Для багатьох ветеранів повернення з військової служби означає боротьбу з симптомами посттравматичного стресового розладу. Але є речі, які ви можете зробити, щоб почати відчувати себе краще вже сьогодні.

Деякі можуть здаватися дивними, але вони є дієвими, навіть якщо ви не вірите в те, що це допоможе. Просто спробуйте дотримуватися них.

Що таке ПТСР у ветеранів

Вам важко пристосуватися до життя поза армією? Ви завжди на межі паніки або “вибуху”, або можливо навпаки, відчуваєте емоційне заціпеніння і відірваність від своїх близьких та друзів? У вас є думки, що більше ніколи не відчуєте себе нормальним, або, що ваші старі друзі ніколи вже не будуть з вами “на одній хвилі”?

Для багатьох ветеранів це звичайні переживання — все це симптоми посттравматичного стресового розладу (ПТСР). Насправді військова служба є найпоширенішою причиною ПТСР у чоловіків. Дослідження ветеранів війни в Афганістані та Іраку показали, що у 30 відсотків з них розвинувся ПТСР. Для ветеранів, які безпосередньо брали участь у бойових діях, ризик розвитку ПТСР буде  вищий. А в українських реаліях, коли учасниками бойових дій ставали далеко не за власним вибором (як це є у професійних військових), відсоток розвитку ПТСР буде ще більшим. Чим більше боїв ви пережили, тим більша ймовірність того, що у вас розвинеться ПТСР. 1

ПТСР, якщо його не лікувати, сильно зменшує задоволення від життя. Але якими б ізольованими чи емоційно відрізаними від інших ви не почувалися, важливо знати, що ви не самотні. Ви можете почуватися краще, і ви можете почати це робити вже сьогодні, навіть в очікуванні професійного лікування. Є багато речей, які ви можете зробити, щоб допомогти собі подолати ПТСР і вийти з нього ще сильнішими, ніж раніше.

Що викликає ПТСР у ветеранів?

Посттравматичний стресовий розлад (ПТСР) або бойовий стрес, виникає після того, як ви пережили важку травму або небезпечну для життя подію. Це нормально, що ваш розум і тіло перебувають у шоковому стані після такої події. Але якщо ваша нервова система не може впоратися із ситуацією і “застряє”, то це призводить до ПТСР. 2

Ваша нервова система має два рефлекторних способи реагування на стрес:

Мобілізація організму, яка запускає стратегію “бий або тікай”, відбувається, коли вам потрібно захистити себе або пережити небезпеку бойової ситуації. Ваше серце б’ється швидше, кров’яний тиск підвищується, а м’язи напружуються, збільшуючи вашу силу, зосередженість і швидкість реакції. Як тільки небезпека минає, нервова система заспокоює тіло, знижуючи частоту серцевих скорочень і кров’яний тиск, і повертається до нормального балансу.

Заціпеніння виникає тоді, коли ви пережили занадто сильний стрес, і навіть якщо небезпека минула, ви відчуваєте, що “застрягли”. Ваша нервова система не може повернутися до нормального стану рівноваги, і ви не можете рухатися далі від події. У вас не виходить просто “проїхати” це. Це і є ПТСР.

Відновлення після ПТСР передбачає вихід із зони ментальної та емоційної війни, в якій ви все ще живете, і допомогу вашій нервовій системі, щоб вона “вивільнилася”.

Симптоми ПТСР у ветеранів

Хоча симптоми ПТСР можуть з’явитися через кілька годин або днів після травматичної події, іноді симптоми не проявляються протягом місяців або навіть років після повернення з бойових дій. Хоча ПТСР розвивається по-різному у кожного ветерана, існує чотири групи симптомів:

  1. Повторювані, нав’язливі нагадування про травматичну подію, включаючи тривожні думки, нічні кошмари й спогади, коли вам здається, що подія відбувається знову. Ви можете відчувати сильні емоційні та фізичні реакції на нагадування про травму, такі як панічні атаки, неконтрольоване тремтіння та прискорене серцебиття.
  2. Патологічне уникання речей, які нагадують вам про травматичну подію, включаючи людей, місця, думки або ситуації, які ви пов’язуєте з поганими спогадами. Це включає відсторонення від друзів і сім’ї та втрату інтересу до повсякденної діяльності.
  3. Негативні зміни у ваших думках і настрої, такі як перебільшені негативні переконання про себе або світ і постійне відчуття страху, провини або сорому. Ви можете помітити зниження здатності відчувати позитивні емоції.
  4. Постійна настороженість, нервовість та емоційна реактивність, що проявляється в дратівливості, гніві, необачній поведінці, труднощах зі сном, труднощах з концентрацією уваги та гіперпильності (підвищеній настороженості).

Профілактика самогубств у ветеранів з ПТСР

Ветеранам з ПТСР часто притаманні суїцидальні думки.

Почуття самогубства не є дефектом характеру і не означає, що ви божевільні, слабкі або неповноцінні.

Якщо ви думаєте про те, щоб покінчити з життям, зверніться по допомогу. Поговоріть з людиною, якій довіряєте, або зателефонуйте на гарячу лінію допомоги.

LifeLine Ukraine – національна цілодобова гаряча лінія психологічної підтримки з запобігання суїцидам за номером 7333.

Фактори ризику ПТСР

Ми не знаємо, чому в одних солдатів розвивається ПТСР, а в інших — ні, але ми знаємо, що частота виникнення ПТСР зростає зі збільшенням кількості поїздок і бойових дій, в яких ви брали участь. Це не дивно, враховуючи, що багато симптомів ПТСР, як-от підвищена пильність, підвищена уважність та швидкі рефлекси на адреналін, допомогли вам вижити під час служби. І лише тепер, коли ви повернулися додому, ці реакції стають недоречними.

Навчитися виходити з цього стану не вийде за одну ніч, але якщо ви робитимете це день за днем, то незабаром побачите прогрес. А коли ви навчитеся справлятися з бойовим стресом, ви також здобудете навички, які допоможуть вам досягти успіху в решті життя — інструменти, які ви зможете використовувати не лише для подолання ПТСР.

Кроки самодопомоги для ветеранів

За допомогою наведених нижче кроків відновлення ви зможете навчитися справлятися з бойовим стресом і розвинути нові навички, які допоможуть вам у післявоєнному житті. Ви дізнаєтеся, як знову відчути себе спокійно, відновити зв’язок з іншими, боротися з кошмарами й важкими спогадами, впоратися з почуттям депресії, тривоги або провини, а також відновити почуття контролю. 3 4

А якщо ви вирішите піти до психотерапевта, то зможете отримати вигоду від професійного лікування. Отже:

Крок 1: Почніть рухатися

Регулярні фізичні вправи завжди були ключовим фактором для ветеранів з ПТСР. Крім того, що вони допомагають спалювати адреналін, фізичні вправи можуть вивільнити ендорфіни та покращити настрій. А якщо ви дійсно зосередитеся на своєму тілі під час виконання вправ, ви навіть можете допомогти своїй нервовій системі звільнитися і вийти зі стану іммобілізаційної стресової реакції.

Ритмічні вправи, які залучатимуть як руки, так і ноги — біг, плавання, баскетбол або навіть танці — добре працюють, якщо замість того, щоб продовжувати зосереджуватися на своїх думках під час руху, ви зосередитеся на тому, що відчуває ваше тіло.

Спробуйте помітити, наприклад, відчуття, коли ваші ноги торкаються землі, або ритм вашого дихання, або відчуття вітру на вашій шкірі. Це все базові елементи так званої медитації в русі. Багато ветеранів з ПТСР вважають, що такі види спорту, як скелелазіння, бокс, силові тренування та бойові мистецтва допомагають зосередитися на рухах тіла навіть тим, кому це дається важко — адже, якщо ви цього не зробити, то можете травмуватися. Які б вправи ви не обрали, намагайтеся займатися 30 хвилин або більше щодня — або, якщо це легше, три 10-хвилинних тренування будуть не менш корисними.

Переваги активного відпочинку на свіжому повітрі

Проведення часу на природі та активний відпочинок на свіжому повітрі, наприклад, піші прогулянки, кемпінг, катання на гірських велосипедах, скелелазіння, рафтинг і катання на лижах, можуть бути особливо корисними для ветеранів з посттравматичним стресовим розладом. Вони можуть допомогти побороти почуття вразливості та полегшити повернення до цивільного життя.

Шукайте місцеві організації, які пропонують відпочинок на природі або можливості для згуртування колективу.

Крок 2: Саморегуляція нервової системи

ПТСР може залишити вас вразливими та безпорадними. Але ви маєте більше контролю над своєю нервовою системою, ніж можете собі уявити. Коли ви відчуваєте збудження, тривогу або втрату контролю, ці поради допоможуть вам заспокоїтися.

Усвідомлене дихання. Щоб швидко заспокоїтися в будь-якій ситуації, просто зробіть 60 вдихів, фокусуючи увагу на кожному видиху. 

Чуттєве сприйняття. Так само, як гучні звуки, певні запахи або відчуття піску на одязі можуть миттєво перенести вас назад у зону бойових дій, так і позитивний сенсорний вплив може швидко заспокоїти вас. Кожен реагує трохи по-різному, тому експериментуйте, щоб знайти те, що працює найкраще для вас. Згадайте свій час на службі: що приносило вам заспокоєння в кінці дня? Можливо, це був перегляд фотографій вашої родини? Або слухати улюблену пісню, або відчувати запах певної марки мила? А може, погладжування тварини швидко заспокоює вас?

Відновіть емоційний зв’язок. Бажання не згадувати та не переживати те, через що ви пройшли в бою — це нормально. Але проблема в тому, що уникнення цих спогадів не змушує їх зникнути. Насправді, коли ви намагаєтеся їх придушити, думки, образи й сни можуть стати ще більш загрозливими та нав’язливими. Єдиний спосіб зцілитися і рухатися далі — це відновити зв’язок з тим, що ви відчуваєте. Це може бути страшним кроком, але ви можете навчитися відновлювати зв’язок навіть з найнеприємнішими емоціями, не відчуваючи при цьому пригніченості. 

Створіть “безпечний” простір

Як людина, яка вижила в зоні бойових дій, ви вже знаєте, що світ часом може бути небезпечним місцем. Проблема ПТСР полягає в тому, що він змушує вас відчувати, що ви все ще в небезпеці, навіть коли це не так. Створивши власне безпечне місце (в ідеалі десь близько і зручно), ви можете мати надійне місце, куди можна повернутися, коли вам потрібно розслабитися, помедитувати або попрацювати з травматичними спогадами.

Безпечне місце має бути захищеним, приватним місцем з обмеженим доступом — там, де вам не доведеться турбуватися про зовнішні небезпеки або вторгнення інших людей. Можливо, це ваша спальня або офіс. Або це може бути куточок заднього двору чи ізольоване місце на відкритому повітрі. Переконайтеся, що там спокійно і чисто (ніякої напруженої паперової роботи, незавершених проєктів чи безладу, які б вас відволікали). Можливо, ви захочете додати туди речі, які допомагають вам розслабитися і піднімають настрій: наприклад, рослини, фотографії близьких людей або плакат з зображенням улюбленого місця.

Крок 3: Спілкуйтеся з іншими

Спілкування віч-на-віч з кимось, хто піклується про вас, є ефективним способом заспокоїти вашу нервову систему — але це не обов’язково має бути багато розмов. Для будь-якого ветерана з ПТСР важливо знайти когось, хто вислухає і не засудить, коли ви захочете поговорити, або просто побуде з вами, коли вам не буде хотітися розмовляти. Це може бути ваша друга половинка, член сім’ї, один з ваших товаришів по службі або старий друг.

Ви також можете спробувати:

Приєднатися до групи підтримки ПТСР. Спілкування з іншими ветеранами, які зіткнулися з подібними проблемами, може допомогти вам почуватися менш ізольованими та отримати корисні поради про те, як впоратися з симптомами та працювати над одужанням.

Присвятити свій час важливій для вас справі або допомогти комусь, хто цього потребує. Це чудовий спосіб налагодити зв’язок з іншими та відновити відчуття сили.

Спілкування з цивільними

Вам може здаватися, що цивільні у вашому житті не можуть вас зрозуміти, оскільки вони не були на службі або не бачили того, що ви пережили. Але людям не обов’язково переживати ті ж самі події, щоб розуміти болючі емоції та бути здатними запропонувати підтримку. Важливо, щоб людина, до якої ви звертаєтеся, піклувалася про вас, була хорошим слухачем і могла бути для вас джерелом сили та розради.

Ви не зобов’язані розповідати про свій бойовий досвід. Якщо ви не готові розповісти про деталі того, що сталося, це абсолютно нормально. Ви можете говорити про те, що ви відчуваєте, не вдаючись до детального опису подій.

Скажіть іншій людині, що саме вам потрібно або як вона може допомогти. Вона може просто посидіти з вами, вислухати або зробити щось практичне. Комфорт приходить від того, що хтось інший розуміє ваш емоційний досвід.

Люди, які піклуються про вас, хочуть допомогти. Для них слухання — це не тягар, а можливість надати підтримку.

Крок 4: Подбайте про своє тіло

Симптоми ПТСР, такі як безсоння, гнів, проблеми з концентрацією уваги та нервовість, можуть бути важкими для вашого організму і, зрештою, вплинути на загальний стан здоров’я. Ось чому так важливо піклуватися про себе.

Вас може приваблювати діяльність і поведінка, які підвищують рівень адреналіну: кофеїн, наркотики, жорстокі відеоігри, безрозсудне водіння або сміливі види спорту. Після перебування в зоні бойових дій це здається нормальним. Але якщо ви розпізнаєте ці потяги такими, якими вони є, ви зможете зробити кращий вибір, який заспокоїть і захистить ваше тіло і ваш розум.

Здорові звички для ветеранів з ПТСР

Ось кілька активних кроків, які ви можете зробити для поліпшення симптомів ПТСР:

Знайдіть час, щоб розслабитися і відновити баланс свого тіла. Методи релаксації, такі як масаж, медитація або йога, можуть зменшити стрес, полегшити симптоми тривоги й депресії, допомогти вам краще спати та підвищити відчуття спокою і добробуту.

Знайдіть безпечні способи випустити пару. Позаймайтеся з боксерською грушею (або навіть побийте подушку), спробуйте розірвати товстий рушник у ванній, пробіжіться спринтом, поспівайте під гучну музику або знайдіть відокремлене місце, щоб закричати на все горло (якщо є автомобіль, то це зручно зробити в ньому).

Підтримуйте свій організм здоровим харчуванням. Омега-3 відіграють життєво важливу роль в емоційному здоров’ї, тому включіть у свій раціон такі продукти, як жирна риба, лляне насіння і волоські горіхи. Обмежте оброблену та смажену їжу, цукор та рафіновані вуглеводи, які можуть посилити перепади настрою та коливання енергії.

Висипайтеся. Недосипання посилює гнів, дратівливість і примхливість. Намагайтеся спати від 7 до 9 годин щоночі. Розробіть розслабляючий ритуал перед сном (послухайте заспокійливу музику, прийміть гарячий душ або почитайте щось легке і розважальне), вимкніть екрани принаймні за годину до сну, зробіть свою спальню якомога темнішою і тихішою.

Уникайте алкоголю та наркотиків (включаючи нікотин). Може виникнути спокуса звернутися до наркотиків та алкоголю, щоб заглушити болючі спогади й заснути. Але зловживання психоактивними речовинами може погіршити симптоми ПТСР. Те ж саме стосується і сигарет. Якщо можливо, киньте палити й зверніться за допомогою щодо проблем з алкоголем і наркотиками. 5

Крок 5: Розберіться зі спогадами, нічними кошмарами та нав’язливими думками

У ветеранів з ПТСР спогади зазвичай пов’язані з візуальними та слуховими спогадами про бойові дії. Здається, що це відбувається знову і знову, тому життєво важливо запевнити себе, що цей досвід не відбувається в теперішньому часі. Фахівці з травми називають це “подвійною свідомістю”.

Подвійна свідомість — це визнання того, що існує різниця між вашим “Я, що переживає” і вашим “Я, що спостерігає”. З одного боку, існує ваша внутрішня емоційна реальність: ви відчуваєте себе так, ніби травма відбувається зараз. З іншого боку, ви можете подивитися на зовнішнє оточення і зрозуміти, що ви в безпеці. Ви усвідомлюєте, що, попри те, що ви переживаєте, травма сталася в минулому. Вона не відбувається зараз.

Скажіть собі (вголос або подумки), що, хоча вам здається, ніби травма відбувається зараз, ви можете озирнутися навколо і зрозуміти, що ви в безпеці.

Використовуйте простий вираз, коли ви прокидаєтеся від нічного кошмару або починаєте переживати спогади: “Я відчуваю [паніку, переляк, пригніченість тощо], бо згадую [травматичну подію], але, озирнувшись навколо, я бачу, що ця подія не відбувається прямо зараз і мені нічого не загрожує”.

Опишіть, що ви бачите, коли озираєтеся навколо (назвіть місце, де ви перебуваєте, поточну дату і три речі, які ви бачите, коли озираєтеся навколо). Спробуйте постукати по руках, описуючи те, що ви бачите, щоб повернутись у теперішнє.

Поради, як “заземлити” себе під час флешбеку:

Якщо ви починаєте відмежовуватися або переживаєте спогад, спробуйте використати свої відчуття, щоб повернутися в теперішнє “заземлитися”. Експериментуйте, щоб знайти те, що працює найкраще для вас. 

Рух. Інтенсивно рухайтеся (бігайте на місці, стрибайте вгору-вниз тощо), потріть руки, похитайте головою.

Дотик. Бризніть на обличчя холодною водою, візьміть шматочок льоду, доторкніться або схопіться за безпечний предмет, вщипніть себе, пограйтеся з намистинами або м’ячем від стресу.

Погляд. Швидко і сильно кліпайте очима; озирніться довкола і запам’ятайте те, що ви бачите. 

Пам’ятаєте, ми попереджали, що поради можуть бути досить дивними? Важливо визнати, що навіть серйозні проблеми іноді можна вирішити простими речами. Пробуйте!

Звук. Увімкніть гучну музику, плескайте в долоні або тупайте ногами, розмовляйте самі з собою (скажіть собі, що ви в безпеці й що з вами все буде добре)

Понюхайте. Понюхайте щось, що пов’язує вас із сьогоденням (кава, ополіскувач для рота, парфуми чи одеколон вашої другої половинки) або аромат, який нагадує про добрі спогади.

Спробуйте на смак. Посмокчіть м’ятну цукерку або пожуйте жуйку, відкусіть щось терпке або гостре, випийте склянку холодної води або соку.

Крок 6: Пропрацюйте почуття провини жертви насильства

Почуття провини дуже поширене серед ветеранів з ПТСР. Можливо, ви бачили поранених або вбитих людей, часто ваших друзів і товаришів. У запалі моменту у вас не було часу, щоб повністю обміркувати ці події, коли вони відбувалися. Але пізніше — часто після повернення додому — ці події починають переслідувати вас. Ви можете задавати собі такі питання:

  • Чому я не постраждав?
  • Чому я вижив, коли інші не змогли?
  • Чи міг я зробити щось інакше, щоб врятувати їх?

Ви можете звинувачувати себе в тому, що сталося, і вважати, що ваші дії (або бездіяльність) призвели до чиєїсь смерті. Ви можете відчувати, що інші заслуговували на життя більше, ніж ви — що саме ви повинні були померти. Це почуття провини того, хто вижив.

Зцілення від почуття провини того, хто вижив

Зцілення не означає, що ви забудете про те, що сталося, або про тих, хто загинув. І це не означає, що ви не будете ні про що шкодувати. Це означає, що ви подивитесь на свою роль більш реалістично.

  • Чи є обсяг відповідальності, яку ви берете на себе, обґрунтованим?
  • Чи дійсно ви могли запобігти або зупинити те, що сталося?
  • Чи ґрунтуєте ви свої рішення на повній інформації про подію, чи лише на емоціях?
  • Чи зробили ви все можливе в той час, за складних обставин?
  • Чи справді ви вірите, що якби ви загинули, хтось інший міг би вижити?

Чесно оцінивши свою відповідальність і роль, ви зможете рухатися далі й оплакувати свої втрати. Навіть якщо ви продовжуєте відчувати певну провину, замість того, щоб карати себе, ви можете перенаправити свою енергію на вшанування тих, кого ви втратили, і знайти способи зберегти пам’ять про них. Наприклад, ви можете стати волонтером у справі, яка якимось чином пов’язана з одним із друзів, яких ви втратили. Мета полягає в тому, щоб використати свою провину в позитивних цілях і таким чином перетворити трагедію, нехай навіть у невеликий спосіб, на щось вартісне.

Крок 7: Зверніться за професійним лікуванням

Професійне лікування ПТСР може допомогти вам протистояти тому, що з вами сталося, і навчитися приймати це як частину вашого минулого. Якщо ви працюєте з досвідченим терапевтом або лікарем, лікування може включати в себе:

Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) або консультування. Це передбачає поступове усвідомлення думок і почуттів, які нагадують вам про подію. Терапія також передбачає виявлення викривлених та ірраціональних думок про подію — і заміну їх на більш збалансовану картину.

Десенсибілізація та переробка рухами очей (EMDR). Ця терапія включає в себе елементи КПТ з рухами очей або іншою ритмічною стимуляцією зліва направо.  Наприклад, постукуванням рукою. Це може допомогти вашій нервовій системі “вивільнитися” і відійти від травматичної події.

Медикаментозне лікування. Ліки, такі як антидепресанти, іноді призначають людям з ПТСР для полегшення вторинних симптомів депресії або тривоги. Хоча антидепресанти можуть допомогти вам почуватися менш сумними, занепокоєними чи напруженими, вони не лікують причини вашого ПТСР.

Допомога ветерану з ПТСР

Коли близька людина повертається з військової служби з ПТСР, це може сильно вплинути на ваші стосунки та сімейне життя. Можливо, вам доведеться взяти на себе більшу частину домашніх обов’язків, мати справу з розчаруванням коханої людини, яка не відкривається, або навіть боротися з гнівом чи іншою тривожною поведінкою.

Не сприймайте симптоми ПТСР особисто. Якщо ваша кохана людина здається відстороненою, дратівливою, гнівливою або закритою, пам’ятайте, що це може не мати нічого спільного з вами або вашими стосунками.Не тисніть на кохану людину, щоб вона заговорила. Багатьом ветеранам з ПТСР важко говорити про свій досвід. Ніколи не намагайтеся змусити вашу близьку людину відкритися, але дайте їй зрозуміти, що ви готові вислухати, якщо вона захоче поговорити. Саме ваше розуміння забезпечує комфорт, а не те що ви говорите.

Будьте терплячими і розуміючими. Почуття покращення потребує часу, тому будьте терплячими до темпів одужання. Пропонуйте підтримку, але не намагайтеся керувати близькою людиною.

Намагайтеся передбачити й підготуватися до тригерів ПТСР, таких як певні звуки, видовища або запахи. Якщо ви знаєте, що саме викликає тривожну реакцію, вам буде легше допомогти вашій близькій людині заспокоїтися.

Подбайте про себе. Дозволяти ПТСР коханої людини домінувати у вашому житті, ігноруючи власні потреби — це вірний рецепт вигорання. Важливо не “скотитися” у співзалежність. Знайдіть час для себе і навчіться справлятися зі стресом. Чим спокійнішими, розслабленішими та зосередженішими ви будете, тим краще ви зможете допомогти своїй близькій людині.

Автори статті на helpguide.org – Мелінда Сміт, Лоуренс Робінсон та Жанна Сігал (доктор філософії, психотерапевтка)

Перевірено редакцією Психологер

Стаття була цікавою?

Оцініть цю статтю!

Середній рейтинг 5 / 5. Кількість голосів: 1

Ще немає голосів. Будьте першими!

Дякуємо! Якщо було корисно...

Поділіться, будь ласка, в соцмережах!

Шкода, що стаття вам не сподобалась...

Дозвольте нам її покращити!

Розкажіть, будь ласка, що ми можемо виправити

Джерела

  1. https://doi.org/10.1176/appi.books.9780890425787.x07_Trauma_and_Stressor_Related_Disorders 
  2. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/post-traumatic-stress-disorder-ptsd 
  3. https://doi.org/10.3390/jcm5110105 
  4. https://doi.org/10.1080/20008198.2018.1458568 
  5. https://doi.org/10.1176/appi.ps.55.1.82 

В категорії: