За оцінками, понад 3,8% населення світу живуть з депресією — важким і потенційно виснажливим психічним розладом. Існує багато способів впоратися з симптомами депресії. Зазвичай план лікування включає психотерапію та медикаментозне лікування, але існують також природні засоби від депресії, зокрема вітаміни, які можуть допомогти впоратися з симптомами депресії.

Хоча вони не можуть повністю вилікувати депресію, деякі вітаміни можуть зміцнити психічне здоров’я і стати важливою частиною вашого плану лікування депресії. Щоб почати процес, ваш лікар, швидше за все, призначить вам аналіз крові, щоб перевірити рівень вітамінів. Потім, до отримання результатів, він може запропонувати спробувати певні вітаміни від депресії.

Які вітаміни корисні при депресії?

Деякі з найкращих вітамінів від депресії включають вітамін D, залізо, B9 (фолат), кальцій, вітамін С, а також вітаміни B12 і B3. Далі ми розповімо детальніше.

Вітамін D

Чи допомагає вітамін D при депресії? Вітамін D – це жиророзчинний вітамін, який відіграє важливу роль у багатьох функціях організму, включаючи регуляцію настрою. Дослідження показали, що люди з депресією часто мають знижений рівень вітаміну D. Потрібні додаткові дослідження, щоб визначити причинно-наслідкові зв’язки, але результати свідчать про те, що добавки вітаміну D можуть бути корисними для зменшення симптомів депресії.

Вітамін D також має інші переваги для здоров’я. Наприклад, він може:

  • Допомагати регулювати засвоєння кальцію, що може покращити здоров’я кісток
  • Підвищувати імунітет, допомагаючи білим кров’яним клітинам боротися з інфекцією
  • Зменшити запалення
  • Запобігти старінню мозку

Вітамін D може допомогти людям з депресією, зменшуючи запалення, покращуючи регуляцію настрою та пропонуючи захист від нейрокогнітивної дисфункції. Дослідження показали, що він може зміцнювати імунну систему і полегшувати симптоми депресії.

Терапевт Talkspace Кармен Сміт, доктор філософії

Як вітамін D допомагає при депресії?

Дози вітаміну D пов’язані із запаленням, регуляцією настрою та нейрокогнітивними функціями, які пов’язані з депресією.

Один мета-аналіз показав, що приймання вітаміну D та інших добавок у поєднанні з антидепресантами може зменшити депресивні симптоми.

Де взяти вітамін D

Ви можете приймати добавки з вітаміном D, але переконайтеся, що вони зроблені з натуральних джерел, таких як риба або олія з печінки тріски. Уникайте синтетичних форм, таких як ергокальциферол або холекальциферол, які важче засвоюються організмом.

Вітамін D можна знайти в природі в таких продуктах, як

  • Жирна риба
  • Яєчні жовтки
  • Збагачене молоко та каші
  • Гриби
  • Олія з печінки тріски

Вітамін D також можна отримати з сонячним світлом. Однак важливо зазначити, що надмірне перебування на сонці може підвищити ризик розвитку раку шкіри.

Залізо

Дослідження показують, що низький рівень заліза пов’язаний з багатьма психічними розладами, включаючи психотичні розлади, розлади сну і тривожність, а також симптоми депресії. Залізо є важливим мінералом для організму. Воно допомагає регулювати рівень серотоніну, дофаміну та норадреналіну — нейромедіаторів, які впливають на настрій. Низький рівень заліза може призвести до симптомів депресії, таких як втома, погана концентрація уваги, дратівливість і труднощі зі сном.

Хоча все ще потрібні додаткові дослідження, деякі дослідження показують, що добавки заліза можуть допомогти зменшити депресивні симптоми. Якщо ви вирішили приймати препарати заліза за рекомендацією лікаря, пийте апельсиновий сік, оскільки високий вміст вітаміну С сприяє засвоєнню заліза в організмі.

Як залізо допомагає при депресії?

Залізо більш концентроване в базальних гангліях, ніж в інших частинах мозку. Раніше вважалося, що цей відділ мозку відповідає лише за рух, але сучасні дослідження показують, що базальні ганглії насправді допомагають формувати емоційні стимули. Таким чином, передбачається, що мозок може не обробляти емоції належним чином, якщо рівень заліза не є оптимальним. Інші дослідження, включаючи дослідження 2018 року, також виявили зв’язок між депресією, про яку повідомляють самі люди, та дефіцитом заліза.

Де взяти залізо

Хороші джерела харчового заліза включають:

  • Червоне м’ясо
  • Птиця
  • Морепродукти (особливо устриці)
  • Квасоля/бобові (наприклад, сочевиця)
  • Темна листова зелень (наприклад, шпинат)
  • Збагачені зерна/крупи

Вітамін В9 (фолат)

Вітаміни групи В, які допомагають при депресії, можуть бути важливими для здоров’я тіла і розуму. B9 (фолат), наприклад, є важливою поживною речовиною для профілактики депресії. Дослідження показали, що люди з низьким рівнем фолатів частіше страждають від депресії.

Як В9 (фолат) допомагає при депресії?

Фолати допомагають організму виробляти серотонін, норадреналін і дофамін, які, серед іншого, відповідають за регулювання настрою та емоцій.

Де взяти В9

Фолат можна знайти в природі в:

  • Темно-зелені овочі
  • Броколі
  • Капуста
  • Бобові
  • Нут
  • Сочевиця
  • Деякі збагачені сухі сніданки

Кальцій

Нещодавні дослідження пов’язують низький рівень кальцію з самооцінкою депресії. Люди з низьким рівнем кальцію частіше відчувають смуток або безнадію. Інші дослідження пов’язують низький рівень вітаміну D і споживання кальцію з підвищеним ризиком суїцидальних спроб серед підлітків і молодих людей.

Проте, попри наявність доказів зв’язку між кальцієм і поліпшенням психічного здоров’я, необхідні подальші дослідження.

Як кальцій допомагає при депресії?

Точний механізм впливу кальцію на настрій досі не з’ясований. Деякі експерти вважають, що це може бути пов’язано зі здатністю впливати на активність нейромедіаторів у мозку. Нейромедіатори передають повідомлення між нервовими клітинами й виробляються та вивільняються кальцієм.

Де взяти кальцій

Молочні продукти, такі як йогурт або сир багаті на кальцій, але існують і немолочні варіанти, такі як:

  • Тофу з сульфатом кальцію
  • Сардини, упаковані з цілими кістками
  • Зелені листові овочі
  • Риба
  • Мигдаль

Вітамін С

Вітамін С — важлива поживна речовина для нашого організму. Він широко вивчався на предмет потенційних переваг у лікуванні депресії, і деякі результати виявилися обнадійливими. Дослідження виявили, що люди з дефіцитом вітаміну С можуть бути більш схильними до симптомів депресії. Знову ж таки треба обмовитися про причинно-наслідкові зв’язки. Ну ви зрозуміли.

Як вітамін С допомагає при депресії?

Дослідження показують, що вітамін С викликає антидепресантні ефекти у тварин через взаємодію з моноамінергічними системами.

Де взяти вітамін С

Завжди рекомендується отримувати достатню кількість вітаміну С з харчових продуктів. Продукти, багаті на вітамін С, включають добре відомі цитрусові, такі як апельсини та лимони, але деякі люди дивуються, коли дізнаються, що болгарський перець містить навіть більше вітаміну С, ніж апельсини, на одну порцію.

Додаткові дієтичні джерела вітаміну С включають:

  • Ківі
  • Полуниця
  • Броколі

Вітаміни В12 і В3

Вітамін В12 відіграє важливу роль у здоров’ї мозку, оскільки допомагає захистити нервові клітини від пошкоджень, спричинених окислювальними факторами стресу, такими як вільні радикали та токсини. Дефіцит В12 пов’язаний з підвищеним ризиком розвитку депресивних симптомів.

Вітамін В3 (ніацин) також досліджували на предмет його потенційного впливу на психічні розлади, такі як тривога та депресія. Він може збільшувати вироблення дофаміну для посилення відчуття задоволення, таким чином полегшуючи деякі симптоми, пов’язані з великим депресивним розладом (ВДР).

Як вітаміни B12 і B3 (ніацин) допомагають при депресії?

Дослідження показують, що на настрій і здоров’я мозку безпосередньо впливають вітаміни групи В. Для психологічних і неврологічних функцій рівень вітамінів групи В повинен бути достатнім.

Триптофан відповідає за вироблення серотоніну, використовуючи ніацин як каталізатор. Дефіцит ніацину може безпосередньо впливати на настрій, тому В3 може бути однією з корисних натуральних добавок при депресії, яку варто спробувати.

Де взяти В12 і В3 (ніацин)

Щоб отримати ці вітаміни природним шляхом, зосередьтеся на вживанні таких продуктів, як наведені нижче:

B12:
  • Риба
  • М’ясо птиці
  • Цільнозернові
B3 (ніацин):
  • Горіхи
  • Насіння
  • Бобові

Де придбати вітаміни? Які краще?

Якщо ви шукаєте вітаміни для боротьби з депресією, важливо пам’ятати, що деякі з них можна приймати тільки за призначенням лікаря. Ви можете купити вітаміни майже в будь-якому місці, головне звертати увагу на сертифікати виробництва. Ми також рекомендуємо використовувати зручний майданчик, яким ми самі часто користуємося – iHerb. На цьому сайті представлений величезний вибір вітамінів, тому ви зможете придбати всі потрібні вам препарати за один раз. Окрім того, тут представлені продукти відомих та визнаних у всьому світі брендів, наприклад, Solgar, NOW Foods, California Gold Nutrition та ін. Доставка в Україну на Нову пошту зазвичай дуже швидка, а від певної суми й безкоштовна. А якщо ви скористаєтесь нашими посиланнями, ви зможете отримати ще 10% знижки на деякі продукти.

Не забувайте, що перед прийомом будь-яких вітамінних добавок важливо проконсультуватися з лікарем та здати аналізи, щоб впевнитися в дефіциті певного вітаміну. Не перевищуйте рекомендовані дози.

Ось посилання на всі вітаміни, які згадувалися в цій статті:

  1. Вітамін D
  2. Залізо
  3. Вітамін B9
  4. Кальцій
  5. Вітамін С
  6. Вітамін B12 та Вітамін B3

Коли потрібно звертатися за лікуванням

Депресія — це серйозний психічний розлад, який може вплинути на ваше життя, стосунки та працездатність. Хоча вітаміни від депресії можуть допомогти полегшити деякі симптоми, їх не завжди достатньо, щоб забезпечити довготривале полегшення.

Хоча деякі добавки можуть бути корисними, вони не замінять розмовну терапію. Розмови з терапевтом і робота над емоційними проблемами можуть покращити ваше самопочуття на довгострокову перспективу.

Терапевт Кармен Сміт, доктор філософії

Якщо ваша депресія не проходить, незважаючи на приймання вітамінів або добавок, можливо, настав час звернутися за професійним лікуванням.

Терапія та медикаментозне лікування депресії часто є першою лінією лікування депресії. Терапія може допомогти вам отримати уявлення про ваші думки та поведінку, визначити тригери та навчитися стратегіям подолання. Терапевт може допомогти вам вирішити, які натуральні добавки від депресії варто розглянути.

Важливо пам’ятати, що звернення за лікуванням не означає, що ви слабкі або не здатні керувати своїми емоціями. Навпаки, це свідчить про вашу силу. Існує кілька видів терапії, які допоможуть вам дізнатися, як лікувати депресію, зокрема:

  • Когнітивно-поведінкова терапія онлайн (КПТ)
  • Діалектична поведінкова терапія онлайн (DBT)
  • Міжособистісна психотерапія онлайн (IPT)

Пошук терапевта, який розуміє ваші конкретні потреби, може мати велике значення. Він може скласти повний план лікування і допомогти вам визначити, які вітаміни допомагають при депресії. Якщо ви відчуваєте, що депресія пригнічує вас і заважає вашому повсякденному життю, ви можете звернутися за допомогою.

Стаття була цікавою?

Оцініть цю статтю!

Середній рейтинг 3.6 / 5. Кількість голосів: 5

Ще немає голосів. Будьте першими!

Дякуємо! Якщо було корисно...

Поділіться, будь ласка, в соцмережах!

Шкода, що стаття вам не сподобалась...

Дозвольте нам її покращити!

Розкажіть, будь ласка, що ми можемо виправити