Арістотель говорив про задоволення, яке приносить катарсичне звільнення від напруги.

Відтоді катарсис використовується у сфері психічного здоров’я як спосіб опису практики емоційного вираження.

Здатність виражати свої емоції пов’язана з різними позитивними наслідками, такими як підвищення адаптації до стресів, більша задоволеність життям та підвищення психологічної стійкості.

Positivepsychology розглядають тему здорового емоційного самовираження, включаючи поради про те, як виражати свої емоції, зворотний бік стримування, самовираження через мистецтво та письмо, а також багато іншого.

У часи радості всі ми хотіли б мати хвіст, яким можна було б махати.

Вістен Г’ю Оден

Вираження емоцій у здоровий спосіб – 14 порад

Хоча ви можете логічно розуміти, що здорове вираження емоцій є важливим, не завжди зрозуміло, як саме це зробити. На щастя, існує багато способів сприяти здоровому вираженню емоцій:

1. Використовуйте позитивну розмову із собою

Ми всі ведемо внутрішній діалог, який іноді буває негативним і контрпродуктивним. Якщо ви ведете негативний внутрішній діалог, це може ускладнити здорове самовираження. Подумайте, чи є повідомлення у вашій голові шкідливими, і якщо так, попрацюйте над тим, як замінити їх на позитивні.

2. Будьте хорошим слухачем

Корисно пам’ятати, що..

“…у нас два вуха й один рот, щоб ми могли слухати вдвічі більше, ніж говорити”

Епіктет

Боляче відчувати себе непочутим, тому слухайте свою сім’ю, друзів і колег, і ви будете в набагато кращому становищі, щоб відповісти співчуттям і розумінням.

3. Спробуйте духовність

Мати Тереза сказала:

Радість — це молитва; радість — це сила; радість — це любов; радість — це сітка любові, якою можна ловити душі.

Мати Тереза

Багато інших людей також знаходили силу в самотрансцендентних емоціях, пов’язаних з духовністю, і якщо вам потрібен додатковий поштовх для вираження своїх емоцій, це теж може вам допомогти.

4. Навчіть дітей слів, що виражають емоції

Дітям часто не вистачає мовних навичок, щоб висловити свої емоції.

5. Практикуйте емпатію

У колі сім’ї, друзів чи колег практика емпатії створює зв’язки, які дозволяють нам бути емоційно синхронізованими з іншими.

6. Проговорюйте що відчуваєте: 2 в 1

Просте озвучування своїх емоцій — “Я засмутився”, або ж “Я дуже радий” – може допомогти не тільки вам краще розуміти та контролювати свій стан, а й надасть дітям ці важливі інструменти. Співставляючи ваш вигляд: обличчя, рухи, голос із вашими словами діти зможуть вивчити значення слів і використовувати їх за необхідності. Люди, у яких є проблеми із вираженням емоцій, як правило, погано розуміють значення слів, якими описуються емоції.

7. Прощайте

Невимовна радість прощати та бути прощеним утворює екстаз, який міг би викликати заздрість богів.

Елберт Хаббард

Незалежно від того, чи ви не пробачили себе або когось іншого, тримання образи є антиподом самовираження. Якщо ви звільнитеся від образи, ви відкриєте своє серце і розум для позитивного самовираження.

8. Практикуйте прийняття

Щастя може існувати лише у прийнятті.

Джордж Оруелл

Спробуйте прийняти ті аспекти вашого життя, які ви не можете контролювати. Це допоможе вам почуватися краще, водночас звільнивши ваш розум для того, щоб стати більш емоційно виразним.

9. Будьте вдячні

Щастя саме по собі є різновидом вдячності.

Джозеф Вуд Крутч

Досить важко бути нещасним, відчуваючи при цьому вдячність. Цінуйте те, що у вас є, і ви зможете краще виражати почуття радості.

10. Не відкладайте щастя на потім — насолоджуйтеся моментом

Carpe diem — «використовуй мить, що маєш зараз»

гасло епікурейців

Багато людей не дозволяють собі бути щасливими, доки не досягнуть певного рубежу (наприклад, схуднення, підвищення на роботі тощо). Момент для радості — ЗАРАЗ, і насолода приємними враженнями, великими чи малими, пов’язана з вищим рівнем суб’єктивного добробуту. Дізнайтеся більше Як позитивні емоції формують наше життя, щастя та здоров’я.

11. Спробуйте щось нове

Якщо ви відчуваєте труднощі з вираженням своїх почуттів, можливо, ви застрягли в рутині. Вихід із зони комфорту (в розумних межах) часто призводить до більшої емоційної експресії.

12. Будьте оптимістами

Оптимізм — це віра, яка веде до досягнення. Нічого не можна зробити без надії та впевненості.

Хелен Келлер

Зосереджуючись на позитиві, вам буде легше виражати себе в різних ситуаціях, насолоджуючись багатьма чудесами життя. Оптимізм — навичка, практикуйте його свідомо, щоб стати оптимістом.

13. Займіться садівництвом

У пошуках маминого саду я знайшла свій власний.

Еліс Вокер

Садівництво — це як мистецтво: тут є нескінченна кількість прекрасних рослин і квітів, з яких можна виразити свою творчість. А крім того, хто знає, що ви можете знайти в собі?

14. Практикуйте усвідомленість

У формі медитації, йоги чи дихальних вправ усвідомленість сприяє оптимізму, щастю, позитивним емоційним станам і самоприйняттю. Кожен з цих результатів сприяє розвитку емоційного самовираження.

Що відбувається, коли ви не виражаєте свої емоції?

Емоції — це універсальна мова, і її слід поважати. Вони є автентичним вираженням того, ким ви є в глибині душі.

Джудіт Райт

Тримати все в собі — справді погана ідея. Хоча це інтуїтивно зрозуміло, це також підтверджується дослідженнями. Ось 13 яскравих прикладів:

  1. У жінок, які придушували емоції під час експериментального дослідження, був виявлений підвищений кров’яний тиск.1
  2. У дослідженні регуляції емоцій ті, хто придушував свої почуття, відчували менше позитивних і більше негативних емоцій.2
  3. У дослідженні, в якому учасники або виражали, або придушували емоції після перегляду огидного фільму, ті, хто придушував свої почуття, відчували відносно більшу активацію серцево-судинної системи.3
  4. У 12-річному проспективному дослідженні придушення емоцій було пов’язане зі значно вищим ризиком смертності від раку та серцево-судинних захворювань.4
  5. У комплексному метааналізі Червонського та Ханта (2017) придушення емоцій пов’язане з гіршою якістю стосунків, нижчою соціальною задоволеністю, меншою соціальною підтримкою, більш негативними першими враженнями та нижчим соціальним добробутом.5
  6. У попередньому дослідженні дорослі чоловіки, які придушували свої емоції після перегляду тривожного відеокліпу, відчували більший дистрес і частішало серцебиття.6
  7. У дослідженні, в якому порівнювали людей з діагнозом депресії та здорових людей, придушення як негативних, так і позитивних емоцій було пов’язане з посиленням депресивних симптомів у депресивних людей.7
  8. Було також виявлено, що у людей, які страждають на тривожність і розлади настрою, придушення емоцій після перегляду фільму, посилювався негативний стан.8
  9. В експерименті, в якому учасники виголошували промову перед камерою, ті, хто стримував свої емоції, відчували більше занепокоєння і частіше серцебиття.9
  10. Було також проведене дослідження, в якому учасники виконували завдання з арифметики в уяві з придушенням емоцій або без нього, а потім отримували холодовий прес (тобто занурювали руку в дуже холодну воду). Учасники з групи придушення повідомили про більший рівень болю.10
  11. У своєму огляді літератури про агресію та регуляцію емоцій Робертон, Дафферн і Бакс зробили висновок, що недостатня регуляція емоцій пов’язана з підвищеною ймовірністю агресії.11
  12. У дослідженні з використанням методу щоденника для оцінки позитивного і негативного настрою ті, хто придушував свої емоції, відчували більший негативний і менший позитивний вплив.12
  13. У дослідженні, в якому порівнювалися учасники з клінічною депресією, учасники, які раніше мали депресію, і учасники, які ніколи не мали депресії, усім групам було запропоновано завдання на афективний праймінг. У групі осіб, які раніше страждали на депресію, придушення емоцій було пов’язане з посиленням депресивних симптомів.13

Вираження емоцій через мистецтво – 5 порад

Скрізь, де душа потребує допомоги, мистецтво постає як винахідливий цілитель.

Шон МакНіфф, арт-терапевт

Арт-терапія часто використовується фахівцями з психічного здоров’я для вирішення низки проблем, таких як подолання травм, залежностей, труднощів у навчанні та інших медичних і психологічних проблем.

Та навіть без особливих проблем, можна отримати багато переваг для психічного здоров’я, включаючи емоційне самовираження, від занять письмом, а також інших видів творчості. Нижче наведено п’ять способів використання творчості для самовираження.

1. Письмо

Незалежно від ваших навичок, письмо є ефективним способом вираження емоцій і спілкування з іншими людьми. Наприклад, в одному дослідженні14 учасники були віднесені до однієї з наступних чотирьох груп:

  1. Письмо про емоції
  2. Письмо про думки
  3. Письмо про емоції та думки щодо несправедливості
  4. Письмо на тривіальну тему

Ті, хто писав про свої емоції та думки, мали вищий рівень психологічного добробуту та особистісного вирішення, ніж інші групи.14

Аналогічно, написання розповідей про травматичні події було пов’язане з кращими фізичними та психологічними результатами як серед клінічних, так і неклінічних вибірок15. Так само створення наративів про емоційні ситуації пов’язане з різноманітними позитивними психологічними наслідками.16

Незалежно від того, чи віддаєте ви перевагу веденню щоденника, написанню оповідань або іншому виду письма, спробуйте — це обов’язково покращить ваше самопочуття.

2. Малювання

Малювання — це ще один веселий і простий спосіб виразити емоції та відчути себе щасливим. Не дивно, що дослідження показали, що малювання для вираження позитивних емоцій або зняття стресу пов’язане з покращенням настрою.17

Vy zmozhete maliuvaty za 30 dniv Mark Kistler

Психологер рекомендує
Для тих хто сильно помиляється, думаючи, що не вміє малювати, радимо почати знайомство з цим дивовижним світом із книги Марка Кістлера “Ви зможете малювати за 30 днів”. Це весело, це корисно, це захоплюче!

3. Глина

Робота з глиною — ще одне приємне заняття, яке пов’язане з покращенням настрою.18 Робота з глиною, яку часто використовують як інструмент в арт-терапії, пов’язана з багатьма позитивними терапевтичними результатами, такими як посилення емоційної експресії, вербальної комунікації та катарсису.19

4. Колажі

Можливо, ви пам’ятаєте, як у початковій школі збирали журнали та використовували клей для створення колажів. Однак це веселе заняття не лише для дітей. Насправді, створення колажів — це чудовий спосіб для людей різного віку висловити почуття, які важко передати вербально.

Щобільше, ця діяльність пов’язана з покращенням навичок вирішення проблем і прийняття рішень, комунікації та соціалізації серед людей похилого віку.

5. Мандали

Мандали — це красиві геометричні фігури, які можна намалювати або розфарбувати, щоб сприяти відчуттю спокою. Мандали вперше були використані як терапевтичний інструмент Карлом Юнгом, і з тих пір їх використовують як терапевти, так і неспеціалісти.20

Користь від створення мандал підтверджується дослідженнями. Наприклад, малювання мандал пов’язане зі зменшенням симптомів, пов’язаних з травмою, у людей з посттравматичним стресовим розладом.20

Читайте також: Процес спільного малювання мандали та Різниця між індивідуальним та колективним малюванням мандали

Техніки вираження емоцій у стосунках – 4 поради

Ефективна комунікація є наріжним каменем здорових стосунків.

Проте, іноді людям потрібна невелика допомога, щоб випустити свої емоції назовні. Ось вісім підтверджених дослідженнями способів покращити стосунки за допомогою здорового вираження емоцій:

1. Усвідомленість

Усвідомленість передбачає увагу до своїх почуттів і думок в даний момент і без осуду.21 Медитація усвідомленості також використовується як спосіб покращити якість стосунків і підвищити задоволеність ними.

В одному дослідженні22 провели реколекції з медитації усвідомленості зі здоровими парами. Вони виявили, що усвідомленість пов’язана з цілою низкою довгострокових позитивних результатів, таких як більша близькість, прийняття один одного, оптимізм, розслаблення, спорідненість і щастя у стосунках.

З огляду на ці висновки, пари, які перебувають як у здорових, так і у складних стосунках, можуть отримати користь від використання технік усвідомленості як способу зміцнення емоційного зв’язку, самовираження і загальної задоволеності стосунками.

2. Вираження негативних емоцій

Усі типи стосунків неминуче вимагають вираження негативних емоцій. Коли почуття образи, розчарування, гніву і розчарування придушуються, вони можуть згодом вибухнути й завдати великої шкоди стосункам.

Були проведені дослідження23 про вплив вираження негативних емоцій на результати стосунків серед студентів коледжів. Вони показали, що вираження негативних емоцій пов’язане з більшою близькістю, формуванням більшої кількості стосунків і посиленням підтримки.

Звичайно, вираження негативних емоцій може завдати шкоди, якщо робити це бездумно. Тому, незалежно від того, чи це стосунки між інтимними партнерами, чи дружба, чи колеги, зробіть глибокий вдих, перш ніж висловлювати негативні почуття, і повідомляйте про них тактовно, з емпатією та чутливістю.

3. Використовуйте вправи з позитивної психології

Було проведене довготривале дослідження24, щоб вивчити вплив занять позитивною психологією на задоволеність стосунками. Зокрема, учасники виконували вправи на вдячність та доброту, орієнтовані на стосунки, вправи на себе або контрольні вправи.

Обидві вправи, сфокусовані на стосунках (на вдячність та доброту), були пов’язані зі значним покращенням задоволеності стосунками. Висловлюючи доброту (наприклад, роблячи комплімент, надаючи послугу, роблячи продуманий подарунок) або вдячність (наприклад, висловлюючи похвалу або дякуючи комусь), ви, ймовірно, покращуєте якість різних типів стосунків.

4. Спробуйте методи Готтмана

Джон Готтман і Джулі Готтман створили низку методів покращення стосунків, які за три десятиліття досліджень були пов’язані з численними позитивними результатами у стосунках.25 Ось п’ять їхніх перевірених стратегій:

  1. Створюйте любовні карти
    Це передбачає активний інтерес до почуттів і потреб партнера. Готтмани пропонують використовувати “Колоду карт кохання”, щоб допомогти висловити складні емоції, такі як розгубленість і розчарування.
  2. Розвивайте культуру вдячності
    Іноді люди відчувають вдячність до свого партнера, але забувають про це сказати. Цей підхід передбачає активну демонстрацію вдячності партнеру шляхом подяки, що Готтман описує як “культивування позитивної звички мислення”.
  3. Зверніться до пропозицій
    Готтмани описують пропозиції як “вербальні або невербальні запити на зв’язок”. Це, по суті, передбачає створення емоційного банківського рахунку, запитуючи партнера про те, що йому потрібно, і позитивно відповідаючи на це.
  4. Емоційний коучинг
    Це передбачає вимірювання “емоційної температури” партнера, перевіряючи, як він почувається.
  5. Створення позитивного впливу
    Готтмани вважають, що створення позитивних почуттів у стосунках сприяє близькості та позитивним емоціям. Вони пропонують визначити пріоритетність низки “систем позитивного впливу” у стосунках, щоб сприяти гумору, цікавості, грі, комфорту та допитливості.

Підсумок

Щастя — це коли те, що ви думаєте, те, що ви говорите, і те, що ви робите, знаходяться в гармонії.

Магатма Ґанді

Ґанді розумів важливість емоційного самовираження. Згідно з його вченням, здатність виражати свої почуття пов’язана з численними фізичними, емоційними та психологічними перевагами.

Тому, якщо ви помічаєте, що стримуєте свої емоції, є вагома причина, щоб випустити ці відчуття назовні у здоровий спосіб. І, роблячи це, ви неодмінно відчуєте покращення стосунків, спокій і задоволення.

Автор статті на positivepsychology.com – Хізер Лончак, доктор філософії в галузі педагогічної психології. Наукова рецензія Вільям Сміт, доктор психології.

Перевірено редакцією Психологер

Стаття була цікавою?

Оцініть цю статтю!

Середній рейтинг 0 / 5. Кількість голосів: 0

Ще немає голосів. Будьте першими!

Дякуємо! Якщо було корисно...

Поділіться, будь ласка, в соцмережах!

Шкода, що стаття вам не сподобалась...

Дозвольте нам її покращити!

Розкажіть, будь ласка, що ми можемо виправити

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4260334/ []
  2. https://doi.org/10.1037%2Fa0014755 []
  3. https://doi.org/10.1016%2Fj.ijpsycho.2008.06.003 []
  4. https://doi.org/10.1016%2Fj.jpsychores.2013.07.014 []
  5. https://doi.org/10.1037/emo0000270 []
  6. https://doi.org/10.1037/a0017162 []
  7. https://doi.org/10.1016/j.jad.2012.03.019 []
  8. https://doi.org/10.1016/j.brat.2005.10.001 []
  9. https://doi.org/10.1016%2Fj.brat.2009.02.010 []
  10. https://doi.org/10.1037/1528-3542.7.2.400 []
  11. https://doi.org/10.1016/j.avb.2011.09.006 []
  12. https://doi.org/10.1080/16506073.2016.1218926 []
  13. https://doi.org/10.1080/02699930903407948 []
  14. https://doi.org/10.1037/a0013451 [] []
  15. https://doi.org/10.1016/j.jad.2011.11.032 []
  16. http://dx.doi.org/10.1093/oxfordhb/9780195187243.013.0059 []
  17. https://doi.org/10.1016/j.brat.2007.09.002 []
  18. http://dx.doi.org/10.1080/07421656.2012.680048 []
  19. http://dx.doi.org/10.1080/07421656.2006.10129647 []
  20. http://dx.doi.org/10.1037/1931-3896.1.3.148 [] []
  21. https://scirp.org/reference/referencespapers.aspx?referenceid=1652486 []
  22. http://dx.doi.org/10.1016/S0005-7894(04)80028-5 []
  23. http://dx.doi.org/10.1177/0146167207311281 []
  24. https://doi.org/10.1002/jclp.22469 []
  25. https://psycnet.apa.org/record/2008-09621-005 []

З тегом: