Емоційне переїдання та заїдання стресу — це вживання їжі як спосіб впоратися з негативними емоціями або стресовими ситуаціями, а не для задоволення фізичного голоду. Люди, які переїдають емоційно, часто звертаються до їжі для розради, щоб зменшити почуття тривоги, смутку чи нудьги. Ця поведінка може призвести до надмірної ваги та погіршення фізичного і психічного здоров’я, оскільки в таких ситуаціях зазвичай вживаються нездорові, калорійні продукти.

Багато людей відчувають це час від часу. Це може виглядати так, ніби ви хапаєте пакетик чіпсів, коли вам нудно, або тягнетеся до шоколадної плитки після важкого дня. Однак, коли заїдання стає частим або основним способом боротьби з емоціями, це може негативно вплинути на ваше життя, здоров’я, щастя і вагу.

Ключові тези

  • Заїдання стресу може бути викликане як фізичними, так і психологічними причинами.
  • Стрес та інші сильні емоції є поширеними тригерами.
  • Використання стратегій подолання може допомогти керувати емоціями та зменшити заїдання стресу.

Тригери, яких слід уникати

“Емоційне переїдання” може викликатися не лише стресом. Існують й інші поширені тригери, зокрема:

Нудьга. Коли люди відчувають, що їм нічого робити, вони можуть звернутися до їжі, щоб заповнити час. Багато хто веде активне і стимулююче життя, і в моменти нудьги їжа може стати для них рятівним засобом.

Звички. Звички, які часто сягають корінням у дитинство, можуть спонукати до емоційного переїдання. Наприклад, насолода від морозива після отримання гарного табеля або випікання печива з бабусею чи дідусем може створити стійкі асоціації між їжею та комфортом.

Втома. Відчуття втоми, особливо від виконання неприємного завдання, може сприяти переїданню або бездумному харчуванню. У такі моменти їжа може здаватися швидким рішенням, щоб уникнути виконання завдання.

Соціальний вплив. Друзі та сім’я також можуть бути тригерами. Незалежно від того, чи ви пішли на вечерю або випивку після важкого дня, чи відсвяткували чийсь день народження із традиційним застіллям, соціальні ситуації можуть спонукати до переїдання.

Сімейні традиції. Ви б може і не їли стільки, але не можете відмовитися від смачної, хоч і величезної, вечері, яку вам готує дружина.

Стратегії подолання

Щоб подолати емоційне переїдання, перший крок — визначити причини, тригери та ситуації, які призводять до такої поведінки.

Ведення харчового щоденника. Щоденник харчування або журнал може бути корисним для визначення моментів, коли їжею керують емоції, а не фізичний голод. Відстеження поведінки також може дати цінну інформацію про харчові звички.

Коли ви відстежуєте поведінку, подумайте про те, щоб робити нотатки:

  • Рівень голоду за шкалою від 1 до 10
  • Виконувані дії, особливо якщо вони стомлюючі або неприємні
  • Емоції, які ви відчуваєте, наприклад, нудьгу або гнів

Протидія тригерам. Визначивши причини, проведіть мозковий штурм, щоб знайти альтернативні способи боротьби з ними. Наприклад:

  • Нудьга. Знайдіть цікаву книгу для читання або почніть нове хобі, яке пропонує виклик.
  • Стрес. Практикуйте йогу, медитуйте або гуляйте, щоб впоратися з емоціями.
  • Депресія. Зателефонуйте другу, візьміть собаку на пробіжку або сплануйте виїзд на природу, щоб побороти негативні почуття.

Звернення за професійною допомогою. Розмова з психотерапевтом або психологом може бути корисною для того, щоб розірвати цикл емоційного переїдання. Дієтолог або лікар також можуть надати направлення до експертів або додаткову інформацію про формування позитивних харчових звичок і покращення стосунків з їжею.

Емоційне переїдання — це не просто відсутність самодисципліни або потреба їсти менше. Так само, заїдання стресу — це не просто втрата самоконтролю. Важливо підійти до цієї проблеми з глибшим розумінням і звернутися за відповідною підтримкою.

Причини емоційного переїдання

Звичка з дитинства

Емоційне переїдання часто можна простежити ще з дитинства як засвоєну поведінку, від якої буває важко позбутися.

У деяких людей емоційне харчування починається рано. Батьки можуть пропонувати дітям ласощі, щоб допомогти їм впоратися зі складними ситуаціями або як винагороду за хорошу поведінку. З часом дитина, яка тягнеться за печивом після поганої оцінки, може перетворитися на дорослого, який тягнеться до коробки з печивом після важкого робочого дня.

У таких випадках емоційне харчування має глибоке коріння, що робить його особливо складним для подолання.

Труднощі впоратися з емоціями

Багато людей борються зі складними або незручними емоціями. Часто виникає бажання швидко виправити або втекти від цих негативних почуттів, що може призвести до нездорової поведінки, як-от емоційна або імпульсивна їжа.

Цікаво, що емоційне харчування пов’язане не лише з негативними емоціями. Наприклад, споживання великої кількості цукерок на веселій вечірці на Хелловін або переїдання на Новий рік може бути пов’язане з радістю та святкуванням самої події.

Фізичний вплив стресу

Стрес і сильні емоції також можуть мати фізичні наслідки, які сприяють заїданню стресу:

Спочатку стрес знижує апетит, щоб організм міг зосередитися на подоланні ситуації. Однак, якщо стрес не зникає, організм виділяє кортизол — гормон, який підвищує апетит і може призвести до переїдання.

Читайте також: Хронічний стрес: вплив на здоров’я, як впоратися

Гендерні відмінності

Дослідження показують, що жінки частіше використовують їжу, щоб впоратися зі стресом, тоді як чоловіки більш схильні вдаватися до куріння або алкоголю.1

Фізичний та емоційний голод — як відрізнити?

Легко сплутати емоційний голод з фізичним, але існують ключові характеристики, які відрізняють їх один від одного. Усвідомлення цих тонких відмінностей має вирішальне значення для подолання емоційних харчових патернів.

Як швидко настає голод?

  • Емоційний голод: настає швидко і відчувається невідкладно.
  • Фізичний голод: розвивається поступово і не є таким нагальним, якщо не пройшло багато часу з моменту останнього прийому їжі.

Вам хочеться певної їжі?

  • Емоційний голод: часто виникає бажання їсти певну, зазвичай нездорову їжу, наприклад, картоплю фрі або піцу.
  • Фізичний голод: ви, швидше за все, їсте все, що є під рукою, без особливих уподобань.

Чи відбувається бездумне переїдання?

  • Бездумне харчування: їсти, не звертаючи уваги на те що і скільки ви їсте. Наприклад, з’їсти цілий блок морозива, дивлячись телевізор. Така поведінка характерна для емоційного переїдання.

Звідки береться голод?

  • Емоційний голод: походить з розуму, часто викликається думками або бажанням їсти певну їжу.
  • Фізичний голод: виникає в шлунку, часто відчувається як бурчання або гарчання.

Чи є почуття жалю або провини?

  • Емоційний голод: часто супроводжується почуттям жалю, сорому або провини.
  • Фізичний голод: задоволення цього голоду забезпечує необхідними поживними речовинами і зазвичай не пов’язане з негативними емоціями.

Способи зупинити переїдання

Окрім психотерапії існує кілька ефективних стратегій, які допоможуть контролювати апетит і на більш буденному рівні запобігти переїданню. До них відносяться мінімізація відволікаючих чинників під час їжі, уповільнення темпу прийому їжі, вибір певних продуктів тощо.

У той час як випадковий великий прийом їжі або перекус може не мати серйозних наслідків, постійне переїдання з часом може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям. Ці проблеми включають діабет 2 типу, серцево-судинні захворювання та ожиріння, які можуть сприяти метаболічному синдрому.

Обмеження відволікаючих факторів

Важливо мінімізувати відволікання під час їжі. Багато людей схильні до багатозадачності під час їжі, що може призвести до переїдання, оскільки вони не повністю усвідомлюють, скільки вони споживають.

Огляд 24 досліджень 2013 року показав2, що відволікання під час їжі може призвести до помірного збільшення негайного споживання їжі та більш значного збільшення кількості спожитої їжі пізніше впродовж дня.

Щоб допомогти організму зосередитися на прийомі їжі, спробуйте усунути відволікаючі фактори. Це означає вимкнення комп’ютерів, планшетів, телефонів і телевізорів під час прийому їжі.

Їжте повільно

Хоча дослідники не зовсім впевнені, чому це так, дані свідчать, що люди, які їдять повільно, мають нижчий індекс маси тіла (ІМТ) і споживають менші порції їжі.

Повільний прийом їжі може дати мозку більше часу, щоб зрозуміти, що шлунок наповнився, і дати сигнал організму припинити їсти. Більше часу на їжу може сприяти кращому відчуттю ситості і змусити людей відчувати, що вони з’їли більше їжі.

У дослідженні 2015 року3 дорослі, які повільно з’їли 400 мілілітрів томатного супу, повідомили, що відчували себе ситішими після їжі порівняно з тими, хто з’їв таку ж порцію швидко. Через три години ті, хто їв повільно, також згадували свою трапезу як більш ситну, ніж інша група.

Щоб потренуватися їсти повільно, спробуйте відкласти посуд або зробити кілька глибоких вдихів між шматочками їжі. Деяким людям також корисно встановити таймер, щоб краще усвідомлювати темп свого харчування.

Здорове харчування здоровими порціями

Розуміння того, що таке здоровий розмір порції і як правильно порціонувати їжу, може бути дуже корисним. За даними Центру контролю та профілактики захворювань, люди, які накладають собі великі порції, часто споживають більше калорій, ніж потрібно, навіть не усвідомлюючи цього.

Ось кілька порад, як правильно контролювати порції:

  • Розділяйте страви. Коли ви ходите в ресторан, подумайте про те, щоб розділити основні страви з кимось іншим.
  • Заберіть їжу додому. Попросіть коробку з собою на початку трапези й одразу ж запакуйте половину.
  • Усвідомлене перекушування. Кладіть невеликі порції закусок у тарілки, особливо якщо ви займаєтеся іншими справами під час їжі.
  • Використовуйте посуд меншого розміру. Обирайте менші тарілки, миски або контейнери, щоб контролювати розмір порцій.

Записуйте спожиті калорії. Хоча б деякий час. Можна скористатися спеціальними застосунками для схуднення (навіть якщо ви не прагнете схуднути), щоб зрозуміти скільки калорій вам потрібно на день і скільки ви насправді з’їдаєте. Наприклад, застосунок Yazio, який дозволяє швидко записувати свої прийоми їжі, сканувати штрихкоди продуктів і багато чого іншого. Спробуйте використовувати його хоча б тиждень і скоро ви вже на око будете розуміти, де ви маєте завелику порцію.

Усунення спокуси

Дотримуватися плану харчування може бути складно, коли шафи, холодильник або морозильна камера заповнені нездоровою їжею.

Видалення цих спокусливих продуктів — важливий крок на шляху до здорового харчування. Спробуйте не купувати некорисні продукти ще на етапі походу в магазин.

Вживання продуктів, багатих на клітковину

Згідно з даними Управління з контролю за продуктами і ліками (FDA), споживання розчинної та нерозчинної клітковини може допомогти людям довше відчувати себе ситими, що може запобігти переїданню.

Невелике дослідження 2015 року показало4, що учасники, які їли вівсянку на сніданок, довше відчували себе ситими і споживали менше в обід, порівняно з тими, хто їв кукурудзяні пластівці або просто пив каву.

Більшість людей, які споживають 2 000 калорій на день, повинні прагнути до 25 грамів клітковини щодня.

Вживання продуктів, багатих на білок

Продукти, багаті на білок, як правило, забезпечують більш тривале відчуття ситості та задоволення порівняно з іншими типами продуктів. Споживання білка, особливо на сніданок, також може знизити рівень гормону голоду греліну.

Щоправда, інше дослідження5 показало, що сніданок насичений і білками, і вуглеводами ще краще знижує рівен греліну, тож варто не впадати в крайності і робити збалансований сніданок.

Регулярне харчування

Часто вважається, що пропуски прийомів їжі сприяють схудненню, але насправді це може призвести до переїдання і набору зайвої ваги. Нерегулярне харчування може призвести до надмірного голоду і подальшого переїдання. Дослідження також показують, що сніданок може допомогти контролювати апетит і зменшити переїдання протягом дня.6

Хоча деякі експерти пропонують їсти меншими порціями частіше, сучасні дослідження загалом підтримують ідею споживання трьох структурованих, поживних прийомів їжі в регулярний час кожного дня.

Зменшення стресу

Стрес є важливим фактором, який може сприяти переїданню і розвитку ожиріння7. Після пережитого стресу підвищений рівень гормонів може посилити відчуття голоду, оскільки організм намагається заповнити втрачену енергію. Таким чином, хронічний стрес може призвести до постійного відчуття голоду, переїдання та збільшення ваги.

Усвідомлене харчування

Усвідомленість передбачає зосередження на поточних переживаннях, емоціях і думках, які ми відчуваємо в кожну мить, без осуду. Усвідомлене харчування може допомагати запобігти переїданню.8

Обмеження споживання алкоголю

Про те, що алкоголь стимулює апетит, було відомо протягом століть, і численні дослідження вказують на зв’язок між вживанням алкоголю та ожирінням. Хоча точний механізм незрозумілий, дослідження 2017 року показало, що етанол, активний інгредієнт алкоголю, може викликати гіперактивність у клітинах мозку, яка зазвичай активується при голодуванні.9

Крім того, алкоголь містить порожні калорії, що сприяють збільшенню ваги, не пропонуючи жодних харчових переваг.

Уникайте вибору їжі в останню хвилину

Прийняття рішень про їжу та перекуси в останню хвилину часто призводить до переїдання та вибору нездорової, калорійної їжі. Планування заздалегідь може допомогти вам зробити більш здоровий вибір і уникнути імпульсивного харчування.

Підтримуйте водний баланс

Підтримання водного балансу є важливою стратегією для запобігання переїданню. Дослідження 2016 року виявило10 значний зв’язок між зневодненням і підвищеним ІМТ або ожирінням. Дослідники припускають, що люди іноді плутають спрагу з голодом, що призводить до переїдання.

Харчування з людьми, які мають схожі харчові цілі

Кількість їжі, яку споживають люди, та їхній вибір продуктів часто відображає вибір їхніх співрозмовників за столом. Тому соціальний контекст прийому їжі може впливати на ризик переїдання.

Щоб запобігти переїданню, намагайтеся їсти з людьми, які мають схожі харчові цілі. Обід з людьми, які стежать за розміром порцій і дотримуються здорового харчування, може зменшити спокусу переїдання.

Уникайте суворих заборон

Нерідко до здорового харчування підходять з менталітетом “все або нічого”, що може призвести до швидкого емоційного вигорання. Хоча обмеження надмірного споживання їжі зазвичай є гарною ідеєю, дослідження показують, що обмеження калорій під час гострого стресу може не лише призвести до переїдання, але й ще більше підвищити рівень стресу. Це не має бути виправдання емоційного переїдання на постійній основі, але спробуйте не бути до себе жорстокі в періоди, коли вам навпаки потрібне розуміння в тому числі й від самого себе. Натомість варто зрозуміти, що проявити турботу про себе в моменти найбільшого навантаження, це про те, як знайти здорові способи це зробити.

Підсумок

Переїдання, емоційне харчування та заїдання стресу — це все поширена поведінка, часто не пов’язана з фізичним голодом. У той час як деякі люди відчувають її час від часу, інші вважають, що вона суттєво впливає на їхнє життя, потенційно загрожуючи їхньому здоров’ю та психічному добробуту.

Якщо ви відчуваєте негативні емоції або погіршення вашого фізичного самопучття через ваші харчові звички, важливо проконсультуватися з лікарем. Крім того, звернення до дієтолога або терапевта може допомогти вам знайти ефективні рішення та механізми подолання проблеми.

Поширені питання та відповіді

Чому люди заїдають стрес?

Люди заїдають стрес, тому що їжа може тимчасово підвищити рівень серотоніну та дофаміну, що покращує настрій і зменшує тривогу.

Чому їжа заспокоює тривогу?

Їжа, особливо солодка або жирна, стимулює вироблення нейротрансмітерів, які допомагають розслабитися та покращити емоційний стан.

Як не переїдати під час стресу?

Ведіть харчовий щоденник.
Регулярно займайтеся фізичними вправами.
Займайтеся медитацією або дихальними вправами.
Спілкуйтеся з друзями та близькими.
Відвідайте психотерапевта.

Як перестати заїдати стрес солодким?

Замість солодкого їжте овочі та фрукти.
Пийте більше води.
Намагайтеся виявляти джерела стресу та працювати над їх усуненням.
Займайтеся хобі або активністю, яка вам подобається.

За матеріалами medicalnewstoday.com

Перевірено редакцією Психологер

Стаття була цікавою?

Оцініть цю статтю!

Середній рейтинг 0 / 5. Кількість голосів: 0

Ще немає голосів. Будьте першими!

Дякуємо! Якщо було корисно...

Поділіться, будь ласка, в соцмережах!

Шкода, що стаття вам не сподобалась...

Дозвольте нам її покращити!

Розкажіть, будь ласка, що ми можемо виправити

  1. https://doi.org/10.3389%2Ffpubh.2022.850411 []
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3607652/ []
  3. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0031938415300147 []
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25612907 []
  5. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0039128X11003515 []
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4269950/ []
  7. https://www.medicalnewstoday.com/process []
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4046117/ []
  9. https://www.nature.com/articles/ncomms14014 []
  10. http://www.annfammed.org/content/14/4/320.full.pdf []

В категорії:

З тегом: