Що таке фрустрація?

Почуття фрустрації — це природна реакція на стрес. Це те, що відчуває більшість людей, коли стикається з повсякденними проблемами вдома, в школі, на роботі чи в особистих стосунках.

Фрустрація — це емоційний стан, викликаний неможливістю задовольнити потребу або досягнути бажаної мети. Це відчуття розчарування або незадоволення, яке виникає, коли людина стикається з перешкодами на шляху до своєї цілі. Іншими словами, що можуть описувати фрустрацію, є роздратування, невдоволення або розчарування.

Зазвичай таке розчарування є тимчасовим і зникає зі зміною обставин. Однак у випадках, коли ви постійно не відповідаєте власним очікуванням чи бажанням, розчарування може затягнутися і мати більш значний вплив на ваше психічне та фізичне здоров’я.

Про фрустрацію

Коли ви відчуваєте фрустрацію, важливо розуміти ці почуття та керувати ними.

Способи, які допоможуть впоратися з фрустрацією:

Пам’ятати, що це швидкоплинне почуття

Спробувати відволіктися

Практикувати усвідомленість, щоб залишатися в теперішньому часі без критики

Виконувати дихальні вправи для розслаблення

Активно працювати над прийняттям позитивного світогляду

Обговорити свої почуття з другом

Стрес і фрустрація — звичайне явище, але вони не повинні домінувати у вашому житті. Контролюючи те, як ви реагуєте на стрес і фрустрацію, ви можете зменшити їхній вплив і покращити загальний стан здоров’я та щастя.

Ознаки фрустрації

Ознаки фрустрації можуть проявлятися по-різному і відрізнятися у різних людей, але існують деякі типові індикатори:

  • Демонстрація гніву або нетерпіння
  • Триматися подалі від людей, які є джерелом вашої фрустрації
  • Зміни в тому, скільки і як часто ви їсте
  • Відчуваєте роздратування
  • Почуваєтеся знервованим або неспокійним
  • Легко засмучуєтесь і кидаєте розпочаті справи
  • Маєте труднощі зі сном
  • Виявляєте ознаки дратівливості
  • Звернення до таких речовин, як алкоголь або нікотин, для полегшення стану

Крім того, нерідко люди фізично виражають свою фрустрацію. Це може включати такі дії, як важке зітхання, насупленість, постукування ногами або інші повторювані рухи, які сигналізують про роздратування і невдоволення.

Причини фрустрації?

Фрустрація зазвичай виникає, коли ваші цілі або надії не виправдовуються. Це може статися, коли ви залучені в діяльність або починання, які не приносять очікуваних результатів.

Типові тригери фрустрації включають 1

  • Повсякденні роздратування
  • Грошові проблеми
  • Розбіжності з іншими людьми
  • Проблеми в особистих стосунках
  • Стрес від глобальних подій, що відбуваються у світі
  • Проблеми на робочому місці

Внутрішні та зовнішні джерела фрустрації

Фрустрація може виникати як зсередини людини, так і ззовні.

Внутрішня фрустрація — це незадоволеність частиною себе, наприклад, тим, як ви справляєтеся зі справами або власними діями.

Зовнішня фрустрація — це відчуття стресу через зовнішні фактори. Поширеним прикладом є потрапляння в затор, коли вам потрібно кудись швидко дістатися.

Наслідки фрустрації

Окрім безпосередніх реакцій, таких як роздратування та дратівливість, фрустрація може мати більш глибокі та довготривалі наслідки для вашого здоров’я та щастя.

Дослідження показують, що після фрустрації люди часто відчувають залишкову суміш емоцій, включаючи гнів, стрес, меланхолію і лють. 2

Фрустрація також може прокласти шлях до деяких інших проблем, таких як

  • Агресія. Постійний гнів, викликаний фрустрацією, може перерости в агресивну поведінку по відношенню до себе або інших.
  • Депресія. Постійне переживання розчарування і поразки може призвести до почуття глибокого смутку і депресії.
  • Низька самооцінка. Постійне розчарування може підірвати вашу впевненість у собі, особливо якщо першопричини цього є внутрішніми.
  • Нездорові механізми подолання труднощів. Часто люди вдаються до негативних способів подолання фрустрації, таких як надмірне вживання алкоголю, наркотиків або їжі, що може мати згубний вплив на здоров’я.

Стрес і фрустрація

Зв’язок між стресом і фрустрацією — це цикл, в якому кожна емоція підживлює іншу. Перебування у стресовому стані може посилити почуття фрустрації, а зіткнення з фрустраційними сценаріями може призвести до ще більшого стресу.

У стані стресу ви можете емоційно реагувати на ситуації, які зазвичай не викликають у вас занепокоєння, що призводить до зниження толерантності до фрустрації. Навіть незначні невдачі можуть здаватися непосильними й значно більше дратувати. Тривалий стрес може призвести до того, що ви втратите контроль над власним життям, що може посилити розчарування і потенційно призвести до депресії. 3

Ефективне подолання стресу може допомогти зменшити відчуття фрустрації, і навпаки, підвищення вашої здатності справлятися з фрустрацією може допомогти зменшити стрес.

Стрес і фрустрація взаємодіють по-різному. 4 Стрес може змусити вас відчувати, що вам бракує необхідних інструментів для подолання перешкод, а відчуття недосягнення ваших цілей є центральним аспектом фрустрації. 5

Фрустрація зазвичай виникає у відповідь на постійний стресовий фактор, який не був вирішений. До неї часто приєднуються такі почуття, як агресія, ворожість, імпульсивність і захисна реакція. Ці емоції можуть створювати додатковий стрес, якщо не вирішувати їх конструктивно.

Читайте також: Як помічати емоції та керувати ними за допомогою усвідомленості: 7 способів

Якщо ви відчуваєте підвищену фрустрацію, дратівливість і чутливість, це може бути ознакою емоційного вигорання, яке часто є результатом тривалого невирішеного стресу. 6

Робота з фрустрацією

Фрустраційна толерантність — це ваша здатність справлятися з невдачами та викликами. Висока фрустраційна толерантність означає, що ви здатні добре справлятися з труднощами, тоді як низька толерантність може призвести до дистресу через дрібні проблеми.

Якщо ваша фрустраційна толерантність низька, є способи покращити ваше реагування. Корисно буде звернутися за професійною допомогою, особливо якщо є глибинна проблема або ваша низька толерантність негативно впливає на ваше життя.

Супутні стани. Ваша толерантність до фрустрації може бути знижена через стрес, втому або перебування в незнайомій ситуації. На неї також можуть впливати певні стани, такі як пограничний розлад особистості, аутизм і синдром дефіциту уваги та гіперактивності (СДУГ). 5

Підвищення емоційного інтелекту

Ваша здатність справлятися з фрустрацією пов’язана з емоційним інтелектом. Емоційний інтелект — це вміння розпізнавати та оцінювати емоції у себе та інших, а також здатність контролювати те, як ви виражаєте свої емоції.

Щоб підвищити свій емоційний інтелект:

  • Контролюйте свої реакції, коли ви фрустровані, і вибирайте правильний час для вираження своїх почуттів
  • Проявляйте емпатію до інших, особливо до тих, хто часто викликає у вас фрустрацію
  • Пам’ятайте, що емоції тимчасові, в тому числі й почуття фрустрації
  • Усвідомлюйте свої емоції, щоб реагувати на ситуації виважено

Відволікайтеся

Зацикленість на тому, що вас фруструє, може посилити ці почуття. Тимчасова перерва з відволіканням може забезпечити перепочинок, необхідний для того, щоб все обдумати. 7 Оберіть заняття, яке приносить вам радість — тренування, творче хобі, насолоду від музики або перегляд фільму, довга прогулянка.

Однак будьте обережні, щоб відволікання не перетворилося на звичку ухилятися від вирішення проблеми. Необхідно повернутися до кореня вашої фрустрації й дослідити можливі рішення для її усунення.

Практикуйте усвідомленість

Усвідомленість передбачає повну присутність і неупереджене відчуття моменту, сприйняття навколишніх видів, звуків і запахів, а також емоцій і фізичних відчуттів всередині себе. Ви можете вплести усвідомленість у свою повсякденну рутину або спеціально практикувати її через медитацію.

Читайте також: Як позитивні емоції формують наше життя, щастя та здоров’я

Усвідомленість необхідна для управління фрустрацією і стресом, оскільки розпізнавання своїх емоцій — це перший крок до ефективної боротьби з ними.

Крім того, усвідомленість сприяє прийняттю, а не опору чи критиці, впливаючи на вашу реакцію на фрустраційні ситуації в більш позитивний бік.

Використовуйте різні техніки релаксації

Коли ви помічаєте, що ваше терпіння вичерпується, а рівень фрустрації, емоційності та стресу зростає, є кілька стратегій, які ви можете застосувати, щоб відновити самовладання. Підвищення толерантності до фрустрації має вирішальне значення, але так само важливо керувати стресом, щоб зберегти свій добробут.
Вчасно перехопивши стресову реакцію, ви зможете реагувати більш спокійно, уникаючи дій, про які згодом можете пошкодувати.

Особливо ефективними можуть бути такі техніки, як дихальні вправи або поступове розслаблення м’язів. Вони можуть забезпечити швидке полегшення, допомагаючи вам зменшити фрустрацію і підвищити вашу здатність справлятися з майбутніми викликами. 8 Корисно мати ці методи швидкого зняття стресу під рукою, коли ви відчуваєте, що стрес зростає.

Змініть своє ставлення

На наше сприйняття стресу значною мірою впливає звичний спосіб мислення і те, як ми інтерпретуємо наше оточення. Люди, які сприймають обставини, що склалися, як такі, що знаходяться під їхнім контролем, зазвичай відчувають менше стресу, оскільки вірять у те, що вони здатні змінити їх.

Оптимізм не лише корисний для здоров’я, але й може підвищити загальне відчуття задоволеності життям. 9 Культивування оптимістичної перспективи та стресостійкості може допомогти вам відчувати себе менш напруженими та розчарованими.

Змініть свій спосіб життя

Постійне відчуття напруги може бути ознакою того, що деякі аспекти вашого життя потребують коригування. Зменшивши кількість зобов’язань, подбавши про своє фізичне здоров’я та перейнявши звички здорового способу життя, ви зможете мінімізувати загальний рівень стресу та ефективніше справлятися зі стресом, з яким ви стикаєтеся.

Дотримання дієти, яка забезпечує повноцінне харчування, достатню кількість сну та регулярні фізичні вправи можуть значно знизити рівень стресу. 10

Не менш важливим є поєднання дозвілля та творчих занять; це не потурання, а скоріше важливі компоненти повноцінного життя. Творчі виходи можуть допомогти зняти стрес для всіх, а не лише для тих, хто вважає себе митцем.

Читайте також: Арт-терапія: види, методи, ефективність

Включіть у свій графік заняття для зняття стресу, які відповідають вашим особистим уподобанням і стилю життя. Ті, хто знаходить час для регулярних занять, таких як прогулянки, медитація або інші форми управління стресом, часто відчувають нижчий рівень стресу в цілому і менше піддаються впливу повсякденних стресорів. 11

Спирайтеся на соціальну підтримку

Можливість висловити свої побоювання та отримати підтримку від друзів, сім’ї або коханих може бути неймовірно корисною. Хоча важливо не впадати в шаблон безперервних скарг, час від часу обговорювати свої розчарування з кимось, кому ви довіряєте (а натомість вислуховувати і його), може допомогти вам розібратися зі своїми почуттями й, можливо, знайти нові підходи до вирішення проблем. 12

Якщо у вас немає нікого, з ким ви могли б комфортно поділитися, зверніться за порадою до психотерапевта або почніть регулярно вести щоденник. 13

Поширені питання та відповіді

Як справлятися з фрустрацією?

Усунення першопричини є ключовим, але в той же час техніки релаксації можуть допомогти впоратися з безпосереднім відчуттям. Записи в щоденнику, фізична активність і практика усвідомленості – все це ефективні способи зняття стресу і може посилити вашу здатність справлятися з фрустрацією.

Що таке сексуальна фрустрація?

Сексуальна фрустрація виникає, коли існує невідповідність між сексуальними бажаннями людини та її реальним сексуальним досвідом. Це може бути пов’язано з частотою або рівнем задоволення від сексуальної активності, але також може бути пов’язано з такими питаннями, як ставлення до власного тіла або проблеми зі спілкуванням у стосунках.

Як виражати фрустрацію у стосунках?

Утримуйтеся від контрпродуктивних дій, таких як пасивна агресія, припинення спілкування, мовчазне лікування або деструктивне вираження гніву. Замість цього використовуйте “Я-висловлювання”, щоб передати свої почуття. Цей підхід дозволяє розповісти про те, як на вас впливає ситуація, не звинувачуючи і не провокуючи захисні реакції.

За матеріалами verywellmind.com

Перевірено та адаптовано редакцією Психологер

Стаття була цікавою?

Оцініть цю статтю!

Середній рейтинг 5 / 5. Кількість голосів: 2

Ще немає голосів. Будьте першими!

Дякуємо! Якщо було корисно...

Поділіться, будь ласка, в соцмережах!

Шкода, що стаття вам не сподобалась...

Дозвольте нам її покращити!

Розкажіть, будь ласка, що ми можемо виправити

Джерела

  1. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01759 
  2. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2015.01989 
  3. https://www.doi.org/10.1007/s12144-017-9654-0 
  4. https://doi.org/10.1186/s12909-018-1296-x 
  5. https://doi.org/10.1007/978-3-319-28099-8_815-1  
  6. https://doi.org/10.1002/wps.20311 
  7. https://www.semanticscholar.org/paper/Psychological-Features-Of-Experiences-Of-Situations-Vovk-Emishyants/b8ba376baaae616e1652a7e3295a57156d75b3a9 
  8. https://doi.org/10.3390/healthcare8020100 
  9. https://www.doi.org/10.1007/s11205-013-0520-7 
  10. https://doi.org/10.1016/j.eurpsy.2016.01.804 
  11. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.13018 
  12. https://doi.org/10.21315/mjms2023.30.3.16 
  13. https://doi.org/10.2196/11290 

В категорії: