Розслаб тіло, розслаб розум

Дихання — це те, що ми робимо автоматично, майже не замислюючись про це. Коли ми вдихаємо, наші клітини крові поглинають кисень і позбавляються вуглекислого газу, який є продуктом життєдіяльності, що потім видихається.

Але коли ми дихаємо неправильно, це може порушити баланс кисню і вуглекислого газу в нашому організмі. Цей дисбаланс може призвести до тривоги, панічних атак, втоми та інших фізичних та емоційних проблем.1

Відчуваєте тривогу? Не хвилюйтеся, є багато дихальних вправ, які допоможуть заспокоїти нерви. Ці вправи є чудовими інструментами для управління стресом і тривогою.

Застереження. Якщо у вас є захворювання легень, наприклад, астма, або якщо вам боляче або важко дихати, важливо проконсультуватися з лікарем, перш ніж пробувати нові дихальні вправи.

1. Дихання різними ніздрями

Дихання різними ніздрями, також відоме як наді-шодхана — це дихальна вправа, коли ви вдихаєте і видихаєте однією ніздрею за раз, перемикаючись між ними за певною схемою.2 Цей метод найкраще виконувати, сидячи прямо, щоб тримати поставу під контролем. Ось покрокова інструкція:

  1. Спочатку підготуйте праву руку, склавши вказівний і середній пальці, а великий, безіменний і мізинець тримайте витягнутими. Таке положення руки в йозі називається Вішну мудра.
    Vishnu mudra
  2. Закрийте очі або опустіть погляд.
  3. Для початку зробіть глибокий вдих і видих.
  4. Великим пальцем закрийте праву ніздрю.
  5. Вдихніть через ліву ніздрю.
  6. Тепер безіменним пальцем закрийте ліву ніздрю.
  7. Відкрийте праву ніздрю і видихніть.
  8. Вдихніть правою ніздрею.
  9. Знову закрийте її великим пальцем.
  10. Відкрийте ліву ніздрю і видихніть.
  11. Знову вдихніть лівою ніздрею.

Спробуйте зробити до 10 раундів за цією схемою. Якщо в якийсь момент ви відчуєте легке запаморочення, просто зупиніться і дихайте нормально, відкривши обидві ніздрі.

2. Дихання животом

Дослідження стверджують, що 20-30 хвилин на день “дихання животом”, також відоме як черевне або діафрагмальне дихання, може допомогти зменшити стрес і тривогу.3

Для початку знайдіть тихе і зручне місце, де ви можете сісти або прилягти. Ви можете сісти на стілець, сісти на підлогу, схрестивши ноги, або лягти на спину, підклавши невелику подушку під голову і ще одну під коліна для додаткового комфорту.

  1. Покладіть одну руку на груди, а іншу — на живіт, трохи нижче грудної клітки.
  2. Дозвольте животу розслабитися природним чином. Не напружуйте і не стискайте м’язи.
  3. Повільно вдихніть через ніс, дозволяючи повітрю рухатися вниз, щоб живіт притиснувся до руки, а на видиху — всередину, до хребта.
  4. Видихніть повільно, злегка стиснувши губи. Рука на грудях повинна залишатися майже нерухомою протягом усього процесу.

Хоча кількість повторень може змінюватися залежно від стану здоров’я, багато хто починає виконувати цю вправу з трьох разів і поступово збільшує її тривалість до 5-10 хвилин, 1-4 рази на день.

3. Квадратне дихання

Квадратне дихання, яке ще називають диханням чотирьох квадратів, є простою дихальною вправою, якій може навчитися і практикувати будь-хто. Якщо ви коли-небудь ловили себе на тому, що вдихаєте і видихаєте в такт пісні, то ви вже дещо знайомі з цим видом ритмічного дихання. Ось як це робиться:

  1. Спочатку повністю видихніть, рахуючи до чотирьох.
  2. Потім тримайте легені порожніми, затримуючи дихання на рахунок “чотири”.
  3. Потім зробіть глибокий вдих, рахуючи до чотирьох, наповнюючи легені.
  4. Затримайте дихання в легенях на рахунок “чотири”, перш ніж знову видихнути.
  5. Після затримки повільно видихніть і почніть цикл спочатку.

Ця проста схема може стати чудовим інструментом для заспокоєння розуму та вирівнювання дихання. Детальніше про нього читайте в статті Квадратне дихання: техніка, переваги, дослідження

4. Дихання 4-7-8

Техніка дихання 4-7-8, яку часто називають “розслаблюючим диханням”, слугує природним заспокійливим засобом для вашої нервової системи. Рекомендується починати цю дихальну вправу сидячи прямо, щоб не утруднювати дихання. Коли ви звикнете до техніки, можете виконувати її навіть лежачи.

  1. Почніть з того, що прикладіть кінчик язика до тканинного гребеня відразу за верхніми передніми зубами, і тримайте його там протягом всієї вправи.
  2. Повністю видихніть через рот, створюючи при цьому звук “свисту або шипіння”.
  3. Потім тихо вдихніть через ніс, подумки порахувавши до чотирьох.
  4. Затримайте дихання, тихо рахуючи до семи.
  5. Завершіть цикл, видихнувши через рот до рахунку вісім, видаючи той самий звук “свисти чи шипіння”.

Ця дихальна схема є потужним інструментом для зменшення стресу і заспокоєння розуму перед сном або в моменти тривоги.

5. Дихання лева

Дихання лева, або сімхасана на санскриті — це вправа на глибоке дихання, під час якої ви імітуєте рик лева, висолопивши язик. Ця техніка чудово допомагає розслабити м’язи обличчя та щелепи, зняти стрес і навіть покращити здоров’я серця.4

Для цієї вправи знайдіть зручне місце для сидіння, де ви зможете трохи нахилитися вперед, поклавши руки на коліна або на землю.

Simhasana Yoga Asana Nina Mel
Фото Nina Mel CC BY 3.0
  1. Розставте пальці якомога ширше.
  2. Зробіть глибокий вдих через ніс.
  3. Потім відкрийте рот якомога ширше, висуньте язик до підборіддя.
  4. З силою видихніть, посилаючи подих через поверхню язика.
  5. На видиху зробіть глибокий звук “ха” з живота.
  6. Зробіть паузу і дихайте нормально протягом короткого часу.
  7. Спробуйте зробити “дихання лева” до семи разів.

Ця вправа не тільки допомагає зменшити стрес, але й приносить відчуття полегшення і легкості, знімаючи напругу з м’язів обличчя.

6. Дихання усвідомленості

Медитація усвідомленості полягає в тому, щоб сконцентруватися на своєму диханні й залишатися в теперішньому моменті, не дозволяючи своїм думкам блукати в минулому або майбутньому. Виконання дихальних вправ з усвідомленості спрямоване на досягнення тієї ж мети, допомагаючи зменшити тривожність і заспокоїти розум.

Ось проста дихальна вправа з усвідомленості, яку ви можете спробувати:

  1. Виберіть заспокійливу точку фокусування. Це може бути звук (наприклад, “ом”), позитивне слово (“мир”) або коротка фраза (“вдихаю спокій, видихаю напругу”), яка резонує з вами.
  2. Подумки повторюйте обраний вами фокус, вдихаючи й видихаючи. Дозвольте собі повністю зануритися в повторення і дихання.
  3. Просто відпустіть і розслабтеся. Якщо ви відчуєте, що ваші думки відволікаються від теперішнього, зробіть глибокий вдих, щоб сконцентруватися, і м’яко поверніть свій фокус назад у теперішнє. Не звинувачуйте себе, що не можете повністю приборкати думки — це нормально і природньо.

Ця дихальна вправа є чудовим інструментом для повернення в теперішнє, звільнення розуму від тривоги та заспокоєння.

7. Дихання з притиснутими губами

Дихання губами — це простий, але ефективний метод, призначений для уповільнення дихання, роблячи кожен вдих більш усвідомленим і контрольованим. Ця техніка особливо корисна для людей, які відчувають тривогу, пов’язану із захворюваннями легенів, такими як емфізема та хронічне обструктивне захворювання легенів.5

Ось як це зробити:

  1. Знайдіть зручне місце для сидіння, де ви зможете розслабити шию та плечі.
  2. Закрийте рот і обережно вдихніть через ніс, рахуючи до двох.
  3. Потім видихайте через рот протягом рахуючи до чотирьох, стискаючи губи так, ніби ви збираєтеся поцілувати.
  4. Намагайтеся, щоб дихання було повільним і рівномірним під час видиху.

Для досягнення найкращих результатів рекомендується практикувати дихання зі стиснутими губами чотири-п’ять разів на день.6

8. Резонансне дихання

Резонансне дихання, також відоме як когерентне дихання, — це дихальна вправа, яка може допомогти вам досягти стану розслаблення і знизити рівень тривожності.7

Ось як ви можете її практикувати:

  1. Знайдіть зручне місце, щоб лягти й закрийте очі.
  2. Із закритим ротом повільно вдихайте через ніс, рахуючи до шести секунд. Намагайтеся не переповнювати легені повітрям.
  3. Потім видихайте ще шість секунд, дозволяючи диханню виходити повільно і легко, без жодних зусиль.
  4. Прагніть продовжувати дихати в такому режимі до 10 хвилин.

Закінчивши дихальну вправу, проведіть ще кілька хвилин лежачи нерухомо. Використовуйте цей час, щоб помітити й оцінити, як ваше тіло почувається після вправи.

9. Вправа “просте дихання”

Ця проста дихальна вправа може стати паличкою-виручалочкою, коли вам потрібна хвилина спокою, і вона підходить незалежно від того, стоїте ви, сидите чи лежите.

  1. Почніть з повільного і глибокого вдиху через ніс, тримаючи плечі розслабленими. Дозвольте своєму животу розширитися, коли ви вдихаєте, і переконайтеся, що ваша грудна клітка піднімається лише трохи.
  2. Потім повільно видихніть через рот. Коли випускаєте повітря, трохи стисніть губи, але щелепу тримайте розслабленою. Ви можете помітити м’який “шиплячий” звук під час видиху.
  3. Продовжуйте повторювати цю вправу протягом декількох хвилин або до тих пір, поки не відчуєте полегшення.8

Нерідко люди, особливо з панічним розладом, при виконанні цієї дихальної вправи спочатку відчувають підвищену тривогу або навіть паніку. Це може статися через те, що зосередження уваги на диханні здається неприродним, або ж просто потрібно трохи потренуватися, щоб освоїти правильну техніку.

Грудне та черевне дихання

Більшість людей не звертають особливої уваги на те, як вони дихають, але, як правило, існує два основних типи дихання.

Грудне дихання

Коли ми хвилюємося, ми часто вдаємося до торакального або грудного дихання. Цей метод порушує баланс кисню і вуглекислого газу в нашому організмі, що призводить до таких симптомів, як прискорене серцебиття, запаморочення, м’язова напруга та інші дискомфортні відчуття.9 Такі симптоми повʼязують тим, що кров недостатньо насичується киснем, що може викликати стресову реакцію, яка ще більше посилює тривожність і панічні атаки.

Грудне дихання характеризується короткими, швидкими вдихами, що походять з області грудної клітки. Коли ви відчуваєте тривогу, ви можете навіть не помічати, що дихаєте таким чином.

Діафрагмальне (черевне) дихання

З іншого боку, діафрагмальне або глибоке дихання активує парасимпатичну нервову систему. Ця система є частиною периферичної нервової системи, яка контролює регуляцію нашого серцебиття, кровообігу, дихання і травлення.

Цей метод дихання передбачає глибокі, регулярні вдихи, які залучають діафрагму, дозволяючи легеням повністю розширюватися і втягувати повітря як через ніс, так і через рот. Це природний спосіб дихання, який спостерігається у новонароджених дітей, і, ймовірно, саме так ви дихаєте, коли глибоко спите і розслаблені.10

Глибоке дихання може допомогти уникнути реакції “бий або тікай”, яку зазвичай викликають ситуації, що викликають стрес, і зберегти стан спокою.

Як визначити, чи правильно я дихаю?

Щоб перевірити, чи правильно ви дихаєте, ви можете провести простий тест, поклавши одну руку на верхню частину живота, біля талії, а іншу – на середину грудної клітки. Зробіть звичайний вдих і поспостерігайте, яка рука піднімається більше. Якщо більше піднімається рука на животі, то у вас правильне діафрагмальне дихання. Якщо ж – рука на грудях, то вам варто спробувати різні техніки глибокого дихання.

Зверніть увагу на те, як ви дихаєте, коли відчуваєте себе спокійно, і коли відчуваєте стрес або тривогу. Регулярно виконуючи дихальні вправи, ви зможете навчитися переходити на черевне дихання під час стресу, що допоможе заспокоїти тіло і викликати реакцію розслаблення.

Дихальні вправи: майте на увазі

Спосіб нашого дихання може сильно відрізнятися залежно від конкретної дихальної вправи, яку ми практикуємо. У той час як багато вправ рекомендують повільно вдихати через ніс і видихати через рот, інші можуть порадити вам вдихати й видихати виключно через ніс.

Щоб отримати справжню користь від глибокого дихання, важливо налаштуватися на своє тіло й усвідомлювати, як тривога впливає на ваше повсякденне життя. Якщо ви відчуваєте, що, попри практику глибокого дихання, ви все ще відчуваєте значну тривогу, можливо, настав час звернутися за порадою до фахівця з психічного здоров’я. Вони можуть оцінити вашу ситуацію і запропонувати рекомендації або варіанти лікування, адаптовані до ваших потреб.

Авторка статті на verywellmind.com – Шеріл Анкром, сертифікована консультантка з психічного здоров’я, що спеціалізується на тривожних розладах. Медична рецензія — Емі Морін, психотерапевтка й авторка книги “13 речей, яких не роблять психічно сильні люди“.

Перевірено редакцією Психологер

Стаття була цікавою?

Оцініть цю статтю!

Середній рейтинг 5 / 5. Кількість голосів: 1

Ще немає голосів. Будьте першими!

Дякуємо! Якщо було корисно...

Поділіться, будь ласка, в соцмережах!

Шкода, що стаття вам не сподобалась...

Дозвольте нам її покращити!

Розкажіть, будь ласка, що ми можемо виправити

  1. https://doi.org/10.1002/da.22076 []
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29284770/ []
  3. https://www.stress.org/take-a-deep-breath []
  4. https://doi.org/10.4103/0973-6131.113400 []
  5. https://www.lung.org/lung-health-diseases/lung-disease-lookup/copd/patient-resources-and-videos/pursed-lip-breathing-video []
  6. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/9443-pursed-lip-breathing []
  7. https://doi.org/10.3389/fpubh.2017.00222 []
  8. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/9445-diaphragmatic-breathing []
  9. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/17536-syncope []
  10. https://doi.org/10.1111/ppc.12184 []

В категорії: