Кортизол часто називають “гормоном стресу” — це природний стероїд, що виробляється корою надниркових залоз. Цей гормон необхідний для того, щоб допомогти організму впоратися з цукром, білками та жирами. Цікаво, що його також можна виробляти в лабораторії, і тоді ми називаємо його гідрокортизоном. Лікарі використовують гідрокортизон для лікування різних захворювань, таких як запалення, алергія і навіть деякі види раку.1

Кортизол відіграє вирішальну роль у допомозі організму реагувати на стрес.2 Однак мова йде не лише про стрес; цей гормон бере участь у багатьох процесах, що відбуваються в нашому організмі. Він допомагає регулювати кров’яний тиск, контролює метаболізм глюкози, підтримує нашу імунну систему, справляється із запальними реакціями організму і навіть впливає на те, коли вивільняється інсулін.

Наші наднирники включаються в роботу і вивільняють кортизол, коли ми відчуваємо стрес або страх. Це частина так званої реакції “бий або тікай”.3 Уявіть, що ви зіткнулися зі страшною ситуацією. За долі секунди ваше тіло вирішує, чи ви залишитеся і вирішите проблему, чи втечете в безпечне місце. Процес прийняття рішення починається в мозку з мигдалеподібного тіла, яке сповіщає гіпоталамус. Потім гіпоталамус запускає низку реакцій, включаючи вивільнення адреналіну і кортизолу, щоб підготувати ваше тіло до дії.

Ознаки високого рівня кортизолу

Якщо рівень кортизолу занадто високий протягом тривалого часу, ви можете почати помічати деякі не дуже приємні симптоми. Зазвичай це трапляється, коли ви маєте справу з постійним стресом, що призводить до постійного високого рівня гормону в крові. Ось до чого це може призвести:

  • Проблеми з рівнем цукру в крові – гіперглікемія
  • Ослаблення кісток4
  • Втрата м’язів
  • Підвищення кров’яного тиску
  • Проблеми з ясністю мислення або запам’ятовуванням речей
  • Більше жиру навколо живота
  • Слабша імунна система, що означає, що ваше тіло повільніше загоює рани та може мати інші негативні наслідки для здоров’я
  • Менш активна щитоподібна залоза

Загалом, хоча цей гормон має вирішальне значення для подолання стресу в короткостроковій перспективі, не дуже добре, коли його надмірна кількість постійно присутня у вашому організмі.

Ці ризики не обмежуються безпосередніми симптомами. Часто можуть виникати інші серйозні проблеми. Наприклад, велика кількість жиру на животі — це не просто косметична проблема, вона значно підвищує ризик серйозних проблем зі здоров’ям. Збільшення абдомінального жиру пов’язане з підвищеним ризиком виникнення інфарктів, інсультів, метаболічного синдрому, підвищеним рівнем “поганого” холестерину (ЛПНЩ) і зниженим рівнем “хорошого” холестерину (ЛПВЩ).5

Отже, хоча цей гормон життєво необхідний для нормального функціонування організму, його надлишок з часом може завдати шкоди вашому здоров’ю. Більше того, стабільно високий рівень кортизолу може спричинити стан, відомий як синдром Кушинга. Це може статися через пухлини надниркових залоз або внаслідок тривалого прийому глюкокортикоїдів.6 Люди з синдромом Кушинга часто стикаються з високим рівнем цукру в крові, що призводить до підвищеної спраги та сечовипускання, ослаблення кісток (остеопорозу), депресії та підвищеної ймовірності зараження інфекціями.

Вплив

Рівень кортизолу природним чином підвищується і знижується протягом дня. Як правило, вранці його рівень в організмі вищий, а ввечері він знижується до найнижчої точки. Цей цикл відбувається щодня.

Рівень цього гормону також змінюється залежно від того, через що ви проходите. Хоча стрес — не єдиний фактор, що викликає виділення кортизолу, його називають “гормоном стресу”, оскільки він виділяється у більшій кількості, коли ви перебуваєте у стані стресу. Це частина способу боротьби організму зі стресом, і він призводить до певних змін у вашому організмі, які допомагають вам впоратися зі стресом.

Незначне підвищення рівня кортизолу може бути навіть корисним:

  • Він дає вам швидкий заряд енергії для надзвичайних ситуацій.
  • Це робить вас більш пильними.
  • Тимчасово підвищує імунітет.
  • Допомагає тримати системи організму в рівновазі.

Однак люди по-різному реагують на стрес: у когось рівень кортизолу підвищується сильніше, ніж у інших. Кількість гормону, що виділяється організмом у відповідь на стрес, можна контролювати. Використання методів управління стресом може допомогти вам краще справлятися зі стресом і навіть знизити рівень кортизолу.

Поради щодо контролю кортизолу та стресу

Щоб ефективно контролювати рівень кортизолу, дуже важливо активувати реакцію розслаблення організму після того, як спрацювала реакція боротьби або втечі.7 Ось кілька перевірених стратегій, які допомагають розслабити як тіло, так і розум, підтримуючи здоровий рівень кортизолу:

  • Дихальні вправи. Глибоке, контрольоване дихання може заспокоїти нервову систему.8 Наприклад, квадратне дихання.
  • Фізичні вправи. Регулярна фізична активність знижує рівень стресу.
  • Керована уява. Використовуйте свою уяву для візуалізації мирних і заспокійливих сцен.
  • Ведення щоденника. Записування своїх думок і почуттів, щоб краще їх зрозуміти.
  • Прослуховування музики. Заспокійлива музика може знизити кров’яний тиск і зменшити рівень кортизолу.
  • Медитація. Практика усвідомленості може допомогти вам залишатися в теперішньому часі та зменшити стрес.
  • Самонавіювання. Техніки, які допомагають увійти в стан глибокого розслаблення. Наприклад, афірмації.
  • Секс. Фізична близькість може вивільнити ендорфіни та покращити настрій.
  • Йога. Поєднує фізичні пози, дихальні вправи та медитацію для зменшення стресу.9 Дивіться статтю Йога як звичка до самоусвідомлення

Виклики

Контролювати рівень кортизолу може бути непросто, і іноді, попри всі наші зусилля, підтримувати його збалансований рівень є складним завданням. Ось чому:

  • Індивідуальні відмінності. Люди по-різному реагують на стрес через біологічні відмінності. Одна людина може виробляти більше кортизолу, ніж інша в тій самій ситуації. Крім того, рівень гормону може змінюватися на різних етапах життя людини.
  • Харчові звички та стрес. Дослідження показали10, що люди, які виробляють більше кортизолу у відповідь на стрес, часто їдять більше, особливо продуктів з високим вмістом вуглеводів.
  • Депресія. Люди з депресією часто мають вищий рівень кортизолу. Для них вивчення методів управління стресом може стати ключовим фактором у боротьбі зі своїми симптомами.

Підсумок

Кортизол відіграє вирішальну роль у тому, як наш організм справляється зі стресом, але не менш важливо, щоб ви могли розслабитися і повернутися до нормального стану після нього. На жаль, у сучасному швидкоплинному суспільстві з високим рівнем стресу ми часто активуємо стресову реакцію, не даючи нашому організму можливості відновитися, що призводить до хронічного стресу.

Якщо вам важко справлятися зі стресом або ви помітили ознаки, які вказують на те, що рівень кортизолу може бути хронічно високим, розумним кроком буде звернутися до лікаря. Він може запропонувати рекомендації та підтримку, які допоможуть вам впоратися зі стресом і зберегти здоров’я.

Авторка статті на verywellmind.com – Елізабет Скотт, докторка філософії, що спеціалізується на питаннях управління стресом, позитивній психології, стосунків та емоційного добробуту. Медична рецензія Стівена Ганса, доктор медичних наук у галузі психіатрії.

Поширені питання та відповіді

За що відповідає гормон кортизол?

Цей гормон допомагає регулювати рівень цукру в крові, зменшує запалення, сприяє метаболізму жирів, білків та вуглеводів і допомагає організму реагувати на стрес.

Як зрозуміти, що кортизол підвищений?

Підвищений рівень цього гормону може проявлятися через високий кров’яний тиск, збільшення ваги (особливо навколо живота), втому, зміни в настрої та труднощі зі сном.

Як вивести кортизол з організму?

Знизити рівень цього гормону допомагають регулярні фізичні вправи, збалансоване харчування, достатній сон, медитація або інші техніки релаксації, а також уникнення надмірного стресу.

Перевірено редакцією Психологер

Стаття була цікавою?

Оцініть цю статтю!

Середній рейтинг 5 / 5. Кількість голосів: 4

Ще немає голосів. Будьте першими!

Дякуємо! Якщо було корисно...

Поділіться, будь ласка, в соцмережах!

Шкода, що стаття вам не сподобалась...

Дозвольте нам її покращити!

Розкажіть, будь ласка, що ми можемо виправити

  1. https://www.cancer.gov/publications/dictionaries/cancer-terms/def/cortisol []
  2. https://doi.org/10.1007/s13679-018-0306-y []
  3. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response []
  4. https://doi.org/10.3389/fendo.2017.00096 []
  5. https://doi.org/10.1016/j.domaniend.2016.03.004 []
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470218/ []
  7. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0062817 []
  8. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874 []
  9. https://doi.org/10.4103/0019-5545.116315 []
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4214609/ []

В категорії:

З тегом: