Прокрастинація — це одна з тих речей, жертвами якої рано чи пізно стають навіть найбільш організовані та пунктуальні люди. Подумайте, коли востаннє ви засиджувалися перед телевізором, коли насправді мали б робити домашнє завдання. Хоча прокрастинація є поширеним явищем, вона може мати згубний вплив на ваше життя, в тому числі й на ваші оцінки.1

Що ж можуть зробити студенти та інші люди, щоб подолати прокрастинацію та уникнути стресу, тривоги й поганої успішності, які виникають через виконання завдань в останню мить?

Дослідники припускають, що розробка розкладу, ретельне планування навчальних завдань і вдосконалення навичок тайм-менеджменту є ефективними способами подолання прокрастинації.2

Розберіться зі своїм страхом

Страх — це один із факторів, який сприяє прокрастинації. Це може бути страх невдачі, страх зробити помилку або навіть страх успіху.

Психолог Сьюзен Краусс Вітборн та авторка книги “У пошуках реалізації”, вважає, що важливо кинути виклик своїм хибним переконанням.3

Якщо ви боїтеся успіху, бо потай вірите, що не заслуговуєте на нього, важливо усвідомити, що ваше самообмеження може заважати вам досягти поставлених цілей. Подолавши страх, який заважає вам розпочати роботу, ви можете почати долати свою звичку до прокрастинації.

Складіть список

Почніть зі створення списку справ, які ви хотіли б виконати. Якщо потрібно, поставте поруч з кожним пунктом дату, якщо є дедлайн, якого вам потрібно дотриматися.

Оцініть, скільки часу займе виконання кожного завдання, а потім подвойте цей час, щоб не потрапити в когнітивну пастку недооцінки тривалості кожного проєкту.

Розбивайте проєкти на невеличкі сегменти

Коли ви стикаєтеся з великим проєктом, ви можете відчувати себе розгубленими, заляканими або навіть безнадійними, дивлячись на величезний обсяг роботи. У цей момент візьміть окремі пункти зі свого списку і розбийте їх на кілька етапів.

Якщо вам потрібно написати доповідь для класу, які кроки вам потрібно виконати? Якщо ви плануєте велику сімейну подію, що вам потрібно зробити і які матеріали придбати?

Після того, як ви створили список, що детально описує процес, який вам потрібно пройти, щоб виконати завдання, ви можете почати працювати над окремими “маленькими кроками”.

Розпізнайте початок прокрастинації

Починаючи виконувати пункти вашого списку, зверніть увагу на те, коли думки про прокрастинацію починають закрадатися у вашу свідомість. Якщо ви ловите себе на думці: “Мені не хочеться робити це зараз” або “У мене буде час попрацювати над цим пізніше”, тоді вам потрібно визнати, що ви починаєте прокрастинувати.

Коли ви відчуваєте спокусу прокрастинувати, не піддавайтеся їй. Замість цього змусьте себе витратити хоча б кілька хвилин на роботу над завданням. У багатьох випадках ви можете виявити, що його легше виконати, коли почнете працювати над ним.

Усуньте відволікаючі фактори

Важко виконати будь-яку реальну роботу, коли ви постійно звертаєте увагу на те, що показують по телевізору, або перевіряєте оновлення статусів друзів у Facebook.

Визначте для себе період часу, протягом якого ви вимкнете всі відволікаючі фактори — музику, телевізор і соціальні мережі — і використайте цей час, щоб зосередити всю свою увагу на виконанні завдання.

Винагороджуйте себе

Після того, як ви виконали завдання (або навіть невелику частину великого завдання), важливо винагородити себе за свої зусилля.

Дайте собі можливість присвятити себе чомусь, що приносить вам задоволення, чи то відвідування спортивного заходу, гра у відеогру, перегляд улюбленої телепередачі або перегляд фотографій на сайті соціальної мережі.

Підсумок

Позбутися звички прокрастинації непросто. Зрештою, якби це було просто, то, за оцінками, від 80% до 95% студентів не займалися б прокрастинацією на регулярній основі.4 Бажання відкладати справи на потім може бути сильним, особливо коли навколо нас так багато речей, на які можна весело і цікаво відволіктися.

Хоча прокрастинації не можна повністю уникнути, усвідомлення причин прокрастинації та способів подолання цієї тенденції може допомогти. Впроваджуючи ці стратегії, ви можете виявити, що вам буде легше приступити до виконання цих важливих завдань, не відкладаючи їх на потім.

Автор статті на verywellmind.com – Кендра Черрі, магістр психології, спеціаліст з психосоціальної реабілітації, викладач психології та автор книги “Все про психологію”. Рецензія — Ада Чанг – фактчекер, письменниця, дослідниця та ерготерапевт.

Перевірено редакцією Психологер

Стаття була цікавою?

Оцініть цю статтю!

Середній рейтинг 0 / 5. Кількість голосів: 0

Ще немає голосів. Будьте першими!

Дякуємо! Якщо було корисно...

Поділіться, будь ласка, в соцмережах!

Шкода, що стаття вам не сподобалась...

Дозвольте нам її покращити!

Розкажіть, будь ласка, що ми можемо виправити

  1. https://www.verywellmind.com/tips-for-overcoming-procrastination-2795714 []
  2. https://doi.org/10.1080/03055698.2014.899487 []
  3. https://www.psychologytoday.com/us/blog/fulfillment-any-age/201204/the-paradox-procrastination?page=2 []
  4. https://doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65 []

В категорії:

З тегом: