Незалежно від того, скільки вам років: 20 чи 90, кожна мить життя дає можливість зосередитися на тому, що дійсно має для вас значення.
Ви боїтеся старіти? Ви не самотні. Існує поширена думка, що старість — це болісно, самотньо, непривабливо і взагалі “не радість”. Хоча більшість з нас у розвиненому світі цінують досягнення медицини, які означають, що ми можемо розраховувати на те, що проживемо приблизно на шість років довше, ніж наші бабусі та дідусі, насправді ми не хочемо старіти. Маркетингові та медійні повідомлення говорять нам, що життя йде під укіс, починаючи з 50 років, і нам пропонують величезну кількість “антивікових” продуктів або змін у способі життя, які можуть допомогти нам уникнути цього.
На щастя, негативна картина старіння, яку ви, ймовірно, сформували, просто не відповідає дійсності. Наприклад, дослідження так званої кривої щастя показують, що наш рівень щастя зростає приблизно від середини життя і до 70 років.
Після публікації статті про криву щастя, був коментар, що це все не стосується України, мовляв, у нас літні люди виживають, а не стають щасливіші. Цікаво звичайно було б провести власні дослідження, але треба враховувати, що на рівень щастя впливають не лише фінансові аспекти. Багатьох пенсіонерів підтримують діти, соціальний тиск зменшується, відповідальність за дітей також іде на спад — багато інших факторів змінюється. Та й у дослідженні згадується, що ця тенденція характерна для всіх країн, хоча і може мати деякі особливості. (прим. ред.)
Так, на схилі віку вам може знадобитися трохи більше часу, щоб навчитися чомусь новому, і деякі види діяльності ви можете виконувати повільніше, ніж раніше, але є також багато способів, за допомогою яких старший вік є силою. З віком ви можете очікувати, що накопичуватимете кращі знання про світ, краще знаходитимете і застосовуватимете їх, а ваш емоційний інтелект зростатиме.1
Звичайно, як і на всіх етапах життя, старість приносить певні виклики. Але замість того, щоб радити літнім людям “успішно старіти” (що, по суті, означає “не старіти!”), я вважаю, що ми повинні більше підтримувати їх у вирішенні цих викликів. Зрештою, ми ж не кажемо підліткам уникати викликів свого віку. Навпаки, ми намагаємось полегшити їм подолання цих викликів і допомогти їм стати мудрішими та стійкішими. Так само ми повинні підтримувати людей, які переживають перехідний період життя після 50 років. У цьому дусі, ось кілька способів, як прийняти старіння, щоб замість того, щоб тікати від нього, ви могли дозволити йому стати каталізатором для зростання.
Використовуйте усвідомленість, щоб дорослішати, а не старіти
Щоб рости з віком, я пропоную практикувати різні форми усвідомленості. Так само, як фізичні вправи для тіла допомагають підтримувати і покращувати фізичне здоров’я, усвідомленість — це ментальне тренування, яке розвиває розум для оптимального здоров’я і добробуту. Воно передбачає допитливе дослідження теперішнього моменту – ваших думок, емоцій та фізичних відчуттів. Серед переваг – краща концентрація уваги, здатність зосереджуватися на тому, що важливо, а також здатність вирішувати проблеми з добротою, гумором, стійкістю та ментальною адаптивністю. Ось п’ять способів, як за допомогою усвідомленості рости з віком, а не просто старіти:
Обирайте те, на що звертаєте увагу
Секрет процвітаючого життя – це вміння віддавати перевагу одній думці над іншою. Це дасть вам можливість зосередитися на тому, що ви можете робити і отримувати задоволення, а не на своїх обмеженнях. Це також дає можливість приділяти увагу речам, які дійсно важливі для вас, і не витрачати енергію на те, що не має значення, або на те, що все одно не можна змінити.
Ви можете тренувати свою увагу двома способами. Перший – це неформальна усвідомленість, тобто усвідомленість без медитації. Це коли ви помічаєте свої переживання у повсякденному житті і свідомо обираєте, на чому зосередити увагу. Так, якщо ви дивитеся в дзеркало і нарікаєте на зморшки або оплакуєте відсутність волосся, ви можете попрактикувати перефокусування на те, що вам подобається в тому, що ви бачите – наприклад, на глибокі зморшки від багаторічної усмішки. Або якщо ви помічаєте почуття гніву чи смутку через втрату здібностей, пов’язану з віком, ви можете переключити свою увагу на ті речі в житті, які приносять вам задоволення і які ви все ще можете робити.
Другий спосіб тренувати увагу – практикувати формальну медитацію усвідомленості, сидячи, лежачи або повільно рухаючись. Це просто акт концентрації уваги на певній точці протягом певного періоду часу. Ви обираєте точку відліку, наприклад, своє дихання або будь-яке інше фізичне відчуття, і повертаєтеся до неї щоразу, коли помічаєте, що ваш розум відволікся. З часом ви перепрограмуєте нейронні шляхи у своєму мозку, і ваша здатність концентруватися і контролювати свою увагу покращиться.
Щоб побачити, як це може спрацювати, наведу приклад про одну з моїх старших клієнток, яка боялася осліпнути, оскільки вікова дегенерація жовтої плями була поширена в її родині. Ми разом працювали над покращенням її контролю уваги, оскільки вона не могла зробити нічого практичного, щоб захистити свій зір, окрім регулярних перевірок зору.
Під час медитацій їй допомагало зосереджувати увагу на певній фізичній точці в грудях. Спочатку це допомагало їй перефокусувати свій блукаючий розум під час медитацій, але з часом ця точка також стала місцем, до якого вона зверталася під час стресу або тривожних думок у повсякденному житті. Вона помітила, що кожного разу, коли її розум занурювався в думки про сліпоту, вона могла перефокусувати свою увагу на пляму, затриматись на ній на п’ять хвилин, а потім могла рухатись далі. Таким чином, вона перестала витрачати своє життя на неприємні турботи про речі, які вона не може контролювати.
Незалежно від вашого віку, покращений контроль уваги допоможе вам зосередитися, але це також особливо корисна навичка в більш зрілому віці, коли наш розум має тенденцію легше відволікатися.
Киньте виклик своїм негативним припущенням про старіння
Спрямувавши погляд всередину себе, щоб покращити контроль над увагою, ви також почнете краще усвідомлювати свої мисленнєві патерни. Більшість із нас несвідомо засвоїли ейджистський наратив суспільства про те, що означає бути старшим, і ви можете помітити, що повторювані думки такого роду обмежують вас, наприклад, “Люди середнього віку можуть опанувати нові технології” або “Старість не радість”.
Легко застрягти на таких переконаннях, адже ми чуємо їх все життя, і наше суспільство побудоване на них. Але, приділивши більше уваги своїм думкам, ви зможете побачити в цих переконаннях узагальнення, якими вони є. Можливо, ви також зрозумієте, що вони не стосуються вас.
Наприклад, я зустрічалась з багатьма клієнтами у віці за 60, яких оточуючі підштовхували до думки про вихід на пенсію, але, поміркувавши над власними бажаннями та амбіціями, вони зрозуміли, що зовсім не готові до виходу на пенсію. Зовсім навпаки. Натомість вони продовжували працювати або знаходили нові захоплення та розпочинали нову кар’єру.
Ніколи не пізно дослідити свої ментальні звички і почати думати та поводитися по-іншому.
Спосіб краще усвідомити свої думки – відступити на крок назад, поспостерігати за ними, а потім дати їм ярлик. Спочатку це легше зробити під час медитацій з усвідомленості, оскільки буде менше відволікаючих чинників. Ви можете просто сидіти і помічати думки, коли вони з’являються у вашій голові, а потім вибрати ярлик, наприклад, “планування”, “вирішення проблем”, “занепокоєння” або “судження”.
Саме завдяки тому, що ви знайдете час, щоб по-справжньому звернути увагу на свої думки, ви побачите їх такими, якими вони є – творіннями, що виникають з генетично та соціально сконструйованих спонукань і звичок. Якщо ви старша людина, вам може здаватися, що ви “застрягли” в тому, що відбувається у вашій голові, але ніколи не пізно дослідити свої ментальні звички і почати думати і поводитися по-іншому. Один із способів – постійно запитувати себе: “Чи допомагає мені ця думка або поведінка жити так, як я хочу?
Мій клієнт втратив дружину, коли йому було 70. Під час курсу з усвідомленості він почав помічати, що у нього повторюються такі думки, як “я занадто старий” і “я непривабливий”, які заважають йому знову ходити на побачення. Хоча він продовжував вважати себе непривабливим, він також зрозумів, що не варто повертатися до цих думок – вони заважали йому жити повноцінним соціальним життям, якого він прагнув. Практика усвідомленості дозволила йому уникнути внутрішніх дискусій про те, що він занадто старий чи непривабливий (неважливо, чи це так, чи ні), і згодом він знайшов мотивацію приєднатися до додатку для знайомств для людей похилого віку.
Не боріться зі своїм дискомфортом
Ми, люди, витрачаємо так багато енергії, намагаючись уникнути потенційного дискомфорту. Часто енергія, яку ми витрачаємо на уникнення чогось, набагато неприємніша, ніж сам дискомфорт. Парадокс полягає в тому, що сила небажаного зменшується, якщо знайти спосіб прийняти його, а не уникати. Це стосується і старіння. Якщо ви зможете підійти до свого дорослішання з усвідомленням, прийняттям і любов’ю, ви зможете краще адаптуватися до змін, що відбуваються в житті. Прийняти те, що ви не можете змінити, нелегко, але з часом ви можете навчитися цьому – принаймні до певної міри.
Прийняттю також сприяє покращення контролю уваги. Це дозволить вам помічати, що навіть під час страждання і болю, в моменті також є задоволення і радість. Не вірите? Спробуйте наступного разу, коли відчуєте, що вас переповнює дискомфорт.
Приємні відчуття можуть бути незначними, але вони теж є – просто потрібно їх помітити.
Найкраще почати з чогось незначного, наприклад, з гніву на когось, хто врізався в чергу, або гніву на себе за те, що забув купити молоко, але згодом ви можете спробувати це на більш сильних емоційних відчуттях або фізичному дискомфорті.
Заплющте очі, дозвольте собі помітити і позначити неприємні думки і почуття в даний момент, а потім запитайте себе: “Що ще тут є?” Я не маю на увазі, що ви повинні думати головою про речі, за які ви вдячні, а скоріше дозвольте собі вийти з голови в тіло. Ви можете помітити приємні фізичні відчуття в цей момент, наприклад, теплі руки, почути гарний звук пташки або запах кави. Приємні відчуття можуть бути незначними, але вони також є – вам просто потрібно їх помітити. Йдеться не про те, щоб відволіктися чи уникнути дискомфорту, а про те, щоб прийняти ширшу перспективу, щоб не зациклюватися лише на дискомфорті.
Не забувайте бути добрими до себе
Не існує прийняття без співчуття. Щоб по-справжньому бути здатним протистояти неприємностям життя, потрібно бути добрим і прощати себе. Хоча такі слова, як “любов”, “співчуття” і “доброта” іноді розглядаються як м’які навички, насправді вони є твердими навичками, життєво важливими для вашого виживання і добробуту. Дослідження показують особливо сильний зв’язок між співчуттям до себе і добробутом серед людей похилого віку.2
Відчувати співчуття до себе не завжди легко, але це вибір і навичка. Один із способів – докласти зусиль, щоб не бачити себе в ізоляції від інших. Коли я роблю помилки або щось не виходить так, як я хочу, дуже легко думати, що це відбувається тільки зі мною. Тому одним з актів співчуття до себе є переосмислення мого дискомфорту: від “Бідолашна я, зовсім одна” до “Я просто людина”. З цього погляду, моє страждання стає моментом зв’язку з іншими, а не самотнім жалем до себе.
Інший спосіб – практикувати акти самоспівчуття. Запитайте себе: “Що мені зараз потрібно?” Можливо, це момент спокою, відпочинку, кілька добрих слів на свою адресу, або провести час на природі чи з друзями.
Замість того, щоб порівнювати себе з тим, ким ви були колись, запитайте, ким ви хочете бути зараз.
Наприклад, замість того, щоб витрачати час на те, щоб картати себе за те, що я старша або неадекватна, я знаходжу способи активно втішати себе і піклуватися про себе, а також визначаю конкретний час і місце, щоб дати собі те, чого я потребую. Іноді це може включати відвідування спортзалу, щоб компенсувати втрату м’язової маси, яку ми зазнаємо з віком; іноді це може включати коригування мого способу життя і дозвіл собі сповільнити темп.
Хоча турбота про себе може здаватися егоїстичною, незаслуженою або просто низькою в списку пріоритетів, я нагадую собі, що для того, щоб бути там для інших, я повинна бути там для себе. Це не тільки інвестиція в моє майбутнє, але й в людей, які мене оточують.
Вийдіть з автопілота з розумом новачка
Для того, щоб прийняти свій зростаючий вік, вам потрібно постійно адаптуватися і вносити зміни в те, як ви живете.
Я пропоную поглянути на старіння з іншої точки зору, ніж традиційна медицина, в якій наші тіла і розум розглядаються як машини, що виходять з ладу через зношування.
Натомість спробуйте побачити своє життя як послідовний потік переходів. Замість того, щоб порівнювати себе з тим, ким ви були колись, запитайте, ким ви хочете бути зараз. Зосередьтеся на тому, що важливо для вас у цей момент життя, а не на тому, що не працює так добре, як раніше. Коли ви відчуваєте вікову хворобу, біль або занепад сил, ви не є зломленими чи дисфункціональними. Ви просто опинилися в новій реальності. Життя – це довга низка моментів, і якість вашого життя залежить від того, як ви сприймаєте і реагуєте на ці моменти. Пам’ятайте, що кожна мить містить елементи, які потрібно пережити, і елементи, якими можна насолоджуватися. Незалежно від вашого віку, ви можете підходити до кожного моменту як новачок – зараз є можливість для змін і зростання.
Не поспішайте робити ці кроки. Усвідомленість – це не швидке рішення. Вам знадобляться терпіння і наполегливість, щоб побачити і змінити свої життєві шаблони мислення. Ви можете почати в будь-якому віці. Чим молодші ви будете на момент початку, тим довше ви зможете користуватися перевагами цього підходу, і тим більш досвідченими ви будете, коли вам потрібно буде впоратися з будь-якими віковими проблемами. З іншого боку, починати ніколи не пізно – незалежно від того, 20 вам років чи 90, я сподіваюся, що ви знайдете щось для себе.
Авторка статті на psyche.co – Беріт Льюїсіс. Вона написала книгу “Старіти вгору: Революція довголіття на основі усвідомленості” (2023). Має ступінь магістра в галузі здоров’я, старіння та суспільства, бакалавра (з відзнакою) з психології та магістра з комунікацій. Вона є засновницею організації Thriving Life у Нідерландах.
Перевірено редакцією Психологер
Читайте також: Вікова психологія або Психологія розвитку
