Кофеїн — найпоширеніший наркотик у світі. 1 Він є звичайним інгредієнтом багатьох продуктів харчування та напоїв, що може призвести до того, що люди не помічають, що він є наркотиком. Примітно, що він міститься навіть у продуктах, призначених для дітей. Хоча кофеїн має певні переваги для здоров’я, він також становить значні ризики як для організму, так і для мозку.

Кофеїн виділяється серед психоактивних речовин своєю легальністю та величезною популярністю у світі.

Класифікація кофеїну. Кофеїн належить до категорії стимуляторів. Він активно стимулює функції центральної нервової системи.

Типові побічні ефекти кофеїну. Хоча кофеїн може підвищити бадьорість та енергійність, його побічні ефекти можуть включати відчуття дратівливості, нервозності, тривоги, прискорене серцебиття та труднощі зі сном. 2

Ідентифікація кофеїну. Кофеїн — це алкалоїд, присутній у багатьох рослинах, таких як кавові зерна, чайне листя та какао-боби. Ви можете знайти його в натуральному вигляді або доданим до різноманітних продуктів харчування та напоїв, включаючи каву, чай, шоколад та безалкогольні напої. Сам по собі кофеїн не має смаку і не має жодних поживних властивостей.

Важливо зазначити, що хоча в багатьох країнах вимагається маркування продуктів з додаванням кофеїну, це правило не поширюється на продукти та напої, які містять стимулятор у природному вигляді. Оскільки на багатьох продуктах не вказується вміст кофеїну, контролювати його споживання може бути складно.

Таблиця вмісту кофеїну в напоях та продуктах

Для того, щоб краще орієнтуватися в статті із дозами кофеїну, зробимо таблицю вмісту кофеїну в популярних напоях і продуктах.

НапійОб’ємВміст кофеїну
Кава без кофеїну1 чашка (240 мл)2 мг
Какао1 чашка (240 мл)5 мг
Шоколад100 г20 мг
Зелений чай1 чашка (240 мл)25 мг
Кола1 банка (355 мл)34 мг
Чорний чай1 чашка (240 мл)42 мг
Розчинна кава1 чашка (240 мл)57 мг
Кава (еспресо)1 порція (30 мл)64 мг
Енергетичний напій1 банка (250 мл)80 мг
Йерба Мате1 чашка (240 мл)85 мг
Заварна кава1 чашка (240 мл)95 мг
Вміст кофеїну в напоях і продуктах

Вплив кофеїну

Кофеїн, як стимулятор центральної нервової системи, часто вживають для підвищення бадьорості та енергії. Вважається, що він покращує настрій і продуктивність, блокуючи аденозинові рецептори в мозку, тим самим підвищуючи збудливість мозку.

Погляди експертів

Дослідження відзначають як позитивний, так і негативний вплив кофеїну на здоров’я.

Доведено, що кофеїн покращує виконання розумових завдань і такі якості, як пильність, швидкість реакції, обробка інформації та певні види коректорської діяльності. Дослідження 2012 року продемонструвало 3 покращення при виконанні цих завдань. Однак ці переваги мають свої межі. Порівняння споживачів з низьким вмістом кофеїну (до 100 мг на день) та з високим (понад 300 мг на день) виявило лише незначні покращення, які не збільшуються зі збільшенням споживання кофеїну.

Для звичних споживачів кофеїну з високим вмістом кофеїну будь-яке сприйняте покращення продуктивності може бути просто нівелюванням ефектів кофеїнової залежності. По суті, більша кількість кофеїну може лише повернути їх до нормального рівня працездатності.

Цікаво, що вплив кофеїну на швидкість реакції може залежати від очікувань. В огляді 2010 року було відзначено 4 покращення пильності та швидкості реакції під впливом кофеїну, але дослідження 2009 року припустило 5, що це може бути частково ефектом очікування. Це означає, що переконання людей щодо впливу кофеїну на їхню працездатність, особливо якщо вони очікують погіршення, можуть мотивувати їх докладати більше зусиль, компенсуючи таким чином очікувані ефекти кофеїну.

В оптимальних дозах кофеїн позитивно впливає на настрій. Він взаємодіє з нейромедіаторами, такими як норадреналін, дофамін та ацетилхолін. Дослідження 2013 року пов’язало 6 споживання двох-трьох чашок кофеїновмісної кави на день зі зниженням ризику самогубства.

Рекомендації щодо споживання кофеїну. У той час як для дорослих існують рекомендовані обмеження споживання кофеїну, встановлені різними організаціями охорони здоров’я, для дітей безпечного рівня споживання кофеїну не встановлено. Не рекомендується вживати кофеїн дітям і підліткам. 7 Для вагітних жінок рекомендовано обмежити споживання кофеїну до 200 мг на день. 8

Поширені побічні ефекти кофеїну

Хоча кофеїн добре відомий тим, що підвищує увагу, він також може призвести до кількох небажаних побічних ефектів, таких як 9

  • Неспокій
  • Нервозність
  • Хвилювання
  • Безсоння
  • Почервоніння обличчя
  • Надмірне сечовипускання
  • Шлунково-кишкові проблеми
  • М’язові посмикування
  • Нерозбірлива мова
  • Тахікардія або серцева аритмія
  • Періоди невичерпності
  • Труднощі з розслабленням

Вплив кофеїну поширюється на різні аспекти здоров’я:

Настрій. Хоча кофеїн часто використовується для покращення настрою, його надмірне споживання може призвести до підвищення тривожності. 1

Серцебиття. Кофеїн може прискорювати серцебиття. Примітно, що значні ефекти проявляються після вживання близько 360 мг кофеїну — приблизно стільки міститься в трьох з половиною чашках завареної кави. У вищих дозах вплив кофеїну на серце є більш вираженим, що потенційно може спричинити тахікардію або серцеву аритмію, які можуть бути серйозними. 10

Кров’яний тиск. Кофеїн може спричинити підвищення артеріального тиску. Це явище, відоме як “пресорний ефект”, спостерігається у різних вікових і гендерних групах і особливо помітне у людей з гіпертонією (підвищеним кров’яним тиском). Якщо вас це турбує, важливо обговорити свій кров’яний тиск з лікарем і отримати пораду щодо помірного споживання кофеїну.

Взаємодія з іншими речовинами. Кофеїн також може бути небезпечним у поєднанні з іншими речовинами, такими як алкоголь. 11 Стимулююча дія кофеїну може маскувати депресивну дію алкоголю, що потенційно може призвести до надмірного вживання алкоголю.

Вплив кофеїну на психічне здоровʼя

Зв’язок між кофеїном і тривогою

Для тих, хто страждає від тривоги, кофеїн дійсно може погіршити стан. 12

Сьюзан Боулінг, доктор психологічних наук, підкреслює, що кофеїн загалом шкідливий для людей, які страждають на тривожність. Причина полягає в тому, що кофеїн є стимулятором. Він прискорює різні функції організму, імітуючи фізичні відчуття тривоги.

Споживання понад 400 міліграмів кофеїну на день (приблизно чотири-п’ять чашок кави) може посилити тривожність і панічні атаки у людей, чутливих до нього.

Цікаво, що “тривожний розлад, спричинений кофеїном” визнаний як підклас у Діагностичному посібнику з психічних розладів DSM-5.

Порочне коло кофеїну і тривоги. У людей, схильних до тривожності, регулярне споживання кофеїну може створити циклічну картину тривожності та низького рівня енергії. Зазвичай це виглядає так: тривога або безсоння через кофеїн, призводить до низького рівня енергії на наступний день, провокуючи вживання ще більшої кількості кофеїну для боротьби з цією втомою – цикл замикається.

Боулінг пропонує провести особистий експеримент, щоб визначити вплив кофеїну на вашу тривожність. Вона рекомендує вести щоденник протягом тижня, відстежуючи всі джерела споживання кофеїну, включаючи неочевидні, такі як кава без кофеїну, кола, шоколад, деякі ліки, енергетичні напої й навіть закуски. Наступного тижня виключіть весь кофеїн, зберігаючи при цьому інші фактори дієти й способу життя незмінними. Багато людей з тривожністю часто помічають значне покращення рівня тривожності протягом цього безкофеїнового періоду.

Підвищення настрою та збудження

Огляд А. Неліга вказує на те, що помірне багаторазове споживання кофеїну (75 мг кожні 4 години, що еквівалентно чашці кави) може покращити настрій протягом дня. Однак вищі дози можуть призвести до підвищення напруженості, тривожності та нервозності. Суб’єктивне відчуття спокою та зацікавленості також покращується під впливом кофеїну, що свідчить про те, що покращення настрою залежить від базового рівня збудження. Ті, хто сильно втомився, можуть відчувати більш значні зміни настрою. 13

Кофеїн та увага

Різні дослідження вивчали вплив кофеїну на увагу та пильність. Доведено, що разова доза кофеїну в 60 мг покращує стійку увагу, настрій і задоволеність. 14 Інше дослідження показало, що 100 мг кофеїну значно зменшують млявість і підвищують бадьорість. 15 Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) підтвердило прямий зв’язок між поліпшенням пильності та уваги й споживанням 75 мг кофеїну. 16

Кофеїн і депресія

Дослідження показують, що кофеїн може допомогти полегшити депресивні симптоми або захистити від депресії. Мета-аналіз показав, що споживання кави може мати захисний ефект проти депресії, причому найбільш значний ефект спостерігається при вживанні до 300 мг кофеїну на день. Окремі дослідження пов’язують споживання великої кількості кави зі зниженням ризику депресії в різних групах населення.

Ще одне нещодавнє дослідження із залученням 150 000 учасників 17, виявило нижчий ризик депресії та тривоги у людей, які вживали 2-3 чашки кави щодня, незалежно від сорту кави, а тому помірне споживання кави може бути корисним для психічного здоров’я. Однак автори дослідження визнали, що його методологія має певні недоліки, зокрема залежність від самозвітів про споживання кави, і потрібні додаткові дослідження.

Вплив кофеїну на емоції та дофамін

Кофеїн достовірно підвищує збудження, але його вплив на інші емоційні аспекти менш зрозумілий. Дослідники вивчали, як кофеїн може посилювати емоційні реакції, особливо у незвичних до нього споживачів, а також його взаємодію з іншими сполуками, такими як теанін. 18

Дофамін, нейромедіатор, пов’язаний з центрами винагороди та задоволення в мозку, може бути посередником у деяких ефектах кофеїну. Подібність кофеїну до аденозину дозволяє йому зв’язуватися з аденозиновими рецепторами в мозку, блокуючи дію аденозину і підвищуючи пильність. Кофеїн також може підвищувати доступність дофамінових рецепторів у мозку, посилюючи збудження.

Ознаки вживання кофеїну

Оскільки кофеїн не є забороненою речовиною, люди зазвичай не намагаються приховувати його вживання. Однак існують ознаки того, що людина може споживати надмірну кількість кофеїну, зокрема:

  • Нервозність
  • Безсоння
  • Нудота
  • Тремор
  • Прискорене серцебиття
  • Зміни настрою, такі як збудження або депресія
  • Надмірне вживання кофеїновмісних напоїв

У разі передозування кофеїну симптоми можуть бути важкими, включаючи біль у грудях, сплутаність свідомості, галюцинації, судоми та утруднене дихання. Дуже важливо негайно звернутися за невідкладною медичною допомогою, якщо у когось з’явилися ці симптоми.

Поширені питання та відповіді

Чи покращує кофеїн пам’ять?

Існує поширена думка, що кофеїн може покращувати пам’ять. Однак, докази досить неоднозначні. Хоча деякі дослідження виявили, що енергетичні напої, які містять кофеїн, пов’язані з покращенням пам’яті загальні дослідження впливу кофеїну на пам’ять залишаються непереконливими. 19

Чи може кофеїн спричинити проблеми з серцем?

Багато людей стурбовані потенційним зв’язком між надмірним споживанням кофеїну і проблемами з серцем. Хоча кофеїн дійсно впливає на частоту серцевих скорочень у короткостроковій перспективі, його довгостроковий вплив на здоров’я серцево-судинної системи менш зрозумілий. Згідно з оглядом 2017 року, кілька досліджень не виявили 10 підвищеного ризику серцево-судинних проблем, пов’язаних зі споживанням кофеїну, як у чоловіків, так і у жінок. Однак важливо зазначити, що кофеїн може становити ризик для людей з високим кров’яним тиском. Усім, хто страждає на серцеві захворювання, слід проконсультуватися з лікарем, перш ніж вживати кофеїновмісні продукти.

Чи впливає кофеїн на фертильність?

Поширеною помилкою є те, що вживання кофеїну призводить до безпліддя. Однак дослідження, проведене у 2017 році, свідчить про відсутність зв’язку між помірним споживанням кофеїну (приблизно 200 мг на день або менше) і проблемами фертильності. 20

Чи відрізняються кофеїнові таблетки та кофеїн у продуктах?

Таблетки та порошки з кофеїном, хоча хімічно схожі на кофеїн, що міститься в продуктах харчування та напоях, несуть додаткові ризики через високу концентрацію кофеїну. Тонка межа між безпечною і токсичною дозою в цих продуктах ускладнює уникнення передозування. Продукти з високими дозами кофеїну можуть призвести до серйозних побічних ефектів, включаючи судоми, через складність точного вимірювання дози. 21

Толерантність, залежність та відмова від кофеїну

Регулярне вживання кофеїну може призвести до розвитку толерантності та залежності. Толерантність виникає тоді, коли вам потрібно споживати більшу або частішу кількість кофеїну, щоб відчути той самий ефект. Залежність характеризується потребою продовжувати вживати кофеїн, щоб уникнути неприємних симптомів відміни.

Тривалість дії кофеїну в організмі

Кофеїн досягає найвищих рівнів в організмі приблизно через годину після вживання. Однак його стимулюючий ефект може тривати до шести годин.

Залежність і вживання кофеїну

Хоча кофеїн може призвести до фізичної або психологічної залежності, він, як правило, не викликає достатньо сильних ефектів, щоб викликати справжню залежність, як хронічне, неконтрольоване вживання речовин, незважаючи на шкідливі наслідки. 22 Попри це, люди часто жартома називають свою пристрасть до кави або інших кофеїновмісних напоїв “залежністю”

Кофеїнова інтоксикація

Кофеїн, хоча і не класифікується як наркотик, що викликає залежність, визнаний причиною інтоксикації. Кофеїнова інтоксикація визначається як споживання понад 250 мг кофеїну, що призводить до таких симптомів, як неспокій, збудження, безсоння, діурез, розлад шлунку, тахікардія та психомоторне збудження. Ці симптоми повинні викликати значний дистрес або погіршення функціонування і не можуть бути пов’язані з іншими захворюваннями.

Розуміння синдрому відміни кофеїну

Багато людей продовжують вживати кофеїн, щоб полегшити неприємні симптоми, пов’язані з відміною кофеїну.

Хоча кофеїн може приносити короткострокові переваги, такі як підвищення пильності, він також може посилювати тривожність під час активного періоду. Коли дія кофеїну зменшується, симптоми відміни можуть загострити ті самі психічні функції, для посилення яких кофеїн часто використовується.

Відмова від кофеїну зазвичай починається через 12-24 години після останньої дози. 9 Процес відміни може викликати різні неприємні симптоми, зокрема

  • Головний біль
  • Зниження енергії
  • Тремор
  • Дратівливість
  • Занепокоєння
  • Втома та сонливість
  • Труднощі з концентрацією уваги
  • Поганий настрій

Тяжкість симптомів відміни значною мірою залежить від звичного споживання кофеїну. Ці неприємні відчуття зазвичай починають зменшуватися протягом двох-трьох днів.

Допомога при надмірному вживанні кофеїну

Якщо ви споживаєте багато кофеїну — більше трьох чашок чаю або кави на день — це може негативно впливати на ваше здоров’я. У таких випадках доцільно розглянути можливість зменшення споживання кофеїну.

Найефективнішим методом є поступове зменшення споживання кофеїну. Такий підхід допомагає поступово зменшити вашу залежність, а також пом’якшити несприятливі наслідки, пов’язані з відмовою від кофеїну.

Дуже важливо визначити всі потенційні джерела кофеїну у вашому раціоні. Це стосується не лише кави та чаю, але й енергетичних напоїв, певних продуктів харчування та безалкогольних напоїв. Поступової відмови від цих джерел можна досягти, замінивши їх альтернативами з меншим вмістом кофеїну або повністю без кофеїну.

Підсумок

Кофеїн — є найпоширенішим стимулятором у світі, який має свої переваги та ризики для психічного здоров’я. Хоча він може підвищувати бадьорість, покращувати настрій і продуктивність, та покращувати стан при депресії, його надмірне споживання може призвести до нервозності, тривожності та інших побічних ефектів. Особливо важливо контролювати споживання кофеїну у вразливих групах, таких як діти, підлітки, вагітні жінки. Не рекомендується вживати кофеїн особам із тривожністю або в моменти повʼязані із підвищеною тривогою. Враховуючи ці аспекти, важливо підходити до споживання кофеїну з обережністю та усвідомленістю, зважаючи на індивідуальні особливості та потреби організму.

За матеріалами verywellmind.com

Перевірено редакцією Психологер

Стаття була цікавою?

Оцініть цю статтю!

Середній рейтинг 5 / 5. Кількість голосів: 1

Ще немає голосів. Будьте першими!

Дякуємо! Якщо було корисно...

Поділіться, будь ласка, в соцмережах!

Шкода, що стаття вам не сподобалась...

Дозвольте нам її покращити!

Розкажіть, будь ласка, що ми можемо виправити

Джерела

  1. https://doi.org/10.1089/jcr.2013.0016  
  2. https://doi.org/10.1089/jcr.2015.0033 
  3. https://doi.org/10.1037/a0025851 
  4. https://doi.org/10.3233/JAD-2010-1417 
  5. https://doi.org/10.1007/s00213-009-1658-5 
  6. https://doi.org/10.3109/15622975.2013.795243 
  7. https://doi.org/10.1542/peds.2011-0965 
  8. https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2010/08/moderate-caffeine-consumption-during-pregnancy 
  9. https://doi.org/10.1176/appi.books.9780890425596  
  10. https://doi.org/10.1016/j.yrtph.2017.07.025  
  11. https://www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/caffeine-and-alcohol.htm 
  12. https://www.health.com/condition/anxiety/how-coffee-increases-anxiety 
  13. https://www.coffeeandhealth.org/mental-performance/coffee-caffeine-mood-and-emotion 
  14. https://doi.org/10.2196%2Fresprot.6727 
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK209050/ 
  16. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3574 
  17. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2023.115307 
  18. https://doi.org/10.1007%2Fs00213-015-3895-0 
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4682602/ 
  20. https://doi.org/10.2147/CLEP.S146496 
  21. https://www.fda.gov/food/dietary-supplement-products-ingredients/pure-and-highly-concentrated-caffeine 
  22. https://www.drugabuse.gov/publications/drugs-brains-behavior-science-addiction/drug-misuse-addiction