Вивчена безпорадність — це такий стан, коли людина чи навіть тварина перестає намагатися щось змінити в своєму житті після багатьох невдач. Суть в тому, що після того, як хтось неодноразово стикається з неконтрольованими негативними ситуаціями, він чи вона просто здається. Ти можеш мати всі інструменти для виходу з проблеми, але просто навіть не пробуєш, бо “для чого?”. Людина втрачає віру в свої дії, в те, що їхні зусилля щось можуть змінити.1
Класний приклад — це коли людина намагається кинути курити. Вона може багато разів пробувати, навіть намагатися з усіх сил, але кожна невдача наче крапля в чашу терпіння, яка врешті-решт переповнюється. В цей момент людина просто думає: “Та яка різниця, я все одно не зможу”. І ось тут вмикається вивчена безпорадність — коли, здавалося б, є всі можливості кинути, але людина більше не хоче пробувати, бо переконана, що результату не буде.
Вміст
Цей механізм працює як захисна реакція. Це наша підсвідомість намагається вберегти нас від повторних розчарувань і болю. Але проблема в тому, що ми так втрачаємо контроль над своїм життям. Людина починає поводитися пасивно, навіть коли ситуація змінюється і є реальна можливість щось виправити. Та сама історія з тваринами: скажімо, собака, яку багато разів били струмом і вона не могла втекти, пізніше просто перестає намагатися це зробити, навіть якщо можливість втечі є.
Важливо зрозуміти: вивчена безпорадність — це не просто втрата контролю, це ще й втрата віри в те, що ти взагалі коли-небудь можеш щось контролювати.
Історія відкриття
Історія відкриття вивченої безпорадності починається з несподіваного експерименту. У 1967 році два американські психологи, Мартін Селігман і Стівен Маєр, досліджували поведінку тварин. Їхні експерименти були на собаках, і ні, це не зовсім гуманно, але дуже показово. Вчені ставили собак у ситуації, де ті не могли уникнути ударів електричним струмом. Спочатку собаки намагалися втекти, але після кількох невдалих спроб просто лягали і приймали долю, не чинячи більше жодного спротиву.
Уявіть собі ситуацію: собака прив’язана і не може втекти від ударів струмом. Вона пробує, знову пробує, але нічого не виходить. І ось, коли нарешті є можливість уникнути удару — потрібно просто перестрибнути через невисоку перегородку — собака цього не робить. Вона просто лягає і терпить удари. Це і є вивчена безпорадність у дії.
Що цікаво, собаки, які з самого початку мали контроль над ситуацією, наприклад, могли натискати на панель носом, щоб зупинити струм, завжди продовжували боротися. Вони швидко зрозуміли, що їхні дії мають значення, і не переставали шукати вихід.
Тоді Селігман і Маєр усвідомили: тварини не просто здалися. Вони навчилися, що їхні дії безсилі. І цей урок був настільки сильним, що навіть коли вони могли уникнути болю, вони не пробували.
Пізніше це явище почали пов’язувати з людською поведінкою. Люди, як і собаки, можуть “вивчити” свою безпорадність через постійні невдачі або неконтрольовані ситуації. Це відкриття стало справжньою революцією в психології, адже воно показало, як пережиті травматичні досвіди можуть формувати наше бачення світу і нашу здатність реагувати на виклики.
Як досліджується вивчена безпорадність у людях
Дослідження на тваринах дало перші підказки про те, як працює вивчена безпорадність, але головний інтерес для психологів — це, звісно ж, люди. Бо якщо собаки лягали і терпіли електричні удари, то що тоді відбувається з нами, коли ми втрачаємо контроль?
Мартін Селігман не зупинився на експериментах з тваринами. Він вирішив дослідити, як безпорадність формується у людей. І тут він провів цікавий експеримент із неприємним шумом. Учасникам давали важіль: одним він дозволяв зупинити гучний звук, а іншим — ні. Результати виявилися дуже цікавими! Ті люди, які не могли припинити шум у першому раунді, в наступних навіть не намагалися. Хоча б могли!
Відчуття відсутності контролю — це потужна річ. Воно приводить до апатії, втрати інтересу до боротьби і починає формувати мислення типу “все або нічого”. Коли людина починає думати: “Нічого не зміниться, що б я не робив”, це вже не просто думка. Це — спосіб життя, який з часом може вкоренитися.
Вивчена безпорадність — це той самий механізм, через який люди перестають намагатися покращити своє життя, навіть коли перед ними є реальні можливості. Багато хто з нас потрапляє в таку пастку. Згадайте ситуації, коли ви намагалися вирішити якусь проблему, але постійні невдачі змусили вас опустити руки. Чи бувало таке, що ви більше не вірили у свої можливості? Це саме воно — стан, коли втрачається віра в свої сили, і кожен наступний крок здається безглуздим.
А тепер уявіть, що цей стан триває довго, місяцями чи навіть роками. І це може бути не лише одна сфера життя, а декілька — робота, стосунки, здоров’я. Звідси й виходить апатія, байдужість до власних проблем і бездіяльність.
Тому вивчена безпорадність небезпечна тим, що стає основою для багатьох психологічних проблем — від депресії до посттравматичного стресового розладу. І що довше людина перебуває у цьому стані, то важче їй вийти з нього.
Причини виникнення вивченої безпорадності
Чому ж люди стають безпорадними? Основною причиною є постійні стресові чи травматичні ситуації, в яких ви не маєте контролю. Це можуть бути події різного характеру: від дитячих травм до життєвих проблем у дорослому віці.
Наприклад, якщо дитина постійно стикається з тим, що її потреби ігноруються, або на її зусилля не звертають уваги, це поступово підриває віру в те, що вона може щось змінити у своєму житті. Діти, які ростуть у умовах емоційної чи фізичної занедбаності, частіше схильні до вивченої безпорадності. Вони можуть перестати просити допомогу, бо “все одно ніхто не прийде”. Така пасивність із дитинства переноситься у доросле життя.
Читайте також: Про що говорить експеримент з лялькою Бобо про дітей та агресію
Ще одна причина — це травматичні події. Людина, яка пережила насильство або знущання, часто втрачає відчуття контролю над своїм життям. Вона потрапляє у ситуацію, де всі її спроби змінити ситуацію не спрацьовують. Це формує уявлення, що так буде завжди, і ніякі дії не допоможуть.
А тепер уявіть, що це постійно повторюється. Наприклад, людина намагається влаштуватися на роботу, але їй постійно відмовляють. Або прагне покращити стосунки, але нічого не виходить. Кожна нова невдача укріплює переконання, що зусилля даремні. Це стає пасткою, яка замикає людину в циклі пасивності й відчаю.
Цікавий приклад — надмірна батьківська опіка. Коли батьки роблять усе за своїх дітей, діти не вчаться бути самостійними. Вони починають вважати, що не можуть впоратися з життєвими завданнями без сторонньої допомоги. Надмірний захист, хоча й здається добрим наміром, фактично позбавляє дитину можливості навчитися відповідальності за своє життя. Але цьому можна запобігти: просто не робіть за дитину те, що вона може зробити сама, не допомагайте без запиту і завжди питайте чи дитина потребує вашої допомоги. Тільки дайте їй час спробувати впоратися самостійно.
До поширених причин, які можуть призвести до вивченої безпорадності, належать такі:
- Дитяча занедбаність
- Домашнє насильство
- Стихійні лиха
- Війна
- Важкі хвороби
- Травми
Отже, причини вивченої безпорадності можуть бути різними — від травм і стресів до занадто великої турботи. Але результат завжди один: людина втрачає віру в те, що вона може щось змінити, і просто зупиняється на шляху до змін.
Вивчена безпорадність у дітей та дорослих
Вивчена безпорадність може починатися ще в дитинстві, як маленька тріщина, яка має тенденцію з часом ставати більшою. Візьмемо, наприклад, дитину, яка постійно старається, наприклад, в школі. Вона вчить вірші, сидить над математикою, залипає над підручниками ночами, але щоразу отримує низькі оцінки. З різних причин: можливо для неї занадто швидкий темп навчання, або у неї дислексія і вона просто не може засвоювати матеріал так само легко, як інші. І от, з кожною невдачею, ця дитина робить один маленький крок назад, поки не вирішує взагалі припинити будь-які зусилля. “Навіщо старатися, якщо все одно нічого не вийде?” — думає вона.
Це і є початок. До неї ліплять ярлик “трієчник”, а потім і “двієчник”. Вона вже не робить домашніх завдань, бо “сенсу немає”. Вчителька сварить, батьки не розуміють, але в її свідомості закріплюється проста формула: “Мої зусилля марні”. І хоча вчитися можна було б краще, дитина вже налаштована на поразку.
Іноді такі люди можуть зробити спробу все виправити: вивчають на відмінно важкий вірш, або пишуть твір краще за інших. Але надмірно здивована реакція вчителів і однокласників тільки закріплюють впевненість, що це якесь диво і скоро все має повернутися на свої місця.
Інший приклад, який ми вже наводили — надмірна батьківська опіка. Якщо мама й тато весь час вирішують за дитину, роблять все замість неї, то вона не вчиться бути самостійною. У школі вона просить допомогти з найпростішими завданнями, не береться за складні проєкти, бо впевнена — вона сама не впорається. Вдома також замість того, щоб витратити трохи часу на самостійне вирішення завдання, вимагає допомоги у батьків. І так, потроху, вона вчиться не старатися. Така дитина може боятися будь-якої відповідальності, бо їй просто ніколи не доводилось робити щось самостійно.
Тепер погляньмо на дорослих. Тут ситуація ще цікавіша! Є такий феномен, який називають “Синдром відкладеного старту” — це коли дорослі діти, замість того, щоб самостійно будувати своє життя, залишаються жити з батьками, повністю залежачи від них. Ви ж, напевно, знаєте таких людей? Їм по 30-40, а вони все ще сидять у батьків під боком, не можуть знайти роботу, не хочуть вчитися, взагалі живуть в інертному стані. Це і є результат вивченої безпорадності. Дорослі діти звинувачують батьків у своїх проблемах, кажуть, що життя “несправедливе”, але нічого не роблять, щоб змінити це.
Іноді вони скаржаться на свою долю, на своїх батьків, на економіку — на все, що завгодно, крім власних зусиль. І хоча зовні здається, що ці люди просто ліниві або не мотивовані, в глибині душі — це наслідок багаторічної безпорадності. Вони вже просто не вірять, що можуть щось змінити самостійно.
Але не завжди вивчена безпорадність є наслідком травматичних подій з дитинства. Наприклад, людина постійно намагається отримати підвищення на роботі, але її зусилля не помічають. Вона стає апатичною, припиняє старатися, бо вже переконана, що результату не буде.
Але найбільш трагічні випадки трапляються з тими, хто пережив важкий травматичний досвід, наприклад, полон. У нашій країні, на жаль, таких людей сьогодні дуже багато. Ті, хто був позбавлений свободи, хто роками жив у умовах насильства, знущань, відчаю, майже завжди виходять з полону з глибокими душевними ранами. Людину постійно принижували, знеособлювали, ламали її волю до боротьби. І, на жаль, це не закінчується в той момент, коли полон завершується.
Часто люди, які пережили полон, продовжують відчувати себе безсилими навіть у звичайних мирних ситуаціях. Вони можуть боятися приймати рішення, захищати себе або навіть робити прості кроки вперед у житті. Бо травма настільки глибоко вкорінюється в їх свідомості, що кожен день стає боротьбою не тільки з зовнішнім світом, але й із внутрішнім відчуттям безпорадності.
Ці люди дуже потребують допомоги, і це нормально — звернутися до психотерапевта. Саме психотерапія стає тим шляхом, який допоможе поступово зняти цей тягар, вийти зі стану “внутрішнього полону”. Процес не буде швидким або легким, але крок за кроком людина знову почне відчувати контроль над власним життям.
Вивчена безпорадність і психічні розлади
Вивчена безпорадність не лише підриває наше відчуття контролю над життям, але й може стати основою для серйозних психологічних проблем. Вона нерідко є частиною “букету” симптомів, які виникають разом із депресією, тривожністю або посттравматичним стресовим розладом (ПТСР).
Перш за все, депресія. Часто люди під час депресії перестають вирити, що можна щось зробити, щоб відчути себе краще. Звичайні поради на кшталт “попробуй щось нове”, “зміни оточення”, “піди прогуляйся” здаються не просто безглуздими, вони викликають роздратування. Бо вони вже переконані: нічого не спрацює. І це не лінь, не відсутність бажання — це просто глибока внутрішня впевненість, що все марно.
Тривожність — інша сторона медалі. Люди починають боятися майже всього. Кожен крок, кожне рішення здається надто ризикованим. Бо ж, якщо раніше нічого не вийшло, то що зміниться зараз? Кожна невдача стає новим підтвердженням їх неспроможності, і вони постійно чекають, що щось піде не так. Страх починає керувати діями.
І, звісно, ПТСР. Люди що пройшли через травми війни, катастроф чи насильства часто застрягають у минулому. Втрачають контроль над життям.
Іноді ти просто починаєш жити з думкою, що ти жертва. Це наче комфортна, але небезпечна роль. Вона може навіть приносити співчуття з боку інших. Але це теж пастка. Чим довше ти граєш роль жертви, тим важче вийти з цього стану. Це парадокс — жертва шукає захисту, але постійно втрачає контроль над своїм життям.
Важливо пам’ятати, що вивчена безпорадність — це не вирок. Це стан, який можна подолати, але він має потужний вплив на нашу психіку. Чим довше людина перебуває у такому стані, тим важче їй вирватися, бо це стає частиною її мислення, її поведінки. Але вихід є — і найчастіше цей вихід починається з усвідомлення того, що вона має право на зміни, і з готовності звернутися по допомогу.
Чи можна подолати вивчену безпорадність?
На противагу вивченій безпорадності Мартін Селігман запропонував протилежний підхід — вивчений оптимізм. Це не про те, щоб усміхатися, коли все погано, а про те, щоб змінити внутрішній діалог. Тобто навчитися пояснювати собі події в більш конструктивному ключі. Замість того, щоб казати собі: “Все пропало, я нічого не можу змінити”, треба навчитися думати: “Це був важкий момент, але я ще маю можливості щось зробити”. Такий підхід допомагає розірвати цикл безпорадності й почати бачити можливості для змін.
Мені згадується нещодавно побачене інтерв’ю з нашим воїном, який пережив полон із жахливими умовами. Він сказав дуже правильні слова: “Тут у мене зараз немає проблем. Будь-які проблеми я можу вирішити. Це чудове відчуття, коли твоє життя належить тобі. Я знаю, що все залежить від мене, що я можу все.”
Читайте також: Позитивна психотерапія Пезешкіана
Ще один важливий крок — терапія. Без неї подолати вивчену безпорадність може бути дуже важко, а для багатьох — неможливо. Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) є одним із найефективніших методів. Вона допомагає змінити негативні думки, які живлять безпорадність, на більш реалістичні та позитивні. Ви зможете аналізувати, що саме вас тримає в стані пасивності, і як це змінити.
Звісно, зміни потребують часу. Багато хто може подумати, що якщо терапія не дала миттєвого результату, то й нічого не допоможе. Але це не так. Процес зцілення — це марафон, а не спринт. Маленькі кроки, постійні зусилля і підтримка оточуючих — ось що допомагає.
Не варто забувати і про соціальну підтримку. Навіть якщо ви відчуваєте себе безсилими, спілкування з близькими людьми може дати мотивацію не зупинятися. Часто ми втрачаємо віру в себе, але якщо поруч є люди, які вірять у нас, це може стати потужним стимулом для змін. Друзі, родина, навіть нові знайомства можуть допомогти побачити нові можливості.
Ну і нарешті — маленькі перемоги. Я думаю, що багато хто інтуїтивно здогадався, що для того, щоб побороти стан, який виник через відсутність успіху, потрібен саме успіх. Для цього важливо починати з маленьких кроків. Кожна перемога зміцнює вашу віру у власні сили. Поступово, крок за кроком, ви почнете відновлювати контроль над своїм життям.
Як навчитися бути менш безпорадним?
Отже, ви зрозуміли, що відчуття безпорадності можна подолати. Але як саме це зробити? Як почати виходити з цього замкненого кола, де здається, що будь-які дії не мають сенсу? Ключовий момент тут — практика незалежності й розвиток внутрішньої стійкості.
Найперше, що варто почати робити, — це приймати відповідальність за маленькі рішення. Часто ми застрягаємо в стані безпорадності, бо намагаємося осягнути відразу все і вирішити глобальні проблеми. Але зміни починаються з малого. Ви можете почати з чогось простого: зробити вибір, що ви їстимете на сніданок, або як проведете вихідні. Можна спланувати це заздалегідь і дотримуватися плану. Це може здатися незначним, але кожне таке рішення допомагає відновити віру в те, що ви здатні впливати на своє життя.
Також важливо працювати над самоспівчуттям. Часто люди, які перебувають у стані безпорадності, дуже жорстко судять самих себе. Вони можуть думати: “Я не впорався, отже, я слабкий” або “Я постійно роблю щось не так”. Але насправді всім нам потрібен внутрішній голос, який не карає, а підтримує. Тому варто вчитися бути до себе добрішими. Наприклад, замість того, щоб сварити себе за невдачу, скажіть собі: “Це був складний момент, але я можу спробувати знову”. Самоспівчуття допомагає зняти тиск і страх перед новими викликами.
Читайте також: Самокритика: 10 кроків для подолання самокритичності
Не бійтеся робити помилки. Вивчена безпорадність змушує боятися невдачі, бо здається, що кожна нова спроба лише підтверджує ваші слабкості. Але помилки — це частина процесу зростання. Жоден успіх не приходить без кількох падінь. Важливо навчитися сприймати невдачі не як доказ своєї неспроможності, а як частину шляху до успіху.
Згадаємо тут, як багатьох з нас в школі сварили за помарки, знімали бали за виправлення на контрольних, чи навіть за неохайне ведення чернеток! Чи варто дивуватися, що потім таким людям важко щось починати, адже страх зробити помилку дуже сильний.
Чому це важливо знати всім?
Вивчена безпорадність — це той ворог, якого ви можете не помічати, але який підкрадається і паралізує ваше життя. І він може впливати на кожного, навіть якщо здається, що вас це не стосується.
По-перше, вивчена безпорадність впливає на ваше здоров’я. Наприклад, людина, яка роками вірить, що будь-які її спроби щось змінити не мають сенсу. Така пасивність часто призводить до депресії, тривожності, хронічного стресу — а всі ці фактори напряму шкодять фізичному здоров’ю. Ігнорування свого стану чи нездатність зробити щось для його покращення може в буквальному сенсі руйнувати ваше тіло. Стрес, який тліє всередині, здатен викликати серйозні проблеми: від серцево-судинних хвороб до ослабленого імунітету.
Наведу приклад із власного життя. У мого сина в 11 років виявили діабет. Ми з дружиною досить стійко це сприйняли, і спробували зробити все, щоб це якомога менше обмежувало життя сина. Він став ходити на футбол, сам стежив за рівнем глюкози в школі, пізніше ходив на побачення — був звичайним підлітком. Але проходили роки, а діабет якось “не виліковувався”. І от настав момент, коли він “зрозумів” від мене нічого не залежить. Кинув футбол, оркестр, засів в кімнаті, перестав стежити за “цукрами” і майже перестав спілкуватися з друзями. На додачу провалив вступ до вишу. Війна ще більше ускладнила цей стан. Вже повнолітньому парубку важко даються прості повсякденні речі, не говорячи вже про більш далекосяжну перспективу. Але я чітко бачу, як горять надією його очі, коли у нього виходить вирішити якесь чергове питання: сам подав документи, сам знайшов квартиру, поступив! Маленькими кроками до великої мети…
Ваші стосунки теж страждають. Людина, яка вважає себе безсилою, часто починає переносити це на всі аспекти життя, включно з особистими відносинами. Це виглядає так: ви припиняєте ініціювати розмови, бо думаєте, що все одно нічого не зміниться. Або, можливо, відчуваєте, що не заслуговуєте на кращі стосунки, бо “завжди щось іде не так”. Це може відштовхувати близьких людей, а самотність тільки підсилює відчуття безпорадності. Отаке собі замкнуте коло.
І ще — кар’єра. На роботі ви не отримали підвищення чи премію, хоча старалися. Ви думаєте: “Та яка різниця, що я там роблю, все одно мене ніхто не оцінить”. І ви починаєте працювати впівсили, адже мотивація зникає. А потім приходять нові невдачі, і ви вже просто сприймаєте їх як неминучість. Але це не так! Коли ви здаєтесь, ваша кар’єра завмирає, і ви втрачаєте можливості, про які могли навіть не знати.
Вивчена безпорадність — це не лише особиста проблема, це соціальне явище. І чим більше людей перебуває у цьому стані, тим більше це впливає на суспільство загалом. Люди, які втрачають віру у власні сили, не проявляють ініціативи, не змінюють речі навколо себе. Це гальмує розвиток, і не лише їх особисто, але й середовище, в якому вони живуть і працюють.
Тому важливо знати про цей стан. Адже це не просто “втома” чи “депресивний настрій”. Це глибше. І якщо ви розумієте, що таке вивчена безпорадність, то зможете краще допомогти собі або тим, хто вас оточує. Бо знання — це вже половина шляху до змін.
Читайте також: 80 запитань і вправ для саморефлексії та інтроспекції
