Як підбадьорити друга, який переживає труднощі? Іноді важко зрозуміти, що сказати чи зробити. Ось п’ять дієвих стратегій, які допоможуть вам надавати більш ефективну емоційну підтримку тим, хто перебуває у скрутному становищі. Для кожної стратегії наводиться приклад, який допоможе вам побачити, як це може виглядати на практиці.

Що потрібно знати?

Ваша подруга спустошена. Вона щойно втратила роботу і виглядає так, ніби ось-ось розплачеться посеред жвавої кав’ярні. Ви не знаєте, що робити. Ви хочете допомогти їй, але що ви скажете в цій жахливій ситуації? Як заспокоїти її зараз і як допомогти їй пережити важкі часи, що настануть у майбутньому?

Ми всі бували в подібних ситуаціях, як серйозних, так і дрібʼязкових: від того, що друг спалив їжу на званій вечері, до боротьби з втратою коханої людини; від запізнення на роботу, до переживання розпаду подружнього союзу. Народна мудрість підказує, що проблема, якою поділилися, зменшується вдвічі. Ми справді хочемо допомогти, але не знаємо, як це зробити. Можливо, ви відчували, що в такі моменти застигаєте, паралізовані думкою про те, що все, що ви скажете чи зробите, може виглядати трохи незграбно або навіть погіршити ситуацію.

Читайте також: Дружба: чому це важливо?

Підтримувати нелегко

Дослідження показують, що багато людей насправді не знають, як найкраще допомогти своїм друзям. Більше того, підтримка, яку ми надаємо, наприклад, поради, часто є неефективною. Частково проблема полягає в тому, що існує дуже багато можливих способів втручання. Дослідження методів, які люди використовували для управління емоціями своїх друзів, виявило 378 різних стратегій1, включаючи надання можливості іншій людині виплеснути свої емоції, поводитися безглуздо, щоб розсмішити іншу людину, і допомагати раціоналізувати рішення іншої людини. Враховуючи таку велику різноманітність стратегій, не дивно, що рішення про те, що робити, коли ваш друг плаче, може бути дещо складним.

Надання підтримки — це навичка, якої можна навчитися

Хороша новина полягає в тому, що існують науково обґрунтовані стратегії підтримки, які допоможуть вам надавати більш ефективну підтримку своїм друзям. Більше того, надання підтримки друзям корисно як для них, так і для вас.

Отримання соціальної підтримки від друзів має свої переваги: як правило, люди, які отримують підтримку, є більш психічно та фізично здоровими. Це може бути пов’язано з тим, що підтримка наших друзів і сім’ї є потужним буфером проти стресу, спричиненого важкими часами.

Надання соціальної підтримки друзям також має свої переваги: коли ми підтримуємо іншу людину, це допомагає зміцнити наші стосунки з нею, і ми відчуваємо себе краще (причому переваги стають ще більшими, коли ми відчуваємо, що зробили хорошу справу, допомагаючи).

Що робити?

Стратегія №1. Не піддавайтеся бажанню применшити проблеми вашого друга

Ваш друг Алекс пише вам повідомлення, засмучений тим, що отримав четвірку на заняттях у коледжі. Ваш перший імпульс — проігнорувати повідомлення — ви вважаєте, що Алекс перебільшує. Він може впоратися з цим негараздом самостійно, і ви не розумієте, чому він такий засмучений. Через деякий час ви вирішуєте, що повинні відповісти. Ви пишете: “У тебе все буде добре, я не розумію, чому ти хвилюєшся! Отримати четвірку — це дуже добре, і це не кінець світу”

Коли ми думаємо, що хтось катастрофічно переживає щось, що (для нас) не має великого значення, може виникнути спокуса проігнорувати його, применшити або зневажити, але це було б помилкою і, швидше за все, закінчиться погано. Яким би не був ваш власний погляд на дилему вашого друга, важливо бути чуйним до його прохань і намагатися зрозуміти, що він відчуває. Деякі дослідження показують2, що підтримка допомагає лише тоді, коли ми реагуємо таким чином. Більше того, чуйність до інших людей — намагання зрозуміти їх, цінувати їхні думки та здібності, давати їм відчути, що про них піклуються — є наріжним каменем добрих стосунків.

Отже, у наведеному вище сценарії з Алексом ви можете надіслати більш вдумливу відповідь, показуючи, що намагаєтеся зрозуміти, що він відчуває: “Я розумію, чому ти засмучений, це відстійно. Я знаю, що ти працьовитий і розумний, і я впевнений, що наступного разу ти зможеш отримати п’ятірку”

У довгостроковій перспективі працювати над тим, щоб бути більш чуйними й менш зневажливими, можна через постановку співчутливих цілей. Це передбачає зосередження на підтримці інших, конструктивній взаємодії та розумінні слабкостей інших. У дослідженні, проведеному серед студентів коледжів3, люди, які повідомили, що ставлять перед собою більш співчутливі та менш егоїстичні цілі, мали сусідів по кімнаті, які відчували більшу підтримку з їхнього боку. Розвиток співчутливого мислення є корисним підґрунтям для всіх подальших кроків у цьому посібнику.

Стратегія №2. Ставте запитання і дійсно слухайте

Ви п’єте каву зі своїм другом Джеймі, який щойно посварився зі своїм партнером. Ваша перша реакція – “О ні, тільки не ще одна сварка”. Ви швидко робите висновок, що Джеймі готовий розірвати стосунки (зрештою, саме так би ви почувалися на його місці), і показати йому, що ви на його боці. Ви схильні прямо сказати Джеймі, що розумієте, чому він злиться, і що ви згодні з тим, що, можливо, настав час розірвати стосунки.

Так само, як нерозумно применшувати проблему друга, так само нерозумно намагатися співпереживати занадто швидко, в тому числі втручатися з порадами. Хоча цей імпульс зрозумілий і цілком нормальний, все може піти не так, як треба. Ми схильні вважати, що можемо визначити, як думають інші люди, використовуючи нашу емпатію, але дослідження показали, що насправді ми часто дуже погано розуміємо точку зору інших людей. В одному дослідженні4 дослідники просили людей поставити себе на місце іншого у 25 різних контекстах, включаючи сприйняття поглядів інших людей на фільми, діяльність, соціальні проблеми й навіть на те, чи були жарти смішними. У всіх цих експериментах спроба подивитися на ситуацію з зору іншої людини не спрацювала, а іноді навіть призвела до зворотного результату.

Тож як натомість найкраще вирішити ситуацію? У дослідженні пряме запитання було єдиним, що допомогло одній людині зрозуміти, що відчуває інша. Це свідчить про те, що у наведеному вище сценарії краще не поспішати й почати з прямого запитання про те, як почувається Джеймі, а не думати про те, як ви могли б почуватися в подібній ситуації. Коротше кажучи, ми не так добре, як нам здається, інтуїтивно відчуваємо почуття інших людей, і краще ставити запитання і слухати відповіді.

Вміння добре слухати також може бути складним завданням, але знову ж таки, існують психологічні дослідження5, які можуть допомогти. Щоб стати більш ефективним слухачем, ви можете почати з двох простих тактик:

  • По-перше, будьте уважними до співрозмовника і показуйте, що ви уважно слухаєте, за допомогою невербальних сигналів (наприклад, кивків і посмішок) та коротких фраз (наприклад, “Ммм” або “Справді?”).
  • По-друге, ставте “навідні” запитання, які допоможуть вашому другові деталізувати свою історію або свої почуття, наприклад, такі “А що сталося далі?” або “Що ти відчував після цього?” Це може допомогти їм відчути підтримку та бути почутими.

Ці навички можуть здаватися самоочевидними, але їх особливо легко забути в момент, коли ми відволікаємося на телефони або прагнемо підганяти друзів, щоб перейти до суті їхніх історій.

Схожою технікою, яку варто спробувати, є активне слухання, яке зазвичай використовують терапевти, і яке відносно просте у виконанні. Одна з форм активного слухання передбачає перефразування того, що говорить ваш друг, своїми словами, що може допомогти йому почуватися краще. Наприклад, ваш друг може витратити деякий час на пояснення низки стресових подій протягом тижня, описуючи суперечки з дружиною, зростаюче робоче навантаження і занепокоєння щодо боргів, а ви можете перефразувати, сказавши, що це звучить так, ніби він зараз перевантажений як вдома, так і на роботі.

Стратегія №3. Спочатку надайте емоційну підтримку, а потім когнітивну

Ваша подруга Кейсі приходить до вас засмучена, бо втратила великого клієнта на роботі. Ви хочете втрутитися і допомогти Кейсі думати про речі більш позитивно. Ви знаєте, що цей клієнт займав багато часу Кейсі. Отже, тепер, коли цього клієнта більше немає, Кейсі може менше працювати понаднормово і більше часу приділяти новим, цікавим клієнтам. Такий рефреймінг, ймовірно, буде корисним для Кейсі в довгостроковій перспективі, але це не найкраще місце для початку вашої підтримки.

На відміну від применшення проблеми друга — першої пастки — допомога другу побачити ситуацію в позитивному світлі (відома як рефреймінг) є дієвою стратегією підтримки. Однак важливо, щоб ви не переходили одразу до неї. У ситуації з Кейсі було б краще почати з підтвердження її почуттів, що є формою емоційної підтримки. Кейсі прийшла до вас, почуваючись жахливо, і якщо ви одразу перейдете до обговорення позитивних моментів, у неї може скластися враження, що ви цього не розумієте. Це не означає, що вам зовсім не варто намагатися знайти для Кейсі позитивні моменти, але замість того, щоб починати з цього, краще підтримайте і заспокойте Кейсі, коли вона розповідатиме вам про ситуацію, що склалася. Як тільки ви показали, що розумієте, що вона відчуває, ви могли б допомогти їй знайти світлу сторону, що є формою когнітивної підтримки в тому сенсі, що ви допомагаєте подрузі думати по-іншому.

Важливо надавати як емоційну, так і когнітивну підтримку, тому що, хоча люди вважають6 за краще отримувати й надавати емоційну підтримку (і уникати когнітивної підтримки), сама по собі емоційна підтримка часто неефективна7 для того, щоб люди почувалися краще в довгостроковій перспективі. Використання спочатку емоційної, а потім когнітивної підтримки допомагає людям почуватися краще8, отримуючи переваги від обох підходів.

Ще одна додаткова проблема з когнітивною підтримкою полягає в тому, щоб переконатися, що запропонований вами рефрейм не призведе до знецінення чи применшення почуттів вашого друга. Тут може бути складно провести чітку межу. Головне — переконатися, що ваш рефрейм не заперечує почуття вашого друга про те, що початкова ситуація його засмутила. Натомість зосередьтеся на несподіваних перевагах, які ще не були враховані, або на майбутніх шляхах подолання початкової проблеми. У прикладі з Кейсі метою було б не переконати її, що втрата клієнта не була важкою, а допомогти їй знайти інші аспекти ситуації, які могли б пом’якшити цей удар.

Проще кажучи, є хорошою стратегією буде спочатку активно показати, що ви розумієте та підтримуєте почуття вашого друга (підтвердження). Після цього, коли ви впевнитеся, що ваш друг відчуває ваше розуміння, можна обережно запропонувати інший погляд на ситуацію (рефреймінг). Цей підхід допомагає уникнути конфліктів, бо ви не здаєтеся недбайливими щодо почуттів друга. Ви починаєте з підтримки, а потім делікатно переходите до запропонування нового погляду.

Стратегія №4. Не беріть на себе відповідальність

У вашого друга Джея жахливий бос. Джей вже давно намагається впоратися з цим, але справи ніяк не налагоджуються. Ви вважаєте, що Джей повинен звільнитися і знайти іншу роботу з кращим керівником, і говорите йому про це.

Хоча у вас були добрі наміри, сказати Джею прямо, щоб він звільнився, було б помилкою. Дуже пряма й очевидна допомога іноді може змусити людей відчути себе безпорадними. Згідно з дослідженнями9, люди, які отримували очевидну і видиму соціальну підтримку, а не делікатну, непомітну, відчували більший стрес через майбутню негативну подію. Якщо ваша підтримка надто директивна і настирлива, вона може змусити вашого друга відчути, що він не здатен впоратися з ситуацією самостійно, як дитина, якій потрібна допомога батьків, щоб впоратися з проблемами.

Натомість краще запитати Джея, чого він хоче і як він може змінити цю ситуацію, а потім послухати, як він розповідає про свої варіанти один за одним. Таким чином, ви надасте Джею можливість самостійно взяти ситуацію під контроль. Ваша мета має полягати в тому, щоб полегшити вибір іншої людини, а не домінувати над ним. Це допоможе йому впорядкувати свої думки й прийти до певних рішень, не відчуваючи, що ви робите це за нього.

Стратегія №5. Уникайте спільних нарікань

Ваш сусід по кімнаті Джордан дзвонить вам, щоб поскаржитися на іншого сусіда по кімнаті Кірбі. Кірбі не виконує свою частину роботи по дому, і терпець Джордана уривається. Ви теж роздратовані Кірбі й через деякий час розумієте, що ви з Джорданом разом звинувачуєте Кірбі вже 10 хвилин, і тепер ви обидва відчуваєте себе дуже засмученими.

Співчуття до проблеми друга і спільне обурення ситуацією може здатися стратегією підтримки, яка показує, що ви обидва в одному човні й раді поговорити про це докладно. Однак такий підхід може зайти надто далеко. У наведеному вище сценарії він, швидше за все, затягне вас із Джорданом у низхідну спіраль негативу.

Хоча обговорення проблем з друзями може допомогти, якщо довести це до крайнощів, це може стати проблемою, яка називається ко-румінацією (спільною румінацією). Це означає надмірне обговорення проблем з іншими людьми й постійне спільне зациклення на цих проблемах без пошуку рішень. Така поведінка призводить до того, що обидві людини почуваються гірше10, а ко-румінація з часом асоціюється зі зростанням тривоги та депресії11.

Як можна зупинити цю спіраль? Хороша новина полягає в тому, що, на думку дослідників12, просте усвідомлення того, що ко-румінація існує, може допомогти людям уникнути подібних негативних спіралей. Отже, почніть з того, що будьте напоготові. У наведеному вище сценарії, як тільки ви розпізнали таку спіраль, ви могли б вказати на неї Джордану.

Відволікання може допомогти. Тому далі ви могли б домовитися з Джорданом припинити обговорення на кілька годин і зайнятися чимось, що відволіче вас обох, а потім повернутися, щоб вирішити, як впоратися з проблемою. На цьому етапі ви могли б розглянути можливість застосування схеми підтвердження та рефреймінгу, про яку йшла мова раніше (на користь такого підходу свідчать докази того, що рефреймінг може перервати спіралі румінації13 ).

Підсумок: ключові моменти

  • Підтримувати нелегко. Багато людей намагаються знайти правильні слова чи дії, щоб допомогти.
  • Надання підтримки — це навичка, якої можна навчитися. Існують науково обґрунтовані стратегії, які ви можете використовувати. Більше того, надання правильної підтримки корисне як для ваших друзів, так і для вас самих.
  • 1. Не піддавайтеся бажанню применшити проблеми вашого друга. Натомість намагайтеся бути співчутливими та чуйними до того, що відчуває ваш друг.
  • 2. Ставте запитання і дійсно слухайте. Більшість з нас не так добре вміє співпереживати, як ми думаємо — тому дізнайтеся, що відчуває ваш друг, і покажіть, що ви приділяєте йому увагу.
  • 3. Надайте емоційну підтримку в першу чергу, а потім когнітивну. Підтвердьте почуття вашого друга, і лише потім допоможіть йому побачити речі в більш позитивному світлі.
  • 4. Не беріть на себе відповідальність. Уникайте директивності у висловлюванні своєї думки; натомість заохочуйте друга до пошуку можливих рішень, щоб він відчував, що контролює проблему.
  • 5. Уникайте спільних скарг. Обговорення проблем зі своїм другом без пошуку рішення називається спільною румінацією. Використовуйте відволікання, щоб вирватися з цієї негативної спіралі.

Адаптуйте свою підтримку

Не всі стратегії підтримки працюватимуть однаково для всіх людей, культур і ситуацій. Тепер, коли ми маємо інформацію про те, що працює в цілому, дослідники починають вивчати, як оптимальний спосіб надання підтримки може відрізнятися залежно від того, хто, де і коли опинився в ситуації. Ось деякі з найважливіших висновків на сьогоднішній день:

Хто: важливим фактором є особистість людини, яку підтримують, і, зокрема, її самооцінка. У серії досліджень було виявлено14, що люди з низькою самооцінкою отримують менше користі від рефреймінгу та інших форм когнітивної соціальної підтримки. Ця підтримка передбачає позитивне переосмислення досвіду друга (наприклад, “Ця жахлива співбесіда була гарним досвідом для майбутньої роботи, яка тобі буде більш цікавою”). Люди з низькою самооцінкою вважали таку когнітивну підтримку менш корисною, а люди, які її надавали, гірше сприймали взаємодію, самих себе і свої дружні стосунки загалом. Однак люди з низькою самооцінкою реагували на емоційну підтримку, яка підтверджувала їхній особистий досвід. Ці висновки вказують на те, наскільки важливо ретельно думати про особистість вашого друга та його вподобання, коли ви надаєте підтримку.

Де: інші дослідження вивчали роль культури в ефективній підтримці15. Наприклад, хоча більшість вищезгаданих досліджень зосереджені на учасниках з Європи або США, крос-культурні дослідження продемонстрували іншу динаміку серед азійських та азійсько-американських людей. Люди з таким походженням, як правило, просять менше підтримки, ніж європейці та американці, тому що побоюються, що надмірна підтримка призведе до напруження їхніх стосунків. Можливо, в результаті, коли азіатам та американцям азіатського походження доводиться просити про соціальну підтримку, вони вважають її менш корисною16, ніж будь-яку підтримку без запиту, яку вони отримують. Це свідчить про те, що, надаючи підтримку азіатам та афроамериканцям, можливо, краще пропонувати її в більш делікатний спосіб, не чекаючи, поки вони самі про неї попросять.

Крім того, дослідження показали, що соціальна підтримка може бути більш ефективною в деяких культурах, залежно від цінностей людей. Наприклад, дослідження латиноамериканської культури показало17, що для неї характерний фамілізм, який цінує позитивні емоції, легкодоступну соціальну підтримку з боку сім’ї та почуття спільного обов’язку між членами спільноти. Серед латиноамериканських учасників, але не серед європейців чи азіатів, ті, хто більше підтримував фамілізм, як правило, мали більшу соціальну підтримку і кращі стосунки. Суміжні дослідження показують18, що саме серед латиноамериканців підтримка фамілізму пов’язана з отриманням більшої користі для здоров’я від соціальної підтримки. У сукупності ці дослідження свідчать про те, що надання ефективної підтримки може бути особливо важливим у латиноамериканських громадах, які активно підтримують фамілізм.

Коли: роль ситуації в наданні соціальної підтримки є ще одним предметом дослідження. Одна з ключових відмінностей полягає в тому, чи надається підтримка онлайн (наприклад, через соціальні мережі або повідомлення), чи особисто. Незважаючи на труднощі, пов’язані з онлайн-взаємодією, дослідження серед молоді показали19, що надання підтримки онлайн може бути корисним. Інші дослідження за участю молодих людей показали20, що підтримка, отримана в цифровому форматі (наприклад, за допомогою повідомлень і відеодзвінків), була такою ж корисною, як і при особистій зустрічі. Існує тенденція до певного скептицизму щодо переваг цифрової соціальної підтримки, але це дослідження показує, що вона може бути перспективним напрямком, принаймні для молодих людей.

Автор статті на psyche.co – Еліза Калокерінозіс, викладач психології в Мельбурнському університеті та співдиректорка лабораторії “Функції емоцій у повсякденному житті”.

Перевірено редакцією Психологер

Стаття була цікавою?

Оцініть цю статтю!

Середній рейтинг 5 / 5. Кількість голосів: 1

Ще немає голосів. Будьте першими!

Дякуємо! Якщо було корисно...

Поділіться, будь ласка, в соцмережах!

Шкода, що стаття вам не сподобалась...

Дозвольте нам її покращити!

Розкажіть, будь ласка, що ми можемо виправити

  1. https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037/a0015962 []
  2. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1111/j.1467-9280.2009.02388.x []
  3. https://psycnet.apa.org/record/2008-11108-005 []
  4. https://psycnet.apa.org/record/2018-13651-004 []
  5. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10904018.2015.1029363 []
  6. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02699931.2017.1400949 []
  7. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.1880 []
  8. https://academic.oup.com/hcr/article/35/1/115/4107452 []
  9. https://psycnet.apa.org/record/2007-02840-006 []
  10. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0140197114001791 []
  11. https://psyarxiv.com/gmjvk/ []
  12. https://srcd.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/cdep.12419 []
  13. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0209029 []
  14. https://psycnet.apa.org/record/2014-25638-004 []
  15. https://doi.apa.org/doiLanding?doi=10.1037/0022-3514.87.3.354 []
  16. https://journals.sagepub.com/doi/10.1111/j.1467-9280.2007.01987.x []
  17. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0265407514562564 []
  18. https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/0739986318772490 []
  19. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S074756321630807X []
  20. https://psycnet.apa.org/fulltext/2020-71594-001.html []

В категорії: