Негативний внутрішній діалог — це коли ваш внутрішній голос робить критичні, негативні або караючі зауваження. Це песимістичні, злісні або несправедливо критичні думки, які проносяться у вашій голові, коли ви судите про себе.

У кожного з нас є внутрішній критик. Іноді цей голос може бути корисним і мотивувати нас до досягнення цілей, наприклад, коли він нагадує нам, що те, що ми збираємося з’їсти, шкідливе для здоров’я, або те, що ми збираємося зробити, може бути нерозумним.

Однак цей голос часто може принести більше шкоди, ніж користі, особливо коли він стає надмірно негативним. Ці негативні розмови про себе можуть нас справді пригнічувати.

Що таке негативний внутрішній діалог?

Негативний внутрішній діалог — це те, з чим більшість з нас стикається час від часу, і він проявляється в різних формах. Це створює значний стрес не тільки для нас, але й для тих, хто нас оточує, якщо ми не будемо обережними. Ось що вам потрібно знати про негативний внутрішній діалог або негативне самонавіювання та його вплив на ваше тіло, розум, життя та близьких.

Негативний внутрішній діалог може набувати різних форм:

  • Обґрунтований (“Я не вмію цього робити, тому мені краще не намагатися заради власної безпеки”)
  • Злісний (“Я ніколи не зможу зробити щось правильно!”)
  • Безнадійним (“Я не заслуговую на щастя!”)
  • Апатичний (“У мене все одно нічого не вийде, тож який сенс намагатися”)
  • Програшний (“Це виглядає дуже важко. Навіть якби я спробував, я ніколи не зможу це зробити”

Це може здаватися реалістичною оцінкою ситуації (“Я отримав трійку на цьому тесті. Мабуть, я не сильний у математиці”), але перерости у фантазію, засновану на страху (“Я ніколи не зможу вступити до хорошого коледжу”).

Міркування вашого внутрішнього критика можуть звучати дуже схоже на критику батьків або друзів з вашого минулого. Він може йти шляхом типових когнітивних викривлень: катастрофізувати, звинувачувати тощо.

Не вмієш — не берись!

По суті, негативний внутрішній діалог — це будь-який внутрішній діалог, який ви ведете з собою, і який може обмежувати вашу здатність вірити в себе, свої здібності та розкривати свій потенціал. Це будь-яка думка, яка зменшує вашу здатність здійснювати позитивні зміни у своєму житті або вашу впевненість у тому, що ви можете це зробити.

Негативне самонавіювання не лише викликає стрес, але й може ускладнити мотивацію та досягнення поставлених цілей.

Наслідки негативного внутрішнього діалогу

Такий діалог може впливати на нас досить шкідливо.

Підвищений ризик виникнення проблем з психічним здоров’ям

Дослідження показали, що надмірне самобичування пов’язане з підвищеним ризиком виникнення проблем з психічним здоров’ям, зокрема1:

Зосередження на негативних думках може призвести до зниження мотивації та посилення почуття безпорадності.

Підвищений рівень стресу

Ті, хто часто займається негативним самонавіюванням, схильні до більшого стресу. Це значною мірою пов’язано з тим, що їхня реальність змінюється так, що вони не можуть досягти цілей, які поставили перед собою.

Негативний внутрішній діалог може призвести до погіршення здатності бачити можливості і зниження схильності використовувати ці можливості. Це означає, що підвищене відчуття стресу пов’язане як зі сприйняттям, так і зі змінами в поведінці, які з нього випливають.

Зменшення успіху

Одним з найбільш очевидних недоліків негативного внутрішнього діалогу є те, що воно не є позитивним. Це звучить спрощено, але дослідження показали, що позитивне самонавіювання є чудовим предиктором успіху.2

Наприклад, в одному дослідженні, присвяченому спортсменам, порівнювалися чотири типи самонавіювання (повчальне, мотиваційне, позитивне і негативне), і було виявлено, що позитивне самонавіювання є найкращим предиктором успіху.3

Людям не потрібно було нагадувати собі, як щось робити. Їм достатньо було сказати собі, що вони роблять все чудово, і що інші теж це помічають.

Інші шкідливі наслідки

До інших наслідків негативного внутрішнього діалогу можна віднести:

  • Обмеженість мислення. Чим більше ви говорите собі, що не можете щось зробити, тим більше ви в це вірите.
  • Перфекціонізм. Ви починаєте справді вірити, що “добре” – це не так добре, як “ідеально”, і що досконалість насправді досяжна. На противагу цьому, люди з високими досягненнями, як правило, працюють краще, ніж їхні колеги-перфекціоністи, тому що вони, як правило, менш схильні до стресу і задоволені добре виконаною роботою. Вони не розбирають її на частини і не намагаються зосередитися на тому, що могло б бути краще.
  • Почуття депресії. Деякі дослідження показали, що негативна самокритика може призвести до загострення почуття депресії.4
  • Проблеми у стосунках. Незалежно від того, чи постійна самокритика змушує вас відчувати себе нужденним і невпевненим у собі, чи ви перетворюєте негативне ставлення до себе на більш загальні негативні звички, які турбують інших, брак спілкування і навіть “жартівлива” самокритика можуть мати негативні наслідки.

Як мінімізувати негативний внутрішній діалог

Існує багато способів зменшити кількість негативного внутрішнього діалогу у вашому повсякденному житті. Деякі стратегії працюють краще для різних людей, тому спробуйте декілька з них і подивіться, які з них є найбільш ефективними для вас.

Відстежуйте свого критика

Навчіться помічати, коли ви ставитеся до себе критично, щоб вчасно зупинитися. Наприклад, помічайте, коли ви говорите собі те, що не сказали б хорошому другу або дитині.

Пам’ятайте, що думки — це не факти

Негативні думки про себе можуть здаватися проникливими спостереженнями, але ваші думки і почуття щодо себе не можна вважати точною інформацією. Ваші думки можуть бути викривлені, як і думки інших людей, піддаватися упередженням і впливу вашого настрою.

Дайте своєму внутрішньому критику псевдонім

Коли ви думаєте про свого внутрішнього критика як про силу поза вами і навіть даєте йому безглузде прізвисько, вам не тільки легше усвідомити, що ви не зобов’язані з ним погоджуватися, але він стає менш загрозливим і легше побачити, наскільки смішними можуть бути деякі з ваших критичних думок.

Стримуйте свій негатив

Якщо ви помітили, що вдаєтеся до негативної саморефлексії, це допоможе стримати шкоду, яку може завдати критичний внутрішній голос. Дозвольте йому критикувати лише певні речі у вашому житті або бути негативним лише годину на день. Це обмежує кількість негативу, який може походити від ситуації.

Змініть негатив на нейтралітет

Ви можете зловити себе на тому, що починаєте говорити про себе негативно. Однак іноді буває важко змусити себе зупинити хід думок.

Часто набагато легше змінити інтенсивність вашої мови. “Я не можу цього витримати” перетворюється на “Це складно”, “Я ненавиджу…” стає “Мені не подобається…” і навіть “Я не віддаю перевагу…”

Коли ви говорите про себе більш м’якими словами, більша частина негативної сили також приглушується.

Перехресний допит внутрішнього критика

Один із згубних аспектів негативного внутрішнього діалогу полягає в тому, що він часто залишається без відповіді. Зрештою, якщо це відбувається у вашій голові, інші можуть не усвідомлювати, що ви говорите, а отже, не можуть сказати вам, наскільки ви помиляєтеся.

Набагато краще вловити свою самокритику і запитати себе, наскільки вона відповідає дійсності. Переважна більшість негативних самонавіювань є перебільшенням, і нагадування собі про це може допомогти позбутися їхнього шкідливого впливу.

Думайте як друг

Коли наш внутрішній критик у найгіршому стані, він може звучати як наш найлютіший ворог. Часто ми говоримо собі в голові те, що ніколи не сказали б другу. Чому б не змінити це і – коли ви ловите себе на негативних думках – уявіть, що ви говорите це дорогому другові.

Якщо ви знаєте, що не сказали б цього, подумайте, як би ви поділилися своїми думками з хорошим другом або що б ви хотіли, щоб він сказав вам. Це чудовий спосіб змінити своє уявлення про себе в цілому.

Змініть свою точку зору

Іноді погляд на речі в довгостроковій перспективі може допомогти вам зрозуміти, що ви, можливо, надаєте чомусь занадто великого значення. Наприклад, ви можете запитати себе, чи матиме значення те, що вас засмучує, через п’ять років або навіть через рік.

Інший спосіб змінити перспективу — уявити, що ви розгортаєте панораму і дивитеся на свої проблеми з великої відстані.

Навіть якщо уявити світ як глобус, а себе — як маленьку, крихітну людину на ньому, це може нагадати вам, що більшість ваших турбот не такі великі, як здаються. Це часто може звести до мінімуму негатив, страх і нагальність у негативних розмовах із самим собою.

Скажіть це вголос

Іноді, коли ви ловите себе на негативних думках, може допомогти просте промовляння їх вголос. Розповідь другу, якому ви довіряєте, про що ви думаєте, часто може призвести до доброго сміху і пролити світло на те, наскільки безглуздими можуть бути деякі наші негативні розмови з самим собою. В інших випадках це може принести принаймні підтримку.

Називання своїх почуттів, відоме як маркування афектів, також може допомогти зменшити інтенсивність цих емоцій.5

Навіть промовляння деяких негативних фраз про себе під ніс може нагадати вам, наскільки нерозумно і нереалістично вони звучать. Це нагадає вам про необхідність дати собі перерву.

Зупиніть цю думку

Для декого може бути корисним просто зупинити негативні думки на їхньому шляху і відволіктися на щось інше. Це може клацання гумкою на зап’ясті, візуалізація знаку “стоп” або просто перемикання на іншу думку, коли негативна думка приходить у вашу голову.

Носіть на зап’ясті гумку для волосся. Щоразу, коли ви помічаєте, що ваш внутрішній критик бере гору, клацніть гумкою і тихо скажіть “СТОП”. Це поверне вас до теперішнього моменту, де ви зможете краще контролювати вибір своїх думок.

Це може бути корисно при повторюваних або надзвичайно критичних думках, таких як, наприклад, “Я нездара” або “Я ніколи не зможу це зробити”.

Замініть погане на хороше

Це один з найкращих способів боротьби з негативними думками про себе: замініть її на щось краще. Візьміть негативну думку і замініть її на щось підбадьорююче.

Повторюйте, поки не відчуєте, що вам потрібно робити це все рідше і рідше. Це добре працює з більшістю шкідливих звичок: наприклад, заміна нездорової їжі на здорову. Це чудовий спосіб розвинути більш позитивне мислення про себе і про життя.

Тактика “Так, і…”

Існує популярний інструмент імпровізаційної комедії, який ви можете вкрасти для управління своїм мисленням: “Так, і…”

Припустимо, ваш внутрішній критик говорить вам щось на кшталт: “Я ніколи нічого не роблю правильно”. Замість того, щоб боротися з цією думкою, визнайте її, тому що в ній може бути частка правди. Потім зосередьтеся на тому, що інші факти також можуть бути правдивими. Наприклад: “Так, можливо, я зробив помилку, і я можу навчитися на ній, щоб наступного разу зробити зміни”.

Зробіть комусь комплімент

Вийдіть з власної голови і зробіть комплімент комусь іншому. Психолог Едіт Циммерман чудово це пояснює:

“У мене є невеличка порада: якщо ви коли-небудь почуваєтеся жахливо – в одній з тих липких спіралей “що я роблю, що я роблю, все погано” – сядьте за комп’ютер і надішліть людям кілька компліментів. Це може виштовхнути вас із власної голови назад у світ. Для мене це було як рятівний круг, коли я відчувала себе дуже пригніченою. А найгірше я почуваюся, коли відчуваю себе найменш корисною, тож відправити комусь комплімент зненацька – це ніби повернутися на найнижчу сходинку службової драбини

Якщо ви не знаєте, кому можна зробити комплімент зненацька, просто зайдіть у свою стрічку в улюбленій соцмережі. Важко там не знайти привід для спонтанного компліменту.

Підсумок

Негативний внутрішній діалог може бути руйнівним для вашого психічного добробуту. Він підриває вашу мотивацію, робить вас вразливими до проблем з психічним здоров’ям і ускладнюють досягнення успіху в житті. На щастя, ви можете вжити заходів, щоб змінити негативні думки на більш реалістичні або позитивні.

Боротьба з негативним внутрішнім діалогом, витіснення негативних думок і ставлення до себе як до друга – ось лише кілька тактик, які можуть допомогти. Якщо вам все ще важко тримати негативні думки під контролем, можна звернутися до фахівця з психічного здоров’я.

За матеріалами psychologytoday.com та verywellmind.com

Перевірено редакцією Психологер

Стаття була цікавою?

Оцініть цю статтю!

Середній рейтинг 0 / 5. Кількість голосів: 0

Ще немає голосів. Будьте першими!

Дякуємо! Якщо було корисно...

Поділіться, будь ласка, в соцмережах!

Шкода, що стаття вам не сподобалась...

Дозвольте нам її покращити!

Розкажіть, будь ласка, що ми можемо виправити

  1. https://doi.org/0.3390/brainsci13071041 []
  2. https://doi.org/10.3390/sports7060148 []
  3. https://doi.org/10.1123/jsep.33.5.666 []
  4. https://doi.org/10.1007/s10862-019-09734-1 []
  5. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0279303 []

В категорії: