Серотонін — це хімічна речовина, яка допомагає нервовим клітинам у мозку та по всьому тілу спілкуватися між собою. Він дуже важливий для багатьох речей, які робить ваш організм, наприклад, контролює ваш настрій, допомагає вам спати, перетравлювати їжу, справлятися з відчуттям нудоти, загоювати рани, підтримувати міцність кісток, забезпечувати належне згортання крові та впливати на ваше сексуальне бажання. Якщо рівень серотоніну стає занадто низьким або занадто високим, це може призвести до різних проблем зі здоров’ям, як у тілі, так і в голові.1

Що таке серотонін?

Серотонін, який також називають 5-гідрокситриптамін (5-НТ), є одночасно нейромедіатором і гормоном.

У ролі нейромедіатора серотонін допомагає підтримувати зв’язок між нервовими клітинами як у мозку (центральна нервова система), так і по всьому тілу (периферична нервова система). Він надсилає хімічні сигнали, які керують функціями вашого тіла.

Серотонін впливає на багато аспектів вашого здоров’я, наприклад, на навчання, пам’ять і відчуття щастя. Він також допомагає регулювати температуру тіла, режим сну, сексуальну поведінку та відчуття голоду. Вважається, що недостатня кількість серотоніну сприяє виникненню різних проблем зі здоров’ям, включаючи депресію, тривогу, манію та інші.

Цікаво, що більшість серотоніну у вашому організмі знаходиться не в мозку. Близько 90% його знаходиться в кишківнику, а саме в клітинах, що вистилають шлунково-кишковий тракт. Коли він вивільняється, то потрапляє в кров і поглинається тромбоцитами. Лише близько 10% серотоніну виробляється в мозку.

Близько 90% серотоніну знаходиться в кишківнику.

Серотонін утворюється з триптофану, який є незамінною амінокислотою. Це означає, що ваш організм не може виробляти його самостійно; ви повинні отримувати його з їжею.

Що робить серотонін у моєму організмі?

Серотонін відіграє ключову роль у різних функціях вашого організму:

Настрій. У вашому мозку серотонін діє як регулятор настрою. Його часто називають хімічною речовиною, що забезпечує гарне самопочуття. Нормальний рівень серотоніну допомагає вам залишатися зосередженим, емоційно стабільним, щасливим і спокійним. Низький рівень серотоніну пов’язаний з депресією. Багато методів лікування тривоги, депресії та інших розладів настрою спрямовані на підвищення рівня серотоніну у вашому мозку.

Травлення. Більшість серотоніну у вашому організмі знаходиться у шлунково-кишковому тракті (ШКТ). Тут він допомагає керувати дефекацією і захищає кишківник. Коли ви стикаєтеся з подразнюючою їжею або токсинами, ваш кишківник може вивільнити більше серотоніну, щоб прискорити травлення. Серотонін також допомагає зменшити апетит під час їжі.

Нудота. Коли серотонін вивільняється у вашому кишечнику швидше, ніж він може бути перероблений, це може викликати нудоту. Цей сигнал надсилається до мозку і сприймається як нудота. Деякі ліки від нудоти та блювоти впливають на специфічні серотонінові рецептори у вашому мозку, щоб полегшити ці симптоми.

Сон. Серотонін, разом з дофаміном, іншим нейромедіатором, впливає на якість вашого сну, в тому числі на те, наскільки добре і довго ви спите. Ваш мозок використовує серотонін для вироблення мелатоніну — гормону, який регулює цикл сну і неспання.

Загоєння ран. Коли ви отримуєте рану, тромбоцити у вашій крові вивільняють серотонін. Це допомагає звузити крихітні кровоносні судини, артеріоли, сповільнюючи кровотік і сприяючи утворенню згустків, необхідних для загоєння ран.

Здоров’я кісток. Кількість серотоніну у вашому організмі може впливати на щільність кісток. Високий рівень серотоніну в кишківнику може сприяти ослабленню кісток, що потенційно може призвести до переломів та остеопорозу.

Сексуальне здоров’я. Серотонін у поєднанні з дофаміном впливає на ваш сексуальний потяг.

Які проблеми пов’язані з низьким рівнем серотоніну?

Низький рівень серотоніну може бути пов’язаний з різними проблемами зі здоров’ям, такими як

  • Депресія та інші проблеми з настроєм. Низький рівень серотоніну часто асоціюється з розладами настрою, включаючи депресію.2
  • Тривога. Він також може сприяти виникненню почуття тривоги.
  • Проблеми зі сном. Серотонін відіграє важливу роль у регуляції сну, тому його низький рівень може призвести до порушень сну.3
  • Проблеми з травленням. Враховуючи його значну присутність у шлунково-кишковому тракті, недостатня кількість серотоніну може впливати на травлення.4
  • Суїцидальна поведінка. Існує зв’язок між низьким рівнем серотоніну та підвищеним ризиком суїцидальних думок або поведінки.5
  • Обсесивно-компульсивний розлад (ОКР). Цей розлад також пов’язаний з рівнем серотоніну.6
  • Посттравматичний стресовий розлад (ПТСР). Низький рівень серотоніну може сприяти розвитку ПТСР.7
  • Панічні розлади. Ці розлади можуть посилюватися через низький рівень серотоніну.8
  • Шизофренія. Цей складний психічний розлад також пов’язаний з рівнем серотоніну.9
  • Фобії. На деякі фобії може впливати серотонін.10

Важливо зазначити, що вчені все ще досліджують повну роль серотоніну в організмі та при різних захворюваннях. Зв’язок між серотоніном і цими станами є складним і продовжує залишатися сферою активних досліджень.

Що може спричинити низький рівень серотоніну?

Низький рівень серотоніну може бути наслідком комбінації факторів. По суті, вони виникають через

  • Недостатнє вироблення, коли ваш організм не виробляє достатньо серотоніну.
  • Неефективне використання серотоніну. Це може статися, якщо у вашому організмі недостатньо серотонінових рецепторів або якщо ці рецептори не функціонують належним чином. Це означає, що навіть якщо серотонін присутній, ваш організм може бути не в змозі використовувати його ефективно.

Що я можу зробити, щоб підвищити рівень серотоніну?

Щоб підвищити рівень серотоніну, ви можете спробувати наступні методи:

  • Вживання продуктів, багатих на триптофан. Оскільки серотонін утворюється з триптофану, споживання продуктів, які містять цю незамінну амінокислоту, може допомогти. Наприклад, індичка, яйця, сир, горіхи та насіння.
  • Більше сонячного світла. Вплив сонячного світла може збільшити вироблення серотоніну, тому намагайтеся щодня проводити деякий час на свіжому повітрі, особливо вранці.
  • Прийом певних добавок. Вважається, що деякі добавки, такі як 5-НТР (5-гідрокситриптофан) і L-триптофан, підвищують рівень серотоніну. Важливо проконсультуватися з лікарем перед початком прийому будь-яких добавок, оскільки вони можуть мати побічні ефекти й взаємодіяти з іншими ліками.
  • Збільшення фізичної активності та зменшення стресу. Відомо, що регулярна фізична активність підвищує рівень серотоніну. Крім того, методи управління стресом, такі як медитація, йога та вправи на глибоке дихання, можуть допомогти підтримувати здоровий рівень серотоніну.

Продукти для підвищення рівня серотоніну

Вживання продуктів, багатих на триптофан, потенційно може допомогти підвищити рівень серотоніну. Триптофан — це амінокислота, яка використовується організмом для вироблення серотоніну. Деякі продукти з високим вмістом триптофану включають:

  • Лосось. Ця риба є не тільки чудовим джерелом триптофану, але й багата на омега-3 жирні кислоти, які корисні для загального здоров’я мозку.
  • Яйця. Особливо яєчні білки є хорошим джерелом триптофану.
  • Сир. Різні види сиру можуть забезпечити вас триптофаном.
  • Індичка. Індичка, яка часто асоціюється з відчуттям сонливості, є відомим джерелом триптофану.
  • Тофу. Рослинне джерело, тофу є універсальним і багатим на триптофан.
  • Ананаси. Цей фрукт містить триптофан, а також багатий на інші поживні речовини.
  • Горіхи, овес і насіння. Це не тільки хороші джерела триптофану, але й корисні жири та клітковина.

Пам’ятайте, що просто вживання цих продуктів не є гарантованим способом підвищення рівня серотоніну через складний процес переробки триптофану в нашому організмі. Коли ви споживаєте продукти, багаті на триптофан, ваш організм також потребує вуглеводів, щоб вивільнити інсулін, який допомагає засвоювати амінокислоти. Крім того, триптофан повинен конкурувати з іншими амінокислотами, щоб потрапити до мозку. Отже, хоча ці продукти є корисними, процес підвищення рівня серотоніну є більш складним і все ще вивчається вченими.

Сонячне світло

Недостатня кількість сонячного світла може сприяти розвитку сезонного афективного розладу (САР) у деяких людей. Щоб підвищити рівень серотоніну, а також збільшити кількість вітаміну D, намагайтеся перебувати на сонці від 10 до 15 хвилин щодня. Ця коротка експозиція може мати значний позитивний вплив на ваш настрій і загальне самопочуття.

Якщо ви перебуваєте в місці, де природне сонячне світло є недостатнім, особливо в певні пори року або в певному кліматі, ефективною альтернативою може стати світлотерапія. Світлотерапія передбачає використання спеціального світлового боксу, який імітує природне зовнішнє світло, допомагаючи компенсувати нестачу сонячного світла. Вона зазвичай використовується для лікування САР, а також може бути корисною для підтримки збалансованого рівня серотоніну.

Добавки

Підвищити рівень серотоніну можуть допомогти різні дієтичні та рослинні добавки.

Дієтичні добавки

  • Триптофан. Це попередник серотоніну, який можна приймати як добавку для потенційного підвищення рівня серотоніну.
  • Пробіотики. Ці корисні бактерії можуть впливати на здоров’я вашого кишківника, яке тісно пов’язане з настроєм і здоров’ям мозку.
  • SAMe (S-аденозилметіонін): Ця природна сполука бере участь у виробленні нейромедіаторів, зокрема серотоніну.

Рослинні добавки

  • Женьшень. Відомий своїми різноманітними перевагами для здоров’я, женьшень може позитивно впливати на настрій і роботу мозку.
  • Звіробій. Вважається, що ця рослина, яку часто використовують при депресії, впливає на рівень серотоніну.
  • Мускатний горіх. Традиційно використовується для покращення настрою.

Важливо підходити до вживання добавок з обережністю і, в ідеалі, під керівництвом лікаря, оскільки вони можуть взаємодіяти з ліками й мати побічні ефекти. Крім того, ефективність цих добавок може бути різною, а їхній вплив на рівень серотоніну не може бути однозначним або гарантованим.

Фізичні вправи

Регулярні фізичні вправи — добре відомий метод підвищення рівня серотоніну. Особливо корисними можуть бути 30-хвилинні аеробні вправи п’ять разів на тиждень у поєднанні з двома сеансами силових тренувань. Такий режим вправ не тільки допомагає підняти настрій, але й сприяє кращому здоров’ю серця.

Аеробні вправи, такі як біг підтюпцем, плавання, їзда на велосипеді або швидка ходьба, особливо ефективні для підвищення рівня серотоніну і поліпшення загального самопочуття. Силові тренування, з іншого боку, не тільки підтримують здоров’я м’язів, але й сприяють кращій регуляції настрою. Поєднання обох типів вправ пропонує цілісний підхід до зміцнення фізичного та психічного здоров’я.

Ліки, що підвищують рівень серотоніну

Серотонін та його рецептори часто є мішенню для різних ліків, оскільки серотонін відіграє ключову роль у багатьох станах здоров’я. Ось кілька поширених типів ліків, які, як відомо, підвищують рівень серотоніну:

Антидепресанти

  • Селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну. Ці ліки блокують реабсорбцію (зворотне захоплення) серотоніну в мозку, залишаючи більше серотоніну доступним.
  • Інгібітори зворотного захоплення серотоніну-норепінефрину. Підвищують рівень серотоніну та норадреналіну в мозку.
  • Трициклічні антидепресанти. Ці старі антидепресанти також запобігають зворотному захопленню серотоніну разом з норадреналіном.
  • Інгібітори моноаміноксидази. Блокують фермент моноаміноксидазу, який розщеплює серотонін, тим самим підвищуючи його рівень.

Читайте детальніше: Все про антидепресанти та трохи більше

Інші ліки

  • Триптани. Використовуються переважно для полегшення головного болю, але ця група препаратів може підвищувати рівень серотоніну.
  • Опіоїдні знеболювальні. Деякі опіоїди можуть впливати на рівень серотоніну, хоча їх слід застосовувати з обережністю через ризик звикання та інших побічних ефектів.
  • Засоби від кашлю, що містять декстрометорфан.Вони також можуть впливати на рівень серотоніну.
  • Ліки проти нудоти. Деякі ліки, що застосовуються для лікування нудоти, можуть підвищувати рівень серотоніну.

Важливо застосовувати ці ліки під наглядом лікаря. Вплив цих препаратів на рівень серотоніну може бути різним, і їх часто призначають залежно від конкретного стану здоров’я та індивідуальних потреб.

Проблеми, пов’язані з високим рівнем серотоніну

Коли рівень серотоніну стає надмірно високим, це може призвести до стану, відомого як серотоніновий синдром. Зазвичай це відбувається, якщо ви перевищуєте дозування ліків, які підвищують рівень серотоніну.

Легкі симптоми серотонінового синдрому

  • Тремтіння. Мимовільне тремтіння або тремор.
  • Сильне потовиділення. Надмірне потовиділення без фізичного навантаження або високої температури.
  • Сплутаність свідомості. Труднощі з ясним мисленням або концентрацією уваги.
  • Неспокій. Почуття неспокою або збудження.
  • Високий кров’яний тиск. підвищені показники артеріального тиску.
  • М’язові посмикування. Мимовільні м’язові спазми або скорочення.
  • Діарея. Часті, рідкі випорожнення.

Тяжкі симптоми

  • Висока температура. Надзвичайно підвищена температура тіла.
  • Судоми. Судоми або неконтрольоване тремтіння через аномальну електричну активність мозку.
  • Непритомність. Тимчасова втрата свідомості.
  • Аномальне серцебиття. Нерегулярне або прискорене серцебиття.

Серотоніновий синдром може бути небезпечним для життя, якщо він стає важким і не виявляється та не лікується вчасно. Дуже важливо знати про ці симптоми, особливо якщо ви приймаєте ліки, які підвищують рівень серотоніну. При підозрі на серотоніновий синдром необхідно негайно звернутися за медичною допомогою.

Різниця між дофаміном і серотоніном

Дофамін і серотонін — це нейромедіатори, тобто вони діють як хімічні месенджери в мозку і в усьому тілі. Їх часто називають “гормонами щастя” через їхню роль у підтримці позитивного настрою та емоцій. Однак, незважаючи на деяку схожість, вони мають різні функції та асоціації:

Серотонін

  • Асоціюється з: щастям, зосередженістю та спокоєм.
  • Функції: допомагає регулювати травлення, включаючи роботу кишківника та апетит.
  • Вплив на відчуття голоду: пригнічує відчуття голоду.
  • Основне розташування: в основному міститься в кишківнику.

Дофамін

  • Пов’язаний з: винагородою та мотивацію.
  • Функції: контролює рухи та координацію тіла.
  • Вплив на відчуття голоду: стимулює відчуття голоду.
  • Основне розташування: здебільшого зберігається в головному мозку.

Спільні аспекти

  • Роль у психічному здоров’ї: обидва беруть участь у таких станах психічного здоров’я, як депресія та розлади настрою.
  • Баланс: вони часто працюють разом, щоб підтримувати ретельний хімічний баланс в організмі.
  • Ефекти дисбалансу: дисбаланс одного з них іноді може призвести до перевиробництва або дефіциту іншого, викликаючи різні фізичні та психологічні симптоми.

Підсумок

Серотонін має вирішальне значення для різних функцій організму, включаючи регуляцію настрою, сон, апетит, управління тривогою, травлення, згортання крові та сексуальний потяг.

Щоб підтримувати стабільний рівень серотоніну та уникнути потенційної взаємодії з іншими лікарськими засобами, важливо не припиняти прийом призначених ліків, не змінювати дозування та не починати приймати дієтичні або рослинні добавки, не обговоривши ці зміни зі своїм лікарем. Ваш лікар може дати вам найкращу пораду, адаптовану до ваших індивідуальних потреб та ліків, які ви приймаєте, що забезпечить безпечне та ефективне управління вашим здоров’ям.

Поширені питання та відповіді

Що підвищує серотонін?

Вживання продуктів, багатих на триптофан (наприклад, банани, горіхи, сир), фізичні вправи, здоровий сон, та позитивні соціальні взаємодії можуть підвищити рівень серотоніну.

Що впливає на рівень серотоніну?

На рівень серотоніну можуть пливати: дієта, фізична активність, світло, стрес, генетика та певні медичні стани.

Як працює серотонін?

Серотонін діє як нейротрансмітер, передаючи сигнали між нервовими клітинами і впливаючи на настрій, емоції, сон, апетит та інші функції організму.

Як підвищити рівень серотоніну в організмі?

Щоб підвищити рівень серотоніну, можна зосередитися на здоровому харчуванні, регулярних фізичних вправах, достатньому відпочинку та сні, управлінні стресом, та, при необхідності, використанні антидепресантів під наглядом лікаря.

За матеріалами: clevelandclinic.org

Перевірено редакцією Психологер

Стаття була цікавою?

Оцініть цю статтю!

Середній рейтинг 5 / 5. Кількість голосів: 7

Ще немає голосів. Будьте першими!

Дякуємо! Якщо було корисно...

Поділіться, будь ласка, в соцмережах!

Шкода, що стаття вам не сподобалась...

Дозвольте нам її покращити!

Розкажіть, будь ласка, що ми можемо виправити

  1. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22572-serotonin []
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3638388/ []
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17984558/ []
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2694720/ []
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4649802/ []
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9829022/ []
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1188879/ []
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2654037/ []
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3059473/ []
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5580526/ []

В категорії:

З тегом: