Прогресивна м’язова релаксація

Продовжуємо справлятися зі стресом і тривожністю здоровими способами. Ми вже говорили про медитацію, практики усвідомленості, фізичні навантаження, йогу. Тепер ми розглянемо ще один цікавий і доступний спосіб – прогресивну м’язову релаксацію.

Прогресивна м’язова релаксація — це техніка, розроблена американським лікарем Едмундом Джейкобсоном у 1920-х роках. Він вважав, що розслаблення м’язів може сприяти розслабленню розуму, допомагаючи пацієнтам справлятися з тривогою.

Читайте такожEMDR проти ПТСР: Десенсибілізація та репроцесуалізація рухом очей

Суть техніки полягає в послідовному напруженні та розслабленні різних груп м’язів тіла. Це дозволяє підвищити усвідомленість власного тіла та фізичних відчуттів, допомагаючи відчути різницю між станом напруги та розслаблення.

З часом техніка була адаптована та спрощена іншими дослідниками, що дозволило скоротити час виконання вправи до приблизно 20 хвилин. Сьогодні існує багато варіацій цієї техніки, які можуть бути адаптовані під індивідуальні потреби.

Люди з тривожними розладами часто настільки напружені протягом дня, що навіть не усвідомлюють, як це бути розслабленим. Практикуючи цю техніку, ви зможете навчитися відрізняти відчуття напружених м’язів від повністю розслаблених. Завдяки цьому ви зможете швидше викликати стан розслаблення при перших ознаках напруги, що супроводжує ваші тривожні відчуття.¹

Користь від застосування ПМР

• Зниження загального рівня тривожності.
• Покращення сну.
• Зменшення частоти та інтенсивності панічних атак.
• Підвищення концентрації та покращення настрою.
• Зниження фізичних симптомів, таких як головний біль та біль у шлунку.

Як виконувати прогресивну м’язову релаксацію

Кілька корисних порад

• Виділіть на цю вправу близько 15 хвилин.
• Знайдіть місце, де вас не турбуватимуть під час виконання вправи.
• У перші тижні практикуйте цю техніку двічі на день, доки не опануєте її. Чим більше ви тренуєтеся, тим швидше реакція розслаблення спрацьовуватиме у момент, коли вона вам справді потрібна.
• Вам не обов’язково бути тривожним, щоб практикувати цю вправу. Насправді краще починати, коли ви спокійні, адже так легше навчитися техніці.

Підготовка до вправи

Знайдіть тихе, зручне місце, щоб сісти, і закрийте очі, дозволивши своєму тілу розслабитися. Ідеальним буде м’яке крісло з нахиленим спинкою. Можна лягти, але тоді є ризик заснути. Хоча розслаблення перед сном корисне для покращення сну, мета цієї вправи – навчитися розслаблятися, залишаючись у стані неспання. Одягніть просторий одяг і зніміть взуття. Зробіть 5 повільних, глибоких вдихів перед тим, як почати.

Прогресивна м’язова релаксація: процес вправи

Крок 1: Напруга

Перший етап передбачає напруження конкретної групи м’язів. Цей процес однаковий для будь-якої групи, яку ви обираєте. Спочатку зосередьтеся на цільовій групі м’язів, наприклад, лівій руці. Потім зробіть повільний глибокий вдих і стисніть ці м’язи якомога сильніше протягом приблизно 5 секунд. Важливо відчути напругу в м’язах, навіть якщо це викликає невеликий дискомфорт або легке тремтіння.

Легко випадково напружити інші прилеглі м’язи (наприклад, плече чи передпліччя), тому намагайтеся зосередитися лише на цільовій групі м’язів. Ізоляція м’язів стає легшою з практикою.

Увага! Будьте обережні, щоб не травмувати себе під час виконання вправи. Ви не повинні відчувати гострого або сильного болю. Напруження має бути усвідомленим, але делікатним. Якщо у вас є проблеми з м’язами, травми або медичні стани, які ускладнюють фізичну активність, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем.

Крок 2: Розслаблення напружених м’язів

Цей крок передбачає швидке розслаблення м’язів після напруження. Через 5 секунд дозвольте всій напрузі зникнути, повністю розслабивши м’язи. Видихайте під час цього процесу. Ви повинні відчути, як м’язи стають м’якими і розслабленими, а напруга ніби стікає. Дуже важливо свідомо помічати різницю між станом напруги та розслаблення. Це найважливіший момент вправи.

Примітка. Може знадобитися час, щоб навчитися розслабляти тіло і розпізнавати різницю між напругою та розслабленням. Спочатку це може здаватися незвичним, але з часом стане приємним досвідом.

Залишайтеся в розслабленому стані приблизно 15 секунд, а потім переходьте до наступної групи м’язів. Після завершення всіх м’язових груп виділіть трохи часу, щоб насолодитися станом глибокого розслаблення.

Ті, хто практикують чи колись займалися йогою, помітять схожість: вправи на вдих змінюють вправи на видих, а наприкінці практики всі чекають повне розслаблення – шавасану.

Різні групи м’язів

Під час вправи ви працюватимете з більшістю основних груп м’язів у своєму тілі. Щоб легше запам’ятати послідовність, починайте з ніг і поступово рухайтеся вгору (або, якщо вам зручніше, у зворотному порядку – від чола до ніг). Наприклад:

• Стопа. Зігніть пальці ніг униз.
• Нижня частина ноги і стопа. Напружте литкові м’язи, потягнувши пальці на себе.
• Уся нога. Стискайте м’язи стегна, виконуючи попередню дію.
  (Повторіть для іншої ноги.)
• Рука. Стисніть кулак.
• Уся рука. Напружте біцепс, піднімаючи передпліччя до плеча, «зробіть м’яз», стискаючи кулак. (Повторіть для іншої руки.)
• Сідниці. Стисніть м’язи сідниць.
• Живіт. Втягніть живіт.
• Груди. Напружте, зробивши глибокий вдих.
• Шия і плечі. Підніміть плечі, намагаючись торкнутися вух.
• Рот. Відкрийте рот достатньо широко, щоб розтягнути суглоби щелепи.
• Очі. Щільно заплющіть повіки.
• Лоб. Підніміть брови якомога вище.

Додаткові поради щодо виконання

Для багатьох людей корисно слухати аудіозапис, який проводить через усі ці етапи. Є багато доступних релаксаційних відео чи навіть застосунків, які містять інструкції для прогресивної м’язової релаксації (або чогось дуже схожого). Ось до прикладу:

Швидка версія вправи

Коли ви опанували повну техніку прогресивної релаксації й практикуєте її кілька тижнів, можна спробувати скорочену версію. У цьому підході ви навчаєтеся напружувати більші групи м’язів, що займає менше часу. Ці групи включають:

• Нижні кінцівки (стопи та ноги).
• Живіт і груди.
• Руки, плечі та шия.
• Обличчя.

Замість того, щоб працювати з кожною окремою групою м’язів (наприклад, тільки живіт), ви напружуєте одразу цілу групу (наприклад, живіт та груди разом).

Корисно повторювати про себе певне слово чи фразу під час повільного видиху, наприклад: «розслабся», «відпусти», «заспокойся», «мир» або «це мине». З часом це слово чи фраза будуть асоціюватися у вашій свідомості зі станом розслаблення. У майбутньому, навіть просто повторюючи це слово, ви зможете викликати спокій у напружених ситуаціях.

Метод «тільки розслаблення»

Ще один спосіб скоротити час на виконання вправи – це метод «тільки розслаблення». Одна з переваг техніки напруження та розслаблення полягає в тому, що вона допомагає зрозуміти, як виглядають напружені м’язи і як – розслаблені.

Коли ви відчуєте себе впевнено у виконанні основної техніки (і не раніше), спробуйте пропустити крок із напруженням і переходити одразу до розслаблення. Наприклад, замість того, щоб напружувати живіт та груди перед їхнім розслабленням, просто зосередьтеся на розслабленні цих м’язів. Спочатку цей метод може здаватися менш ефективним, ніж попередній, але з часом ви відчуєте, що він працює не менш дієво.

Обмеження та застереження

Хоча прогресивна м’язова релаксація широко використовується для зниження стресу, тривожності та депресії, існують певні обмеження та критичні зауваження щодо її ефективності та застосування.

Читайте також: Тест на депресію (PHQ-9): простий та швидкий

1. Обмежена ефективність при високих рівнях тривожності та депресії. Деякі дослідження свідчать, що у випадках з високим рівнем тривоги або депресії прогресивна м’язова релаксація може бути менш ефективною або навіть погіршувати симптоми. Це може бути пов’язано з тим, що навмисне напруження м’язів може підсилювати фізичні симптоми у деяких людей. ((https://www.calmsage.com/progressive-muscle-relaxation-and-benefits/))
2. Відсутність впливу на рівень кортизолу. Хоча прогресивна м’язова релаксація може сприяти зниженню стресу, деякі дослідження показують, що вона не впливає на рівень кортизолу — гормону стресу. Підвищений рівень кортизолу може призводити до різних проблем зі здоров’ям, і прогресивна м’язова релаксація не завжди ефективна у його регуляції.
3. Обмежена ефективність як самостійна терапія. Деякі дослідники зазначають, що прогресивна м’язова релаксація може бути менш ефективною, коли використовується як єдиний метод лікування. Комбінація ПМР з іншими терапевтичними підходами, такими як когнітивно-поведінкова терапія або музична терапія, може забезпечити кращі результати. ²
4. Потреба в регулярній практиці. Для досягнення стійких результатів прогресивна м’язова релаксація вимагає регулярної та тривалої практики. Деякі люди можуть вважати це складним або обтяжливим, що може знизити ефективність техніки.
5. Можливі труднощі у певних ситуаціях. У стресових або небезпечних умовах, таких як бойові дії, застосування ПМР може бути непрактичним через необхідність спокійного середовища та часу для виконання техніки.³

Варто зазначити, що ефективність ПМР може варіюватися залежно від індивідуальних особливостей та конкретних обставин. Завжди гарна ідея – початком практики проконсультуватися з фахівцем, особливо якщо у вас є серйозні психічні або фізичні проблеми.

Висновок

Не забувайте регулярно практикувати прогресивну м’язову релаксацію, навіть коли ви не відчуваєте тривоги. Це зробить вправу ще ефективнішою, коли вам справді потрібно буде заспокоїтися. Хоча спочатку цей процес може здатися трохи одноманітним, з часом він стане навиком, який, ймовірно, стане важливою частиною вашого способу управління тривогою у повсякденному житті.

На жаль, найбільше проблема з цим способом – це те, що більшість людей, які про нього дізнаються навіть не пробують його практикувати. Натомість продовжують страждати від хронічного стресу чи скаржитися на тривожність. Просто спробуйте!

Читайте також: Медитація усвідомленості

1. https://www.anxietycanada.com/articles/how-to-do-progressive-muscle-relaxation/ [↩]
2. https://www.dovepress.com/efficacy-of-progressive-muscle-relaxation-in-adults-for-stress-anxiety-peer-reviewed-fulltext-article-PRBM [↩]
3. https://www.moore.army.mil/infantry/magazine/issues/2015/Jul-Sept/pdfs/Bazin-Peak%20Performance_TEXT.pdf [↩]