 учасники, які повторювали афірмацію, пов’язану з цінністю, яку вони бачили в собі (наприклад, креативність, незалежність або почуття гумору), краще справлялися зі стресовим завданням на асоціацію слів, ніж ті, хто повторював афірмацію, пов’язану з цінністю, яку вони не вважали важливою для себе.

Приклад застосування афірмацій

У реальному житті Єгер працює психотерапевтом у команді “Детройт Пістонс” і використовує афірмації з гравцями НБА, щоб допомогти їм усунути негатив під час гри. Наприклад, афірмація може допомогти спортсмену покращити свою гру або відновитися після невдалої гри.

“Я багато говорю з гравцями про те, що, коли ви в грі й трапляється щось негативне, ви просто перевертаєте м’яч”, – каже він. Ви не говорите про сам баскетбол, але переосмислюєте те, як ви бачите ситуацію. Спортсмен може мати власне особисте твердження, або ж Єгер може запропонувати використати щось на кшталт: “Я створений для цього. Я не хвилююся”.

Звичайно, хоч афірмації й можуть допомогти в усіх цих випадках, вони не замінять професійного лікування, якщо ви цього потребуєте. Якщо ви відчуваєте постійне відчуття тривоги, депресії, низької самооцінки, невпевненості в собі або стресу, вам варто звернутися до фахівця з психічного здоров’я, який може допомогти.

Як розпочати практику афірмації

Ок, ви вирішили використати афірмації для поліпшення свого стану. Це дуже приємний і зворушливий момент. Початок практики афірмації може бути швидким і безтурботним. Для цього не потрібно ніякого обладнання чи налаштувань. Ось як ви можете розпочати:

Виберіть своє твердження

Першим кроком на шляху до практики афірмації є вибір афірмації. Ви можете використати фразу, яку ви почули і яка дійсно резонує з вами, або, як радить Єгер, ви також можете придумати власне твердження, яке буде служити вашій меті. Як це зробити? Пропонуємо наступні кроки.

  • Визначтеся з метою. Подумайте, що ви хочете отримати від афірмації. Ви хочете, щоб вона запевнила вас у чомусь? Мотивувала вас до досягнення мети? Або підвищила вашу впевненість у собі?
  • Краще, щоб твердження було коротким. Єгер радить використовувати фразу, яка складається з трьох-семи слів. “Бажано, щоб вона була швидкою, легкою і достатньо короткою, щоб її можна було повторювати знову і знову”, – каже він.
  • Зберігайте автентичність. За словами Занда, для ефективного використання афірмації потрібен певний рівень достовірності. Це має бути те, у що ви вірите, навіть якщо ви не завжди так себе почуваєте.

Вирішіть, як і коли використовувати афірмацію.

Афірмації можна промовляти подумки або вголос. Іноді це залежить від того, коли ви хочете їх використовувати. Якщо ви вдома у ванній кімнаті, ви можете стати перед дзеркалом і вимовити афірмацію вголос. Якщо ви перебуваєте в громадському місці, наприклад, в автобусі, то, ймовірно, ви захочете проговорити її подумки.

Вибір часу для практики залежить від того, для чого ви використовуєте афірмацію. Якщо ви хочете позитивно розпочати свій вихідний день, доктор Філліпс рекомендує практикувати афірмації вранці. Якщо ж ви хочете розслабитися і заспокоїти свою нервову систему після довгого дня, він радить промовляти їх увечері.

Продовжуйте використовувати афірмації

Після того, як ви визначилися з афірмацією (або афірмаціями) і часом, який відповідає вашому графіку, спробуйте зробити це регулярною звичкою. Наприклад, якщо ви вирішили, що це буде вранці, зробіть це частиною вашої ранкової рутини. Повторюйте її стільки разів, скільки вам потрібно. Регулярне використання афірмацій є запорукою їхньої ефективності, особливо якщо ви намагаєтеся змінити стереотипи мислення або поведінку.

Щоб допомогти собі дотримуватися цієї практики, ви можете записати свої афірмації на листочках і розклеїти їх по всьому будинку; зберігати їх у додатку “Нотатки” на телефоні, щоб вони були доступними; а також встановити нагадування, щоб повторювати або перечитувати афірмації в один і той же час щодня.

21 афірмація, які може використовувати кожен

Потрібне натхнення для написання чи вибору афірмацій? Ось кілька прикладів. Адаптуйте їх як вам заманеться.

Афірмації для впевненості

  • Я можу змінити світ на краще.
  • Це нормально, що іноді доводиться боротися.
  • Я був створений, щоб витримати будь-який хаос.

Афірмації для турботи про себе

  • Зі мною все буде добре (Зі мною все добре).
  • Моє тіло прекрасне.
  • Я заслуговую на найкраще.

Афірмації для здорових стосунків

  • Я гідний любові.
  • Я вдячний за свого партнера.
  • Я готовий отримувати любов в достатку.

Афірмації на ранок

  • Я вдячний за те, що прокинувся сьогодні.
  • Я буду дивитися на світ з любов’ю.
  • Сьогодні я буду найкращим собою.

Афірмації на сон

  • Я вдячний за відновлення, через яке зараз пройде моє тіло.
  • Я в мирі з усім, що не можу контролювати.
  • Завтра буде чудовий день.

Афірмації для роботи/продуктивності

  • Я найкраще зроблю все, що в моїх силах.
  • Невдача — це частина успіху.
  • Якщо я продовжуватиму намагатися, мої успіхи зростатимуть.

Афірмації для сексу та здорової сексуальності

  • Мій сексуальний досвід може включати всі безпечні види діяльності.
  • Я можу отримувати насолоду від свого тіла.
  • Я дозволяю собі проявляти свою сексуальність.

Підсумок

За умови регулярного використання афірмації можуть покращити ваш настрій і змінити стереотипи мислення. Деякі дослідження показують, що ця практика також може впливати на процеси мислення та здатність вирішувати проблеми. Для початку ви можете спробувати зразки афірмацій або придумати свою власну значущу фразу, щоб практикувати її щодня.

Поширені питання

Що таке афірмації?

Афірмації — це фрази або твердження, які, якщо їх регулярно повторювати (вголос або про себе), можуть змінити негативні стереотипи мислення і сприяти позитивному мисленню, самооцінці та мотивації.

Чи справді афірмації працюють?

Якісних досліджень щодо афірмацій бракує, але деякі з них свідчать, що повторювані афірмації сприяють позитивним змінам у поведінці, покращують настрій і знижують рівень стресу.9

Як вибрати афірмацію?

Ви можете обрати афірмацію, яка стосується особистої мети, позитивної риси, яку ви бачите в собі, або просто фразу, яка резонує з вами — це ваш особистий вибір. Експерти рекомендують робити її короткою і переконатися, що вона здається вам такою, що стосується вас.

Які є приклади афірмацій?

Афірмацією може бути будь-яке позитивне твердження, яке резонує з вами. Серед популярних афірмацій: “Я самодостатній (самодостатня)”, “Моє тіло прекрасне”, “Я можу зробити все, що в моїх силах”.

Як часто слід повторювати афірмації?

Деякі дослідження показують, що афірмації найбільш ефективні, коли ви обираєте постійний час у своєму розкладі для практики їх промовляння, наприклад, вранці або перед сном. Не існує чіткого правила, скільки разів ви повинні повторювати афірмацію — ви можете робити це доти, доки не відчуєте, що готові зупинитися.

Автор статті на everydayhealth.com – Рена Голдман. Наукова рецензія — Еллісон Янг, доктор медичних наук, сертифікований психіатр.

Стаття була цікавою?

Оцініть цю статтю!

Середній рейтинг 5 / 5. Кількість голосів: 21

Ще немає голосів. Будьте першими!

Дякуємо! Якщо було корисно...

Поділіться, будь ласка, в соцмережах!

Шкода, що стаття вам не сподобалась...

Дозвольте нам її покращити!

Розкажіть, будь ласка, що ми можемо виправити

  1. http://doctorcoreyyeager.com/biography []
  2. https://www.drleephillips.com/about []
  3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0065260108602294 []
  4. https://www.drsamzand.com/ []
  5. Стаття журналі Frontiers in Psychology, жовтень 2017 року. []
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4814782/ []
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25133846/ []
  8. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0062593 []
  9. https://health.clevelandclinic.org/do-positive-affirmations-work/ []

В категорії: