Хронічний стрес — це тривале і безперервне відчуття напруги, яке може зашкодити вашому здоров’ю, якщо його не вирішити. Він часто виникає через щоденний тиск, наприклад, у сім’ї та на роботі, або навіть через травматичні події.

Цей вид стресу виникає, коли ваше тіло стикається зі стресовими факторами так часто або так інтенсивно, що ваша природна здатність до розслаблення не має можливості працювати належним чином. Як наслідок, ваше тіло перебуває у стані підвищеної настороженості. Цей постійний стан впливає майже на кожну систему вашого організму, прямо чи опосередковано.

Люди пристосовані до короткочасного, гострого стресу, але хронічний стрес, який триває протягом тривалого часу, — це зовсім інший виклик. Розуміння хронічного стресу, його причин та впливу на організм має вирішальне значення для того, щоб навчитися ним керувати. 1

Які симптоми хронічного стресу?

Хронічний стрес впливає як на розум, так і на тіло, що призводить до низки фізичних і психологічних симптомів, які можуть заважати повсякденному функціонуванню людини.

Вираженість цих симптомів може сильно відрізнятися у різних людей. До загальних ознак хронічного стресу належать:

  • Постійні болі
  • Зниження рівня енергії
  • Проблеми зі сном
  • Розсіяні або неорганізовані думки
  • Втома
  • Відчуття втрати контролю
  • Почуття безпорадності
  • Підвищена частота захворювань та інфекцій
  • Проблеми з травною системою
  • Головні болі
  • Дратівливість
  • Напруженість м’язів
  • Почуття нервозності та тривоги
  • Труднощі з концентрацією уваги
  • Розлад шлунку

Як дізнатися, чи є у мене хронічний стрес?

Розпізнати хронічний стрес може бути складно, особливо через те, що він є постійним і тривалим, що змушує людей адаптуватися до нього так, ніби це нормальний стан. Щоб визначити, чи відчуваєте ви хронічний стрес, зверніть увагу на ці ознаки:

  • Ви часто перебуваєте в поганому настрої або легко дратуєтеся?
  • Ви постійно заклопотані якимись проблемами?
  • Чи відчуваєте ви, що у вас ніколи не вистачає часу на догляд за собою або заняття улюбленою справою?
  • Навіть незначні невдачі чи проблеми здаються вам непосильними?
  • Ви часто хворієте на застуду чи інфекції?
  • Чи вдаєтеся ви до шкідливих звичок, таких як вживання алкоголю, щоб впоратися зі стресом?

Причини хронічного стресу

Часта поява хронічного стресу в нашому житті значною мірою пов’язана з вимогами сучасного способу життя. Такі фактори, як напружена робота, відчуття ізоляції й навіть щоденні затори на дорогах, можуть постійно тримати наш організм у стані загрози й постійного стресу. Не говорячи вже про загрози вищого порядку — загрози життю: ракетні тривоги, загроза вторгнення, загрози життю рідним та близьким.

Наша вроджена реакція “бий або тікай”, спочатку призначена для боротьби з рідкісними, небезпечними для життя подіями (наприклад, ухиляння від неминучої автомобільної аварії), при постійній активації може почати завдавати шкоди нашому здоров’ю, призводячи до фізичних або емоційних хвороб.

Підраховано 2, що від 60 до 80% візитів до лікарів первинної ланки мають певний зв’язок зі стресом. Це підкреслює важливість оволодіння техніками управління стресом і прийняття звичок здорового способу життя для захисту від згубних наслідків хронічного стресу, навіть та особливо під час надскладних стресових умов, як от війна.

Типи хронічного стресу

Хронічний стрес може бути викликаний різними причинами, які зазвичай відносяться до однієї з чотирьох категорій:

  1. Емоційний стрес. Включає в себе складні емоції, такі як гнів, смуток або розчарування.
  2. Екологічний стрес. Це пов’язано з умовами вашого життя та роботи.
  3. Стрес у стосунках. Це стосується вашої взаємодії з друзями, родиною, колегами та партнерами.
  4. Стрес на роботі. Включає вимоги та тиск, пов’язані з вашою роботою.

Часто ці типи стресу можуть перетинатися і впливати на різні сфери життя. Наприклад, стрес на роботі може призвести до напруження в особистих стосунках. Так само стрес у стосунках може заважати ефективно справлятися зі складними емоціями.

Що є прикладом хронічного стресу?

Прикладом хронічного стресу можуть бути ситуації, коли ваша сім’я стикається з фінансовими труднощами або має справу з серйозною хворобою. Цей вид тривалого стресу може виникнути, якщо хтось із членів сім’ї не може працювати, накопичуються рахунки, є загроза втратити житло. Такі обставини можуть залишити вас у стані стресу на місяці, а то й довше, ніж на рік.

Цей постійний стан занепокоєння негативно впливає на ваш організм, призводячи до відчуття виснаження і тривоги. Можливо, ви працюєте більше, ніж будь-коли, щоб керувати фінансами, робите неправильний вибір щодо дієти та фізичних вправ, що лише поглиблює проблему. Такий рівень тривалого стресу може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям.

Хронічний стрес також може бути спричинений факторами, пов’язаними з роботою. Багато професій вимагають від людини багато зусиль, створюючи відчуття безперервного тиску і відсутності перерв. Понаднормова робота, часті переїзди та ділові контакти з високим рівнем стресу можуть тримати ваш організм у стані постійного збудження, навіть коли ви вдома. Таке постійне напруження може з часом виснажити ваш організм, що потенційно може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям, у тому числі до серцевих захворювань.

Окремим викликом сьогодення в Україні є військова загроза. Окрім безпосередніх загроз життю від регулярних обстрілів та повітряних тривог, додаються постійні тривоги про життя та здоровʼя рідних та близьких. Зокрема тих, хто знаходиться на лінії фронту.

Вплив хронічного стресу

Через свою тривалу природу хронічний стрес може призвести до значних негативних наслідків для вашого здоров’я та загального самопочуття, якщо не боротися з ним належним чином. Потенційні ускладнення, які можуть виникнути внаслідок хронічного стресу:

  1. Акне. Проблеми зі шкірою, спричинені стресом.
  2. Депресія. Тяжкий розлад настрою.
  3. Діабет. Стрес може вплинути на рівень цукру в крові, а також може слугувати тригером для виникнення діабету 1-го типу.
  4. Екзема. Шкірні захворювання, пов’язані зі стресом.
  5. Хвороби серця. Підвищений ризик через тривалий стрес.
  6. Високий кров’яний тиск. Стрес може підвищити рівень кров’яного тиску.
  7. Гіпертиреоз. Стрес негативно впливає на функцію щитоподібної залози.
  8. Синдром подразненого кишківника. Проблеми з травленням, дуже часто пов’язані зі стресом.
  9. Низький сексуальний потяг. Зниження лібідо спостерігається, як під час гострого стресу, так з хронічним стресом.
  10. Виразки. Шлунково-кишкові проблеми, часто пов’язані зі стресом.
  11. Зміни ваги. Коливання ваги через стрес.

Дуже важливо знайти способи ефективного управління хронічним стресом заради загального добробуту. Іноді для цього може знадобитися професійне втручання, але методи самодопомоги й техніки релаксації також можуть бути дуже корисними.

Лікування хронічного стресу

Якщо важкий хронічний стрес спричиняє значний дистрес або перешкоджає вашому нормальному функціонуванню, звернення за професійною допомогою може бути дуже корисним. Воно може допомогти вам розробити нові стратегії подолання стресу та знайти способи знизити його рівень. Варіанти лікування включають:

  1. Психотерапія. Такі методи, як когнітивно-поведінкова терапія (КПТ), ефективно допомагають виявити та змінити негативні стереотипи мислення, які сприяють хронічному стресу. Працюючи з терапевтом, ви можете навчитися замінювати ці думки на більш реалістичні та корисні, а також набути навичок подолання стресу, щоб краще керувати своєю реакцією на стрес. Зменшення стресу на основі усвідомленості — це ще один метод, який використовує практики усвідомленості та медитації, щоб допомогти впоратися з хронічним стресом.
  2. Ліки. Ваш лікар може призначити різні ліки, які допоможуть впоратися з симптомами стресу. Якщо ви відчуваєте симптоми тривоги або депресії, вам можуть порекомендувати антидепресант. Крім того, в рамках вашого плану лікування можуть бути призначені ліки для покращення сну або полегшення розладу шлунку.

Як боротися з хронічним стресом?

Управління хронічним стресом часто містить стратегії самодопомоги, і дуже важливо почати застосовувати ці методи на ранній стадії, як тільки ви виявили хронічний стрес у своєму житті. 3

Встановіть межі. Почніть з переліку всіх ваших завдань і зобов’язань, які здаються вам непосильними. Зосередьтеся на тому, що необхідно для виживання, і скоротіть або усуньте несуттєві види діяльності. Щодо завдань, пов’язаних з роботою, обговоріть свої обов’язки з керівником, щоб розставити пріоритети й розробити стратегію. Щодо соціальних чи позаробочих зобов’язань, таких як громадська чи волонтерська діяльність, повідомте зацікавленим сторонам про вашу поточну неспроможність виконати ці зобов’язання і зверніться по допомогу, якщо це необхідно. Уникайте брати на себе нові зобов’язання, доки не відчуєте, що стрес можна контролювати. Обмеження несуттєвих обов’язків є ключем до зменшення хронічного стресу.

Спирайтеся на мережу підтримки. Зверніться до надійного друга або члена сім’ї. Поділіться своїми труднощами та будьте відкриті до їхньої підтримки та порад. Можливо, вони стикалися з подібними ситуаціями й можуть запропонувати цінні поради. Пам’ятайте, що дуже важливо не справлятися зі складними ситуаціями наодинці. Підтримка близьких може суттєво допомогти в самодопомозі та управлінні стресом.

Зверніть увагу на своє здоровʼя. Робіть невеликі, керовані кроки для покращення свого здоров’я, оскільки це може надати енергії та сил, необхідних для подолання викликів. Наприклад, зменшення споживання кофеїну може призвести до того, що ви почуватиметеся більш розслабленими, менш нервовими, матимете кращу якість сну, більше енергії та зменшите фізичний дискомфорт. Заняття фізичними вправами, такими як ходьба, можуть підвищити енергію та зосередженість, а також зменшити тривожність завдяки підвищеному виробленню ендорфінів і зниженню гормонів стресу. Надання пріоритету своєму здоров’ю є важливим кроком у боротьбі зі стресом.

Покращити якість сну. Хронічний стрес часто призводить до поганого сну або безсоння. Налаштуйтеся на регулярний режим сну, орієнтуючись на 7-8 годин на добу, і приберіть зі спальні відволікаючі фактори, такі як телевізори, комп’ютери чи смартфони. Створіть заспокійливу процедуру перед сном, наприклад, послухайте заспокійливу музику, почитайте книгу, прийміть ванну або помедитуйте. Уникайте важкої їжі та інтенсивних фізичних вправ перед сном. Якщо ви схильні хвилюватися перед сном, запишіть свої побоювання перед сном і підійдіть до них з ясним розумом вранці після спокійного сну.

Зберігайте позитивний настрій. Прийняття позитивного світогляду, сприйняття проблем як можливостей і боротьба з негативними думками мають важливе значення для зменшення стресу. Зміна ваших очікувань на більш реалістичні та переосмислення вашого погляду на стресові ситуації може суттєво вплинути на ситуацію. Пам’ятайте, що більшість труднощів зрештою вирішуються. Знайдіть час для позитивних емоцій.

Зверніться за професійною допомогою. Якщо ви відчуваєте, що ви постійно пригнічені, втрачаєте надію або не можете впоратися з повсякденною рутиною, зверніться до ліцензованого фахівця з психічного здоров’я, наприклад, психолога чи психотерапевта. Вони допоможуть вам розробити ефективні стратегії управління стресом і поведінкові зміни для покращення загального самопочуття.

І головна порада — просто зробіть це! Так, як в рекламі Nike – ‘Just do it!’. Коли у вас хронічний стрес чи депресія і ви почуваєтеся виснаженими, вам скоріш за все не захочеться робити жодне з переліченого. Вам буде здаватися, що це не на часі, або ви будете сумніватися в ефективності таких простих дій, або вам просто буде “лінь”. В такому разі оберіть і виконайте одну з порад. Всього одну, але добросовісно і практикуйте її певний час. Як тільки ви побачите позитивний вплив, всі інші поради також перестануть бути абстрактними й вам вже легше буде вмовити себе їх спробувати.

Як впоратися зі стресом під час війни?

Впоратися з хронічним стресом під час війни неймовірно складно, але існують стратегії, які можуть допомогти пом’якшити його вплив на психічне здоров’я. Пропонуємо вам кілька порад:

  1. Розпорядок дня. Дотримуйтесь щоденного розпорядку дня, наскільки це можливо. Послідовність може забезпечити відчуття нормальності та контролю серед хаосу.
  2. Залишайтеся на зв’язку. Підтримуйте зв’язок з родиною та друзями. Соціальна підтримка має вирішальне значення для емоційного добробуту під час кризи.
  3. Обмежте вплив новин про війну. Хоча залишатися в курсі подій дуже важливо, постійний вплив тривожних новин може посилити стрес. Обмежте споживання медіа до певного часу.
  4. Зосередьтеся на тому, що ви можете контролювати. Зосередьтеся на невеликих, керованих завданнях і діях, які ви можете контролювати, замість того, щоб зациклюватися на невизначеності ситуації.
  5. Практикуйте усвідомленість і релаксацію. Такі техніки, як глибоке дихання, медитація або йога, можуть допомогти заспокоїти розум і зменшити тривогу. І не варто думати, що це зайве в таких обставинах. Саме навпаки. Прості дії іноді виявляються найефективнішими.
  6. Займайтеся фізичною активністю. Якщо можливо, включіть у свій розпорядок дня фізичні вправи, які допоможуть знизити рівень гормонів стресу і поліпшити настрій.
  7. Зверніться за професійною допомогою. Якщо це можливо, зверніться за підтримкою до фахівців з психічного здоров’я, які мають досвід роботи з травмами та хронічним стресом.
  8. Записуйте свої почуття. Ведення щоденника може бути дуже корисним терапевтичним способом вираження та опрацювання емоцій.
  9. Визначте пріоритет сну. Намагайтеся дотримуватися регулярного графіка сну, оскільки якісний сон є життєво важливим для психічного здоров’я. Якщо вночі виспатися не вдалося, спробуйте знайти час вдень, щоб поспати хоча б пів годинки. Навіть нетривалий денний сон позитивно впливає на ваше самопочуття. 4
  10. Знаходьте безпечні місця. Визначте місця, де ви відчуваєте себе найбільш захищеними та спокійними, і проводьте там час. Якщо таким місцем став для вас коридор, облаштуйте його зручніше, прикрасьте. Немає нічого поганого проводи там час навіть не під час тривоги, якщо це заспокоює вас.
  11. Займайтеся змістовною діяльністю. Беріть участь у заходах, які дають відчуття мети або радості, будь то хобі, навчання чомусь новому, допомога іншим, волонтерство або духовні практики.
  12. Використовуйте мистецтво і музику. Творчі заняття, такі як малювання, живопис або прослуховування музики, можуть бути потужними інструментами для подолання стресу та вираження емоцій.

Читайте також: Арт-терапія: види, методи, ефективність

Пам’ятайте, що під час війни ситуація надзвичайно складна, і збереження психічного здоров’я стає ще більш складним завданням. Ці стратегії призначені для підтримки, але вони не можуть замінити професійну допомогу, якщо стрес стає непереборним.

Поширені питання та відповіді

Що таке хронічний стрес?

Хронічний стрес – це тривала напруга або психологічний тиск, який триває протягом тривалого часу. Він може бути викликаний постійними труднощами або вимогами, що перевищують здатність особи адаптуватися.

Як вийти з хронічного стресу?

Для виходу з хронічного стресу корисно практикувати техніки релаксації, здоровий сон, регулярні фізичні вправи, збалансоване харчування, уникати факторів стресу та звертатися за професійною психологічною допомогою.

Як розпізнати ознаки хронічного стресу?

Ознаки хронічного стресу включають постійну тривогу, настрій, що швидко міняється, втрату інтересу до звичайних активностей, проблеми зі сном, головний біль, м’язову напругу, зміни в апетиті або вазі, та почуття перевантаження.

Як проявляється хронічний стрес?

Хронічний стрес може проявлятися через безсоння, головний біль, м’язову напругу, проблеми з травленням, втомлюваність, зниження концентрації уваги, роздратування та зміни настрою.

За матеріалами verywellmind.com

Перевірено та адаптовано редакцією Психологер

Стаття була цікавою?

Оцініть цю статтю!

Середній рейтинг 0 / 5. Кількість голосів: 0

Ще немає голосів. Будьте першими!

Дякуємо! Якщо було корисно...

Поділіться, будь ласка, в соцмережах!

Шкода, що стаття вам не сподобалась...

Дозвольте нам її покращити!

Розкажіть, будь ласка, що ми можемо виправити

Джерела

  1. https://www.verywellmind.com/chronic-stress-3145104 
  2. https://doi.org/10.1001/2013.jamainternmed.480 
  3. https://www.apa.org/topics/stress/chronic 
  4. https://doi.org/10.3390%2Fijerph181910212 

В категорії:

З тегом: