Медитація усвідомленості — це вид розумових вправ, який допомагає сповільнити хід думок, відпустити негативні почуття та розслабити розум і тіло. Вона поєднує техніки медитації з усвідомленістю, що означає повну присутність і залученість у поточний момент. Це дозволяє помічати й приймати свої думки, емоції та фізичні відчуття, не критикуючи їх.

Конкретні техніки, що використовує медитація усвідомленості, можуть відрізнятися, але зазвичай вони включають глибоке дихання й увагу до своїх думок і фізичного стану. Вам не потрібно ніякого спеціального обладнання, такого як свічки, ефірні олії або мантри, щоб практикувати медитацію усвідомленості — якщо тільки ці речі не посилять ваш досвід.

Хочете впровадити цю практику у своє повсякденне життя? Спробуйте описану нижче медитацію.

Для початку просто знайдіть тихе місце, де можна посидіти, виділіть кілька хвилин і зберігайте відкрите, неупереджене мислення.

Медитація усвідомленості: як практикувати

Навчитися практикувати медитацію усвідомленості досить просто, щоб робити це самостійно. Хоча вчитель або програма можуть бути корисними, особливо якщо у вас є особливі причини для медитації, пов’язані зі здоров’ям. Ось кілька простих кроків, які допоможуть вам почати самостійно.

Влаштуйтеся зручніше

Виберіть тихе, зручне місце, щоб сісти на стілець або на підлогу. Тримайте голову, шию і спину прямо, але розслаблено. Зручний, вільний одяг допоможе вам залишатися зосередженим і не відволікатися, хоча для цієї практики не потрібно дотримуватися суворого дрес-коду.

Подумайте про таймер

Використання таймера з м’яким будильником не є обов’язковим, але може допомогти вам зосередитися на медитації, не турбуючись про час. Це може запобігти перериванню сеансу або його надмірному подовженню. Після медитації не забудьте витратити хвилинку на те, щоб знову ознайомитися з навколишнім середовищем і повільно піднятися.

Таймер для медитації

Таких таймерів досить багато. Ми, в Психологері, використовуємо Insight Timer. Приємний і атмосферний застосунок, який можна налаштувати під свої потреби. Можна безкоштовно завантажити на iOS чи Android

Ви можете почати з 5 хвилин медитації й поступово продовжити сеанс до 30 хвилин, коли відчуєте себе більш комфортно.

Зосередьтеся на диханні

Зверніть увагу на своє дихання. Зверніть увагу на відчуття, як повітря входить і виходить з вашого тіла, як підіймається й опускається ваш живіт, як змінюється температура повітря між вдихом і видихом.

Зверніть увагу на свої думки

Мета полягає не в тому, щоб зупинити свої думки, а в тому, щоб спостерігати за ними, не реагуючи на них. Якщо думки виникають, визнайте їх і відпустіть, як хмаринки в небі, використовуючи своє дихання як точку фокусування.

Дайте собі перерву

Якщо ваш розум блукає в турботах або мріях, просто помітьте, куди він пішов, і м’яко поверніть його назад до свого дихання. Не потрібно бути суворим до себе, повернення до дихання є частиною практики.

Завантажте додаток

Якщо вам важко медитувати самостійно, скористайтеся застосунком для медитації, наприклад, Calm або Headspace. Ці програми пропонують керовані медитації та інструменти, які допоможуть вам зосередитися та інтегрувати усвідомленість у ваше повсякденне життя.

застосунок з медитації та йоги

Рекомендація від Психологера. Ще один корисний застосунок для керованих медитацій — Down Dog. Вам на вибір пропонуються окремі застосунки для йоги й медитації, але в застосунку з йоги також є і медитація, то ж варто завантажити саме його.

Медитація — це практика, а не те що потрібно вдосконалювати. Почніть зараз, без підготовки й відкладань, просто, щоб розпочати свій шлях.

Медитація усвідомленості: вплив на здоровʼя

Регулярна практика медитації усвідомленості має значні переваги як для психічного, так і для фізичного здоров’я. Ось деякі з ключових переваг:

Зменшення стресу

Доведено, що практики усвідомленості зменшують симптоми стресу у здорових людей.1 Крім того, усвідомленість корисна при різних психічних і фізичних станах, включаючи тривогу, депресію і хронічний біль.

Зниження частоти серцевих скорочень

Хвороби серця є основною причиною смертності в світі, але усвідомленість може допомогти захистити ваше серце. В одному дослідженні учасники, які брали участь в онлайн-програмі медитації усвідомленості, продемонстрували помітно нижчу частоту серцевих скорочень і покращену роботу серцево-судинної системи порівняно з тими, хто перебував у листі очікування на традиційне лікування серцевих захворювань.2

Покращення імунітету

Доведено, що практики усвідомленості підвищують захист організму від хвороб. В одному з досліджень було відзначено, що люди, які пройшли восьмитижневий курс усвідомленості, мали значні покращення імунної функції порівняно з тими, хто брав участь у програмі фізичних вправ.3

Кращий сон

Численні дослідження показують, що медитація усвідомленості може покращити якість сну і допомогти впоратися з деякими розладами сну.4

Хоча медитація усвідомленості приносить найкращі результати, коли практикується щоденно, дослідження показують, що медитація навіть три-чотири рази на тиждень може принести значну користь. А постійна медитація протягом восьми тижнів може призвести до помітних змін у мозку, як показали дослідження нейровізуалізації.5

За матеріалами verywellmind.com

Перевірено редакцією Психологер

Стаття була цікавою?

Оцініть цю статтю!

Середній рейтинг 5 / 5. Кількість голосів: 4

Ще немає голосів. Будьте першими!

Дякуємо! Якщо було корисно...

Поділіться, будь ласка, в соцмережах!

Шкода, що стаття вам не сподобалась...

Дозвольте нам її покращити!

Розкажіть, будь ласка, що ми можемо виправити

  1. https://doi.org/10.1089/acm.2008.0495 []
  2. https://www.google.com/books/edition/Don_t_Hate_Meditate/56ltDwAAQBAJ?hl=en&gbpv=0 []
  3. https://doi.org/10.1370/afm.1376 []
  4. https://doi.org/10.1111/nyas.13996 []
  5. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00141 []

В категорії: