Що таке цифровий детокс?

Цифровий детокс — це коли ви робите перерву у використанні електронних гаджетів, таких як смартфони, телевізори, комп’ютери, планшети та соціальні мережі. Ця перерва часто розглядається як можливість більше спілкуватися віч-на-віч і зменшити стрес, який виникає через постійне перебування онлайн. Перш ніж вирішити, чи підходить вам цифровий детокс, варто вивчити його потенційні переваги й те, як його проводити.

Чому варто подумати про цифровий детокс

У сучасному світі бути підключеним до цифрової сфери — це нормальна частина життя. Дослідження компанії Nielsen показують, що середньостатистичний дорослий проводить близько 11 годин на день, взаємодіючи з різними формами медіа. 1 Існує кілька причин, чому ви можете захотіти відпочити від своїх пристроїв. Можливо, ви шукаєте спокійного часу для себе, щоб відпочити без постійних відволікань на телефон та інші гаджети. Або ж ви відчуваєте себе перевантаженими від того, як багато ви використовуєте свої девайси, і від стресу, який це додає до вашого життя. У деяких випадках ви навіть відчуваєте залежність від своїх гаджетів. Хоча технологічна залежність офіційно не визнана розладом, багато експертів сходяться на думці, що надмірне використання технологій і пристроїв може призвести до фізичних, психологічних і соціальних проблем.

Одне опитування показало 2, що половина підлітків відчувають залежність від своїх мобільних пристроїв, а 78% з них перевіряють свої пристрої щогодини.

Вплив технологій на стрес

Хоча технічні пристрої вважаються незамінними, дослідження показали, що вони також можуть бути джерелом стресу. Опитування Американської психологічної асоціації “Стрес в Америці” показало 3, що 18% дорослих американців вважають використання технологій значним фактором стресу. Постійна потреба перевіряти електронну пошту, месенджери та соціальні мережі сприяє цьому технологічно-спровокованому стресу. Дослідження, проведене у Швеції, пов’язало інтенсивне використання технологій серед молодих людей з проблемами зі сном, депресивними симптомами та підвищеним рівнем стресу. 4

Читайте також: Як стресостійкість допомагає впоратися з життєвими викликами

Цифрові пристрої та порушення сну

Активне використання цифрових пристроїв, особливо перед сном, може негативно вплинути на якість і тривалість сну. Дослідження показали, що діти, які використовують цифрові пристрої перед сном, гірше сплять і мають вищий індекс маси тіла. 5 Крім того, використання соціальних мереж перед сном пов’язане з тривожністю, безсонням і скороченням тривалості сну. 6

Використання пристроїв і психічне здоров’я

Дослідження, опубліковане в журналі Child Development, виявило зв’язок між інтенсивним щоденним використанням технологій і проблемами психічного здоров’я у підлітків. 7 Збільшення використання цифрових технологій було пов’язане з симптомами СДУГ, розладом поведінки та поганою саморегуляцією. Дослідження, проведене Університетом Пенсильванії, показало, що обмеження використання соціальних мереж призводить до зниження рівня депресії та самотності. 8

Читайте також: Важливість ментального здоров’я

Проблема балансу між роботою та особистим життям

Постійний зв’язок, який пропонують цифрові пристрої, може розмити межі між роботою та особистим життям. Важко втриматися від перевірки робочої електронної пошти вдома, а особистих соціальних мереж на роботі. Дослідження, опубліковане в журналі Applied Research in Quality of Life, показало 9, що використання інтернету та мобільних технологій впливає на задоволеність роботою, стрес на роботі та відчуття перевтоми. Цифровий детокс може допомогти встановити більш здоровий баланс між роботою та особистим життям.

Читайте також: Як знайти щастя на робочому місці

Соціальне порівняння та задоволеність

Якщо ви активно користуєтеся соціальними мережами, то, швидше за все, ловили себе на тому, що порівнюєте своє життя з життям ваших друзів, сім’ї, зовсім незнайомих людей і навіть знаменитостей. Легко відчути, що інші живуть більш насиченим, цікавим або гламурним життям, особливо коли ви бачите лише відшліфовані, ретельно відібрані знімки, якими вони діляться на таких платформах, як Instagram або Facebook.

Соціальні мережі часто спонукають порівнювати своє життя з іншими, що може зменшити ваше щастя. Відмова від цифрових зв’язків може допомогти вам зосередитися на власному житті без цих порівнянь.

Цифровий зв’язок і FOMO

Явище, відоме як FOMO (fear of missing out), або страх щось упустити, — це тривога, що інші можуть мати корисний досвід, частиною якого ви не є. Це відчуття може посилитися, якщо ви багато часу проводите онлайн. Коли ви часто стикаєтеся з відшліфованими зображеннями або новинами про життя інших людей в Інтернеті, це може створити відчуття, що вашому власному життю порівняно з ними бракує захоплення. Це може призвести до надмірної участі в соціальній діяльності через побоювання, що ви залишаєтесь осторонь.

Крім того, FOMO може змусити вас постійно перевіряти свої пристрої, побоюючись пропустити важливе повідомлення або оновлення в соціальних мережах.

Проведення цифрової детоксикації — це ефективна стратегія для встановлення меж і зменшення тривоги, що ви можете щось пропустити. Важливо підходити до детоксикації таким чином, щоб збалансувати своє цифрове життя, не відчуваючи себе повністю ізольованим від онлайн-світу.

Ознаки того, що вам може знадобитися цифровий детокс

Цифровий детокс може знадобитися, якщо ви:

  • Відчуваєте тривогу або стрес, коли не можете знайти свій телефон.
  • Нав’язливо перевіряєте телефон.
  • Відчуваєте депресію, тривогу або гнів після використання соціальних мереж.
  • Зациклені на лайках, коментарях чи поширенні ваших постів.
  • Хвилюєтеся, що пропустите щось важливе, якщо не перевірите свій пристрій.
  • Лягаєте спати й прокидаєтеся з телефоном.
  • Маєте проблеми з концентрацією уваги, якщо не перевіряєте телефон.

Як успішно пройти цифровий детокс

Справжній цифровий детокс не обов’язково означає повну відмову від усіх цифрових пристроїв і соціальних мереж. Йдеться радше про встановлення меж і використання пристроїв на користь вашому психічному та фізичному здоров’ю.

Будьте реалістами

Якщо у вас є можливість повністю відійти від цифрових пристроїв на певний період, варто спробувати. Для декого досвід повного відключення від мережі може бути неймовірно звільняючим і омолоджуючим. Однак для багатьох людей неможливо повністю відмовитися від цифрової комунікації, особливо якщо ви залежите від неї в роботі, навчанні чи інших важливих справах.

Але це не означає, що ви не можете отримати користь від цифрового детоксикації. Хитрість полягає в тому, щоб пристосувати детокс до вашого графіку та способу життя.

Наприклад, якщо ваша робота вимагає від вас сидіти у своїх пристроях протягом дня, подумайте про міні-детокс після закінчення робочого дня. Виберіть певний час для вимкнення гаджетів, а вечір присвятіть заняттям, які не передбачають користування соціальними мережами, написання текстів, перегляду онлайн-відео чи інших цифрових відволікаючих чинників. Таким чином, ви зможете насолоджуватися відпочинком від цифрового світу у спосіб, який підходить для вашого повсякденного життя.

Читайте також: Арт-терапія: види, методи, ефективність

Встановіть ліміти

Хоча повне відключення від цифрових пристроїв не завжди можливе або бажане, встановлення меж для того, коли і як ви взаємодієте з ними, може значно покращити ваше психічне здоров’я.

Наприклад, ви можете насолоджуватися прослуховуванням улюбленої музики під час тренувань. Перевівши телефон у режим “в літаку”, ви зможете уникнути відволікання від дзвінків, текстів і сповіщень у додатках, що дозволить вам зосередитися на тренуванні.

Подумайте, щоб обмежити використання цифрових пристроїв у цей час:

  • Під час їжі, особливо якщо ви обідаєте з іншими.
  • Під час ранкової рутини або підготовки до сну.
  • Коли ви працюєте над проєктом або займаєтеся хобі.
  • Під час проведення часу з друзями або родиною.
  • Перед сном.

Дослідження показують, що скорочення використання соціальних мереж до 30 хвилин на день може помітно покращити ваше самопочуття, зменшити відчуття самотності та депресії. 8

Особливо корисно обмежити використання мобільних пристроїв перед сном. Дослідження показали 10, що використання цифрових медіа перед сном пов’язане з поганою якістю сну, недостатньою кількістю сну і денною втомою. Замість того, щоб користуватися телефоном у ліжку, спробуйте кілька хвилин почитати книгу або журнал, щоб розслабитися перед сном.

Читайте також: Книги про психологію: добірка від Психологера

Усуньте відволікаючі фактори

Почати цифрову детоксикацію може бути так само просто, як вимкнути push-сповіщення на телефоні. Додатки соціальних мереж, такі як Facebook, Instagram, Twitter, Pinterest та різні новинні сайти, часто засипають вас сповіщеннями про кожне повідомлення, згадку чи оновлення.

Замість того, щоб за звичкою перевіряти ці додатки або веб-сайти при кожному новому сповіщенні, спробуйте встановити певний час щодня для перегляду повідомлень або згадок. Виділіть певний час, можливо, 20 або 30 хвилин, щоб переглянути повідомлення і відповісти на них.

Також може бути корисно провести деякий час далеко від телефону. Дослідження показують, що просто наявність мобільного пристрою поруч, навіть якщо він не використовується, може зменшити емпатію і знизити якість взаємодії з іншими людьми. Цей ефект відомий як “ефект iPhone”.

Тому наступного разу, коли ви підете на вечерю з друзями, подумайте про те, щоб залишити свій телефон вдома. Цей невеликий крок може значно покращити якість вашої соціальної взаємодії та допомогти вам бути більш присутніми в моменті.

Зробіть так, щоб це працювало для вас

Ваш цифровий детокс може приймати різні форми. Ви можете спробувати:

  • Повну відмову від усіх цифрових пристроїв на день (це можливо) або тиждень (а ось це дуже важко).
  • Щотижневий день без пристроїв. Варто заздалегідь придумати собі цікаве заняття на цей день.
  • Обмеження використання певного додатку або пристрою.
  • Певний період детоксикації соціальних мереж.

Поінформуйте друзів і родину про свій детокс, знайдіть способи відволіктися, видаліть спокусливі додатки й ведіть щоденник, щоб відстежувати свій прогрес. Пам’ятайте, що відмова від пристроїв може бути складною, але в кінцевому підсумку корисною.

І ще раз — цікаве треба замінити цікавим. Заплануйте цікаве заняття на період діджитал детоксу: малювання, читання книг, прогулянка містом, будь-яке ваше хобі, на яке не зазвичай не вистачає часу. Так ви й відпочинете від цифрового навантаження і зробите крок від невротизму, коли ніяк не можете зайнятися тим, чим насправді хочеться.

Головне завдання при плануванні цифрового детоксу — це зробити цей час приємним.

За матеріалами verywellmind.com

Перевірено та адаптовано редакцією Психологер

Стаття була цікавою?

Оцініть цю статтю!

Середній рейтинг 5 / 5. Кількість голосів: 1

Ще немає голосів. Будьте першими!

Дякуємо! Якщо було корисно...

Поділіться, будь ласка, в соцмережах!

Шкода, що стаття вам не сподобалась...

Дозвольте нам її покращити!

Розкажіть, будь ласка, що ми можемо виправити

Джерела

  1. https://www.nielsen.com/us/en/insights/report/2018/q1-2018-total-audience-report/ 
  2. https://www.commonsensemedia.org/technology-addiction-concern-controversy-and-finding-balance-infographic 
  3. https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2017/technology-social-media.pdf 
  4. https://doi.org/10.1186/1471-2458-11-66 
  5. https://doi.org/10.1177/2333794X17736972 
  6. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2017.12.004 
  7. https://doi.org/10.1111/cdev.12819 
  8. https://doi.org/10.1521/jscp.2018.37.10.751  
  9. https://doi.org/10.1007/s11482-013-9283-1 
  10. https://doi.org/10.1001/jamapediatrics.2016.2341 

В категорії: