Вдячність — це фундаментальний аспект людської психології, який містить в собі визнання та оцінку позитивних якостей, дій чи внесків себе або інших.1 У цьому статті ми заглибимося у значення вдячності в контексті психології, наведемо деякі приклади, що ілюструють її психологічний вплив, запропонуємо рекомендації щодо розвитку вдячності у повсякденному житті та обговоримо пов’язані з нею концепції, які сприяють глибшому розумінню вдячності.

Як бонус, на завершення вас чекає цікава стаття Стіва Тейлора, доктора філософії, старшого викладача психології в Університеті Лідса Беккета, у Великій Британії, на тему “Сила вдячності”.

Розуміння вдячності

Вдячність — це багатогранне психологічне явище, що охоплює кілька ключових компонентів:

  1. Визнання. Це сприйняття і визнання цінності, зусиль або значущості чогось або когось. Визнання — це перший крок до вдячності.
  2. Оцінювання. Оцінка виходить за рамки визнання і включає в себе надання цінності або важливості об’єкту оцінки. Це означає позитивну оцінку.
  3. Позитивні емоції. Коли люди відчувають вдячність, це часто викликає позитивні емоції, такі як вдячність, радість чи захоплення. Ці емоції сприяють загальному добробуту.
  4. Взаємність. Вдячність може сприяти почуттю взаємності, коли люди можуть відчувати схильність відповідати взаємністю на акти доброти чи цінності.
  5. Покращення стосунків. У контексті міжособистісних стосунків висловлення вдячності може зміцнити зв’язки, покращити комунікацію і підвищити загальну задоволеність стосунками.

Приклади вдячності

  1. Ведення щоденника вдячності. Ведення щоденника вдячності, де люди регулярно записують те, за що вони вдячні, є поширеною практикою для посилення вдячності. Це заохочує зосереджуватися на позитивних аспектах життя.
  2. Компліменти. Робити щирі компліменти іншим за їхні дії чи якості — це простий, але потужний спосіб висловити вдячність. Компліменти можуть підвищити самооцінку і зміцнити стосунки.
  3. Самоповага. Самоповага передбачає визнання власних досягнень, якостей і зусиль.
  4. Визнання співробітників. На робочому місці визнання та оцінка важкої праці та внеску працівників може підвищити їхню задоволеність роботою та мотивацію.
  5. Прояви доброти. Участь в актах доброти по відношенню до інших, чи то волонтерство або допомога друзям, виховує почуття вдячності за можливість зробити позитивний вплив.

Рекомендації щодо підвищення рівня вдячності

  1. Практикуйте вдячність. Щодня виділяйте час на роздуми про те, за що ви вдячні. Це можна зробити за допомогою щоденника або просто приділити кілька хвилин, щоб оцінити позитивні аспекти свого життя.
  2. Висловлюйте вдячність. Не соромтеся висловлювати свою вдячність іншим. Лист подяки, усний комплімент або невеликий жест доброти, прояв вдячності може прикрасити чийсь день.
  3. Усвідомленість і присутність. Будьте присутніми в моменті й повністю занурюйтесь у свої переживання. Практики усвідомленості можуть допомогти вам оцінити красу і багатство повсякденного життя.
  4. Позитивне самонавіювання. Практикуйте позитивне самонавіювання і співчуття до себе. Визнавайте свої сильні сторони, досягнення і зусилля, так само, як ви робите це з другом.
  5. Розвивайте стосунки. Інвестуйте час і зусилля в побудову і підтримку позитивних стосунків.

Пов’язані психологічні поняття

  1. Емпатія передбачає розуміння і розділення почуттів інших людей. Вона тісно пов’язана з вдячністю, оскільки емпатичні люди часто легше розпізнають і цінують досвід та емоції інших.
  2. Альтруїзм — це безкорислива турбота про добробут інших. Акти альтруїзму часто випливають зі щирої вдячності.
  3. Позитивна психологія — це галузь, яка фокусується на сприянні добробуту, щастю та розвитку позитивних рис, таких як вдячність і подяка.
  4. Емоційний інтелект включає в себе здатність розпізнавати, розуміти та керувати власними емоціями та емоціями інших людей. Вдячність є складовою емоційного інтелекту, особливо в соціальному контексті.

Отже, вдячність — це життєво важлива психологічна концепція, яка відіграє значну роль у формуванні позитивних емоцій, зміцненні стосунків і підвищенні загального добробуту. Практикуючи вдячність, висловлюючи вдячність іншим і розвиваючи позитивні стосунки, люди можуть використовувати силу вдячності, щоб жити більш повноцінним життям.

Сила вдячності

Для ще більшого розуміння поняття вдячності у нашому житті, пропонуємо вам ознайомитися зі статтею Стіва Тейлора, доктора філософії та викладача психології, під назвою “Сила вдячності”, в якій він розповідає про це явище через призму власного досвіду.


Близько 20 років тому я кілька тижнів подорожував Індією. Це був час у моєму житті, коли я був дуже нещасливий, коли я проводив багато часу на самоті, відчуваючи невпевненість у собі й турбуючись про своє майбутнє. Але подорож Індією справила на мене одкровення. Мені сподобалася шалена інтенсивність цієї країни, хоча іноді вона переповнювала мене, наче мої органи чуття перевантажувались надто великою кількістю інформації. Однак мене також шокувала жахлива бідність, з якою я зіткнувся. У місті Нью-Делі тисячі людей спали просто на вулицях, і багато людей, включаючи маленьких дітей, були настільки худими, що виглядали так, ніби не їли кілька днів. Там були люди з такими хворобами й станами, як проказа і рахіт, які в основному зникли з багатого західного світу. Життя у великих містах Індії здавалося жорстокою і хаотичною дарвінівською боротьбою за виживання.

В результаті, коли я повернувся до Німеччини, де я жив у той час, я відчув, що маю абсолютно новий погляд на своє життя. Мені неймовірно пощастило жити в тій частині світу, де життя було легким і безпечним, де навіть найбідніші люди були відносно заможними. Побачивши стільки людей із серйозними проблемами зі здоров’ям, я відчув, що мені неймовірно пощастило мати здорове тіло, яке мало легкий доступ до належного харчування. Пам’ятаю, як я сказав собі, коли повернувся додому: “Я більше ніколи й ні на що не буду скаржитися!”

Звісно, так тривало недовго. Цей вдячний настрій протримався кілька тижнів, але потім я знову почав сприймати своє становище як належне і повернувся до того ж стану нещастя і незадоволеності, що й раніше.

Синдром сприйняття як належного

Це приклад того, що я називаю “синдромом сприйняття як належного”: наша схильність відключатись від цінності хороших речей у нашому житті. Ми часто не здатні оцінити повну цінність нашого здоров’я, людей, яких ми любимо, нашого миру, свободи й процвітання, і самого факту, що ми взагалі живі. Зазвичай ми усвідомлюємо цінність цих речей, коли їх у нас забирають — наприклад, коли ми серйозно хворіємо, коли нас залишають наші партнери (можливо, тому, що ми сприймали їх як належне), або коли ми опиняємося в бідності чи ув’язненні. У цей момент ми говоримо собі: “Якби тільки я знову був здоровий — або якби тільки моя дружина чи чоловік повернулися до мене — тоді я точно був би щасливий!” Якщо нам пощастить, ці хороші речі можуть повернутися до нас знову. І тоді ми зазвичай переживаємо період медового місяця, коли ми по-справжньому вдячні. Але це, як правило, лише тимчасово. Через деякий час знову спрацьовує синдром сприйняття як належного, і ми не помічаємо цінності наших благословень.

Синдром сприйняття як належного пов’язаний з феноменом адаптації — процесом, за допомогою якого ми швидко “звикаємо” до нових умов і ситуацій. Коли ми вперше стикаємося з новим досвідом і середовищем, вони впливають на нас дуже сильно. Наприклад, перші кілька днів у незнайомій іноземній країні, перші кілька днів на новій роботі або перший контакт з новим запахом чи смаком. Але ці переживання і відчуття швидко втрачають свою сенсорну силу, коли ми до них звикаємо. Існує майже психологічний механізм “десенсибілізації”, який швидко відфільтровує інтенсивність переживань, перетворюючи новизну на знайоме.

Адаптація може бути корисною, коли ми стикаємося з негативними ситуаціями. Якщо ви потрапляєте до в’язниці, бідуєте чи хворієте, швидке звикання до ситуації може допомогти зменшити депресію чи травму. Або якщо ви починаєте нове життя в іншій країні з новою кар’єрою, очевидно, корисно якомога швидше звикнути до нової ситуації, щоб полегшити потенційно складний перехід. У цьому сенсі синдром сприйняття як належного можна розглядати як зворотний бік цієї здатності: коли процес звикання впливає на речі, до яких в ідеалі ми не повинні звикати.

Синдром сприйняття як належного також лежить в основі концепції “гедоністичної бігової доріжки”, яка була розроблена в позитивній психології. Ця концепція припускає, що люди мають “базову лінію” щастя, до якої ми постійно повертаємося. Коли в нашому житті відбуваються позитивні події — наприклад, коли ми вступаємо в нові стосунки, переїжджаємо в більший і кращий будинок, отримуємо підвищення по службі або навіть виграємо в лотерею — вони приносять тимчасовий “підйом” нашого щастя, але за короткий час ми адаптуємося до ситуації й повертаємося до того ж рівня добробуту, що і раніше. Це бігова доріжка, тому що вона говорить про те, що незалежно від того, що з нами відбувається або що ми робимо, і незалежно від того, наскільки інтенсивним може бути наше короткострокове щастя, ми ніколи не зможемо насправді зробити себе щасливішими в довгостроковій перспективі. Ми ніколи не зможемо підняти себе вище базового рівня. Позитивні психологи припускають, що тимчасовий підйом від позитивних подій може тривати близько трьох місяців. Після цього, якщо ми хочемо підтримувати щастя на вищому рівні, ми повинні генерувати нові позитивні події або досвід.

Подолання синдрому сприйняття як належного

Концепція гедоністичної бігової доріжки здається досить песимістичною. Вона припускає, що щастя завжди тимчасове; за короткими періодами щастя завжди слідують періоди нейтралітету або нещастя. Якщо нам завжди доводиться повертатися до тієї самої нейтральної точки, то який сенс прагнути стати щасливішими? Однак я вважаю, що такий погляд є невиправдано похмурим. Можна вийти за межі гедоністичної бігової доріжки. Точніше, можна вийти за межі синдрому сприйняття як належного.

Один зі способів зробити це — свідомо практикувати вдячність або подяку. Під час семінарів та онлайн-курсів, заснованих на моїй книзі “Повернення до здорового глузду”, я пропоную учасникам “вправу на вдячність”, в якій прошу їх написати кілька речень, що починаються з фраз на кшталт “Я радий, що я…”, “Я вдячний за…”, “Мені пощастило, тому що…” Після того, як вони напишуть сім чи вісім таких речень, я прошу їх записати це найкращим почерком на аркуші кольорового паперу. Це стає їхнім “списком вдячності”, який вони прикріплюють на стіну вдома в такому місці, де вони зможуть читати його щодня, наприклад, на кухні, біля вхідних дверей або навіть у вбиральні. Я прошу їх витрачати щонайменше п’ять хвилин щодня на те, щоб прочитати цей список і осмислити значення речень.

Наприкінці курсу (а це, як правило, п’ять або шість щотижневих занять) більшість студентів повідомляють, що з усіх вправ, які ми робимо, список вдячності мав найсуттєвіший вплив на їхній світогляд і настрій. Вони, як правило, повідомляють, що це допомогло їм усвідомити “благословення”, які вони зазвичай сприймають як належне, що це породило постійне почуття вдячності, яке стало основою загального відчуття покращеного самопочуття.

Більш формальні дослідження, проведені позитивними психологами, дали схожі результати. У 2003 році психологи Еммонс і Маккалоу попросили учасників експерименту практикувати вправу “підрахунку своїх благословень” або щотижня протягом десяти тижнів, або щодня протягом двох-трьох тижнів. У порівнянні з контрольною групою, учасники повідомили про набагато більше позитивних емоцій і краще фізичне здоров’я. В результаті таких досліджень багато позитивних психологів вважають, що вдячність є найсуттєвішою і найпотужнішою складовою добробуту, оскільки вона тягне за собою цілу зміну ставлення і перспективи.

Але чи можна підтримувати це почуття вдячності? Якщо воно залежить від вправ і зникає, як тільки вони припиняються, то воно не так вже й відрізняється від тимчасового щастя, яке дарують нам позитивні життєві події. Однак важливо пам’ятати, що наші “когнітивні патерни” значною мірою є звичними. Основний принцип КПТ полягає в тому, що силу негативних або самокритичних думок можна зменшити, що їх можна витіснити й замінити більш раціональними і позитивними думками. Зрештою, раціональне і позитивне мислення може стати звичним, так само, як колись негативні патерни.

Подібним чином може стати звичним і вдячний стиль мислення. “Ставлення вдячності” може вкоренитися в нашій свідомості так, що ми будемо постійно відчувати вдячність. Дослідження 2009 року, проведене в Університетському коледжі Лондона, відстежувало 96 осіб, які намагалися набути нових звичок, таких як з’їдати шматочок фрукта під час обіду, випивати склянку води або виходити на 15-хвилинну пробіжку кожного дня. Дослідження показало, що в середньому їм знадобилося 66 днів для того, щоб поведінка стала автоматичною. Щось подібне може бути й з когнітивними звичками. Кілька тижнів практики усвідомленої вдячності можуть сформувати вдячність як постійну і стабільну когнітивну звичку.

Медитація та усвідомленість

Ще однією технікою, яка може допомогти подолати синдром сприйняття як належного, є медитація. Одним з ефектів медитації — і її популярного сучасного варіанту, майндфулнес — є “деавтоматизація” наших процесів сприйняття. На рівні сприйняття медитація робить світ навколо нас більш яскравим і реальним. Після хорошої медитаційної практики ми починаємо звертати більше уваги на те, що нас оточує, і помічати речі, які раніше не були очевидними. І це цілком може стосуватися і когнітивних процесів. Наприклад, експерименти з “тестом Струпа” – коли список назв кольорів друкується іншим кольором, ніж їхні назви, так що, наприклад, слово “жовтий” може з’явитися червоним, і учасників просять прочитати їх — показали, що медіатори відчували менше перешкод, ніж зазвичай, і демонстрували більшу “когнітивну гнучкість”, що свідчить про те, що їхня обробка була менш автоматичною. Нещодавні експерименти з медитації показали, що вона сприяє підвищенню усвідомленості, водночас посилюючи наш контроль над увагою, так що увага в цілому стає менш автоматичною.2

Іншими словами, медитація має ефект “пробудження” як до реальності феноменального світу, так і до наших життєвих ситуацій. Вона повертає назад процеси звикання і десенсибілізації й дозволяє нам бачити світ і власне життя більш чітко і свіжо, так що ми стаємо більш здатними цінувати наші благословення.

Я б рекомендував поєднувати вправи на вдячність з регулярною медитацією або вправами на усвідомленість як стратегію подолання синдрому “сприйняття як належного”. Роблячи це, ми можемо перестати недооцінювати себе, звільнитися від непотрібних страждань і навчитися трохи більше любити один одного і своє життя. Як сказав Абрахам Маслоу: “Звикання до наших благословень — це один з найважливіших ненасильницьких генераторів людського зла, трагедій і страждань”


За матеріалами psychology-lexicon.com та psychologytoday.com

Перевірено редакцією Психологер

Стаття була цікавою?

Оцініть цю статтю!

Середній рейтинг 5 / 5. Кількість голосів: 1

Ще немає голосів. Будьте першими!

Дякуємо! Якщо було корисно...

Поділіться, будь ласка, в соцмережах!

Шкода, що стаття вам не сподобалась...

Дозвольте нам її покращити!

Розкажіть, будь ласка, що ми можемо виправити

  1. https://www.psychology-lexicon.com/cms/glossary/34-glossary-a/22999-appreciation.html []
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3563089/ []

В категорії:

З тегом: