80 запитань і вправ для саморефлексії та інтроспекції

Чи замислювалися ви коли-небудь про свої думки або ставили під сумнів свої ментальні процеси? Чи траплялося вам приділяти час для з’ясування своїх цінностей у моменти сумнівів або невизначеності?

Якщо ваша відповідь “так”, ви знайомі з саморефлексією та інтроспекцією (ці терміни в цій статті використовуються майже взаємозамінно), важливою психологічною вправою, яка може допомогти вам рости, розвивати свій розум і отримувати користь зі своїх помилок.

Але до вас буде ще одне питання. Чи готові ви зробити щось окрім як

Читайте далі, щоб дізнатися, що таке саморефлексія та інтроспекція, чому вони важливі, а також про інструменти та техніки для їх практикування.

Що таке інтроспекція? Визначення

Інтроспекцію можна практикувати як неформальний процес рефлексії, так і формальний експериментальний підхід, і ці два підходи мають різні визначення. Проте обидва процеси можуть виконуватися будь-ким, хто має цікавість і рішучість.

Неформальний процес рефлексії можна визначити як дослідження власних внутрішніх думок і почуттів та роздуми про їх значення. Процес може бути зосереджений як на поточному ментальному досвіді, так і на досвіді з недавнього минулого.

Формальна експериментальна техніка — це більш об’єктивна та стандартизована версія цього процесу, під час якого люди тренують себе ретельно аналізувати зміст своїх думок максимально неупереджено.

Оригінальну ідею інтроспекції розробив Вільгельм Вундт наприкінці 1800-х років. Вундт зосередився на трьох сферах ментального функціонування: думках, образах і почуттях. Робота Вундта врешті-решт привела до сучасних досліджень перцептивних процесів і встановлення галузі когнітивної психології.

Важливість інтроспекції

Чому ж інтроспекція є важливою?

Дослідження показують, що ми думаємо понад 50 000 думок на день, з яких більше половини є негативними, а понад 90% — це просто повторення вчорашніх думок.¹

Якщо не приділяти час і не докладати зусиль для переналаштування свого розуму на позитив через інтроспекцію, ви не дасте собі можливості рости та розвиватися.

Покращення здатності розуміти себе, свої мотиви та цінності допомагає відволіктися від сучасного, швидкого життя і зосередитися на досягненні внутрішнього задоволення.

Важливість правильного підходу

Рефлексія над собою та своїм оточенням є корисною і адаптивною практикою, але її слід здійснювати обережно — існує неправильний спосіб її виконання.

Коли ваша увага до інтроспекції перетворюється на одержимість, ви заходите занадто далеко. Насправді ті, хто надмірно захоплюється саморефлексією, можуть відчути себе більш стресованими, депресивними та тривожними, ніж раніше.

Крім того, ми легко можемо обманювати себе, вважаючи, що знайшли глибоке розуміння, яке насправді може бути неточним. Ми дивовижно добре вигадуємо раціональні пояснення для своєї ірраціональної поведінки.

Щоб залишатися на правильному шляху в саморефлексії, замість питань “чому”, намагайтеся ставити собі більше запитань “що”. Питання “чому” можуть підкреслити наші обмеження та викликати негативні емоції, тоді як питання “що” допомагають залишатися цікавими та позитивно налаштованими щодо майбутнього.

Маючи це на увазі, перейдемо до питань, вправ і робочих аркушів, які ви можете використовувати для роботи над власною саморефлексією.

70 питань для саморефлексії

Інтроспекція є важливим інструментом для самопізнання. Питання для саморефлексії допомагають глибше зрозуміти себе, свої почуття та поведінку. Деякі з цих питань можна задавати щодня, тоді як інші краще зберігати для періодичної саморефлексії.

10 питань для початку саморефлексії

1. Чи використовую я свій час розумно?
2. Чи приймаю я щось як належне?
3. Чи маю я здорову перспективу?
4. Чи живу я у злагоді з собою?
5. Чи прокидаюся я зранку готовим до нового дня?
6. Чи думаю я негативно перед сном?
7. Чи докладаю я достатньо зусиль до своїх стосунків?
8. Чи дбаю я про своє фізичне здоров’я?
9. Чи дозволяю я речам, які не контролюю, стресувати мене?
10. Чи досягаю я поставлених цілей?

30 питань, які можна задавати щодня

1. Хто я насправді?
2. Що мене найбільше турбує щодо майбутнього?
3. Якби сьогодні був останній день мого життя, чи мав би я такі ж плани на сьогодні?
4. Чого я насправді боюся?
5. Чи тримаюся я за щось, що потрібно відпустити?
6. Якщо не зараз, то коли?
7. Що є найважливішим у моєму житті?
8. Що я роблю для того, що є найважливішим у моєму житті?
9. Чому я маю значення?
10. Чи робив я щось вартісне останнім часом?
11. Чи змусив я когось сьогодні посміхнутися?
12. Від чого я відмовився?
13. Коли я востаннє виходив за межі своєї зони комфорту?
14. Яку пораду я б дав новонародженій дитині?
15. Який маленький акт доброти я колись отримав і ніколи не забуду?
16. Як я буду жити, знаючи, що помру?
17. Що мені потрібно змінити в собі?
18. Що важливіше: кохати чи бути коханим?
19. Скільком моїм друзям я довірив би своє життя?
20. Хто найбільше вплинув на моє життя?
21. Чи порушив би я закон, щоб врятувати кохану людину?
22. Чи вкрав би я, щоб нагодувати голодну дитину?
23. Що я найбільше хочу в житті?
24. Чого вимагає від мене життя?
25. Що гірше: зазнати невдачі чи ніколи не спробувати?
26. Якщо я намагаюся зазнати невдачі й досягаю успіху, що я зробив?
27. Що б я хотів, щоб інші пам’ятали про мене в кінці мого життя?
28. Чи справді має значення, що про мене думають інші?
29. Наскільки я насправді контролюю хід свого життя?
30. Коли все буде сказано і зроблено, що я сказав більше, ніж зробив?

30 питань і підказок для ведення щоденника

1. Мій улюблений спосіб провести день — це…
2. Якби я міг поговорити зі своїм підлітковим “я”, що б я сказав…
3. Два моменти, які я ніколи не забуду в житті, це… (Описати їх докладно та пояснити, чому вони незабутні).
4. Скласти список з 30 речей, які змушують мене посміхатися.
5. Опишіть момент, пережитий через тіло: заняття любов’ю, приготування сніданку, вечірка, сварка тощо. Не згадуйте думки та емоції, а дайте всю інформацію через тіло та відчуття.
6. Слова, за якими я хотів би жити…
7. Я не можу уявити життя без…
8. Коли мені боляче — фізично чи емоційно — найкраще, що я можу зробити для себе, це…
9. Скласти список людей у своєму житті, які щиро мене підтримують і яким я щиро довіряю. Потім виділіть час, щоб провести з ними час.
10. Як виглядає безумовна любов для мене?
11. Що б я робив, якби любив себе безумовно? Як я можу почати діяти відповідно до цього, навіть якщо ще не здатен на безумовну любов до себе?
12. Мені б дуже хотілося, щоб інші знали про мене це…
13. Назвіть, що є достатнім для вас.
14. Якби моє тіло могло говорити, що б воно сказало?
15. Назвіть співчутливий вчинок, яким ви нещодавно підтримали друга. Потім запишіть, як можна зробити те саме для себе.
16. Що ви любите в житті?
17. Від чого у вас завжди навертаються сльози на очі? (Як сказав Пауло Коельо: “Сльози — це слова, які потрібно написати”).
18. Опишіть момент, коли ваша робота відчувалася справжньою, необхідною та задовольняючою вас, незалежно від того, була вона оплачуваною чи ні, професійною чи домашньою, фізичною чи розумовою.
19. Напишіть про своє перше кохання — незалежно від того, була це людина, місце чи річ.
20. Опишіть себе за допомогою 10 слів.
21. Що вас найбільше здивувало у вашому житті або в житті загалом?
22. Що ви можете навчитися з найбільших своїх помилок?
23. Коли ви відчуваєте найбільше енергії?
24. Складіть список питань, на які вам терміново потрібні відповіді.
25. Складіть список усього, що вас надихає — чи то книги, вебсайти, цитати, люди, картини, фільми, магазини або зірки на небі.
26. Яка тема вам потрібна для вивчення, щоб жити більш наповненим життям? (Після цього обов’язково досліджуйте цю тему).
27. Коли ви найщасливіші у своєму тілі?
28. Складіть список усього, на що ви б хотіли сказати “ні”.
29. Складіть список усього, на що ви б хотіли сказати “так”.
30. Напишіть слова, які вам потрібно почути.

10 вправ, занять і технік для саморефлексії для дорослих і студентів

Саморефлексія може бути цінним інструментом для самопізнання. Нижче наведено п’ять простих вправ для самодослідження, які допоможуть вам розпочати цей процес та підготують до глибшої рефлексії в майбутньому.

Вправа 1

Задумайтеся, чи маєте ви схильність аналізувати людей або діагностувати їхні проблеми без їхнього прохання або заохочення.

Коли ми володіємо інформацією, яка допомогла нам зрозуміти світ, часто виникає бажання поділитися нею з іншими. Проте, коли ця інформація подається без запиту, це може викликати у іншої людини відчуття, що ви вказуєте на її недоліки або проблеми, з якими вона може не погоджуватися.

Пам’ятайте, що ця інформація має бути запитана, а не нав’язана вами, незалежно від того, наскільки важливим вам здається її передати.

Вправа 2

Ця вправа підходить, якщо ви витрачаєте багато енергії на спроби зрозуміти, що вас дратує в діях іншої людини. Ви також можете багато думати про те, як обговорити це з цією людиною.

Це не тільки забирає багато вашої енергії, але й може мати ненавмисний вплив на людину, яка вас розлютила. Коли ви робите акцент на тому, що не так, під час розмови, це може створити враження, що ви незадоволені або нещасливі.

Зазвичай проблема, яка вас турбує, не є такою, що робить вас надзвичайно нещасним, а скоріше викликає роздратування чи незручності. Однак якщо не враховувати цей момент, проблема може здатися набагато серйознішою для тієї людини, з якою ви плануєте це обговорити.

Нагадуйте собі, що ця проблема, незалежно від того, наскільки вона важлива для вас, не є єдиною складовою ваших почуттів. Коли ви ділитеся цією інформацією, пам’ятайте, що людина, яка вас любить, не хоче бути причиною вашого нещастя — не завдавайте їй зайвого болю через невдоволення, яке вона могла вам завдати.

Зосереджуйтесь на загальній картині, коли порушуєте питання, щоб не перетворити невелику проблему на значно ширшу.

Вправа 3

Чи часто ви перебиваєте людей або постійно думаєте про свої історії, якими можете поділитися, поки вони говорять? Якщо ви такі самі як більшість соціальних людей, то відповідь, ймовірно, буде так.

Щоб налагодити стосунки з іншими, ми повинні ділитися частинкою себе з ними — ваші історії можуть допомогти встановити спільні точки дотику або зробити вас ближчими. Однак, якщо ви зосереджені лише на тому, щоб поділитися своїми історіями, це може відволікти вас від основної мети розмови.

У нашому прагненні встановити зв’язок, розважити або поділитися, ми часто віддаляємося від теперішнього моменту, що знижує нашу здатність бути чутливими та залученими слухачами. Навіть якщо ми все життя намагаємося бути добрими слухачами, іноді ми не вміємо співпереживати чи проявляти емпатію, або втрачаємо можливість втішити чи розважити іншу людину.

Наступного разу, коли ви будете розмовляти з близькою людиною і помітите, що починаєте думати наперед, зупиніться на мить і справді слухайте. Не думайте про те, як особисто ідентифікуватися з тим, про що вона говорить, і не шукайте у своїй пам’яті відповідну історію — просто слухайте.

Це надзвичайно корисний досвід — повністю зануритися в те, що інша людина говорить, як для вас, так і для неї.

Вправа 4

Іноді, коли ми дуже стараємося робити добрі справи, ми звикаємо до цього факту і починаємо розповідати про це іншим. Це може бути чудовим, оскільки дозволяє нам усвідомити свої зусилля та дії й тим самим визнати свою доброту.

Але в межах цієї вправи подумайте, як би ви себе почували, якби робили хороші вчинки лише для себе. Наступного разу, коли зробите щось дійсно чудове, спробуйте залишити це при собі й не ділитися цим з іншими.

Часто, коли людина добра і любляча, їй не потрібно про це говорити; це правда, яка сяє з кожного куточка її особистості. Як експеримент, залиште цю інформацію при собі, як подарунок для себе.

Вправа 5

Для цієї вправи потрібно зробити лише одне: задуматися про те, чого ви не знаєте.

Коли ми почуваємося комфортно у своїй шкірі та у світі, ми зазвичай втрачаємо здатність бачити речі з іншої перспективи. Усе має сенс з нашого погляду, тож що ще лишається знати?

Виявляється, що багато чого.

Це означає, що слід нагадувати собі про такі факти: ви не можете знати або розуміти все, і ви не є суддею того, що є правильним для іншої людини.

Ви не можете читати думки та не знаєте, що чекає в майбутньому. Ви можете жити лише в одному моменті часу, і ви змінюєтеся щодня.

Довіряйте тому, що іноді інші знають себе та своє життя краще, ніж ви будь-коли могли б. Слухайте з усвідомленням того, що ви можете дізнатися щось нове.

Будьте відкритими до того, що одного дня ви можете відчути себе абсолютно інакше щодо чогось, що вважали незмінним — і це стосується навіть ваших твердих переконань, тих “незмінних” речей, які ви вважали навіки висіченими в камені. Нехай те, чого ви не знаєте і не можете знати, буде для вас розрадою, а не джерелом страху, адже це означає, що можливе будь-що.

Читайте також: Ригідність — перешкода на шляху до зростання

Якщо ви відчуваєте впевненість у цих вправах для самодослідження, наступні інтроспективні вправи стануть чудовим наступним кроком.

Вправа 6

Створення афірмацій — це корисний спосіб очистити розум і побачити речі в перспективі. Афірмації — це позитивні фрази або твердження, які використовуються для протистояння негативним або шкідливим думкам.

І хоча ви можете знайти безліч готових афірмацій, наприклад, афірмації від Луїзи Хей — можна, і навіть краще, складати власні афірмації.

Інструкції для створення і практики афірмацій

1. Пишіть у теперішньому часі. Формулюйте афірмації в теперішньому часі, використовуючи слово “я” в кожному твердженні.
2. Зосередьтеся на тому, що відбувається зараз. Спрямовуйте свої афірмації на те, що відбувається в цей момент і що приведе вас до успіху в майбутньому. Негативні думки можуть з’являтися, але намагайтеся відпустити їх і замінити позитивним мисленням.
3. Повторюйте вголос. Промовляйте свої афірмації вголос, щоб перепрограмувати свій розум на позитивні думки.

Виконання цих кроків допоможе вам відкритися до позитивного в житті та зробити кроки, які приведуть вас до бажаного майбутнього.

Приклад списку афірмацій

1. Я здатний досягати своїх цілей.
2. Я впевнений у своїх рішеннях.
3. Я гідний любові та поваги.
4. Я ціную себе таким, яким я є.
5. Я заслуговую на успіх.
6. Я здоровий і енергійний.
7. Я оточений підтримкою та любов’ю.
8. Я відкритий до нових можливостей.
9. Я відпускаю минуле і рухаюся вперед.
10. Я довіряю своєму внутрішньому голосу.
11. Я здатний на великі досягнення.
12. Я спокійний і врівноважений.
13. Я вдячний за все, що маю.
14. Я притягую позитивну енергію.
15. Я маю силу змінити своє життя.
16. Я ціную кожен момент свого життя.
17. Я заслуговую на щастя.
18. Я впевнений у своїх силах.
19. Я відчуваю гармонію з самим собою.
20. Я створюю своє майбутнє своїми діями сьогодні.
21. Я здатний долати будь-які труднощі.
22. Я випромінюю впевненість і силу.
23. Я заслуговую на успіх і визнання.
24. Я вибираю бути щасливим щодня.
25. Я вірю у свої мрії і йду до них.
26. Я приймаю себе повністю.
27. Я маю всі необхідні ресурси для досягнення своїх цілей.
28. Я насолоджуюся процесом навчання і росту.
29. Я відпускаю страхи й сумніви.
30. Я дбаю про своє здоров’я і добробут.
31. Я готовий до змін і нових можливостей.
32. Я привертаю добрих і щирих людей у своє життя.
33. Я ціную свій час і використовую його мудро.
34. Я заслуговую на гармонійні відносини.
35. Я відкритий до щастя і радості.
36. Я маю внутрішню силу, щоб подолати будь-які виклики.
37. Я живу у злагоді зі своїми цінностями.
38. Я вибираю бути вдячним за все, що маю.
39. Я вірю в себе і свої можливості.
40. Я живу у злагоді з природою.
41. Я відчуваю вдячність за кожен новий день.
42. Я створюю позитивний настрій у своєму житті.
43. Я довіряю своїй інтуїції.
44. Я заслуговую на мир і спокій.
45. Я відкритий до нових знань і досвіду.
46. Я знаходжу радість у кожному моменті життя.
47. Я приймаю рішення, які відповідають моїм цілям.
48. Я вірю, що все, що відбувається, веде мене до успіху.
49. Я готовий до всіх позитивних змін у моєму житті.
50. Я вірю у свої сили й потенціал.

Регулярне повторення таких афірмацій може допомогти вам створити позитивний настрій, збільшити впевненість у собі та наблизитися до бажаного життя.

Вправа 7

Вправа для підсвідомості. Ця вправа допоможе вам глибше зрозуміти власні дії та підсвідомі процеси.

Крок 1: аналіз власних дій

1. Спостереження. Протягом дня уважно спостерігайте за своїми діями, особливо за тими, які відбуваються автоматично або несвідомо.
2. Запишіть їх. Наприкінці дня запишіть декілька дій, які ви виконали, не замислюючись. Це можуть бути реакції, звички або повторювані дії.
3. Пошук причин. Задумайтеся, які можливі причини можуть стояти за цими діями. Але навмисно зосередьтеся на менш очевидних та менш ймовірних варіантах. Чи може це бути вплив давнього досвіду, переконання або страху?

Крок 2: аналіз снів

Звичайно не можна стверджувати напевно, але скоріш за все наші сни є прямим проявом нашої підсвідомості. Чи то для звʼязку із нашою свідомістю, чи то з якось компенсаторною функцією, чи навіть просто як побічний ефект роботи нашого мозку.

Так чи інакше, це може стати чудовим інструментом для знайомства з нашою підсвідомістю.

1. Запам’ятовування снів. Після пробудження постарайтеся згадати та записати свої сни. Не намагайтеся одразу інтерпретувати їх — спочатку просто зосередьтеся на деталях.
2. Тлумачення. Знайдіть у снах символізм або події, які привернули вашу увагу. Подумайте, що ці символи можуть означати для вас особисто. Як вони пов’язані з вашим життям, емоціями або страхами?

Дивіться також: Інтерпретатор снів «Юнг 2.0» (онлайн) та 9 найпоширеніших снів і що вони означають

Крок 3: Вивчення символічного значення речей та явищ

Щоб краще орієнтуватися в тлумаченні символічної поведінки (і не тільки у снах) варто якого більше дізнаватися про символізм різних обʼєктів чи архетипів. Найпростіше почати своє знайомство із символізмом архетипів із давніх міфів.

1. Вибір теми. Оберіть міф або архетип, який вас цікавить. Це може бути персонаж, історія або навіть певний символ (наприклад, подорож героя, образ матері, тощо).
2. Дослідження. Вивчіть символічне значення обраного міфу або архетипу. Подумайте, як ці символи відображаються у вашому житті чи житті людей навколо вас.
3. Застосування. Спробуйте застосувати ці знання до власних думок, дій або снів. Як ці символи допомагають вам краще зрозуміти себе або вашу ситуацію? Можливо, вони відкриють перед вами нові перспективи або інсайти.

Вправа 8

Вправа на візуалізацію. Ця вправа дає вам можливість використати свою креативність.

Створіть коробку, дошку візуалізації або інший медіум для зберігання та відображення того, хто ви є і які ваші надії та мрії на майбутнє. Ви можете оформити свою коробку або дошку так, як вам хочеться. Використовуйте все, що, на вашу думку, представляє вас і що для вас важливо.

Розміщуйте на дошці або в коробці фотографії, слова, малюнки, вірші або невеликі предмети особистого значення. Чим більше деталей ви включите, тим краще.

Кінцевий результат — це візуальне уявлення про вас і те, що ви любите. Повертайтеся до цієї коробки або дошки, коли стикаєтеся з дилемою або намагаєтеся визначити найкращий курс дій. Використовуйте цю візуальну репрезентацію себе, щоб допомогти собі приймати рішення.

Як виконувати вправу

1. Оберіть формат. Вирішіть, що вам більше до душі — коробка, дошка візуалізації або інший формат, який зможе відобразити ваш внутрішній світ.
2. Збирайте матеріали. Підберіть усе необхідне для створення вашого проєкту —фотографії, вирізки, малюнки, цитати, маленькі предмети, що мають для вас значення.
3. Творіть. Розміщуйте на своїй дошці або в коробці все, що символізує ваші мрії, надії, цінності та важливі моменти вашого життя. Не обмежуйте свою фантазію.
4. Звертайтеся до свого проєкту. Коли відчуваєте потребу в натхненні або шукаєте відповіді, переглядайте свою дошку чи коробку, щоб знайти підказки, які допоможуть вам прийняти рішення або знайти розраду.

Дозвольте своїй уяві працювати на повну силу — у візуалізації немає обмежень!

Вправа 9

Питання до себе. Ця вправа проста, але це не означає, що її легко виконати. Все, що вам потрібно зробити, це поставити собі кілька запитань.

Як виконувати вправу

1. Сформулюйте запитання до себе. Напишіть запитання, які хочете поставити собі. Це можуть бути питання про ваше минуле, теперішнє та майбутнє.
2. Запишіть свої відповіді. Дайте відповіді на ці питання. Намагайтеся, щоб відповіді були позитивними, глибокими та мотивуючими для вас.
3. Будьте креативними. Не бійтеся бути креативними як у питаннях, так і у відповідях. Не існує правильних відповідей, і з часом ваші відповіді можуть змінитися.
4. Включайте деталі. Структуруйте свої запитання так, щоб вони включали деталі про ваші надії та мрії. Чим більш детальними будуть запитання та відповіді, тим більше можливостей для цінної саморефлексії.
5. Будьте відверті з собою. І знову, це може буде не так просто, як здається. Хоча ваші відповіді ніхто не буде читати, багатьом складно відповідати на глибокі відверті питання. Не бійтеся відповідати те, що перше спадає на думку. Потім вже розберетеся, наскільки ви це приймаєте, а якщо не приймаєте, то чому.

Вправа 10

Ведення щоденника — це чудовий спосіб для інтроспекції.

Для цієї вправи вам знадобиться щоденник, блокнот або зошит із достатньою кількістю сторінок.

Щодня записуйте у свій щоденник три речі:

1. Принаймні одну позитивну подію, яка сталася з вами або навколо вас сьогодні.
2. Запитання до себе. Ви можете використовувати одне із запитань із попередньої вправи, із раніше розглянутих списків або придумати щось нове. Але не відповідайте на нього відразу.
3. Рефлексія над запитанням, яке ви записали вчора. Запишіть свої роздуми та відповідь на це запитання.

Виконуючи ці кроки, в перший день ви напишете тільки перші два компоненти, а починаючи з наступного дня, будете записувати всі три компоненти щодня.

З чого почати саморефлексію: три практичні кроки

Багато з тих, хто починає практикувати саморефлексію стикаються з питанням “З чого почати?” або “Яка має бути послідовність”. Наведемо три готові практичні кроки, які ви можете взяти за основу. Виконуйте їх послідовно, якщо вже плутаєтесь від різноманіття інформації та доповнюйте новими питаннями та практиками, коли трохи освоїтеся.

Крок 1. Персона

Спочатку створіть “персону” — чітке уявлення про вашого реального себе, ідеального себе та “маю бути” себе. Для цього вам потрібно ретельно проаналізувати, хто ви є, ким хочете стати і які соціальні очікування впливають на ваші почуття та поведінку в різних ситуаціях.

Як створити персону

Відповідайте на запитання

• Чому я хочу стати [вставте важливу для вас характеристику]? Хто в моєму житті був або є таким?
• Ким би я пишався, якби я був [вставте важливу для вас характеристику]? Чому?
• Як мої почуття в певних ситуаціях пов’язані з моїм реальним, ідеальним і “маю бути” я?
• Чи примушую я себе бути кимось, ким я насправді не є?
• Чи є я тим, ким я не є, лише тому, що інші цього від мене очікують?

Використовуйте відповіді

• На основі цих запитань створіть уявлення про те, хто ви є, ким хочете бути і ким відчуваєте, що маєте бути.

Коли ви завершите підготовку, перейдіть до створення емпатійної карти.

Крок 2. Емпатійна карта

Емпатійна карта допоможе вам провести цінний процес саморефлексії, використовуючи всі ваші почуття для визначення ваших потреб і розривів між тим, що ви говорите і що робите.

Як створити емпатійну карту

Намалюйте чотири квадранти на аркуші паперу. Кожен квадрант представляє різний аспект вас:

• Бачу
• Роблю
• Думаю
• Відчуваю

Обміркуйте ситуацію, яка викликає сильні емоції, наприклад, сварку з партнером. Запишіть відповідні аспекти кожної перспективи в квадрантах.

• Бачу: що ви бачили під час ситуації?
• Роблю: які дії ви виконували і яку поведінку помітили у себе? Який поведінковий патерн ви можете визначити?
• Думаю: про що ви думали в цій ситуації? Що це говорить про ваші переконання?
• Відчуваю: які емоції ви відчували? Чому? З якою минулою ситуацією вони найбільше асоціюються?

Створіть п’ятий розділ. На зворотному боці паперу або поруч із квадрантами запишіть ваші інсайти та ідеї на основі емпатійної карти.

Питання для цього кроку

• Як ця ситуація пов’язана з вашими страхами та надіями? Які ваші страхи? Які ваші надії? Які з ваших потреб були задоволені або незадоволені в цій ситуації?
• Що ви пам’ятаєте про середовище, в якому виникла ця ситуація?
• Що найбільше вас засмутило або потішило в ситуації?
• Які позитивні сторони цієї ситуації? Чого ви можете навчитися про себе та інших, переживаючи таку ситуацію?

Уникайте когнітивних спотворень або підкріплення негативних почуттів під час відповідей на ці запитання. Спостерігайте, але не судіть.

Крок 3: графік задоволеності життям

Графік задоволеності життям — це чудовий спосіб оцінити, наскільки добре ви досягаєте своїх цілей і наближаєтеся до своїх життєвих прагнень. Використовуйте цей графік періодично, щоб відстежувати свій прогрес і визначати, що потрібно переглянути, покращити, зменшити або усунути.

Як створити графік:

Намалюйте горизонтальну шкалу від 1 (зовсім не задоволений) до 10 (дуже задоволений), а вертикально зазначте наступні 10 сфер життя:

• Я
• Здоров’я
• Стосунки
• Гроші
• Кар’єра
• Емоції
• Навички та вміння
• Розваги
• Духовність
• Технології

Оцініть свою задоволеність у кожній із 10 сфер за створеною шкалою.

Перегляньте сфери, де ви задоволені частково (оцінили від 4 до 7). Щоб зробити більш чіткий висновок, оцініть ці сфери ще раз, використовуючи на цей раз тільки оцінки від 1 до 3 або від 8 до 10.

Виділіть секції. Виділіть червоним кольором кожну секцію, оцінену 1, 2 або 3, і зеленим — секції, оцінені 8, 9 або 10.

Нарешті, для всіх десяти сфер життя запитайте себе, чому ви оцінили кожну з них саме так? Що змусило б вас змінити свою оцінку?

Повторюйте цю вправу стільки разів, скільки потрібно, щоб відстежувати свою задоволеність життям і досягнення своїх цілей.

Висновок

У цій статті ми визначили поняття інтроспекції, описали важливість саморефлексії (особливо здорової саморефлексії) та надали багато прикладів вправ, активностей і робочих аркушів, які допоможуть вам краще зрозуміти себе.

Пам’ятайте, що саморефлексія — це дуже особистий процес. Якщо ви знайдете інші вправи, які вам більше підходять, не соромтеся зосередитися на них, але ми були б раді, якби ви повернулися сюди й поділилися з нами тим, що спрацювало для вас.

Окремо хочемо звернути увагу, що саморефлексія — це активний процес, для якого вам потрібно зробити деякі зусилля: щось написати, десь підготуватися, виділити окремий час на це заняття тощо. Просто прочитати цю статтю теж буде корисно, але ж ви хочете більшого, чи не так?

Чи є у вас інші техніки саморефлексії, які ви любите використовувати? Наскільки важливою ви вважаєте інтроспекцію для середньої людини або для себе? Дайте нам знати в коментарях.

Поширені питання та відповіді

За матеріалами positivepsychology.com

Перевірено та адаптовано редакцією Психологер

1. Wood, K. (2013). The lost art of introspection: Why you must master yourself. Expert Enough. [↩]