Що таке дистрес?

Переживання стресу протягом тривалого періоду може призвести до стану пригніченості.

Психологічний дистрес — це термін, який використовується для опису дискомфортних емоцій або почуттів, з якими ви стикаєтеся, коли ви пригнічені. Ці почуття можуть заважати вашому повсякденному життю і впливати на те, як ви взаємодієте з іншими людьми.

Розуміння різниці між стресом і дистресом

Стрес — це, як правило, короткочасна реакція, яка зазвичай минає, коли стресова подія або ситуація закінчується. На відміну від нього, дистрес не зникає після завершення події, що його спричинила. Він являє собою тривалий період емоційного або психологічного занепокоєння, труднощів або проблем.

Дистрес часто виникає внаслідок стресової ситуації в поєднанні з мисленнєвими патернами, які посилюють відчуття стресу.

Відоме дослідження 2016 року показало1, що люди, які переживають сильний психологічний дистрес, часто відчувають себе неповноцінними порівняно з іншими.

Симптоми дистресу можуть включати

  • Низький рівень енергії
  • Проблеми зі сном.
  • Незрозумілі болі
  • Почуття безпорадності або безнадійності
  • Проблеми в особистому чи професійному житті
  • Надмірне вживання алкоголю, сигарет або наркотиків
  • Невиправдане почуття провини
  • Тривожність
  • Схильність до самоізоляції

У тому ж дослідженні 2016 року було виявлено, що тіло може виступати індикатором дистресу. Багато стратегій подолання дистресу спрямовані на те, щоб звернути вашу увагу на ваше тіло та емоційний стан.

Однак переживання дистресу не завжди є неминучим.

За даними системного огляду 2017 року2, вища самооцінка і менша схильність до перфекціонізму можуть зменшити ймовірність переживання дистресу через уявні невдачі. Розвиток стресостійкості та впевненості в собі може краще підготувати вас до подолання дистресу.

Що спричиняє психологічний дистрес?

Психологічний дистрес виникає, коли ви стикаєтеся зі стресовими факторами, з якими ви не в змозі ефективно впоратися.

Такими факторами можуть бути:

  • Травматичний досвід
  • Значні життєві зміни
  • Регулярні стреси, пов’язані з роботою, сім’єю та стосунками
  • Проблеми зі здоров’ям

На що схожий психологічний дистрес?

Психологічний дистрес може проявлятися по-різному, зокрема:

Як психологічний дистрес впливає на моє здоровʼя?

Психологічний дистрес впливає на організм кількома способами:

  • Він викликає викид гормонів стресу в кров, що призводить до збільшення частоти серцевих скорочень і кров’яного тиску.
  • Він провокує запальні реакції у вашому організмі, що може прискорити накопичення бляшок в артеріях.
  • Це робить кров більш схильною до згортання, підвищуючи ризик утворення тромбів.

Люди, які відчувають помірний рівень психологічного дистресу, мають вдвічі вищий ризик смерті від хвороб серця або інших хронічних захворювань, ніж ті, хто має низький рівень дистресу. Ризик ще вищий для людей з високим рівнем дистресу.

Помірний рівень дистресу

Коли ви відчуваєте помірний психологічний дистрес, ви можете негативно реагувати на повсякденні виклики.

Ось що ви можете зробити:

  • Визначте джерела вашого дистресу, наприклад, конкретні види діяльності або людей.
  • Зрозумійте, що полегшує ваш дистрес.
  • Активно боротися з помірним психологічним дистресом:
    • Змініть спосіб життя
    • Відстежуйте щоденні дії, які викликають дистрес, і намагайтеся зменшити їх кількість
    • Обговоріть з людиною, якій ви довіряєте або з психологом, як краще керувати цими стресовими факторами
  • Вивчіть і практикуйте техніки зменшення стресу, наприклад:
    • Діафрагмальне дихання (дихання діафрагмою або животом) та інші види дихання для розслаблення та заспокоєння, наприклад, квадратне дихання
    • Поступове розслаблення м’язів, йога
    • Вправи на візуалізацію
    • Афірмації
    • Медитація
    • Когнітивний рефреймінг (зміна негативних думок або прийняття нових перспектив)

Високий рівень дистресу

Високий рівень дистресу може призвести до хронічних емоційних і фізичних проблем, оскільки він включає в себе як психічне напруження, так і фізичну реакцію організму на стрес протягом тривалого періоду.

Хронічний дистрес може перерости в психіатричні проблеми (психічні розлади), що робить їх більш складними для вирішення.

Люди з високим рівнем дистресу можуть стикатися з такими явищами:

  • Синдром дефіциту уваги.
  • Тривожні розлади, включаючи панічні атаки, надмірне хвилювання та посттравматичні стресові розлади. Важливо розпізнавати ознаки тривожних розладів і розуміти, як на них реагувати.
  • Депресія. Розпізнавати ознаки депресії та знати, як правильно реагувати, дуже важливо.
  • Високий психологічний дистрес може подвоїти ризик серцевих ускладнень. У таких випадках важливо активно знижувати рівень стресу.

Кроки, які слід зробити, якщо ви відчуваєте сильний психологічний дистрес:

  • Співпрацюйте з психологом або психотерапевтом. Вони можуть допомогти вам змінити життя за допомогою таких методів, як:
  • Обговоріть зі своїм лікарем ліки, які можуть вам допомогти.

Рекомендовані стратегії подолання дистресу

Терпіння до себе — це ключ до подолання дистресу. Розвиток ефективних навичок подолання може зайняти місяці або навіть роки. Деякі стратегії легко інтегрувати у ваше повсякденне життя, тоді як інші можуть потребувати більше часу для вивчення.

1. Виявлення причин і тригерів

  • Зрозумійте, що зміни в особистих і професійних стосунках, ситуації на роботі чи фінансовому становищі можуть спричинити дистрес.
  • Корисно розпізнавати фізичні симптоми дистресу, такі як біль у шлунку або безсоння.
  • Ведіть щоденник, щоб записувати щоденні події та виявляти закономірності, що пов’язують ваші почуття з конкретними подіями чи розмовами.

2. Глибоке дихання

  • Глибоке дихання, завдяки якому в організм надходить більше кисню, може зменшити фізичне напруження.3
  • Спробуйте включити вправи на глибоке дихання у свій розпорядок дня, наприклад, повільні, глибокі вдихи до п’яти, відчуваючи, як розширюється живіт, а потім повільний видих на той самий рахунок.

Читайте також: Дихання за квадратом

3. Поступове розслаблення м’язів

  • Ця техніка передбачає свідоме напруження, а потім розслаблення м’язів.
  • Дослідження, в якому взяв участь 101 учасник, показало4, що вона може допомогти знизити рівень кортизолу, гормону стресу.

4. Медитація усвідомленості

  • Медитація усвідомленості фокусується на сьогоденні, використовуючи глибоке дихання і м’яке керівництво.
  • Дослідження показують5, що вона ефективна в управлінні стресом у студентів коледжів і покращує симптоми депресії та якість життя у людей, які страждають від хронічного болю.
  • Такі застосунки для смартфонів, як Headspace або Calm, можуть допомогти вам під час сеансів медитації.

5. Регулярні фізичні вправи

  • Фізична активність корисна як для психічного, так і для фізичного здоров’я.
  • Дослідження 2020 року показало6, що легка фізична активність може допомогти полегшити симптоми депресії у підлітків.
  • Включіть у свій розпорядок дня прості види діяльності, такі як піші прогулянки, короткі заняття йогою або садівництво.

Поширені питання та відповіді

Що таке дистрес?

Психологічний дистрес – комплекс хворобливих психічних і фізичних симптомів, які у більшості людей асоціюються з нормальними коливаннями настрою. Однак у деяких випадках психологічний дистрес може свідчити про початок великого депресивного розладу, тривожного розладу, шизофренії, розладу соматизації або низки інших клінічних станів. Вважається, що саме це оцінюється багатьма самоопитувальниками депресії та тривоги.7

Що таке стрес і дистрес?

Стрес — це короткочасна реакція на виклик або ситуацію, дистрес – це тривалий період емоційного або психологічного занепокоєння стосовно цих подій.

Що є причиною дистресу?

Дистрес виникає через стресові ситуації, які людина не може ефективно подолати, часто поєднуючись з певними способами мислення.

Що відрізняє стрес від дистресу?

Стрес зазвичай закінчується після усунення стресової ситуації, тоді як дистрес триває і після цього, викликаючи тривалі емоційні та психологічні проблеми.

За матеріалами psychcentral.com та healtheuniversity.ca

Перевірено та адаптовано редакцією Психологер

Стаття була цікавою?

Оцініть цю статтю!

Середній рейтинг 5 / 5. Кількість голосів: 9

Ще немає голосів. Будьте першими!

Дякуємо! Якщо було корисно...

Поділіться, будь ласка, в соцмережах!

Шкода, що стаття вам не сподобалась...

Дозвольте нам її покращити!

Розкажіть, будь ласка, що ми можемо виправити

  1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/scs.12289 []
  2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0272735816302902 []
  3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938416305121 []
  4. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.3109/10253890.2015.1053454?scroll=top&needAccess=true []
  5. https://psycnet.apa.org/record/2015-46676-001 []
  6. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2215036620300341 []
  7. https://dictionary.apa.org/psychological-distress []

В категорії:

З тегом: