Що таке самоконтроль?

Самоконтроль — це наша здатність керувати своїми діями, відмовлятися від негативних шаблонів поведінки, заохочувати позитивну поведінку і досягати довгострокових цілей. Дослідження показують, що самоконтроль має вирішальне значення для збереження здоров’я і загального щастя. 1 2

Психологи зазвичай описують самоконтроль як:

  • Вміння регулювати свої дії, щоб уникнути спокус і реалізувати свої амбіції.
  • Здатність відкласти негайне задоволення, щоб уникнути шкідливої поведінки або потягів.
  • Обмежений ресурс, який може вичерпатися при використанні.

Терміни “дисципліна”, “рішучість”, “твердість духу”, “сила волі” і “сила духу” часто використовуються як взаємозамінні для опису самоконтролю. Хоча деякі експерти припускають, що самоконтроль має генетичне коріння 3, він також визнаний як навичка, яку можна розвинути через практику.

Самоконтроль — це один із аспектів виконавчої функції, група здібностей, які допомагають людині планувати, контролювати та досягати своїх цілей. Люди з синдромом дефіциту уваги (СДУГ) можуть проявляти риси, які вказують на проблеми з виконавчою функцією.

У цій статті розглядається визначення самоконтролю, його значення та переваги для здоров’я, які він може запропонувати. Вона також дає уявлення про те, як вдосконалити себе і підвищити здатність керувати своєю поведінкою та протистояти спокусам.

Види самоконтролю

Існує 3-4 основні типи самоконтролю:

  • Контроль імпульсів — це управління раптовими бажаннями та імпульсами. Якщо у когось є проблеми з контролем імпульсів, він може діяти за примхою, не думаючи про те, що може статися потім.
  • Емоційний контроль передбачає управління емоційними реакціями. Ті, кому важко контролювати емоції, можуть реагувати занадто бурхливо, перебувати під впливом негативних емоцій протягом тривалого часу або відчувати, що їх переповнюють сильні емоції.
  • Контроль рухів — це здатність керувати фізичними рухами. Той, кому важко контролювати рухи, може бути непосидючим.
  • Контроль концентрації уваги полягає у вмінні зосередитися на завданні та уникати розсіяності. Цей аспект іноді вважають частиною інших типів самоконтролю, оскільки здатність зосереджуватися впливає на ефективність управління емоціями, імпульсами та рухами.

Людина з сильним почуттям самоконтролю демонструє значну силу волі й самодисципліну. Вона не піддається імпульсивним діям і може ефективно керувати своїми емоціями та рухами.

Важливість самоконтролю

Самоконтроль відіграє життєво важливу роль у повсякденному житті. Опитування показало, що 27% учасників вважають брак сили волі головною перешкодою в досягненні своїх цілей. До того ж значна більшість – 71%, вважають, що самоконтроль — це навичка, якої можна навчитися і зміцнити. 4

Дослідження показують, що люди з сильнішим самоконтролем, як правило, живуть більш здоровим і щасливим життям, причому не тільки в даний момент, але і в довгостроковій перспективі. 5

В одному з відомих досліджень студенти з вищим самоконтролем отримували кращі оцінки, вищі бали на тестах і мали більшу ймовірність потрапити на конкурентні академічні програми. Цікаво, що це дослідження також підкреслило, що самоконтроль є кращим предиктором академічного успіху, ніж показники IQ. 6

Переваги самоконтролю виходять за рамки освітніх досягнень. Комплексне дослідження, яке відстежувало наслідки для здоров’я з плином часу, виявило, що люди з хорошим самоконтролем в молодості мали кращий стан серцево-судинної системи й дихальних шляхів, здоровіші зуби та більш сприятливий фінансовий статус в подальшому житті. 2

Приклади самоконтролю

Постановка цілей, таких як регулярні фізичні вправи, дотримання дієти, підвищення продуктивності, відмова від негативних звичок і заощадження грошей — все це вимагає самоконтролю. Існують додаткові приклади самоконтролю в дії:

  • Не користуватися соціальними мережами під час роботи, щоб зберегти фокус і ефективність.
  • Не піддаватися спокусі купити щось бажане, щоб дотримуватися фінансового плану.
  • Відмова від солодких закусок як частина зусиль, спрямованих на скорочення споживання цукру.
  • Контролювати свої емоції в ситуаціях, коли хтось провокує у вас гнів або розчарування.

Відкладання задоволення

Відкладання негайного задоволення, відоме як відстрочка задоволення, є ключовим аспектом самоконтролю. Це здатність утримуватися від негайного виконання бажання, щоб досягти чогось більш корисного в майбутньому.

Наприклад, людина може пропустити дрібні, неважливі покупки, щоб заощадити на дорогий концерт, на який вона дуже хоче потрапити. Вона оминає тимчасове задоволення від шопінгу, щоб заощадити на більш захоплюючу подію.

Відкладання задоволення — це надання пріоритету довгостроковій винагороді над миттєвим задоволенням. Дослідження показали, що ця здатність має вирішальне значення для досягнення особистих цілей, добробуту та загального успіху. 2

Зефірний тест

У 1960-70-х роках психолог Волтер Мішель провів знаменитий Зефірний тест. 7 У цьому дослідженні дітям давали вибір між одним смаколиком одразу або двома, якщо вони зачекають певний час. Багато дітей брали ласощі одразу, але ті, хто чекав на другий смаколик, як правило, мали кращі академічні результати.

Подальші дослідження на більш широкому демографічному контингенті показали, що соціальне та економічне походження дитини відіграє значну роль у її здатності відкладати задоволення. Діти з менш стабільного середовища можуть бути менш схильні чекати через невизначеність в особистому житті. 8

Система “гаряче-холодне”

Дослідження Мішеля призвело до створення концепції системи “гаряче-холодне” для пояснення самоконтролю. 9Гаряча” система є імпульсивною та емоційною, вона спонукає нас діяти відповідно до наших бажань. Коли вона домінує, ми можемо діяти за примхами, не думаючи наперед.

З іншого боку, “холодна” система є раціональною і вдумливою. Вона допомагає нам продумувати наслідки наших дій і протистояти імпульсам. Задіюючи нашу “холодну” систему, ми можемо знайти способи відмовитися від негайних бажань, що сприяє розвитку більшого самоконтролю.

Таким чином, здатність відкладати задоволення пов’язана з численними позитивними результатами і є важливою навичкою для особистісного розвитку. Використання стратегій відволікання від спокус може підвищити нашу здатність чекати на більшу винагороду.

Виснаження его

Виснаження его відноситься до концепції, що самоконтроль є обмеженим ресурсом, який може бути вичерпаний. Хоча постійне вправляння в самоконтролі може зміцнити його в довгостроковій перспективі, наша здатність до самоконтролю в короткостроковій перспективі має свої межі.

Коли ви зосереджуєте весь свій самоконтроль на одній конкретній меті, вам може бути важче підтримувати той самий рівень дисципліни для інших завдань. 10

Це явище психологи називають виснаженням его. Це схоже на те, якби ви використали весь бак пального в одній довгій подорожі, залишивши мало пального на наступну поїздку. Після інтенсивного зосередження або стриманості людям може бути важко знайти силу волі для наступних викликів або рішень.

Переваги самоконтролю для здоров’я

Самоконтроль є ключовим фактором у підтримці здорових звичок. Ваш вибір сніданку, регулярність фізичних вправ і послідовність графіка сну — все це залежить від вашого самоконтролю.

Дослідження показали, що самоконтроль може суттєво впливати на здоров’я та самопочуття. Наприклад, довгострокове дослідження показало 2, що люди, які демонстрували вищий рівень самоконтролю в молодості, рідше страждали від низки проблем зі здоров’ям, таких як респіраторні захворювання, запалення, порушення обміну речовин, хвороби ясен, інфекції, що передаються статевим шляхом, і залежність від таких речовин, як тютюн, алкоголь або марихуана.

Однак надмірний акцент на самоконтролі як єдиному рушійному факторі здорової поведінки може бути проблематичним. Уявлення про те, що тільки сила волі може привести нас до досягнення наших цілей у сфері здоров’я, може змусити людей несправедливо звинувачувати себе в проблемах зі здоров’ям, які не залежать від них. Таке мислення потенційно може призвести до стану вивченої безпорадності, коли люди можуть швидко здатися або взагалі припинити спроби, коли вони стикаються з проблемами, вважаючи, що вони не можуть змінити свою ситуацію. 11

Мотивація та моніторинг

Психолог Рой Баумейстер зазначає, що досягнення цілей — це не лише наявність сили волі. Для успішного досягнення мети необхідні три ключові елементи:

  • По-перше, ви повинні мати точну мету і прагнення до змін. Нечіткі або широкі цілі, такі як “стати сильнішим”, у поєднанні з відсутністю мотивації часто призводять до невдач. І навпаки, ви з більшою ймовірністю досягнете успіху, якщо ваша мета буде конкретною (наприклад, вижати 60 кг штанги лежачи) і підкріпленою сильною мотивацією.
  • По-друге, дуже важливо відстежувати свій прогрес на шляху до мети. Недостатньо просто поставити мету, ви повинні активно контролювати свої щоденні дії, щоб переконатися, що вони відповідають вашій меті.
  • Нарешті, вам потрібна сила волі. Контроль над своєю поведінкою є життєво важливим для досягнення будь-якої мети. Хороша новина полягає в тому, що дослідження показують, що існують способи оптимізувати наявну у вас силу волі.

Читайте також: Мотивація

мотивація

Як покращити самоконтроль

Покращення самоконтролю можливе, і психологи визначили стратегії для його зміцнення. 12

Уникайте спокус

Уникання спокус допомагає зберегти самоконтроль тоді, коли він вам найбільше потрібен. Це означає уникати ситуацій, які можуть призвести до небажаної поведінки. Ключовим моментом може бути пошук здорового відволікання — від прогулянки до хобі.

Плануйте заздалегідь

Передбачайте сценарії, які можуть перевірити ваш самоконтроль, і думайте про те, як ви з ними впораєтесь. Якщо ви знаєте, що саме може послабити вашу рішучість, ви можете розробити план, щоб залишатися сильним. Наприклад, якщо ви скорочуєте споживання цукру і знаєте, що після обіду відчуваєте голод, їжа, багата на клітковину, білок і цільні зерна, допоможе вам довше залишатися ситими. Дослідження показали, що планування на майбутнє може покращити силу волі навіть у ситуаціях, коли люди відчувають наслідки виснаження его. 12

Практикуйте самоконтроль

Регулярна практика самоконтролю може покращити його, як і тренування м’язів. Хоча в короткостроковій перспективі він може виснажитися, з часом ваша здатність до самоконтролю може стати сильнішою.

Прості дитячі ігри, такі як “Світлофор” або “Море хвилюється” чудово підходять для виховання самоконтролю у дітей з раннього віку. Ці ігри вчать дітей керувати своїми імпульсами та слідувати інструкціям, що є наріжними каменями самоконтролю.

Зосередьтеся на одній меті за раз

Намагання досягти кількох цілей одночасно може послабити ваш самоконтроль. Набагато ефективніше зосередитися на одній меті за раз. Як тільки поведінка, необхідна для досягнення цієї мети, стане звичною, вона потребуватиме менше зусиль для підтримки, звільняючи вашу силу волі для досягнення інших цілей. 5

Медитуйте

Медитація, особливо медитація усвідомленості, може бути потужним інструментом для покращення самоконтролю. Вона допомагає підвищити самосвідомість і керувати імпульсивними реакціями. Починаючи з базових вправ на усвідомленість, ви можете закласти основу для сильнішого самоконтролю, навчившись сповільнювати свій розумовий потік і керувати інстинктивними імпульсами. 13

До слова: Медитація для початківців: покроковий посібник

Нагадуйте собі про наслідки

Пам’ять про потенційні негативні наслідки відсутності самоконтролю може слугувати сильним мотиватором для його збереження. Дефіцит самоконтролю може негативно вплинути на різні аспекти життя, включаючи самооцінку, успішність, професійне зростання, фінансову стабільність, стосунки, а також на фізичне і психічне здоров’я. Усвідомлення цих наслідків може стати потужним стимулом для розвитку і підтримки самодисципліни.

Підсумок

Самоконтроль — це здатність спрямовувати свою поведінку на досягнення довгострокових цілей, отримуючи позитивні результати та уникаючи негативних. Це ключова навичка для регулювання поведінки та досягнення цілей. Хоча це обмежений ресурс, існують стратегії, які дозволяють розвивати й зміцнювати самоконтроль з часом.

Сильний самоконтроль може принести численні переваги, такі як академічна успішність, покращення здоров’я та успіх у різних сферах життя. Якщо вам важко дається самоконтроль, ви можете вжити практичних заходів, щоб покращити управління імпульсами, відкласти негайне задоволення і краще регулювати свої дії, щоб реалізувати свої прагнення.

Поширені питання та відповіді

Чому може бути низький самоконтроль?

Брак самоконтролю може виникати з різних причин. Психічні розлади, такі як СДУГ, вживання психоактивних речовин, проблеми з сенсорною обробкою, труднощі з соціальною взаємодією та розлади контролю імпульсів — все це може впливати на самоконтроль. Генетика відіграє певну роль, але також і особистий досвід, що є гарною новиною, адже це означає, що з практикою і зусиллями ви можете покращити свої здібності до самоконтролю.

Як можна розвинути самоконтроль?

Ефективне планування – ключ до самоконтролю. Щоб досягти мети, намітьте кроки, які вам потрібно зробити, і створіть план, який вас буде направляти. Крім того, заздалегідь обмірковуючи наслідки своїх дій, ви можете зберігати контроль у сьогоденні і залишатися зосередженими на довгострокових цілях, а не піддаватися спокусі негайної винагороди.

Що означає, коли дитина не має самоконтролю?

Для маленьких дітей нормально проявляти обмежений самоконтроль, оскільки це навичка, яка розвивається з часом. Основи емоційного та поведінкового контролю зазвичай починають формуватися у віці від трьох до чотирьох років. Якщо у дитини є СДУГ або інші захворювання, самоконтроль може бути більш складним. Батьки можуть підтримати розвиток самоконтролю у своїх дітей, залучаючи їх до діяльності, яка цього вимагає, встановлюючи чіткі межі та застосовуючи певні наслідки.

Що таке самоконтроль своїми словами?

Самоконтроль – це здатність керувати своїми діями та реакціями, яка полягає у вмінні відмовлятися від тимчасових задоволень заради більшої мети.

Які існують 4 типи самоконтролю?

Чотири типи самоконтролю: контроль імпульсів, емоційний контроль, руховий контроль та контроль концентрації уваги.

Як уникнути спокуси?

Щоб уникнути спокуси, краще триматися подалі від місць, де ви можете з нею зіткнутися. Наприклад, якщо нездорова їжа – ваша слабкість, то краще оминати фаст-фуди і не заходити до відділів із закусками чи випічкою в продуктовому магазині. Триматися подалі від таких тригерів – це ключ до успіху.

За матеріалами verywellmind.com

Перевірено та адаптовано редакцією Психологер

Стаття була цікавою?

Оцініть цю статтю!

Середній рейтинг 5 / 5. Кількість голосів: 2

Ще немає голосів. Будьте першими!

Дякуємо! Якщо було корисно...

Поділіться, будь ласка, в соцмережах!

Шкода, що стаття вам не сподобалась...

Дозвольте нам її покращити!

Розкажіть, будь ласка, що ми можемо виправити

Джерела

  1. https://www.verywellmind.com/psychology-of-self-control-4177125 
  2. https://doi.org/10.1073/pnas.1010076108    
  3. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2019.02.012 
  4. https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2011/final-2011.pdf 
  5. https://doi.org/10.1111/jopy.12050  
  6. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2005.01641.x 
  7. https://psycnet.apa.org/record/2014-43233-000 
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6050075/ 
  9. https://doi.org/10.1037/0033-295X.106.1.3 
  10. https://doi.org/10.1037/a0019486 
  11. https://doi.org/10.1186/s13011-016-0073-2 
  12. https://doi.org/10.1080/01443410.2010.506003  
  13. https://doi.org/https://doi.org/10.1016/j.concog.2012.01.008 

В категорії:

З тегом: