Вам не потрібні 10’000 кроків щодня, достатньо буде 5’000

Нові дослідження доводять, що для покращення психічного здоров’я не обов’язково проходити 10 тисяч кроків щодня. Навіть 5 тисяч кроків можуть значно знизити ризик депресії та покращити ваш емоційний стан.¹

Достатньо 5 тисяч кроків на день, щоб помітно підняти настрій.

Відомо, що фізична активність позитивно впливає на психіку. Але скільки ж треба ходити, щоб відчути цей ефект? Згідно з масштабним аналізом даних із 33 досліджень за участі майже 100 тисяч людей, який нещодавно опублікували в журналі JAMA Network Open, ключова цифра — це 5 тисяч кроків на день.

Дослідження показує, що ті, хто ходить понад 5 тисяч кроків щодня, мають менше симптомів депресії, ніж люди, які ведуть малорухливий спосіб життя. Але, навіть, якщо просто додавати хоча б тисячу кроків до звичного маршруту, ризик депресії зменшується на 9%.

Дослідження також підтверджує, що проходити 10 тисяч кроків на день — це найкращий результат для зниження симптомів депресії. Але навіть помірний рівень активності, як-от 7 тисяч кроків, знижує ризик депресії на 31%, а 7,5 тисяч — на 42%.

Якщо щоденні 10 тисяч кроків здаються нереальними, встановіть більш досяжну мету — 5 тисяч кроків на день. Навіть цей простий крок здатен змінити ваше психічне самопочуття на краще.

Як кроки впливають на психіку?

Перший автор дослідження Бруно Бізоццеро-Пероні пояснює:
“Ми побачили чітку закономірність: чим більше кроків людина робить щодня, тим менше в неї симптомів депресії та нижчий ризик її виникнення”.

Це дослідження не просто підтверджує користь ходьби для фізичного здоров’я, а й акцентує на її впливі на психічний стан. Щоденні прогулянки стають ефективним способом профілактики депресії, доступним для всіх.

Проте варто пам’ятати, що кореляція не завжди означає причинно-наслідковий зв’язок. Люди, які багато ходять, можуть уже мати кращий психічний стан через інші фактори, як-от спосіб життя чи генетична схильність. Однак одне відомо точно — більше кроків дорівнює кращому самопочуттю.

Дослідження: ключові цифри

• Менше 5 тисяч кроків на день: вищий рівень депресивних симптомів.
• Понад 5 тисяч кроків: помітне зниження симптомів депресії.
• Додаткові 1 тисяча кроків на день: зменшення ризику депресії на 9%.
• 7 тисяч кроків на день: зниження ризику депресії на 31%.
• 7,5–10 тисяч кроків: подальше зниження симптомів депресії.
• Понад 10 тисяч кроків: найменший ризик депресії.

Як додати більше кроків у своє життя?

Багато хто вважає, що щодня проходити 10 тисяч кроків — це складно. Але вам не потрібно досягати цієї цифри одразу. Почніть із реалістичної мети — 5 тисяч кроків на день, а потім поступово збільшуйте дистанцію.

Ось кілька простих способів додати більше руху у ваше життя:

1. Короткі прогулянки протягом дня. Пройдіться після сніданку, обіду або вечері.
2. Паркуйтесь подалі. Якщо ви водите авто, залишайте його на дальньому паркувальному місці.
3. Використовуйте сходи. Забудьте про ліфти — обирайте сходи.
4. Заведіть собаку. Щоденні прогулянки з домашнім улюбленцем гарантовано додадуть вам кроків.
5. Ходіть із друзями. Організуйте регулярні прогулянки з друзями чи родиною — це корисно і весело.

Що робить ходьбу такою універсальною? На відміну від тренувань у спортзалі чи інших структурованих занять, ходьба — це абсолютно безкоштовно та доступно кожному. Її легко інтегрувати у повсякденне життя, незалежно від віку чи фізичних можливостей.

Ось що говорить Бізоццеро-Пероні:
“Крокова активність — це низькобар’єрний спосіб підтримки психічного здоров’я. Вона не потребує особливого обладнання, тренерів чи абонементів у спортзал. Це простий спосіб відчути себе краще вже сьогодні”.

Тож навіщо чекати? Одягайте зручне взуття, виходьте на прогулянку — і відчуйте, як кожен крок приносить вам більше радості та спокою.

1. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2024.51208 [↩]