Прокрастинація — це звичка відкладати виконання важливих завдань або заміни їх менш важливими. Її часто описують як нездатність до саморегуляції, коли люди ірраціонально відкладають завдання, навіть якщо знають, що це може мати негативні наслідки. За словами Джозефа Феррарі, професора психології, близько 20% дорослого населення є прокрастинаторами. 1

Навіть найбільш організовані та цілеспрямовані з нас можуть потрапити в пастку прокрастинації. Ви можете виявити, що витрачаєте час на тривіальні речі, такі як перегляд телевізора або онлайн-покупки, тоді як мали б зосередитися на роботі чи навчанні. Незалежно від того, чи відкладаєте ви робочий проєкт, або уникаєте виконання домашнього завдання, або нехтуєте домашніми справами, прокрастинація може суттєво вплинути на вашу роботу, оцінки та життя в цілому.

Однак випадкова прокрастинація зазвичай не є серйозною проблемою. Це звичайна звичка, якій більшість людей рано чи пізно піддаються.

Чому ми прокрастинуємо?

Пам’ятаєте, як ви думали, що у вас є тиждень, щоб закінчити проєкт, який насправді мав бути завершений наступного дня? Або коли ви вирішили не прибирати у квартирі, бо “не хотіли робити це прямо зараз”? Ми часто недооцінюємо, скільки часу займе виконання завдань, що призводить до хибного відчуття безпеки та віри в те, що у нас достатньо часу, щоб їх виконати.

Однією з основних причин прокрастинації є віра в те, що нам потрібно відчувати натхнення або мотивацію, щоб працювати над завданням. Насправді, якщо ви чекаєте “правильного настрою” для виконання певних завдань (особливо тих, які вам не подобаються), ви можете виявити, що потрібний час так і не настане, а завдання залишиться невиконаним.

Ми часто придумуємо безліч відмовок або раціоналізаторських пояснень, щоб виправдати свою поведінку. На думку дослідників, існує 15 ключових причин, чому люди кажуть, що вони прокрастинують.2

15 ключових причин прокрастинації

  1. Незнання того, що потрібно зробити
  2. Незнання, як щось зробити
  3. Небажання щось робити
  4. Байдужість до того, чи буде це зроблено, чи ні
  5. Байдужість до того, коли щось буде зроблено
  6. Відсутність настрою щось робити
  7. Звичка чекати до останньої хвилини
  8. Упевненість, що краще працюється під тиском
  9. Упевненість, що можна закінчити справу в останню хвилину
  10. Брак ініціативи, щоб розпочати роботу
  11. Забудькуватість
  12. Виправдання хворобою або поганим станом здоров’я
  13. Очікування на слушний момент
  14. Потреба в часі на обмірковування завдання
  15. Відкладання одного завдання на користь роботи над іншим

Інші фактори прокрастинації

Академічна прокрастинація

Дослідження 3 показують, що прокрастинація особливо поширена серед студентів. Дослідження 2007 року показало, що від 80% до 95% студентів коледжів регулярно прокрастинують, особливо коли йдеться про домашні завдання та курсові роботи.

На думку дослідників 4, існує кілька основних когнітивних викривлень, які призводять до академічної прокрастинації. Студенти схильні:

  • Переоцінювати, скільки часу у них залишилося на виконання завдань
  • Переоцінювати, наскільки вони будуть мотивовані в майбутньому
  • Недооцінювати, скільки часу займе виконання певних видів діяльності
  • Помилково припускати, що для роботи над проєктом їм потрібно бути в правильному настрої.

Надмірна увага до поточного моменту

Це схильність надавати перевагу негайним винагородам над довгостроковими вигодами, що може призвести до прокрастинації. Наприклад, миттєве задоволення від перегляду телевізора в ліжку може здатися більш привабливим, ніж довгострокова винагорода від написання посту в блозі.

Депресія

Депресія також може призвести до прокрастинації. Почуття безнадійності та брак енергії можуть призвести до того, що навіть найпростіші завдання здаватимуться нездійсненними. Депресія також може викликати невпевненість у собі, що полегшує відкладання завдань.

Обсесивно-компульсивний розлад (ОКР)

Люди з ОКР часто прокрастинують через страх зробити помилку, сумніви в тому, що все робиться правильно, і занепокоєння щодо очікувань інших.

Синдром дефіциту уваги з гіперактивністю (СДУГ)

Дорослі зі СДУГ часто борються з прокрастинацією. Відволікання від зовнішніх подразників і внутрішніх думок може ускладнити початок виконання завдання, особливо якщо воно складне або нецікаве.

Прокрастинація не є психічним захворюванням, але може бути симптомом основних психічних розладів, таких як депресія, ОКР або СДУГ.

Типи прокрастинації

Деякі дослідники виділяють два типи прокрастинаторів: пасивні та активні прокрастинатори. 5

  • Пасивні прокрастинатори. Відкладають виконання завдання, тому що їм важко приймати рішення і діяти відповідно до них.
  • Активні прокрастинатори. Цілеспрямовано відкладають виконання завдання, тому що робота під тиском дозволяє їм “відчути виклик і мотивацію”.

Також виокремлюють типи прокрастинаторів на основі різних поведінкових стилів прокрастинації, зокрема: 6

  • Перфекціоніст. Відкладає завдання через страх, що не зможе виконати його досконало.
  • Мрійник. Відкладає завдання, тому що не вміє звертати увагу на деталі.
  • Бунтівник. Не вірить, що хтось повинен диктувати йому свій графік.
  • Неспокійний. Відкладає завдання через страх змін або покинути комфорт “відомого”.
  • Кризисник. Відкладає завдання, бо любить працювати під тиском.
  • Той що перевантажив себе. Бере на себе занадто багато і бореться з проблемою пошуку часу, щоб почати й завершити завдання.

На відміну від прокрастинаторів, непрокрастинатори зосереджуються на поставленому завданні, мають сильнішу особисту ідентичність і менше переймаються думкою інших. Вони, як правило, сумлінні, самодисципліновані, наполегливі та відповідальні. 7

Наслідки прокрастинації

Хронічна прокрастинація може мати серйозні наслідки для здоров’я.

Прокрастинація може мати серйозний вплив на різні аспекти життя, включаючи психічне здоров’я, соціальні відносини, професійний успіх і фінансову стабільність. Це може призвести до підвищення рівня стресу, напружених стосунків, образи з боку оточуючих та фінансових наслідків через несвоєчасну оплату рахунків або податкових декларацій.

Негативний вплив прокрастинації

Лише у випадках, коли прокрастинація стає хронічною і починає серйозно впливати на повсякденне життя людини, вона стає більш серйозною проблемою. У таких випадках це не просто питання поганих навичок управління часом, це основна частина їхнього способу життя.

Можливо, хтось пізно оплачує рахунки, не починає працювати над великими проєктами до ночі перед дедлайном, відкладає покупку подарунків на день перед днем народження і навіть подає декларацію про доходи із запізненням.

На жаль, така прокрастинація може мати серйозний вплив на низку сфер життя, включаючи психічне здоров’я, соціальне, професійне та фінансове благополуччя людини: 8

  • Підвищення рівня стресу та хвороб
  • Збільшення навантаження на соціальні стосунки
  • Образа з боку друзів, сім’ї, колег та однокурсників.
  • Наслідки прострочених рахунків та податкових декларацій

Користь прокрастинації

Прокрастинація може мати й позитивні наслідки, якщо уважно дослухатися до симптомів:

  • Виявлення ознак втоми, виснаження та вигорання.
  • Можливість більш уважно прислухатися до себе.
  • Показник потреби змінити своє життя.
  • Вказівник на те, що деякі справи не відповідають нашим потребам або цінностям.
  • Запобігання перфекціонізму, який може сповільнити наш прогрес або завадити нам завершити завдання.
  • Збільшення рівня креативності.
  • Допомога у визначенні пріоритетів, оскільки ми витрачаємо час на роздуми про те, що є дійсно важливим.

Головне не використовувати ці фактори для виправдання прокрастинації в будь-якій ситуації.

Що таке емпатія?

Читайте також: Що таке емпатія?

Як подолати прокрастинацію?

Якщо вам цікаво, як перестати прокрастинувати, є кілька стратегій, які ви можете спробувати: 9

  • Створіть список справ. Вносьте в нього терміни виконання кожного завдання, щоб не відставати від графіка.
  • Розбийте завдання на частини. Розділіть свої завдання на менші, керовані кроки, щоб зробити їх менш обтяжливими.
  • Розпізнавайте прокрастинацію. Усвідомлюйте думки про прокрастинацію і чиніть опір цьому бажанню. Якщо ви відчуваєте, що хочете прокрастинувати, змусьте себе витратити кілька хвилин на виконання завдання.
  • Усуньте відволікаючі фактори. Визначте, що відволікає вас найбільше, і вимкніть ці фактори.
  • Винагороджуйте себе. Коли ви виконали завдання вчасно, відсвяткуйте своє досягнення і винагородіть себе чимось приємним.

Поширені запитання та відповіді

Що означає слово прокрастинація?

Прокрастинація — це відкладання або затримка виконання завдань до останнього моменту, або навіть після їх терміну.

Що є причиною виникнення прокрастинації?

Прокрастинація часто виникає через втрату мотивації, ігнорування часу або недостатню самодисципліну. Іноді причиною прокрастинації є страх перед завданнями.

Як боротися з прокрастинацією?

Боротися з прокрастинацією можна, створюючи особисту візію (розуміння ваших навичок і пріоритетів), складаючи короткі списки завдань на день, вивчаючи нові звички та відводячи час для самоаналізу.

Як працює прокрастинація?

Прокрастинація виникає, коли люди відкладають виконання завдань і займаються менш важливими або менш вимогливими завданнями, замість того, щоб працювати над важливими завданнями, які вони повинні виконати.

За матеріалами статті What Is Procrastination? на verywellmind.com

Перевірено редакцією Психологер

Стаття була цікавою?

Оцініть цю статтю!

Середній рейтинг 5 / 5. Кількість голосів: 9

Ще немає голосів. Будьте першими!

Дякуємо! Якщо було корисно...

Поділіться, будь ласка, в соцмережах!

Шкода, що стаття вам не сподобалась...

Дозвольте нам її покращити!

Розкажіть, будь ласка, що ми можемо виправити

Джерела

  1. https://www.verywellmind.com/tips-for-overcoming-procrastination-2795714 
  2. https://oesar.osu.edu/pdf/presentations/Teaching_tuckman_kennedy_AERA2009_Paper_022609.pdf 
  3. https://doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65 
  4. https://doi.org/10.1007/978-1-4899-0227-6 
  5. https://doi.org/10.7717/peerj.6988 
  6. https://www.apa.org/ed/precollege/psn/2017/01/overcoming-procrastination 
  7. http://www.apa.org/news/press/releases/2010/04/procrastination.aspx 
  8. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2022.787337 
  9. https://doi.org/10.4300/JGME-D-15-00165.1 

В категорії:

З тегом: