Когнітивний рефреймінг — це метод, який допомагає вам змінити своє бачення ситуації, людини чи стосунків, пропонуючи нову перспективу. Його можна практикувати самостійно, особливо коли ви застрягли в негативному способі мислення.1

Бувають випадки, коли корисно звернутися за допомогою до психотерапевта, особливо якщо ви намагаєтеся звільнитися від негативних думок. У терапії ця практика називається когнітивною реструктуризацією і передбачає роботу з терапевтом над зміною шаблонів мислення.

В основі рефреймінгу лежить ідея про те, що ваша перспектива формується “рамкою” (фреймом), через яку ви розглядаєте ситуації. Зміна цієї рамки змінює значення, яке ви отримуєте, що, своєю чергою, може змінити те, як ви думаєте і дієте.

Щоб уявити собі рефреймінг, уявіть, що ви налаштовуєте об’єктив фотоапарата. Подібно до того, як ви можете наближати або віддаляти об’єктив, щоб змінити сцену, зняту камерою, зміна вашого ментального “погляду” може трансформувати те, як ви сприймаєте і реагуєте на свій досвід.

Техніки когнітивного рефреймінгу

Рефреймінг — це інструмент, який використовується для зміни того, як люди думають, відчувають і діють. Ось приклади того, як його можна застосовувати в терапії.

Приклад в сімейній терапії

На сеансі сімейної терапії клієнтка засмучена, бо відчуває, що її мати надто втручається в її життя, постійно вказуючи їй, що робити. Терапевт допомагає їй подивитися на це по-іншому, пропонуючи: “А що, як участь і поради твоєї матері — це її спосіб проявити любов, бажання переконатися, що ти знаєш, як подбати про себе, коли її немає поруч?”

Приклад в індивідуальній терапії

Людині може бути важко впоратися з обмеженнями, пов’язаними з хронічною хворобою. Терапевт допомагає їй переосмислити свою перспективу, пропонуючи: “Чи не могли б ви сприймати свою хворобу як постійне нагадування про те, що здоров’ю потрібно надавати пріоритет щодня?”

Або уявіть, що хтось розчарований тим, що не отримав підвищення. Терапевт заохочує її шукати позитивні моменти, запитуючи: “Що хорошого може статися, якщо ви не отримаєте підвищення?” Можливо, людина зрозуміє, що нова посада принесла б додатковий стрес, якого вона не хотіла, або ж це означає, що у неї з’явилася можливість знайти роль, яка більше відповідає її навичкам і довгостроковим кар’єрним прагненням.

Або уявіть, що хтось розчарований після того, як отримав штраф за користування смартфоном за кермом. Терапевт обговорює з людиною ризики, пов’язані з написанням текстів за кермом. З часом вона може почати розглядати штраф як корисний стримуючий фактор проти небезпечних водійських звичок у майбутньому.

З чим може допомогти когнітивний рефреймінг

Когнітивний рефреймінг, або когнітивна реструктуризація, є універсальним інструментом, який може допомогти в управлінні та лікуванні різних проблем, в тому числі:

Окрім цих станів, когнітивний рефреймінг також ефективно допомагає людям справлятися з іншими проблемами:

  • Проблемами догляду за хворими
  • Переживанням горя та втрати
  • Низькою самооцінкою
  • Побудова більш позитивного світогляду
  • Подолання проблем у стосунках

Когнітивний рефреймінг призначений не лише для тих, хто має справу з психічними розладами; це також цінна стратегія для всіх, хто прагне покращити свій психічний добробут. Вона заохочує більш позитивне та стійке ставлення до життєвих перешкод.

Читайте також: Як стресостійкість допомагає впоратися з життєвими викликами

Переваги когнітивного рефреймінгу

Когнітивний рефреймінг є потужним інструментом, незалежно від того, чи практикуєте ви його самостійно, чи під керівництвом терапевта. Це ефективний спосіб перетворити проблеми або негативні думки на шанси для змін і особистісного зростання.

Ця техніка не обмежується терапевтичними сесіями, ви можете застосовувати її і в повсякденному житті. Послідовно практикуючи її, ви почнете розуміти, що ваша перша реакція на ситуацію — це лише одна з багатьох точок зору.

Змініть свій погляд

Звично думати, що ваш погляд на ситуацію є єдино правильним. Когнітивний рефреймінг відкриває вам можливість поставити під сумнів свої припущення, запитуючи: “Чи є інший спосіб подивитися на це?” або “Чи можуть бути інші причини, чому це сталося?” Визнання альтернативних точок зору може розширити вашу перспективу.

Підтверджуйте свої емоції

Важливо не відкидати й не применшувати свої почуття. Допомагаючи комусь, особливо дитині чи підлітку, визнайте їхні емоції. Ви можете сказати: “Я розумію, що ти хвилюєшся, що вони не передзвонили. Коли я хвилююся, я іноді думаю про найгірші варіанти, хоча вони часто не трапляються” Такий підхід підтверджує їхні почуття і знайомить з концепцією, що наші страхи не завжди збігаються з реальністю.

Проявляйте співчуття до себе

Заохочуючи себе або інших замислитися над питанням: “Що б ви сказали другу, який зіткнувся з такою проблемою?”, ви можете сприяти більш співчутливій і розуміючій реакції. Люди часто виявляють, що вони добріші до інших, ніж до себе. Ця рефлексія може прокласти шлях до більш позитивного спілкування з самим собою.

Мета полягає в тому, щоб розвинути звичку до здорового самодіалогу, з часом навчитися, що одну ситуацію можна розглядати з різних боків, виховуючи гнучкіший і співчутливіший підхід до життєвих викликів.

Когнітивний рефреймінг — це не лише зміна способу мислення, а й визнання та підтвердження своїх емоцій, а також ставлення до себе з такою ж добротою та розумінням, як і до друга.

Ефективність когнітивного рефреймінгу

Дослідження задокументували переваги рефреймінгу та реструктуризації не лише для людей, які проходять терапію, а й для медичних працівників та осіб, які здійснюють догляд за хворими. Цей метод показав значний успіх у різних сферах, зокрема

  • Зменшення тривоги та депресії. Когнітивний рефреймінг виявився надзвичайно ефективним у зменшенні тривожності та депресії, що особливо проявилося під час пандемії COVID-19. Він став ключовим інструментом для людей, щоб покращити загальну якість життя в умовах безпрецедентного глобального стресу.4
  • Профілактика вигорання у лікарів. Для фахівців, які лікують людей з розладами, пов’язаними з вживанням психоактивних речовин, когнітивний рефреймінг відіграє вирішальну роль у запобіганні вигоранню. Це також призвело до більш позитивних результатів лікування, що приносить користь як лікарям, так і їхнім пацієнтам.5
  • Підтримка осіб, які здійснюють догляд. У контексті догляду за людьми з деменцією когнітивний рефреймінг відіграє важливу роль у зменшенні тривожності, депресії та стресу серед тих, хто доглядає за пацієнтами. Це також покращує комунікацію і загальну якість життя, роблячи процес догляду більш керованим і повноцінним.6
  • Допомога людям з ПТСР. Дослідження, присвячені людям з психічними розладами та ПТСР, виявили, що когнітивна реструктуризація може значно зменшити симптоми й покращити повсякденне функціонування, пропонуючи шлях до одужання і поліпшення психічного здоров’я.3
  • Зменшення посттравматичної обробки. Доведено, що для людей з соціальним тривожним розладом когнітивна реструктуризація зменшує посттравматичну переробку. Це стосується часто негативних, рефлексивних думок, які виникають після соціальної взаємодії, тим самим полегшуючи симптоми соціальної тривоги.7

Ці висновки підкреслюють універсальність та ефективність когнітивного рефреймінгу в широкому спектрі сценаріїв, від індивідуальних проблем ментального здоров’я до підтримки людей, які здійснюють догляд за хворими та надають медичну допомогу.

На що слід звернути увагу

Хоча ви можете займатися когнітивним рефреймінгом самостійно, важливо розуміти, що це процес, який вимагає часу, зусиль і значної саморефлексії. Самостійне виявлення та зміна негативних стереотипів мислення може бути складним завданням, особливо якщо ви не до кінця усвідомлюєте, на що саме слід звертати увагу.

Ось кілька поширених когнітивних викривлень, про які варто знати, оскільки вони часто лежать в основі негативного мислення:

  • Мислення за принципом “все або нічого”. Бачення ситуацій у чорно-білих тонах, без жодного проміжного варіанта.
  • Звинувачення. Приписування складних проблем одній причині.
  • Катастрофізм. Послідовне уявлення найгіршого можливого результату в будь-якому сценарії.
  • Відкидання позитиву. Ігнорування або мінімізація позитивних аспектів вашого досвіду.
  • Ментальні фільтри. Зосередження виключно на негативних деталях і відсіювання всіх позитивних.
  • Твердження “повинен”. Покладання на себе жорстких очікувань, що призводить до відчуття невдачі, коли ці очікування не виправдовуються.

Дуже важливо вирішити, чи боротися з цими когнітивними викривленнями самостійно, чи за допомогою психотерапевта. Терапевт може допомогти розпізнати ці патерни та розробити ефективні стратегії для їх подолання. Якщо ви маєте справу з думками про самоушкодження або самогубство, звернення до фахівця з психічного здоров’я має вирішальне значення.

Ви можете зателефонувати на цілодобову гарячу лінію з попередження суїцидів та психологічної підтримки Lifeline Ukraine за номером 7333 (в тому числі для ветеранів війни). За номером 0–800–501–701 працює Всеукраїнський телефон довіри.

З чого почати

Якщо ви хочете спробувати когнітивний рефреймінг, перший крок — краще усвідомити свої думки. Слідкуйте за будь-якими негативними або спотвореними моделями мислення. Потім киньте виклик цим думкам, оцінивши докази за і проти них, і розгляньте альтернативні, більш збалансовані перспективи.

Дуже важливо бути добрим до себе. Займайтеся позитивною саморегуляцією та вдячністю, щоб розвинути більш позитивне мислення.

Читайте також: Усвідомленість: цілюща сила у стресовому світі

Застосування рефреймінгу під час війни

Когнітивний рефреймінг може бути особливо корисним під час війни, допомагаючи людям адаптуватися до екстремальних умов, знаходити внутрішню силу та підтримувати психологічний захист. Ось декілька прикладів, як це можна робити:

Переосмислення страху та невизначеності

Ситуація: Відчуття страху перед невизначеним майбутнім.

Рефреймінг: Замість того, щоб сприймати страх як слабкість, можна сприймати його як сигнал до дії, який мотивує до планування та підготовки. “Мій страх нагадує мені, що я маю дбати про себе та свою сім’ю. Це емоція, яка веде до обережності та відповідальності.”

Знаходження сенсу в труднощах

Ситуація: Втрата дому чи роботи через воєнні дії.

Рефреймінг: “Ця втрата — це також можливість для нового початку, нових зустрічей та невідомих шляхів, які можуть вести до несподіваних та позитивних змін у моєму житті.”

Переосмислення гніву та розпачу

Ситуація: Глибокий гнів або розпач через несправедливість війни.

Рефреймінг: “Мій гнів може бути джерелом енергії для підтримки інших та сприяння змінам. Це може стати приводом для активної участі у волонтерських проєктах або допомоги тим, хто її потребує.”

Пошук внутрішніх ресурсів

Ситуація: Відчуття безсилля перед обличчям війни.

Рефреймінг: “У кожної людини є внутрішні ресурси та сила волі. Зосередження на тому, що я можу контролювати, допомагає мені відновити почуття контролю та зберігати спокій.”

Виховання вдячності

Ситуація: Відчуття втоми та зневіри через постійний стрес.

Рефреймінг: “Кожен день приносить щось, за що можна бути вдячним, навіть у найважчі часи. Знаходження та цінування цих моментів допомагає мені пам’ятати про красу життя та міцність духу.”

Когнітивний рефреймінг під час війни — це не лише спосіб зберегти ментальне здоров’я, але й важливий інструмент для виживання, дозволяючи людям знаходити внутрішні сили, щоб продовжувати йти вперед, попри всі обставини.

Поширені питання та відповіді

Як рефреймінг впливає на когнітивні викривлення?

Рефреймінг безпосередньо працює з негативними думками та переконаннями, що лежать в основі когнітивних викривлень, сприяючи переходу до більш позитивного та реалістичного мислення. Визнаючи, а потім кидаючи виклик цим викривленим думкам, люди можуть розвивати стійкість і більш оптимістичний погляд, зменшуючи дистрес і покращуючи самопочуття.

Чим когнітивний рефреймінг відрізняється від когнітивної реструктуризації?

Когнітивний рефреймінг – це широка техніка, яку можна застосовувати як індивідуально, так і в психотерапії, щоб скоригувати своє мислення, часто шляхом зміщення фокусу на більш позитивні або реалістичні інтерпретації. Когнітивна реструктуризація – це більш структурована терапевтична стратегія, яка передбачає виявлення, заперечення та модифікацію ірраціональних або шкідливих думок. Це глибший, більш формальний процес, який зазвичай відбувається за допомогою психотерапевта.

Як можна практикувати когнітивний рефреймінг?

Щоб практикувати когнітивний рефреймінг, почніть з того, що станьте більш уважними до своїх думок та їхнього впливу на ваше бачення ситуацій. Такі техніки, як медитація і усвідомленість, можуть підвищити цю обізнаність. Потім активно спонукайте себе дивитися на ситуацію з різних точок зору. Розгляньте аспекти, які ви могли не помітити, або альтернативні пояснення обставин, що склалися. Такі інструменти, як візуалізація, щоб уявити позитивні результати, або ведення щоденника вдячності, щоб нагадувати собі про позитивні аспекти вашого життя, також можуть підтримати цей когнітивний зсув.

Приклад рефреймінгу

Прикладом рефреймінгу може бути переосмислення провалу на співбесіді не як поразки, а як можливість навчитися і стати сильнішим для наступних спроб. Або як до можливості знайти кращий варіант роботи.

За матеріалами verywellmind.com

Перевірено та адаптовано редакцією Психологер

Стаття була цікавою?

Оцініть цю статтю!

Середній рейтинг 5 / 5. Кількість голосів: 5

Ще немає голосів. Будьте першими!

Дякуємо! Якщо було корисно...

Поділіться, будь ласка, в соцмережах!

Шкода, що стаття вам не сподобалась...

Дозвольте нам її покращити!

Розкажіть, будь ласка, що ми можемо виправити

  1. https://doi.org/10.1002/9781118528563.wbcbt02 []
  2. https://doi.org/10.1016/C2014-0-03837-3 []
  3. https://doi.org/10.1192/bjp.bp.114.147926 [] []
  4. https://doi.org/10.1037/cap0000263 []
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30853783/ []
  6. https://doi.org/10.1002/14651858.CD005318.pub2 []
  7. https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2014.05.012 []

В категорії: