Ви помічали, що протягом робочого дня нас постійно щось відволікає? Дзвінки, пошта, купа повідомлень і нові завдання — усе це ніби розтягує нашу увагу в різні боки. Ми ніби одночасно і тут, і не тут. І навіть коли день добігає кінця, думки про роботу нас не відпускають: дорогою додому ми крутимо в голові, що сказали шефові або ж що хотіли сказати колезі. Або ж рахуємо, скільки завдань на завтра вже навалилося. Можливо, навіть вже вранці, ще на шляху до офісу, в голові крутяться плани на день, якісь переживання, чи, можливо, взагалі паніка через завтрашню презентацію.
Дослідження Гарвардського університету показали1, що люди проводять близько 47% свого часу, думаючи не про те, що роблять у даний момент. Іншими словами, ми часто губимося в думках про минуле або майбутнє і рідко повністю присутні у “тут і зараз”. Безумовно, нам потрібен час для рефлексії та планування, адже це дозволяє вчитися на минулому досвіді й готуватися до майбутніх викликів. Але коли ми надто заглиблюємося у роздуми, ми втрачаємо контакт з поточним моментом, де насправді маємо найбільше контролю.
У цьому й полягає цінність усвідомленості. Усвідомленість — це здатність спрямовувати свою увагу на теперішній момент, звертаючи увагу на думки, емоції й відчуття без осуду. Як свідчать численні дослідження, практика усвідомленості здатна покращувати емоційний стан, зменшувати стрес і ризик вигоряння, а також сприяє більшому зосередженню та продуктивності. А ще вона допомагає побудувати кращі взаємини з колегами.
І, мабуть, у вас зараз питання: “А коли ж я маю знайти на це час, якщо і так завалений роботою?” Насправді для цього не потрібно багато часу чи спеціальні вправи. Існує багато способів вбудувати усвідомленість у свій робочий день, просто користуючись вже наявними моментами.
Ось шість практичних способів, як це зробити.
1. Зробіть кілька глибоких вдихів
Це один з найпростіших і найшвидших способів повернутися до теперішнього моменту. Зосередженість на диханні допомагає зупинити внутрішній потік думок, заспокоїти нервову систему та відчути себе більш стабільно. І що найкраще — для цього не потрібно кудись йти або виділяти багато часу. Просто знайдіть одну хвилину, щоб зробити глибокий вдих і видих. Це можна зробити навіть у середині наради, коли ви сидите за робочим столом або по дорозі додому. Спробуйте поставити собі таймер на 60 секунд кілька разів на день — це допоможе сповільнитися, зробити паузу й “заземлитися”.
Читайте також: Дихальні вправи для релаксації
2. Практикуйте монотаскінг
Сучасний світ постійно нав’язує нам ідею мультитаскінгу або багатопотоковості. Але правда в тому, що коли ми розпорошуємо свою увагу на кілька завдань одночасно, ми втрачаємо продуктивність і швидко втомлюємося. Натомість спробуйте монотаскінг — зосередьтесь на одній задачі в певний момент. Це не тільки підвищує ефективність, але й допомагає уникнути перевантаженості, яка виникає від постійних перемикань уваги.
3. Вимкніть сповіщення
Цифрові сповіщення стали справжнім джерелом стресу й розпорошеності для багатьох з нас. Постійні звуки від нового повідомлення чи імейлу створюють фальшиве відчуття невідкладності й змушують нас перемикатися між завданнями. За даними дослідження Каліфорнійського університету в Ірвайні, кожне переривання може займати до 23 хвилин, щоб повністю відновити концентрацію. Тож навіть кілька повідомлень на день можуть перетворитися на відчутну втрату часу. Спробуйте виділити конкретні часові проміжки для перевірки пошти та повідомлень, а в інший час залишайте сповіщення вимкненими.
Користуйтеся функціями ваших смартфонів, які дозволяють приховувати повідомлення одних застосунків і показувати інші. Залиште важливі робочі контакти увімкненими, інші — тимчасово приглушіть.
4. Перевіряйте свій стан
Розділіть свій робочий день на кілька логічних частин — наприклад, ранок, обід, післяобідній час і вечір — і у кожній з них робіть коротку зупинку, щоб перевірити, як ви почуваєтесь. Це можна зробити у форматі міні-медитації чи короткої саморефлексії. Запитайте себе: “Як я зараз почуваюся?” або “Що мені потрібно, щоб продовжувати з хорошим настроєм?”. Така проста практика допоможе вам вчасно помічати стрес і регулювати свій стан.
Читайте також: Як знайти щастя на робочому місці
5. Використовуйте усвідомлені переходи між задачами
Протягом дня ми часто без зупинки переходимо від одного завдання до іншого, від однієї ролі до іншої (колега, керівник, друг, батько чи мати). Проблема в тому, що така гонка виснажує й створює відчуття постійного поспіху. Спробуйте знайти маленькі паузи між задачами, щоб просто “перезавантажитися”. Це може бути короткий тілесний скан, коли ви їдете в ліфті, коротка прогулянка на обідній перерві чи навіть кілька хвилин тиші в машині дорогою додому. Ідея в тому, щоб трохи “відпустити” потік думок і просто побути з собою. Такі переходи не лише зменшують стрес, але й дозволяють краще зосереджуватись на нових задачах.
Читайте також: Медитація для початківців: покроковий посібник
6. Слухайте, щоб зрозуміти, а не відповісти
Часто в спілкуванні ми слухаємо, лише щоб швидше відповісти, а не щоб справді зрозуміти співрозмовника. Особливо це відчувається в робочому середовищі, де ми звикли оперативно обмінюватися інформацією й вирішувати питання. Але практика усвідомленого слухання може покращити взаємини й зробити спілкування глибшим. Коли хтось говорить, спробуйте на мить відкласти всі думки про відповідь і просто зосередьтеся на тому, що і як говорить людина. Дайте їй відчути, що її чують. Такий підхід до комунікації допомагає зміцнити стосунки й краще зрозуміти потреби співрозмовника.
Читайте також: Активне слухання: 7 технік для кращої комунікації
Підсумок
У світі, де все відбувається на шалених обертах, практика усвідомленості може бути справжнім порятунком. Вона дозволяє нам вийти з режиму автопілота й більше відчувати момент, у якому ми зараз перебуваємо. Інтегруючи маленькі практики усвідомленості в свій робочий день, ми стаємо більш зібраними, спокійними та готовими справлятися з будь-якими викликами, які нам підкидає день.
Усвідомленість не вимагає багато часу чи спеціальних умов — вона починається з маленьких кроків, які ми можемо робити кожного дня, аби бути ближчими до себе й більше контролювати свій стан.
Читайте також: Йога як звичка до самоусвідомлення
За матеріалами psychologytoday.com
