Перфекціонізм — це звичка встановлювати надзвичайно високі стандарти для себе та інших. У той час як деякі перфекціоністи досягають значних успіхів, прагнучи до цих високих цілей, інші можуть страждати від низької самооцінки та щоденних проблем через неминучі помилки.1

Сам по собі перфекціонізм не є діагнозом психічного захворювання, але він може призвести до таких проблем психічного здоров’я, як депресія, тривожність та розлади харчової поведінки.2

Визначення перфекціонізму

Перфекціонізм — це риса особистості, що характеризується встановленням надзвичайно високих, жорстких або “бездоганних” цілей і висуненням надмірних вимог до себе та інших.2

Люди з перфекціоністськими нахилами часто мають завищені стандарти, які можуть стосуватися різних аспектів життя, таких як

  • Спортивні або мистецькі досягнення
  • Академічні досягнення
  • Кар’єрний або фінансовий успіх
  • Організованість, чистота, своєчасність та впорядкованість
  • Фізичний вигляд
  • Фітнес та здоров’я3
  • Стосунки та сім’я
  • Дотримання морального чи релігійного кодексу4

Прагнення до високого ступеня успіху не є негативним за своєю суттю. Адаптивний перфекціонізм, який включає в себе сумлінність, організованість, прагнення до досконалості та постановку амбітних цілей, асоціюється з кар’єрним успіхом, високою самооцінкою, щастям і більшою задоволеністю життям.

З іншого боку, неадаптивний перфекціонізм є шкідливим. Він включає в себе сильну потребу в схваленні інших, нереалістичні очікування, негативну самооцінку, зовнішній тиск і почуття провини. Цей тип перфекціонізму пов’язаний з низькою впевненістю в собі, страхом невдачі, негативними наслідками у стосунках і загальним добробутом.1

Причини перфекціонізму

Медичні дослідження виявили кілька потенційних причин перфекціонізму. Ці фактори можуть збільшити ймовірність розвитку перфекціоністських рис:

Генетика. Дослідження показують, що перфекціонізм може передаватися у спадок. Дослідження за участю близнюків показало, що як генетичні, так і середовищні фактори сприяють розвитку перфекціоністських рис.5

Виховання. Діти та підлітки, які ростуть в умовах завищених батьківських очікувань, значного тиску з боку батьків або в середовищі, що контролює їх, більш схильні до розвитку перфекціоністських тенденцій.6

Травма. Багато дорослих перфекціоністів повідомляють, що в дитинстві пережили травматичні події, такі як жорстоке поводження або нехтування7

Хоча перфекціонізм не класифікується як психічний розлад, наявність нездорових перфекціоністських тенденцій може підвищити ризик розвитку певних психічних розладів:

Тривожність та депресії. Існує помітний зв’язок між перфекціонізмом, тривожністю та депресією. Перфекціоністи значно частіше відповідають діагностичним критеріям таких розладів, як генералізований тривожний розлад і великий депресивний розлад.8

Обсесивно-компульсивний розлад (ОКР). ОКР включає в себе обсесії (нав’язливі, небажані думки) і компульсії (повторювані ритуали, що виконуються для управління тривогою, пов’язаною з цими обсесіями). Діти та підлітки з перфекціоністськими рисами схильні до підвищеного ризику виникнення симптомів ОКР протягом усього життя.9

Розлади харчової поведінки. Існує тісний зв’язок між перфекціонізмом і розладами харчової поведінки, такими як нервова анорексія і нервова булімія. Перфекціоністи частіше прагнуть до надмірної худорлявості, відчувають незадоволеність своїм тілом або вагою і прагнуть до недосяжних стандартів краси.10

Культурні та соціальні причини

Певні професії, соціальне оточення, культури та субкультури можуть або сприяти перфекціонізму, або приваблювати людей з перфекціоністськими рисами. Серед помітних прикладів можна навести такі:

Коледжі та університети. Академічне середовище може підвищити ризик дезадаптивного перфекціонізму. Дослідження показали, що студенти, які вивчають такі галузі, як медицина, юриспруденція або бухоблік, що вимагають високого тиску, особливо схильні до перфекціонізму.11

Легка атлетика. Спортсмени часто стикаються з величезним тиском, щоб досягти успіху, який може бути згубним. Дослідження показують, що як спортсмени-перфекціоністи, так і ті, у кого тренери-перфекціоністи, більш схильні до вигорання.12

Мистецтво. Митці часто перебувають під пильною увагою та конкуренцією. Дослідження 2020 року показало, що високосамокритичні професійні танцюристи частіше втрачають мотивацію і пристрасть до свого ремесла.13

Соціальні мережі. Зображення “ідеального” тіла та нереалістичних стандартів краси в соціальних мережах може сприяти нездоровому перфекціонізму та проблемам з образом тіла, особливо серед молодих жінок.14

Імміграція. Іммігранти можуть переймати цінності високих досягнень від своїх родин, особливо якщо на них тиснуть, щоб вони відповідали очікуванням, пов’язаним із самопожертвою їхніх батьків.15

Чи стає перфекціонізм більш поширеним?

Дані свідчать про те, що в сучасному світі перфекціонізм зростає. Мета-аналіз 2019 року, в якому вивчалася вимоглива до себе поведінка і риси серед студентів коледжів Канади, США і Великої Британії, показав, що рівень перфекціонізму значно зріс з 1989 по 2016 рік.16

3 типи перфекціонізму

Дослідники класифікують перфекціонізм на три різні типи: орієнтований на себе, орієнтований на інших та соціально приписаний.17

Орієнтований на себе

Орієнтований на себе перфекціонізм — це коли люди встановлюють для себе надзвичайно високі стандарти. Орієнтовані на себе перфекціоністи дуже критично ставляться до власної діяльності й залежать від зовнішніх досягнень, щоб відчувати себе цінними та гідними. Ці люди часто дуже мотивовані, сумлінні та невротичні, демонструють тенденції до румінації (навʼязливого мислення), тривожності та обсесій.17

Орієнтований на інших

Перфекціонізм, орієнтований на інших, передбачає встановлення високих очікувань для інших, таких як партнери або діти, і тиск на них з метою виправлення їхніх уявних недоліків. Наприклад, батьки-перфекціоністи можуть часто критикувати академічні зусилля своєї дитини. Перфекціоністи, орієнтовані на інших, також можуть контролювати поведінку інших, підштовхуючи їх до досягнення успіху та “бути найкращими” у своїх починаннях.17

Соціально приписаний

Соціально приписаний перфекціонізм характеризується вірою в те, що інші очікують від вас досконалості. Це може проявлятися у тих, хто засвоїв сімейні, суспільні або культурні очікування більш інтенсивно, ніж їхні однолітки. Він також поширений серед людей, які перебувають у середовищі високого тиску, наприклад, у конкурентних кар’єрних сферах, де вони відчувають себе змушеними розвивати перфекціоністські риси, щоб відповідати зовнішнім стандартам.18

Риси та симптоми

Перфекціонізм може призвести до непереборного страху невдачі.6 На додаток до цього сильного страху зробити помилку, є кілька загальних ознак нездорового перфекціонізму:

Постановка недосяжних цілей. Перфекціоністи часто встановлюють для себе надмірно високі стандарти, іноді прагнучи до бездоганності. Це запускає негативний цикл: коли вони неминуче не відповідають цим нездійсненним стандартам, їхня самооцінка може зазнати значного удару.8

Критика та самокритика. Перфекціонізм пов’язаний з суворою самооцінкою і надмірно критичними оцінками інших. Перфекціоністи часто картають себе за незначні помилки, а також можуть очікувати занадто багато від інших.19

Нав’язливе (обсесивне) мислення і пошук заспокоєння. Багато перфекціоністів зациклені на минулих невдачах або майбутніх цілях. Щоб впоратися зі своєю тривогою, вони часто шукають заспокоєння у партнерів, наставників або роботодавців щодо своєї цінності та здібностей. І навпаки, деякі перфекціоністи можуть уникати будь-яких ситуацій, де вони можуть отримати негативний зворотній зв’язок, щоб уникнути критики.20

Надмірна ідентифікація з досягненнями. Люди з перфекціоністськими тенденціями можуть надмірно покладатися на зовнішні маркери успіху, такі як оцінки або думки інших, щоб визначити свою ідентичність і самооцінку. Наприклад, помилка може призвести до того, що перфекціоніст відчує сильну провину, збентеження або сором, і він може назвати себе невдахою або вважати себе нікчемним.4

Високі результати чи перфекціонізм?

Перфекціоністи мають багато спільного з тими, хто досягає високих результатів, але мають і суттєві відмінності. Ось деякі ознаки, які можуть вказувати на перфекціоністські риси, і які ви можете впізнати в собі чи в інших21:

Мислення за принципом “все або нічого”. Людина з високими досягненнями може задовольнятися відмінними результатами, які не повністю відповідають її цілям, перфекціоніст розглядає все, що не є досконалим, як невдачу.

Висока критичність. Ті, хто досягає високих результатів, цінують свої досягнення і підтримують інших, перфекціоністи ж натомість зосереджуються на помилках і суворі до себе та інших, коли їхні очікування не виправдовуються.

Відчуття страху. Люди, які досягають високих результатів, мотивовані бажанням досягти своїх цілей і радіють будь-якому прогресу. Натомість перфекціоністами керує страх не відповідати їхнім суворим стандартам.

Нереалістичні стандарти. На відміну від успішних людей, яким подобається ставити перед собою амбітні цілі й, можливо, перевищувати їх, перфекціоністи часто ставлять перед собою спочатку недосяжні цілі, налаштовуючи себе на розчарування.

Захисна реакція. На відміну перфекціоністів, успішні люди сприймають зворотний зв’язок як цінний внесок, який може покращити їхні майбутні результати.

Зосередженість лише на результатах. Люди, які досягають високих результатів, часто отримують задоволення від шляху до мети не менше, ніж від результату. З іншого боку, перфекціоністи зосереджуються виключно на кінцевому результаті, втрачаючи особистісний ріст і задоволення, які можна знайти в процесі.

Почуття депресії через недосягнуті цілі. Перфекціоністи, як правило, почуваються гірше, ніж люди з високими досягненнями, коли їхні цілі не досягаються. Вони схильні зациклюватися на невдачах і не можуть рухатися вперед, тоді як успішні люди можуть швидше оговтатися від невдач.

Низька самооцінка. На відміну від перфекціоністів, успішні люди, як правило, зберігають високу впевненість у собі.

Вплив на повсякденне життя

Дослідження показують, що люди з перфекціоністськими нахилами часто стикаються з нижчим рівнем задоволеності життям, вищим рівнем стресу і зниженим психологічним добробутом.1

Якщо не впоратися з перфекціонізмом, він може суттєво порушити повсякденне життя різними способами:

Управління часом. Всупереч очікуванням, перфекціонізм пов’язаний з поведінкою самосаботажу, такою як прокрастинація та поганий тайм-менеджмент. Страх невдачі та нав’язливі думки можуть невиправдано затягувати виконання завдань або спричиняти затримки з початком складних завдань. Перфекціонізм також може стримувати вашу творчість, посилювати невпевненість у собі та перешкоджати прийняттю нових викликів.22

Стосунки. Перфекціонізм може негативно вплинути на вашу здатність підтримувати здорові, значущі стосунки. Ваші партнери, діти або інші близькі люди можуть втомитися від ваших критичних зауважень, трудоголізму або постійної потреби в заспокоєнні та схваленні.8

Рівень стресу. Перфекціоністи часто відчувають вигорання, перенапруження і дистрес. Наприклад, студенти-медики з високим рівнем перфекціонізму повідомляють про значно вищий рівень стресу.6

Проблеми з фізичним та психічним здоров’ям. Хронічний стрес і відсутність турботи про себе, пов’язані з перфекціонізмом, можуть призвести до фізичних захворювань, таких як синдром хронічної втоми, а також до проблем з психічним здоров’ям, таких як депресія і тривожність.6

Перфекціонізм і сон

Перфекціонізм також може впливати на якість сну. Такі фактори, як прихований сором і почуття провини, пов’язані з перфекціоністськими рисами, можуть сприяти порушенням сну. Дослідження 2018 року показало, що люди з перфекціоністськими нахилами значно частіше страждають від безсоння.23

Приклади перфекціоністської поведінки

Перфекціонізм пов’язаний з певними деструктивними моделями мислення та поведінки, зокрема:

Надмірна активність. Перфекціоністи часто перепрацьовують, надмірно доглядають за собою або навчаються до пізньої ночі. Хоча спочатку спрямована на досягнення високих стандартів та підвищення продуктивності, часто стає контрпродуктивною і може призвести до вигорання та виснаження.

Румінація. Це нав’язливе мислення, зазвичай зосереджене на певній темі або проблемі. Для перфекціоністів ці нав’язливі думки можуть зосереджуватися на страхах недосягнення цілей або почутті сорому за минулі помилки. Такі роздуми можуть забирати багато часу і викликати дистрес.

Надмірна увага до деталей. Перфекціоністи схильні інтенсивно зосереджуватися на дрібних деталях, часто на шкоду загальній меті або загальній картині. Ця гіперфокалізація може зробити навіть рутинні завдання непосильними, оскільки ніщо не здається завершеним, якщо воно не виконане бездоганно.22

Негнучкість. У своєму прагненні досягти мети перфекціоністи можуть суворо дотримуватися рутини або самостійно встановлених правил. Наприклад, вони можуть не хотіти пропускати тренування або робити перерви (навіть за станом здоровʼя), вважаючи таку гнучкість невдачею. Ця ригідність може також проявлятися в контролі поведінки по відношенню до інших.

Подолання перфекціонізму

Хоча перфекціонізм може спонукати вас досягати видатних результатів, він також може негативно впливати на ваші стосунки, самопочуття та самосприйняття.

Ось кілька стратегій, які допоможуть вам керувати перфекціонізмом і подолати його, якщо він заважає вам у повсякденному житті:

Ставте реалістичні цілі. Часто занадто амбітні цілі можуть призвести до розчарування. Намагайтеся ставити досяжні цілі в розумні терміни. Розбиття великих цілей на менші, керовані завдання може допомогти зменшити відчуття пригніченості.

Спробуйте щось нове. Надмірна зацикленість на своїх результатах у звичній діяльності може призвести до розчарування. Залучення до нового хобі чи інтересу дозволяє вам почуватися комфортніше, коли ви робите помилки, розвиває ваш творчий потенціал і допомагає вам відійти від необхідності бути “ідеальним” весь час.24

Практикуйте усвідомленість. Перфекціонізм часто пов’язаний з тривожним мисленням, наприклад, зацикленістю на минулих помилках або занепокоєнням про майбутнє. Практики усвідомленості, включаючи медитацію, можуть допомогти вам залишатися в теперішньому часі й зменшити інтенсивність цих занепокоєнь.4

Спробуйте когнітивно-поведінкову терапію (КПТ). Терапевт, який пройшов підготовку з КПТ, може допомогти вам розпізнати й змінити негативні стереотипи мислення, спланувати бажане майбутнє, розвинути самоприйняття, а також розвинути емпатію і співчуття до себе та інших.

Мислення про зростання. Прийняти мислення зростання означає розглядати виклики й зміни як можливості для навчання і розвитку, а не як загрози. Така перспектива заохочує адаптивність і стійкість.

Я насолоджуюся життям, коли щось відбувається. Мені байдуже, чи це хороші речі, чи погані. Це означає, що ти живий.

Джоан Ріверз

Перфекціонізм часто пов’язаний з низькою самооцінкою, тому дуже важливо зосередитися на підвищенні самооцінки як на кроці до звільнення від нереалістичних стандартів.

Читайте також про способи, як підвищити самооцінку

Підсумок

Перфекціонізм — це схильність встановлювати нереально високі стандарти для себе або інших. Ключові характеристики включають страх невдачі, надмірну самокритику, нав’язливе мислення, постійну потребу в заспокоєнні та постановку недосяжних цілей. Основними типами перфекціонізму є орієнтований на себе, орієнтований на інших та соціально приписаний.

Хоча перфекціонізм є рисою особистості, а не розладом психічного здоров’я, він пов’язаний з підвищеним ризиком розвитку таких станів, як розлади харчової поведінки, обсесивно-компульсивний розлад (ОКР), тривожність і депресія. Він також може сприяти підвищенню рівня стресу та зниженню самооцінки.

Для подолання перфекціонізму життєво важливими є такі стратегії, як сприяння самоприйняттю, посилення співчуття до себе та підвищення самооцінки. Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) може бути особливо ефективною у зміні негативного мислення та підвищенні впевненості в собі.

Вирватися з кола перфекціоністського мислення може бути непросто. Пам’ятайте, що помилки — це нормальна частина життя, а звернення за допомогою, коли це необхідно, є кроком до здорового способу життя.

За матеріалами verywellhealth.com

Перевірено та адаптовано редакцією Психологер

Стаття була цікавою?

Оцініть цю статтю!

Середній рейтинг 5 / 5. Кількість голосів: 2

Ще немає голосів. Будьте першими!

Дякуємо! Якщо було корисно...

Поділіться, будь ласка, в соцмережах!

Шкода, що стаття вам не сподобалась...

Дозвольте нам її покращити!

Розкажіть, будь ласка, що ми можемо виправити

  1. https://doi.org/10.5964/ejop.1987 [] [] []
  2. https://dictionary.apa.org/perfectionism [] []
  3. https://doi.org/10.3390/ijerph18158125 []
  4. https://doi.org/10.1007/s11999-015-4279-9 [] [] []
  5. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2015.11.020 []
  6. https://doi.org/10.5116/ijme.5f54.c8f8 [] [] [] []
  7. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.619018 []
  8. https://doi.org/10.1002/jclp.23039 [] [] []
  9. https://medlineplus.gov/obsessivecompulsivedisorder.html []
  10. https://doi.org/10.17505/jpor.2018.01 []
  11. https://doi.org/10.1186/s40359-020-00423-3 []
  12. https://doi.org/10.1080/17461391.2021.1916080 []
  13. https://doi.org/10.3390/ijerph17144945 []
  14. https://doi.org/10.1016/j.bodyim.2021.03.012 []
  15. https://doi.org/10.1037/aap0000023 []
  16. https://doi.org/10.1037/bul0000138 []
  17. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0236870 [] [] []
  18. https://doi.org/10.3390/ijerph17114081 []
  19. https://doi.org/10.5334/pb.297 []
  20. https://doi.org/10.17795/ijpbs-264 []
  21. https://www.verywellmind.com/signs-you-may-be-a-perfectionist-3145233 []
  22. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2021.736776 [] []
  23. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.01288 []
  24. https://www.hopkinsmedicine.org/about/community_health/johns-hopkins-bayview/services/called_to_care/develop_battery_coping_skills.html []

В категорії: