Маєте проблеми з керуванням емоціями? Ці техніки усвідомленості можуть допомогти.

Ми всі відчуваємо цілий ряд емоцій протягом дня. Емоції з’являються і зникають незалежно від того, “дозволяємо” ми їм це чи ні. Коли ви навчитеся бути уважними до своїх емоцій і приймати їх — навіть з незручними — ви зможете навчитися краще ними керувати.

Бути уважним до своїх емоцій означає просто визнавати їх без осуду, пояснює доктор Санам Хафіз, нейропсихолог з Нью-Йорка і директор Comprehend the Mind.

Ми зростаємо як особистості, коли вчимося взаємодіяти з емоціями, а не відштовхувати їх. Якщо ігнорувати свої емоції занадто довго, це може сповільнити ваш розвиток і зробити вас менш присутнім для ваших близьких.

Навчившись бути уважним до своїх емоцій, ви зможете краще керувати емоційною реактивністю і, з практикою, регулярно входити в більш спокійний психічний стан.

Ось кілька способів, як стати більш уважним до своїх емоцій.

1. Регулярно ведіть щоденник

Ведення щоденника про свої емоції може допомогти вам виявити патерни страхів і щоденних турбот, щоб ви могли краще ними керувати.

Дослідження показують, що ведення щоденника може зменшити стрес і полегшити тривогу та депресію. Як і в будь-якій іншій практиці усвідомленості, послідовність є ключовим фактором для досягнення результатів.

“Ведення щоденника може допомогти побачити патерн негативної самореклами та непотрібних негативних думок, виявити коріння тривоги й порожнечі, і, можливо, стати каталізатором для звернення за професійною психіатричною допомогою, якщо в цьому є значна потреба”, – говорить доктор Хафіз.

2. Медитація

З’являється все більше доказів ефективності медитації на основі усвідомленості в управлінні емоціями. За даними Національного центру комплементарного та інтегративного здоров’я США (National Center for Complementary and Integrative HealthTrusted Source), регулярна практика медитації може покращити ваше психічне здоров’я.

Переваги включають допомогу в управлінні:

Доведено, що медитація позитивно впливає на зміну нейронних шляхів у мозку з плином часу. Вона не потребує жодних інструментів, реквізиту чи грошей, пояснює доктор Хафіз.

Ви можете знайти багато безкоштовних медитацій з інструкторами на Youtube або в додатках для медитації. Чим більше людей практикують медитацію, тим більш доступним і практичним стає входження в медитативний стан.

3. Діалектична поведінкова терапія

Діалектична поведінкова терапія (ДПТ) – це різновид когнітивно-поведінкової терапії (КПТ) для тих, хто переживає сильні емоції. Ця терапія використовує такі стратегії, як

  • емоційна регуляція
  • прийняття
  • усвідомленість

КПТ є поширеним методом лікування людей з пограничним розладом особистості (ПРО), але терапевти використовують його і в інших контекстах. Його можна застосовувати один на один або в малих групах.

За словами доктора Хафіза, КПТ застосовує практичний підхід, допомагаючи людям прийняти життєві реалії та свою поведінку. Вона працює над тим, щоб змінити та покращити життя, зменшуючи шкідливі моделі поведінки.

Для цього ДПТ розвиває такі фундаментальні навички, як:

  • уважність
  • міжособистісна ефективність
  • стресостійкість
  • емоційна регуляція

4. Когнітивна терапія на основі усвідомленості

Когнітивна терапія, заснована на усвідомленості, поєднує КПТ з техніками усвідомленості.

КПТ допомагає клієнтам усвідомити та відокремити себе від своїх думок і почуттів. Клієнти вчаться змінювати своє ставлення до негативних емоцій, а не зациклюватися на них.

Вони вчаться по-іншому реагувати на ці емоції та змінювати автоматичні думки, пов’язані з цими негативними настроями та емоціями, пояснює Даніель Деллакіла, асоційований терапевт Gateway to Solutions в Нью-Йорку.

Розвиваючи практики усвідомленості, клієнти починають використовувати усвідомленість замість своїх попередніх способів справлятися зі складними емоціями, щоб переживати їх більш ефективно.

5. Станьте спостерігачем своїх почуттів

“Не намагайтеся інтерпретувати, що ваші почуття означають для майбутнього або як ці думки з’явилися — просто спостерігайте за ними в поточний момент”, – каже Кеті Мур, доктор психології.

Наприклад, думки “я провалю цей тест” або “мене не візьмуть на роботу” – це просто думки. Вони ще нічого не означають.

Ви можете робити з цією думкою що завгодно — ігнорувати її та сподіватися, що вона зникне, можете спробувати проаналізувати її та потенційно змусити себе більше хвилюватися через неї, або ж просто помітити, що ця думка виникла, і дозволити їй існувати, додає Мур.

Не обов’язково діяти. Ці почуття можуть існувати у власній печері, окремо від вас, поки ви готуєтеся до співбесіди.

6. Практикуйте самоприйняття

Найбільша користь від усвідомленості — це самоприйняття. Нам не потрібно бути кимось іншим, окрім тих, ким ми є зараз. Ми не ідеальні, і це нормально. Ніхто не ідеальний.

Це не означає, що ми не можемо внести позитивні зміни у своє життя, але саме зараз, якщо ви зможете прийняти себе такими, якими ви є, ви будете краще підготовлені до того, щоб впоратися з щоденними емоціями, і, швидше за все, будете в більш здоровому стані, коли прийде час робити будь-які бажані зміни, — пояснює Мур.

7. Техніки заземлення

Техніки заземлення допомагають вам налагодити зв’язок зі своїми почуттями та стати більш зануреними в теперішній момент.

“Людям, які відчувають себе пригніченими або роз’єднаними, я рекомендую техніки заземлення, — каже Кара Нассур. “Моя улюблена — визначити п’ять речей, які ви можете бачити, чотири речі, які ви можете чути, і три речі, до яких ви можете доторкнутися. Це допомагає вашому мозку сповільнитися і відчути себе більш залученим, що допомагає пережити емоцію”.

Підіб’ємо підсумки

Усвідомленість сприяє емоційній регуляції, забезпечуючи розумову ясність і заземлюючи вас у теперішньому моменті. Ось деякі техніки для цього:

  • ведення щоденника
  • медитація
  • діалектична поведінкова терапія
  • когнітивна терапія на основі усвідомленості
  • спостереження за своїми почуттями
  • практика самоприйняття
  • техніки заземлення

Те, як ви сприймаєте події, значною мірою визначає емоції, які ви відчуваєте. Як казав грецький філософ Епіктет, “важливо не те, що з вами відбувається, а те, як ви на це реагуєте“.

Емоції — це частина людського досвіду, і хоча не всі емоції приємні, корисно розуміти, що вони пройдуть. Знаючи, що всі почуття тимчасові, ви зможете краще справлятися зі стресовими ситуаціями.

Джерела

psychcentral.com

Dellaquila, D. (2022). Personal interview.

Hafeez, S. (2022). Personal interview.

Meditation and mindfulness: What you need to know. (2022).
nccih.nih.gov/health/meditation-and-mindfulness-what-you-need-to-know

Moore, K. (2022). Personal interview.

Nassour, K. (2022). Personal interview.

Schaufel, M, et. al. (2021). Better together: Long-term behaviors and perspectives after a practitioner-family writing intervention in clinical practice.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8817932/

Smyth, J, et. al. (2018). Online positive affect journaling in the improvement of mental distress and well-being in general medical patients with elevated anxiety symptoms: A preliminary randomized controlled trial.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6305886/

Стаття була цікавою?

Оцініть цю статтю!

Середній рейтинг 4 / 5. Кількість голосів: 4

Ще немає голосів. Будьте першими!

Дякуємо! Якщо було корисно...

Поділіться, будь ласка, в соцмережах!

Шкода, що стаття вам не сподобалась...

Дозвольте нам її покращити!

Розкажіть, будь ласка, що ми можемо виправити

В категорії: