Що таке когнітивно-поведінкова терапія?

Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) – це форма психологічного лікування, який допомагає людям розпізнавати та змінювати проблемні та шкідливі стереотипи мислення, що негативно впливають на їхню поведінку та емоційний добробут. 1

Цей терапевтичний підхід поєднує в собі принципи когнітивної терапії (зміна думок) та поведінкової терапії (зміна поведінки). Він спрямований на виявлення та реформування неадаптивного мислення, емоційних реакцій або поведінки, а також заохочує прийняття більш вигідних і здорових моделей мислення. 2

Крім того, КПТ зосереджується на автоматичних негативних думках, які можуть призвести до емоційних розладів, таких як почуття депресії та тривоги, і поглиблювати їх. Ці негативні думки, які часто виникають без нашого свідомого контролю, можуть значно зіпсувати настрій.

У процесі КПТ терапевти працюють з пацієнтами, щоб виявити ці помилкові й часто автоматичні шаблони мислення, ретельно дослідити їх і кинути їм виклик, і, врешті-решт, замінити їх більш обґрунтованими та реалістичними способами мислення.

Види когнітивно-поведінкової терапії

КПТ — це універсальна терапія, яка містить різні техніки та підходи для управління нашими думками, почуттями та поведінкою: як організовані методи лікування, так і прості способи, які людина може використовувати самостійно для покращення свого самопочуття. Ось деякі конкретні терапевтичні методи, які підпадають під поняття когнітивно-поведінкової терапії:

  • Когнітивна терапія фокусується на визначенні та зміні думок, які є неточними або викривленими, а також емоційних реакцій та поведінки, пов’язаних з ними. 3
  • Діалектична поведінкова терапія, або ДПТ, працює зі шкідливими думками й діями та інтегрує такі стратегії, як управління емоціями та практика усвідомленості.
  • Мультимодальна терапія пропонує вирішувати психологічні проблеми, розглядаючи сім різних, але взаємопов’язаних аспектів: поведінка, афекти, відчуття, уява, пізнання, міжособистісні фактори та медикаментозні/біологічні міркування. 4
  • Раціонально-емоційна поведінкова терапія полягає у виявленні ірраціональних переконань, активному їх запереченні, а також у навчанні ідентифікувати та змінювати ці моделі мислення.

Хоча кожен метод когнітивно-поведінкової терапії має свій унікальний підхід, всі вони спрямовані на реформування процесів мислення, які призводять до психологічних проблем.

Методи когнітивно-поведінкової терапії

КПТ не обмежується лише розпізнаванням проблемних патернів мислення; вона охоплює широкий спектр методів, спрямованих на те, щоб допомогти людям подолати ці патерни. Нижче наведено приклади стратегій, що застосовуються в когнітивно-поведінковій терапії.

Виявлення негативних думок

Розуміння того, які думки, емоції та обставини сприяють нездоровій поведінці, має вирішальне значення. 5 Складність у цьому полягає в інтроспективному аспекті, який може бути досить складним для деяких людей. Тим не менш, докладання зусиль для визначення цих думок є дуже важливим кроком у процесі терапії, що часто призводить до цінного самопізнання та інсайтів, які є критично важливими для одужання.

Практика нових навичок

КПТ часто передбачає навчання людей новим практичним навичкам, які можна застосувати в повсякденному житті. Наприклад, людина, яка має справу зі зловживанням психоактивними речовинами, може вивчити та відпрацювати нові стратегії подолання труднощів, а також те, як справлятися з соціальними ситуаціями, які можуть спровокувати рецидив, або уникати таких ситуацій. Таке застосування нових навичок є основним компонентом трансформаційної сили когнітивно-поведінкової терапії.

Постановка цілей

Постановка цілей відіграє вирішальну роль у відновленні після психічних захворювань, оскільки вона стимулює зміни й сприяє покращенню здоров’я та якості життя. У когнітивно-поведінковій терапії терапевти допомагають покращити вашу здатність ставити цілі. Це може означати, що ви навчитеся точно визначати, чого ви прагнете досягти, або зрозумієте різницю між короткостроковими й довгостроковими прагненнями. Терапевти також часто допомагають ставити SMART-цілі – конкретні, вимірювані, досяжні, релевантні та прив’язані до часу — підкреслюючи важливість не тільки результату, а й шляху до нього.

Розв’язання проблем

Розвиток навичок під час сеансів когнітивно-поведінкової терапії може допомогти вам краще ідентифікувати та розв’язувати проблеми, що виникають внаслідок життєвих стресів, великих чи малих, а також зменшити вплив психологічних та фізичних захворювань.

Техніка розв’язання проблем у КПТ зазвичай складається з п’яти кроків:

  1. Визначте проблему.
  2. Скласти список можливих рішень.
  3. Оцінити сильні та слабкі сторони кожного рішення.
  4. Виберіть рішення для втілення в життя.
  5. Реалізація обраного рішення. 6

Самоконтроль

Самоконтроль є ключовим методом когнітивно-поведінкової терапії, який часто називають веденням щоденника. Він передбачає документування поведінки, симптомів або переживань протягом певного часу та обговорення цих даних з терапевтом.

Такий пильний самоконтроль дає цінну інформацію, яка дозволяє терапевтам підібрати найефективніші стратегії лікування. Наприклад, людей з розладами харчової поведінки можуть попросити записувати свої харчові патерни разом з відповідними думками й почуттями, пов’язаними з їжею або перекусами. 7

Когнітивно-поведінкова терапія має різноманітні методи, такі як ведення щоденників, рольові ігри, методи релаксації та використання розумових відволікань для боротьби з несприятливими патернами мислення. Ці стратегії є невід’ємною частиною терапевтичного процесу і сприяють його ефективності в управлінні різними психологічними проблемами. 8

З чим може допомогти когнітивно-поведінкова терапія

Когнітивно-поведінкова терапія часто використовується як короткостроковий варіант лікування, який навчає людей концентруватися на своїх поточних думках і переконаннях. 1

КПТ має широке застосування і використовується для лікування багатьох станів, таких як

Окрім цих проблем психічного здоров’я, когнітивно-поведінкова терапія також виявилася корисною для людей, які мають справу з:

  • Хронічний біль або серйозні захворювання
  • Емоційні потрясіння після розлучення або розриву стосунків
  • Переживання горя або втрати
  • Безсоння 10
  • Низька самооцінка
  • Проблеми у стосунках
  • Управління стресом

Переваги когнітивно-поведінкової терапії

Когнітивно-поведінкова терапія працює за принципом, що наші думки та почуття є невід’ємною частиною нашої поведінки. Наприклад, людина, яка часто думає про авіаційні катастрофи, може уникати польотів через ці страхи.

Мета КПТ полягає в тому, щоб допомогти людям зрозуміти, що хоча вони не можуть контролювати кожну зовнішню подію, вони можуть керувати своєю інтерпретацією та реакцією на навколишнє середовище.

КПТ має кілька значних переваг:

  • КПТ заохочує розвиток здорового мислення, змушуючи людей усвідомлювати негативні й нереалістичні думки, які впливають на їхні емоції та настрій.
  • Це швидка форма терапії, багато людей помічають прогрес вже після п’яти-двадцяти сеансів.
  • Вона ефективна для цілого ряду шкідливих моделей поведінки.
  • Як правило, вона є більш економічно ефективною порівняно з іншими формами терапії.
  • Вона легко адаптується, доводячи свою ефективність як в онлайн, так і в очному форматі.
  • Вона підходить для людей, які не потребують медикаментозного лікування для контролю свого стану.

Основна перевага КПТ полягає в тому, що вона навчає клієнтів методам, які допомагають їм не просто вирішувати поточні проблеми, але й служать корисними навичками на все життя.

Ефективність когнітивно-поведінкової терапії

Когнітивно-поведінкова терапія бере свій початок у 1960-х роках, завдяки роботі психіатра Аарона Бека. Бек виявив, що певні патерни мислення відіграють значну роль в емоційних труднощах, і ввів термін “автоматичні негативні думки”, що призвело до розвитку когнітивної терапії.

КПТ стала відходом від традиційної поведінкової терапії того часу, яка зосереджувалася переважно на формуванні умовних рефлексів за допомогою асоціацій, заохочень і покарань. Натомість КПТ розглядає, як думки та почуття людини можуть впливати на її поведінку.

Зараз КПТ є однією з найбільш ретельно досліджених і перевірених форм терапії. Доведено, що КПТ є ефективною для вирішення різноманітних проблем психічного здоров’я, в тому числі:

Результати досліджень ефективності КПТ:

  • КПТ вважається золотим стандартом лікування розладів харчової поведінки, що базується на доказах. 11
  • КПТ є корисною для людей з безсонням, в тому числі для тих, чий сон порушується через біль або розлади настрою, такі як депресія. 10
  • КПТ довела свою ефективність у зменшенні симптомів депресії та тривоги як у дітей, так і у підлітків. 12
  • Мета-аналіз, проведений у 2018 році, в якому розглядалося 41 дослідження, дійшов висновку, що КПТ допомагає полегшити симптоми у людей з тривожністю та пов’язаними з нею розладами, такими як ОКР і ПТСР. 13
  • Щодо розладів, пов’язаних із вживанням психоактивних речовин, КПТ має потужну емпіричну підтримку, допомагаючи людям посилити самоконтроль, уникнути рецидивів та розробити стратегії подолання стресу. 14

Статус КПТ як однієї з найбільш вивчених форм терапії частково пояснюється її цілеспрямованим підходом, коли лікування спрямоване на досягнення конкретних цілей, а результати піддаються кількісній оцінці.

Що треба знати про когнітивно-поведінкову терапію

Розглядаючи когнітивно-поведінкову терапію, важливо знати про певні проблеми, які можуть виникнути в процесі лікування. Ось деякі моменти, про які слід пам’ятати:

Зміни можуть бути складними

Пацієнти часто визнають, що навіть якщо вони усвідомлюють, що деякі з їхніх думок є ірраціональними або шкідливими, лише усвідомлення цих думок не обов’язково полегшує їх зміну.

КПТ дуже структурована

На відміну від інших методів, як-от психоаналіз, що досліджують глибинні причини проблем, КПТ зосереджена і пряма — вона має чіткий план лікування. Це може не підійти для тих, хто відчуває складнощі з дотриманням строгого плану. 15

Ви повинні бути готові до змін

Для того, щоб КПТ працювала ефективно, ви повинні бути активно залучені та готові витрачати час і зусилля на роздуми над своїми думками та емоціями. Цей рівень самоаналізу може бути складним, але це також потужний спосіб зрозуміти зв’язок між вашим внутрішнім станом і вашою зовнішньою поведінкою.

Поетапний підхід

КПТ, як правило, передбачає поетапний підхід, який дозволяє досягти поступового прогресу в модифікації поведінки. Наприклад, людина з соціальною тривожністю може почати з візуалізації соціальних сценаріїв, які провокують тривогу, потім перейти до розмов з друзями і, зрештою, до більш складних соціальних взаємодій. Такий поетапний підхід робить загальну мету більш досяжною і менш непосильною.

Як розпочати когнітивно-поведінкову терапію

Якщо ви розглядаєте когнітивно-поведінкову терапію як потенційний метод лікування психологічних проблем, ось з чого варто почати:

  1. Проконсультуйтеся з лікарем або зверніться до каталогу сертифікованих терапевтів, щоб знайти ліцензованого практикуючого фахівця у вашому районі. Швидкий пошук в Інтернеті за запитом “когнітивно-поведінкова терапія поблизу мене” також може дати список місцевих фахівців.
  2. Подумайте про свої вподобання, наприклад, про вибір між особистими сесіями чи онлайн-терапією, щоб переконатися, що терапія відповідає вашому рівню комфорту.
  3. Заплануйте зустріч з терапевтом, якого ви обрали, і зробіть позначку про це у своєму календарі, щоб уникнути будь-яких конфліктів з іншими зобов’язаннями.
  4. Підійдіть до першого сеансу терапії з відкритим розумом і готовністю до взаємодії. Підготуйтеся дослідити й кинути виклик думкам і поведінці, які можуть перешкоджати вашому прогресу, і будьте готові освоїти техніки, які допоможуть вам рухатися вперед.

Чого очікувати від когнітивно-поведінкової терапії

Будьте готові обговорити причини, які змусили вас звернутися за терапією, описати свої симптоми та надати огляд вашої особистої історії. Це може включати розповідь про ваше дитинство, освіту, кар’єру та різні стосунки, такі як сімейні зв’язки, романтичні партнерства та дружні стосунки, а також про ваші поточні життєві обставини.

Завдяки цій інформації ваш терапевт отримає уявлення про вашу особистість, проблеми, з якими ви стикаєтесь, і про те, чого ви сподіваєтесь досягти за допомогою КПТ. Він працюватиме з вами, щоб підвищити вашу обізнаність щодо будь-яких негативних або нереалістичних думок і переконань. Після цього ви почнете вивчати та застосовувати методи, які допоможуть вам розвинути більш здорові способи мислення та поведінки.

У процесі терапії ви оцінюватимете ефективність цих стратегій і модифікуватимете ті, які не працюють належним чином. Ваш терапевт також може порекомендувати вам вправи для виконання між сеансами, наприклад, писати в щоденнику, щоб помічати негативні думки, або практикувати навички управління тривогою, що допоможе вам неухильно працювати над досягненням ваших цілей у сфері психічного здоров’я.

За матеріалами verywellmind.com

Перевірено редакцією Психологер

Стаття була цікавою?

Оцініть цю статтю!

Середній рейтинг 5 / 5. Кількість голосів: 7

Ще немає голосів. Будьте першими!

Дякуємо! Якщо було корисно...

Поділіться, будь ласка, в соцмережах!

Шкода, що стаття вам не сподобалась...

Дозвольте нам її покращити!

Розкажіть, будь ласка, що ми можемо виправити

Джерела

  1. https://doi.org/10.1007/s10608-012-9476-1  
  2. https://www.merriam-webster.com/dictionary/cognitive%20behavioral%20therapy 
  3. https://doi.org/10.5964/ejop.v12i3.1118 
  4. https://doi.org/10.1002/jclp.20041 
  5. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.02108 
  6. https://doi.org/10.1002/9781118500576.ch17 
  7. http://doi.org/10.2196/10253 
  8. https://doi.org/10.4081/hpr.2014.1603  
  9. https://doi.org/10.7759/cureus.1626 
  10. https://doi.org/10.7326/M14-2841  
  11. https://doi.org/10.1016/j.brat.2016.09.004 
  12. https://doi.org/10.1016/j.eurpsy.2018.12.008 
  13. https://doi.org/10.1002/da.22728 
  14. https://www.drugabuse.gov/publications/principles-drug-addiction-treatment-research-based-guide-third-edition/evidence-based-approaches-to-drug-addiction-treatment/behavioral-therapies/cognitive-behavioral-therapy 
  15. https://doi.org/10.1136/ebmh.11.1.5 

В категорії:

З тегом: