У сучасному світі ми завжди на зв’язку, нас постійно бомбардує безперервний потік контенту та інформації, що бореться за нашу увагу.

Подумайте: коли ви востаннє були наодинці зі своїми думками, подалі від телевізора, подкастів, відеоігор чи музики? Як часто ви ловите себе на тому, що гортаєте соціальні мережі або купуєте в інтернеті речі, які вам насправді не потрібні? І як довго ви можете протистояти бажанню перевірити свої сповіщення?

Дизайн додатків для соціальних мереж, інтернет-магазинів, відеоігор та різноманітних цифрових комунікаційних та інформаційних сервісів спрямований на те, щоб тримати нас на зв’язку якомога довше.

З одного боку, цей постійний зв’язок може здаватися надмірним і стомлюючим для нашого розуму. З іншого боку, нам важко відключитися і розслабитися.

Ось тут і з’являється тренд “дофамінової детоксикації”, популярний на платформах соціальних мереж, таких як TikTok та Instagram. Концепція проста: відпочити від таких активностей, як соціальні мережі, ігри та онлайн-покупки, щоб відновити рівень дофаміну в мозку.

Адріан Жак Амброуз 1, доктор медичних наук, доктор філософії, невролог і психіатр з Медичного центру Колумбійського університету, пояснює: “Нас засипають речами, які нас приваблюють. Дофаміновий детокс — це про те, щоб дати вашому розуму відпочити”

У цій статті ми заглиблюємося в те, що таке дофаміновий детокс, його мету і чому він є дещо суперечливим. Крім того, ми дамо вам кілька порад, як спробувати його самостійно.

Що таке дофаміновий детокс?

Дофаміновий детокс, який спочатку називали дофаміновим голодуванням або дофаміновою дієтою, був запропонований Кемероном Сепахом, доктором філософії, нейробіологом і психіатром. 2 Підхід доктора Сепаха передбачає використання когнітивно-поведінкової терапії (КПТ) для подолання адиктивної або проблемної поведінки, такої як:

  • Надмірне використання Інтернету
  • Ігри
  • Шопінг
  • Азартні ігри
  • Пошук гострих відчуттів або нових вражень
  • Емоційна їжа
  • Рекреаційне вживання наркотиків
  • Заняття порнографією або мастурбацією

Доктор Сепах пропонує “відпочити” від цих видів діяльності й свідомо обирати натомість здоровіші альтернативи.

Концепція дофамінової детоксикації набула популярності, особливо в соціальних мережах. Інфлюенсери заохочують робити перерви в соціальних мережах та інших онлайн-активностях, зменшуючи використання мобільних телефонів та інших цифрових пристроїв.

Отже, яка саме мета дофамінової дієти або детоксикації?

Основна мета дофамінової детоксикації, за словами доктора Амброуз, полягає в тому, щоб мінімізувати непродуктивну або шкідливу поведінку та діяльність.

Доктор Амброуз зазначає, що від цих видів діяльності часто важко відмовитися, оскільки вони приносять відчуття задоволення. Сюди відносяться соціальні мережі, онлайн-покупки, ігри, електронна пошта, обмін повідомленнями та новинні веб-сайти – все це створено для того, щоб захопити нас на тривалий час. Для багатьох ця постійна заангажованість є приголомшливою, і від неї важко відірватися. 3

Адріан Жак Амброз підкреслює, що взаємодія з цими цифровими платформами запускає систему винагороди мозку, що потенційно може призвести до залежності. Дофамін, ключовий нейромедіатор на цьому шляху, часто називають “гормоном щастя”

Ідея дофамінового голодування або детоксикації полягає в тому, щоб відпочити від цієї безперервної стимуляції. Багато людей повідомляють, що відчувають надмірну стимуляцію, втому, тривогу і навіть депресію через постійні дофамінові тригери.

Доктор Амброуз пояснює, що коли мозок постійно зазнає впливу дофамінових тригерів, він може почати зменшувати кількість та ефективність дофамінових рецепторів. Як наслідок, люди можуть відчувати себе не так добре, як раніше, і можуть більш інтенсивно займатися діяльністю, що стимулює вироблення дофаміну, щоб відновити це відчуття.

Мета полягає в тому, щоб відключитися, дозволити собі відчути нудьгу або самотність, і знову відкрити для себе радість у більш простих і природних видах діяльності, тим самим відновивши контроль над своїм життям. В іншому випадку, надмірний час, витрачений на ці види діяльності, може негативно вплинути на здоров’я, роботу, навчання або сімейне життя. 4

Чому термін “дофаміновий детокс” є суперечливим?

Термін “дофаміновий детокс” може звучати привабливо, але він є предметом дискусій у медичній спільноті через свою наукову неточність. 5

Ось основні причини, чому “дофаміновий детокс” вважається оманливим:

  1. Дофамін — це природна речовина, а не токсин. Всупереч тому, що передбачає “детокс”, дофамін не є шкідливою речовиною, яку потрібно виводити з організму. Дофамін — це природна речовина, яка виробляється нашим організмом.
  2. Дофамін — це лише одна частина складної системи. Шлях винагороди в мозку дуже складний, і дофамін є лише одним з багатьох його елементів. Зосередження уваги виключно на дофаміні спрощує цю складну нейроциркуляцію.
  3. Різноманітні ролі дофаміну. Доктор Амброуз зазначає, що хоча дофамін активується під впливом речовин, що викликають залежність, таких як героїн та алкоголь, він також задіяний у природних видах діяльності, таких як їжа, секс та спілкування. Роль дофаміну в цих повсякденних видах діяльності відрізняється від його ролі при залежностях, що робить недоречним однакове ставлення до всіх дофаміно-стимулюючих речовин.

У відповідь на цю суперечку доктор Сепах пояснив, що метою дофамінової дієти є не зниження рівня дофаміну, а стримування імпульсивної та нездорової поведінки.

Попри неточність терміну, “дофаміновий детокс” залишається популярним у соціальних мережах, часто неправильно інтерпретованим інфлюенсерами. Початковий намір, як підкреслює доктор Сепах, полягає в тому, щоб розвивати усвідомленість у наших звичках, дозволяючи нам контролювати їх, а не бути підконтрольними їм.

Чи допоможе мені дофаміновий детокс?

Розглядаєте можливість дофамінової детоксикації? Ось кілька ознак, які вказують на те, що скорочення часу, проведеного перед екраном, може бути корисним для вас:

  1. Велика кількість часу, проведеного за екраном. Якщо ви проводите багато часу в соціальних мережах, інтернет-магазинах, ігрових додатках або на інших цифрових платформах, це може бути ознакою того, що вам варто скоротити час, проведений за екраном.
  2. Часта залученість. Ви постійно перевіряєте свій телефон або сповіщення. Це включає в себе перевірку соціальних мереж вранці, під час поїздки на роботу, неодноразово протягом дня, коли ви повертаєтеся додому і перед сном.
  3. Вплив на продуктивність. Ваша діяльність в Інтернеті призводить до запізнень на роботу чи навчання, або ж ви відволікаєтесь у той час, коли повинні бути продуктивними.
  4. Труднощі з обмеженням використання. Ви намагалися скоротити використання телефону, соціальних мереж, телевізійних шоу або відеоігор, але вам важко дотримуватися цих обмежень.
  5. Дратівливість при спробі зупинитися. Коли ви намагаєтеся зменшити час, проведений перед екраном, ви відчуваєте дратівливість, тривогу, перепади настрою і труднощі з концентрацією уваги.

Ці ознаки вказують на те, що дофаміновий детокс у вигляді скорочення цифрової взаємодії може бути корисним для вас.

Чи йдеться лише про обмеження часу перед екраном?

Дофамінова дієта не зосереджена виключно на зменшенні часу, проведеного на екрані.

Доктор Сепах пояснює, що цю концепцію можна поширити на будь-яку діяльність або поведінку, яку ви прагнете зменшити, особливо якщо вона негативно впливає на ваше самопочуття. Хоча він виділив певні види діяльності, до яких вона може застосовуватися (як згадувалося раніше), насправді вона зводиться до будь-якої поведінки, яка призводить до:

  1. Дистресу: вас турбує те, як часто ви займаєтеся певною діяльністю.
  2. Порушення здатності оптимально виконувати свої обов’язки в школі, на роботі чи в повсякденних справах.
  3. Залежності: попри бажання скоротити споживання, вам важко це зробити.

По суті, дофамінове голодування можна застосувати до будь-якої звички або діяльності, яка спричиняє значні негативні наслідки у вашому житті, а не лише до поведінки, пов’язаної з екраном.

Як проводити дофаміновий детокс

Щоб розпочати дофаміновий детокс, ви можете виконати ці кроки, засновані на принципах когнітивно-поведінкової терапії (КПТ):

  1. Усвідомлення некорисної поведінки. Усвідомте, як певна поведінка, наприклад, надмірне використання соціальних мереж або онлайн-покупки, стали проблематичними.
  2. Встановіть періоди “голодування”. Визначте конкретний час, коли ви будете утримуватися від цих дій. Наприклад, вирішіть не дивитися Тік-Ток у робочий час.
  3. Встановіть “бенкетні” вікна. Дозвольте собі контрольовані поблажки в цих видах діяльності. Наприклад, виділіть 10 хвилин на соціальні мережі ввечері після роботи.
  4. Обмежте доступ. Ускладніть доступ до подразників (наприклад, телефону або ноутбука) під час періодів утримання.
  5. Знайдіть альтернативні заняття. Займайтеся приємними видами діяльності, такими як біг, піші прогулянки або читання в якості заміни.
  6. Відстежуйте свої бажання. Помічайте, коли ви відчуваєте бажання вдатися до забороненої поведінки. Практикуйте “серфінг бажань”, спостерігаючи за цими бажаннями, але не реагуючи на них.
  7. Прагніть до балансу. Мета полягає не в тому, щоб повністю відмовитися від таких видів діяльності, як соціальні мережі або телебачення, а в тому, щоб знайти здоровий баланс. Спілкуватися онлайн — це добре, але проводити надмірну кількість часу (наприклад, десять годин на день) на цих платформах менш корисно.
  8. Практикуйте усвідомленість. Будьте більш свідомими щодо того, як ви використовуєте свій час. Ви повинні контролювати кількість часу, яку витрачаєте на цю діяльність, а не навпаки.

Дотримуючись цих кроків, ви зможете досягти більш збалансованих і контрольованих відносин з потенційно залежними або відволікаючими видами діяльності.

Зразок розкладу

Щоб допомогти вам ефективно керувати екранним часом, ось кілька пропонованих періодів:

Вікна “дієти” для екранного часу:

  1. Кінець дня (1-4 години). Використовуйте цей час для спілкування з сім’єю або для особистих справ.
  2. Один день кожні вихідні. Присвятіть цей день спорту, хобі або іншим видам діяльності, які не пов’язані з екраном.
  3. Один вікенд щокварталу. Плануйте вихідні, щоб відволіктися від рутини.
  4. Один тиждень щороку: Виділіть цей час на довшу відпустку, подалі від щоденних цифрових відволікань.

“Бенкетні” вікна для екранного часу:

  1. Будні дні. Виділяйте від 5 до 30 хвилин екранного часу один-три рази на день.
  2. Вихідні та свята. Виділіть до трьох годин екранного часу на день.

Пам’ятайте, що це лише рекомендації. Ви можете пристосувати свій піст і святкові дні до того, що вам найбільше підходить. Наприклад, ви можете почати з однієї години без телефону щовечора, поступово збільшуючи її. Так само ви можете почати з довшого часу для застілля, а потім зменшувати його, коли звикнете до такого розпорядку. Головне — знайти баланс, який підходить саме вам і вашому способу життя.

Скільки часу потрібно для проведення дофамінової детоксикації?

За словами доктора Амброуза, тривалість дофамінової детоксикації, особливо в контексті скорочення часу, проведеного перед екраном, зазвичай становить від двох до чотирьох тижнів. Він підкреслює, що протягом перших одного-двох тижнів ви можете відчувати дратівливість і похмурий настрій, оскільки скорочуєте діяльність, яка раніше приносила задоволення.

Однак важливо пам’ятати, що зміна звичок не завжди відбувається легко. Деяким людям може знадобитися кілька місяців, щоб успішно замінити шкідливу звичку більш здоровою альтернативою. Терпіння і наполегливість є ключовими, оскільки необхідний час може сильно відрізнятися залежно від особистих обставин і конкретних звичок, від яких ми намагаємося позбутися. 6

Чи справді дофаміновий детокс працює?

Ефективність дофамінової детоксикації, особливо в контексті зменшення використання смартфонів і соціальних мереж, привернула певну увагу в наукових колах. Дослідження вказують на зв’язок між збільшенням використання смартфонів і соціальних мереж та підвищеним емоційним стресом і проблемами психічного здоров’я, особливо серед молоді. 7

Наприклад, одне дослідження виявило 8, що обмеження використання Facebook призвело до помітних покращень, таких як зниження рівня депресії. У цьому дослідженні вартість одного тижня без Facebook була оцінена приблизно в 67 доларів.

Однак важливо зазначити, що для повного підтвердження цієї теорії та її ефективності потрібні більш комплексні та переконливі дослідження. Як зазначає доктор Амброуз, у цій галузі бракує масштабних клінічних досліджень, тому, як правило, розуміння дофамінової детоксикації ґрунтується на клінічному досвіді та спостереженнях. Це означає, що хоча попередні результати є багатообіцяючими, їх слід інтерпретувати з обережністю, доки не буде отримано більш надійних даних.

Поширені питання та відповіді

Що таке дофамінова яма?

Дофамінова яма (або дофаміновий обвал) – це термін, який використовується для опису стану, коли після підвищеного рівня дофаміну, що викликає відчуття задоволення та ейфорії, наступає різке зниження його рівня. Це може викликати негативні відчуття, такі як депресія, втому, відчуття порожнечі або втрати мотивації. Це явище часто асоціюється з діями або досвідом, які спочатку приносять сильні позитивні емоції чи винагороду, але потім призводять до емоційного спаду.

Що таке дофамін простими словами?

Дофамін – це хімічна речовина в нашому мозку, яку можна порівняти з природним “бонусом” або “системою винагороди”. Коли у нас щось добре виходить, ми щось приємне робимо або досягаємо якоїсь мети, мозок виробляє дофамін, і ми відчуваємо радість, задоволення або мотивацію. Це допомагає нам відчувати ентузіазм та заохочує робити речі, які мозок вважає хорошими або корисними.

Що таке дофамінова залежність?

Дофамінова залежність – це стан, коли людина постійно шукає діяльності або враження, які викликають підвищення рівня дофаміну в мозку. Це може бути пов’язано з різними видами діяльності, наприклад, азартними іграми, інтернет-залежністю, вживанням певних речовин, шопінгом або навіть постійним переглядом соціальних медіа.

Люди з дофаміновою залежністю постійно шукають джерела швидкого задоволення або винагороди, що призводить до підвищення рівня дофаміну. Проте з часом мозок адаптується до цих високих рівнів дофаміну, і ті самі діяльності вже не приносять колишнього відчуття задоволення. Це може вести до пошуку ще більш інтенсивних досвідів або поведінки, що створює замкнене коло, в якому особа постійно потребує більшої “дози” цих стимулів для досягнення задоволення.

Що таке дофамінова пастка?

Дофамінова пастка – це поняття, яке описує ситуацію, коли людина підсвідомо шукає короткочасне задоволення або винагороду, що викликає підвищення рівня дофаміну, незважаючи на потенційно негативні довгострокові наслідки. Це часто пов’язано з поведінкою, яка стає звичкою або залежністю, такою як зловживання алкоголем, азартні ігри, переїдання, використання соціальних медіа або надмірне вживання відеоігор.

Пастка полягає в тому, що, хоча ці дії приносять тимчасове задоволення та збільшують рівень дофаміну, вони можуть мати негативний вплив на довгострокове благополуччя, здоров’я, відносини та продуктивність. Через це люди, що потрапляють у дофамінову пастку, часто відчувають складнощі із зміною своєї поведінки, навіть коли усвідомлюють її шкідливість.

За матеріалами verywellmind.com

Перевірено редакцією Психологер

Стаття була цікавою?

Оцініть цю статтю!

Середній рейтинг 5 / 5. Кількість голосів: 1

Ще немає голосів. Будьте першими!

Дякуємо! Якщо було корисно...

Поділіться, будь ласка, в соцмережах!

Шкода, що стаття вам не сподобалась...

Дозвольте нам її покращити!

Розкажіть, будь ласка, що ми можемо виправити

Джерела

  1. https://www.columbiapsychiatry.org/profile/adrian-jacques-h-ambrose-md 
  2. https://www.linkedin.com/pulse/dopamine-fasting-new-silicon-valley-trend-dr-cameron-sepah/ 
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8526784/ 
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7044631/ 
  5. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/lim2.54 
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7135855/ 
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7012622/ 
  8. https://link.springer.com/article/10.1007/s10683-019-09625-y